El programme

Hello,
Je vous soumet mon programme pour obtenir des avis

Lundi : Pecs et triceps

DC : 4*10
DI avec haltères : 4*10
Cable fly : 4*10
Butterfly : 4*10
Triceps barre au front : 4*10
Triceps extension à la poulie : 4*10
Triceps extension à la corde: 4*10
dumbell standing triceps extension :4*10

Mardi : repos

Mercredi:
Squat : 4*10
Leg Press : 4*10
Leg Extension :4*10
Lying leg curl : 4*10
Extension assis à la machine : 4*10
Rowing vertical barre : 4*10
Développé droit assis en pronation : 4*10
Elevation latérale à la poulie : 4*10

Jeudi : repos

Vendredi :
Flexion biceps debout : 4*10
Flexion debout prise marteau : 4*10
Biceps banc arnold : 4*10
Rowing barre : 4*10
Tirage horizontal : 3*10

Samedi : Ils m'y arrivent d'y aller, en général je fais du H.C sans exercice constant


Je termine toujours par des abdos
Transverse
Crunch / jambes tendues/ obliques


Voili voilou je crois que j'ai rien oublier
Merci de vos conseils

À moins que tu ne fasse partie des rares qui ont besoin d'un énorme volume de travail, ce serait probablement une bonne idée de diminuer ce dernier, parce que là ça fait beaucoup. Tu pourras augmenter le volume petit à petit pour tester, ce sera mieux que de commencer directement avec un gros volume qui risque d'être plus néfaste qu'autre chose.

3-4 exercices, c'est amplement suffisant si tu t'y donnes assez. On m'engueulera si je dis une connerie, mais voilà la version élaguée que je trouve correcte si tu veux partir dans un truc du genre.

Lundi : Pecs et triceps

DC : 4*10
DI avec haltères : 4*10
Triceps barre au front : 4*10
dumbell standing triceps extension :4*10

Mardi : repos

Mercredi:
Squat : 4*10
Leg Press : 4*10
Lying leg curl : 4*10
Extension assis à la machine : 4*10
Rowing vertical barre : 4*10
Elevation latérale à la poulie : 4*10

Jeudi : repos

Vendredi :
Flexion biceps debout : 4*10
Flexion debout prise marteau : 4*10
Biceps banc arnold : 4*10
Rowing barre : 4*10
Tirage horizontal : 3*10


Le lundi, j'ai supprimé les deux exercices pour les pectoraux qui me semblent inutiles, et deux des extensions, parce que tes triceps auront déjà bien bossé avec les développés, plus ce ne sera pas utile, potentiellement contreproductif même.

Pour le mercredi, j'ai enlevé le leg extension, qui à mon avis est très dispensable, en plus de porter encore plus d'attention sur les quadriceps qui auront déjà bien travaillé avec le squat et la presse. Le leg curl, lui je l'ai laissé, ce n'est pas forcément un exo de choix, il pourrait être remplacé par du glute-ham raise ( là encore, c'est juste mon avis ) ou même une forme de deadlift ( qui aurait en plus le mérite de bosser aussi le dos ), mais comme les ischios sont en retard chez 99% des gens, un peu plus de travail ne leur fera pas de mal.

Le vendredi je n'y touche pas, pas mal de biceps mais c'est pas ce qu'il y a de plus taxant pour la récupération, donc bon...

C'est vrai qu'il y a trop de série et il faut réorganiser tes entrainements!

Sur trois 3 jours il y a ce genre de training que je trouve bien foutu:
Lundi : pec - biceps - abdos
Mardi : repos
Mercredi : Jambes - épaule
Jeudi : repos
Vendredi : Dos - Triceps - abdos

Par contre comme te l'a dis Dhaze il y a beaucoup trop de série. Pour un athlète "naturel" 12 série par gros muscle et 8 par petit sont largement suffisante!
De plus si tu veux chatouiller ton muscle il ne faut pas l'habituer que a des séries de 10 reps.

Je le tournerais comme ça ton training.

Lundi :
DC 5*6-8
DI 4*8-10
Ecarté à plat 3*12-15
Curl barre 4*6-8
Curl prise marteau 4*10-12

Mercredi :
Squat : 5*6-8
SDT sumo : 4*6-8
Press : 3*8-10
Developpé militaire : 4*8-10
Tirage au menton : 4*10
Elevation latéral superset avec oiseau 3*12-15

Vendredi :
SDT : 5*6-8
Tractions : 4*echec
Rowing 1 bras : 3*8-10
DC prise serré : 4*6-8
Barre au front : 4*10-12

Après je pense (ce n'est bien sur que mon avis hein) que l'on a pas la masse musculaire suffisante pour faire des exercices d'isolation. Il faut travailler les exercices de base sur des séries courtes et lourdes qui développeront l'hypertrophie et la force.

je rajouterais que c'est un peu moche de faire les biceps avant le dos, le vendredi.

Je comprends pas les gars qui font pecs-tri et dos-bi' le même jour, les perfs vont forcément chuter "plus que la normal" au 2ème exo. Ce serait tellement simple de faire pec-bi et dos-tri'.



Sinon Dhaze tu conseilles de faire de la press après le squat, ça fait pas double-emploi?

Citation :

Je comprends pas les gars qui font pecs-tri et dos-bi' le même jour, les perfs vont forcément chuter "plus que la normal" au 2ème exo. Ce serait tellement simple de faire pec-bi et dos-tri'.

La question est :
est-il plus productif de te donner à 100% sur un muscle frais ou te donner à 100% de ce que tu peux encore faire sur un muscle pré-fatigué ?
Pas sûr qu'il y ait une différence
Certes, en termes de charges ou volume, strictement parlant, tu feras moins. Mais est-ce que ça compte ? (mis à part pour l'égo)

Teba a écrit:

Sinon Dhaze tu conseilles de faire de la press après le squat, ça fait pas double-emploi?

Ah non, je ne conseille pas, je me suis contenté d'élaguer... mais je ne déconseille pas non plus ^^

Dans l'absolu, je ne trouve pas que ça fasse forcément double-emploi. Par exemple je fais souvent du front squat en séries de 5 voire parfois même en séries de 3 après le squat, pour la simple raison que quand je squatte, la grande majorité du travail est fournie par mes hanches, ischios et fessiers, du coup mes quadriceps, en comparaison, ne font pas grand-chose, et sont encore capable de bien travailler.

Pour quelqu'un squattant majoritairement avec ses quadriceps, c'est une question un peu différente. Mais pour que ça fasse double-emploi ( aka trop de travail du coup ça en devient inutile voire néfaste ), il faudrait que cette personne arrive à tuer ses jambes rien qu'avec quelques séries de squat, hors il faut vraiment y aller comme un barbare pour réussir à crever ses jambes avec juste un exo.

Oliviermtd a écrit:

Citation :

Je comprends pas les gars qui font pecs-tri et dos-bi' le même jour, les perfs vont forcément chuter "plus que la normal" au 2ème exo. Ce serait tellement simple de faire pec-bi et dos-tri'.

La question est :
est-il plus productif de te donner à 100% sur un muscle frais ou te donner à 100% de ce que tu peux encore faire sur un muscle pré-fatigué ?
Pas sûr qu'il y ait une différence
Certes, en termes de charges ou volume, strictement parlant, tu feras moins. Mais est-ce que ça compte ? (mis à part pour l'égo)

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