Blury 1M80 72 kilos

Salut à tous !

Ca doit faire environ un mois que je n'ai pas touché à mes entraînements de lafayen, il y a eu une lassitude ainsi que quelques contretemps, bref maintenant je compte bien me mettre à la fonte.

Bon niveau présentation ben j'ai 18 ans, je suis au lycée, j'ai de très grosses difficultés à prendre de la masse ( je veux prendre 10 kilos, mais je désespère ! On verra si la fonte peut m'aider ? ). J'pense que j'ai plus rien à dire sur moi ?

Il n'y a pas de salle de musculation près de chez moi, alors je me suis acheté du matériel : plus de 90 kilos de fonte, un banc à développé et deux altères.

Le seul hic : je connais vraiment mais alors vraiment que dalle en fonte. Donc j'ai lu un peu la partie articles du site, et je compte faire un fullbody du genre de ce programme :

Citation :

Jour 1:

Pompes (3xmax)
Rowing 1 bras (3x12)
Développé haltères (3x12)
Curl haltère (3x12)
Extensions nuque 1 bras (3x12)
Fentes statiques (3x15)
Crunchs (3x30)

Jour 2:

Pompes inclinées (3xmax)
Rowing 1 bras (3x12)
Elévations latérales (3x12)
Curl concentration (3x12)
Kick back (3x12)
Fentes dynamiques (3x15)
Crunchs obliques (3x30)

Jour 3:

Pompes (3xmax)
Rowing 1 bras (3x12)
Oiseau (3x12)
Curl haltère prise marteau (3x12)
Pompes serrées (3xmax)
Fentes statiques (3x15)
Crunchs (3x30)

Par contre si je fais des bourdes ou n'importe quoi qui ne va pas j'aimerais bien que vous me remettiez dans le droit chemin ! J'ai testé un peu les poids sur différents exos et apparemment je ne vais vraiment mais alors vraiment pas porter lourd ! Sinon, quand savez-vous que vous devez augmenter le poids ? Quand ça devient trop facile ? J'aimerais aussi savoir si ce programme pourrait être "intensifiable" ? Ca me semble trop peu ! J'aimerais me servir de la barre de développé, j'ai vu quelques exos, comme les shrugs, et il y en a d'autres comme le rowing barre, où rien qu'à voir le type faire l'exo, j'ai trop peur de tester, de peur de mal l'exécuter, ça a l'air tendu de pas se blesser le dos !

tu t'achètes un banc et tu fais que des pompes ?

le kickback, c'est limite inutile, tu pourrais essayer un barre-front.


sinon, c'est un bon début et tu verras à l'usage ce que tu aimes ou pas.

Pour évoluer dans ton prog, tu dois te fixer un plan de travail avec des objectifs. Il ne faut pas attendre que ce soit facile avant de changer de charge. Il faut en permanence te challenger.
Par exemple, tu dois connaître la charge maximale que tu peux soulever 12 fois (le nbr de reps que t'as choisi) sur un exo donné.
La première semaine, tu fais 3 x12 avec 80%, la semaine suivante tu fais 3x12 avec 90%, la suivante encore, 3x12 avec 100%, puis encore la suivante avec 110%
Quand tu en es là, ou si tu bloques avant, tu redescens la charge à 90% et tu recommences le cycle.
Tu vois le principe.
Dans la pratique, d'une séance à l'autre, on ajoute souvent 1/2 à 1 kg sur des haltères courts et 1 à 2 kg sur une barre longue.

y a d'autres façons de cycler bien sûr. sur le nbr de reps par exemple.
ou des combinaisons reps/charge

... tu trouves tes poids comme dit oli (combien tu fais de reprises par ex au développé couché avec 50 kilos ... 8 ou 10 ou 12 )

et le plus simple ... ce que je fais bien souvent tu vas sur les autres carnets et tu fais pareil avec les poids qui te conviennent

sachant que pour choper de la masse, sont plutôt conseillés les mouvements poly articulaires comme : développé couché, tractions, rowing menton, développé militaire etc ...

TORNALOCO a écrit:

... tu trouves tes poids comme dit oli (combien tu fais de reprises par ex au développé couché avec 50 kilos ... 8 ou 10 ou 12 )

et le plus simple ... ce que je fais bien souvent tu vas sur les autres carnets et tu fais pareil avec les poids qui te conviennent

sachant que pour choper de la masse, sont plutôt conseillés les mouvements poly articulaires comme : développé couché, tractions, rowing menton, développé militaire etc ...

Genre tu prend de la masse
Les litres de vinasse ne sont pas considérés comme de la masse, tu le sais ?

La liste des gens que Tornaloco doit manger vivant s'allonge...

orime avant de te manger vivant je t'enfilerais comme un mouton pour la broche

Salut !

Voilà la séance que j'ai faite aujourd'hui :

- 1 série de 8 répétitions de développé couché haltères pour s'échauffer, puis 3 séries de 12 à 12 kilos par haltère, pas mal du tout cet exo !!!

- 1 série de 8 répétitions de rowing à un bras pour s'échauffer, puis 3 séries de 12 à 5 kilos ( j'ai absolument rien compris à l'exécution de cet exercice, et j'ai pas de miroir pour voir ce que je fais, et je sens juste un peu les triceps ? ) J'aime pas trop cet exo déjà, si y en a un qui peut le remplacer j'essaierais

- la même pour développé militaire, avec 12 kilos par haltère, j'ai failli lâcher sur la dernière c'était vraiment vraiment dur !

- la même avec traction pro large

- la même avec extension nuque 2 bras 12 kilos

- la même avec squat avec les 2 haltères de 12 kilos

- 4 x crunch max avec 5 kilos de lest

- 4 x relevé de jambe max

Voili voilou ! Y a des trucs à changer je pense ! J'ai bien aimé le developpé couché haltères mais c'était pas assez ! Je vise un développement pec/bras avant tout ( syndrome kéké ) alors j'peux rajouter des exos les visant ?

Citation :

4 x relevé de jambe max

si tu cherches a relever les jambes de max avec tes abdos tu risques la blessure

Nan mais n'importe quoi xD Au pire on m'appelle souvent max donc c'est bon on va dire que c'est mes jambes

pour le rowing 1 bras, je te propose de cliquer sur le petit icône de carnet bleu à la fin de mon post. Ca t'amène vers des trucs presque pas cons que j'ai pu écrire.
Sur le 3ème post de ce topique en lien, tu as un article sur le rowing 1bras.







Sinon, tu as 30secondes pour t'inscrire à "Série ou Ris". Après quoi, tu seras banni du forum "Mode et Tricot" à vie !
Et dès que t'es inscrit, ça commence !

Voilà ce que j'ai fait aujourd'hui, des choses qui ne vont pas ? Des poids à changer ? Des séries plus longues, plus courtes ? Plus de séries, moins de séries ? Je suis ouvert à toute critique, n'y connaissant vraiment pas grand chose !


- DC haltère 1x8 , 3x12 : 12kilos
- Pull-over 1x8 3x12 : 12kilos ( je me sentais hyper bien quand je le faisais, je respirais trop bien ! )
- DI haltère 1x8 3x12 : 12kilos
- Oiseau 1x8 3x12 : 5kilos ( je sais pas si l'exécution était top xD )
- Rowing 1 bras , 1x8 3x12 : 12 kilos ( p'tet un peu mieux que la dernière fois niveau exécution )
- Squat simple 1x8 3x12 : 24 kilos
- Crunch 4x max : 5 kilos
- Obliques 4x max

Citation :

je veux prendre 10 kilos, mais je désespère !

donnes toi du temps et la viande viendra si tu bosses bien avec une alimentation adaptée

pour l'oiseau : https://www.youtube.com/watch?v=ZaIGimBhlvw&nofeather=True
tu peux voir que je replace les omoplates souvent avant la rep, pour être sûr de tirer avec les épaules et non le dos.
si tu cliques sur le petit carnet bleu en dessous de ma signature, tu auras un article pour l'oiseau aussi (2ème post du topique, dans les encadrés en gris).



c'est du DI que t'as fait en 3ème exo ?
Vraiment bizarre que tu en fasses autant que du DC. T'aurais été trop facile sur le DC ?
Même si tu t'es trompé et que c'est pas du DI mais du DH.

Si c'est du DI, aussi, alors tu ne respectes pas le prog que t'as noté au début de ton carnet et je soupçonne qu'il y ait trop d'exos pecs (dépendant de quand sera ta prochaine séance pecs).

Salut Olivier !

Merci pour la vidéo !

Oui c'est du DI que j'ai fait en 3ème exo, le DC est assez simple oui ! le DI un peu plus dur mais ça passe.

Et le prog je m'en inspire mais je le suis pas rigoureusement, y a des exos qui ne me plaisent pas dedans et je trouve qu'il y en a pas assez, je suis pas crevé avec une séance comme ça

Et je fais du fullbody, donc pourquoi parler de séance pec ? Je fais 3 x tout le corps par semaine, c'est pas bon en fonte ? Lafay ne s'applique pas à la fonte ? En tout cas merci de prendre le temps de m'indiquer là où ça pêche c'est vraiment sympa

Citation :

Et je fais du fullbody

C'est bien ce qui me semblait. C'est pour ça que je dis que 2 exos pecs, c'est trop.
Je sais ce que je dis, je l'ai appris de manière empirique
C'était très bien, jusqu'à ce que, au bout d'un moment plus ou moins long selon les personnes, le corps craque et tu passes en surentrainement. Le vrai, avec tous les moches symptômes (système immunitaire en rade, hypertension, troubles du sommeil, perte de force, etc).
Faut dire que je faisais des full body de 2h tout en superset, avec 2 à 3 exos par groupe musculaire

Si tu fais un full-body, tiens toi à un exo par groupe.
Et si t'es pas fatigué à la fin de ton exo, 2 soluces :
-tu considères que t'es en "début de cycle", tu montes de 500gr ou 1 kg par haltère court à chaque séance tant que tu valides ton format. (c'est la meilleure solution car la plus saine, prudente, patiente)
-tu montes directement à du plus lourd pour un même format. mais tu risques de stagner + vite (démotivation) et les risques de blessure sont accrus.

J'oubliais de dire hier :
-Fais tu un échauffement général au moins ? 5 à 10 minutes de prépa = trottiner ou faire du vélo d'appart pour faire monter le bpm de ton coeur / atteindre une légère suée, puis faire 3 séries de 2 mouvements pour la coiffe des rotateurs.

-pour ton échauffement au dc, il te faut faire une série de 20reps plutôt. Avec un poids qui te permette de faire 25 à 30 reps.( si tu fais des pompes, fais d'abord une série de pompes avec les genoux au sol ou les mains sur une table [+ facile) en te tenant à 5 à 10 reps de l'échec)
-après ton exo pecs, t'es suffisemment échauffé pour l'exo épaule.
-pour le dos et les jambes, c'est pareil : 1 série de chauffe, ce n'est pas faire une série plus courte avec ta charge de travail. C'est faire une série longue 20 reps avec une charge plus légère (qui te permette de faire 25 à 30 reps). Il s'agit de préparer tes articulations, mobiliser ton système nerveux.
Quand tu arriveras à du fort lourd, il te faudra problament 2 séries de chauffes pour monter les poids progressivement avant d'atteindre la charge de travail.

Rien ne vaut l'empirisme

Je le suis aussi aussi ( empiriste ) et je ne peux donc que te remercier de tes précieux conseils !

Donc je vais faire tous les muscles, mais avec un seul exo par muscle. Je vais essayer de faire une séance comme ça demain et la semaine prochaine, j'espère que ça sera correct ! Je vais faire ce que tu me dis en début de cycle, sauf que je pense que je ne vais augmenter que chaque semaine et pas chaque séance, ne disposant pas de poids de 500gr, je vais être obligé de rajouter 2 kilos par haltère, et je pense que je vais vite bloquer !

Alors pour l'échauffement, je fais 2 séries de pompes, je fais un peu l'hélico avec mes bras, et je commence ! Mais ça ne me fait pas suer ^^ Ah et donc il faut que je m'échauffe avec 20 reps ! Je me disais aussi que 8 c'était léger ! J'avais vu ça sur un programme de musculaction.com débutant !

Par contre la manipulation des poids va être chiante avec mes haltères réglables, le temps de repos est-il très important ? Par ex si je déborde bien à cause du changement du poids des haltères, c'est mauvais ?

Donc une séance fullbody idéale c'est :

- Pecs en premier
- Dos
- Epaules
- Triceps
- Biceps
- Cuisses
- Abdos

?

Et pour une progression optimale il faut que je varie les exercices pour chaque groupe musculaire à chaque séance ? Autre question : le pull-over me fait un bien fou, est-ce que je peux le rajouter comme exercice " ne comptant pas " entre pecs et dos ? Puis-je le faire plusieurs fois par semaine ou bien cela est néfaste ?

Autre question : le rowing 1 bras c'est épaule ou dos ? Si c'est les deux je fais quoi en 2ème ? Un deuxième exo qui cible épaule + dos ?


Merciiiiiiii de consacrer de ton temps libre à mon cas particulier de véritable newbie de la fonte, sérieusement chuis trop heureux quand je vois que tu m'as répondu à chaque fois ! J'apprends plein de trucs là, cet univers que je ne connais pas est vraiment étendu ! Y a l'air d'avoir un peu plus de 13 niveaux ^^

alors pour l'ordre des exos c'est comme tu veux, selon tes priorités
si tu veux plus de pecs place plutôt les pecs au début, a savoir que si tu veux placer les jambes en priorité ça peut avoir le défaut de te mettre très mal a peine commencé et de bien hypothéquer le reste mais en général comme pas grand monde ne veut les jambes en priorité donc ça va


pour l'ordre que tu as mis ça me paraît bien, a voir cependant la parti des épaules que tu bosseras, en gros dos entame un peu le delto post donc dans ce cas bosses le delto antérieur ou le médian et si tu veux a un moment placer le post fais le glisser entre triceps et biceps plutôt


le pull over ça dépend beaucoup du ressenti et de l'exécution que tu adoptes(même s'il est peut être un peu tôt pour que tu décèles correctement ce genre de choses n'en étant qu'a la phase découverte de certains exos), 2options: si tu sens vraiment qu'il bosse particulièrement un muscle mets le en exo pour ce muscle, si tu le trouves assez mixte pourquoi ne pas en faire un peu en échauffement


le r1b c'est le dos, il est possible que tu sentes bien le delto post mais c'est quand même un exo dos

De rien, Blury !
Mais je ne te consacre pas mon temps libre ! (t'es fou toi !) Je te consacre mon temps de travail...
J'ai pas trop envie de travailler ces jours-ci...


As-tu lu l'article de notre forum sur le prog full-body ?
http://www.play-musculation.com/articles-de-musculation-f13/04-programme-fullbody-t525.htm
Je ne peux trop te conseiller de surtout lire le dernier post du topique qui est écrit par un gars absolument formidable , qui l'avait écrit sur musculaction à l'origine et qui l'a copié ici aussi.



Pour le pull-over, même avis que Perejojo.
Une 3ème possibilité, tu le fais entre les pecs et le dos, en étirement et sans trop forcer musculairement. un exo ne "comptant pas", comme tu dis.


Achète donc 4 poids de 500gr sinon tu vas te faire chier. Ca va pas te revenir bien cher. 4 Eur au pire.


On a tous les inconvénients de devoir changer le poids sur les haltères.
Ce n'est jamais qu'entre ta série de chauffe et celle de travail. A ce stade, le temps de repos n'importe pas. Après tu fais tes séries de travail au même poids et avec un RIS chronométré.

Citation :

Et pour une progression optimale il faut que je varie les exercices pour chaque groupe musculaire à chaque séance ?

Ben... vu que la notion de "progression optimale" ne veut rien dire en soi, sans qu'on ne définisse quels sont les objectifs... , difficile de répondre à ta question.
Mais en gros, on peut dire que si l'on cherche un progression optimale sur un exo, ou un progression optimale sur la prise de force ou de masse musculaire, il n'est pas nécessaire de varier les exos. -> on n'est jamais aussi bon dans quelque chose que quand on pratique cette chose intensivement.
Mais je t'invite quand même à varier les exos parce que l'important n'est pas d'aller vite mais de durer. Le moindre arrêt de la discipline représente un certain recul. Alors il vaut mieux ne pas avoir à s'arrêter.
Et la diversification permet pour le moins de se développer harmonieusement.
Eviter la précipitation et l'impatience peut t'épargner des blessures et des arrêts forcés synonymes de régression (là aussi, je teste de manière empirique... )

Jojo a écrit:

mais en général comme pas grand monde ne veut les jambes en priorité

Ces gens ne comprennent rien à la vie !

Il faut avoir les jambes en avance pour ne pas qu'elles aient l'air en retard

Plop ! Merci pour les priorités perejojo, ce sera donc les pecs en premier ! Pour le pull-over je sens mes pecs et mon dos, je ne saurais pas encore percevoir lequel trime le plus ?

Oui j'avais lu l'article mais j'étais passé un peu rapidement, mes yeux n'étant attirés que par les programmes ^^ Mais j'ai bien lu là et je suis passé à côté de certaines choses c'est certain !

L'objectif est la prise de masse, je cherche à prendre 10 kilos, après ça je ne ferais que m'entretenir et gagner en force. Par contre je veux vraiment des bons pecs et apparemment c'est un muscle pas évident à faire grossir

Aujourd'hui j'ai fait :

- Squat 50kilos 3x12
- Développé incliné haltères 12 kilos 3x12 ( échauffement 20x10 )
- Pull-over 12 kilos 3x12 ( échauffement 20x10 )
- Oiseau 5 kilos 3x12
- Tractions pro large 3x12
- Extension nuque 14 kilos 3x12 ( échauffement 20x12 )
- Curl debout 5kilos 3x12
- Les abdos d'Hartouze

Les abdos d'Hartouze sont-ils efficaces ? Pour l'oiseau et le curl, 5 kilos ce n'est pas trop peu ?

Citation :

la diversification permet pour le moins de se développer harmonieusement.

Dans ce cas je vais essayer de changer à chaque séance ! Même si ma vision de l'harmonie place toujours les pecs bien plus développés qu'ils ne le devraient xD

Citation :

Eviter la précipitation et l'impatience peut t'épargner des blessures et des arrêts forcés synonymes de régression (là aussi, je teste de manière empirique... )

Merci d'avoir fait ces erreurs avant moi De nos jours souvent quand on en a chié, on accepte mal que d'autres n'en aient pas chié comme nous, et donc on ne les aide pas forcément Mais toi tu le fais tu es donc quelqu'un de bien et ça fait vraiment plaisir

pour le poids osef que ce soit léger, ça ne le sera plus dans quelques temps, si tu as le sentiment de bien bosser et de te sortir les doigts c'est bon



sinon dans ta séance c'est bien organisé la sauf les tractions après l'oiseau, l'oiseau te fatigues le delto post ce qui te limitera aux tractions, mets les tractions avant(en full body priorité aux exos polyarticluaire)
pur l'oiseau tu le mettras soit entre biceps et tri pour le laisser un peu récup ou a la limite, ceci venant nuancer une de mes précédentes affirmations, tu peux le mettre après le dos si tu as du mal a sentir le delto post bosser, ici le faire après le dos peut faire comme sur sorte de post-fatigue, ça peut marcher éventuellement, a toi de voir(les post et pré fatigues ont des effets très fluctuants selon les individus)


pour les abdos d'hartouze comme tu dis oui c'est assez complet et a le mérite de bien bosser les abs en peu de temps

Citation :

Les abdos d'Hartouze sont-ils efficaces ?

Oui, à condition de s'appeler Hartouze

ouais a partir de 42 de bras ça marche mais pas avant

Merci pour les informations supplémentaires !

Donc je fais des simples crunchs / relevés de jambes pour les abdos ? Je suis vraiment loin des 42 de bras !