Teba [1m73 - 69kg - Crossfit]

Séance WOD maison

15-12-9-6-3 de

Dips lesté 10kg
Swings Kb24
Sit-up
Power snatch kb16 G
Power snatch kb16 D


Temps de 17'30

Plus 3'50 par rapport à mon temps en version dips sans lest et swings à 16kg. L'augmentation de ce temps peut paraître importante mais les dips lestés rendent le wod quand même beaucoup plus hard, ça kill les épaules! Et les swings à 24kg tuent le cardio. Je suis donc satisfait cette perf'

Séance CAP interval

10min footing léger
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10x

30s marche/30s sprint
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15min footing léger en vibrams


Je me suis bien mis la misère sur l'interval Sur le footing avec les KSO j'ai bien fait attention à atterrir sur l'avant pied, je crois avoir réussi.

Teba a écrit:

Séance CAP interval

10min footing léger
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10x

30s marche/30s sprint
----
15min footing léger en vibrams


Je me suis bien mis la misère sur l'interval Sur le footing avec les KSO j'ai bien fait attention à atterrir sur l'avant pied, je crois avoir réussi.

Si tu est à la misère remplace le sprint par "course rapide".
Et après petit à petit passe de marche à course legère et course rapide a sprint. sur 10' c'est déjà pas mal quand même !

C'est une façon de dire que j'ai tout donné!

Bien sûr au départ c'est du sprint mais au fil des tours avec la fatigue la vitesse ralentie et ça devient une "course rapide".

La prochaine fois je remplacerai la marche par du footing léger.

Air Force

4 burpees au début de chaque minute.
20 Thrusters
20 Sumo deadlifts high pull
20 Push press
20 Overhead squat
20 Front squat

Scale: 26kg au lieu de 43kg

Temps de 8'55 (précédent score : 9'55)




Les exécutions

Sur les thrusters je cache pas à chaque rép les oreilles en haut du mouvement.

Pour les SDHP je pourrais plier un peu plus les guibolles et monter un peu plus haut.

Pour les push press ça va je trouve.

Pour les OHS je descends pas assez bas, mais au moins j'ai le dos assez droit.

Joli temps, 1 minute de moins çà calme.

Citation :

Pour les push press ça va je trouve.

Attention, tu fais un saut et tu te réceptionnes les genoux lockés.

Overhead squat à travailler. Fais l'exercice "overhead squats" dans l'article "squat".

Citation :

Attention, tu fais un saut et tu te réceptionnes les genoux lockés.

J'ai toujours fait comme ça en fait. Si je plie les genoux ça devient trop ressemblant à un push jerk.

Pour le saut c'est involontaire, je pousse le plus fort que je peux avec les jambes.

Citation :

Overhead squat à travailler.

C'est peu dire. Séance skills à programmer.

Citation :

J'ai toujours fait comme ça en fait.

Je sais bien c'est pas la première fois que je te dis ça.

Remarques utiles:

- jolie technique sur les thrusters !!
- tu pourrais descendre un peu plus bas sur les SDHP et les OHS

Remarques inutiles:

- ont avait dit quoi a propos du short blanc !
- y a foule dans ta salle !!
- j'adore t'entendre crier !!!

Citation :

- jolie technique sur les thrusters !!
- tu pourrais descendre un peu plus bas sur les SDHP et les OHS

Pour les thrusters certaines réps je finis pas bien le mouvement, je dois cacher les oreilles avec la barre.

Pour les OHS c'est un manque de technique et pour les SDHP je plie pas assez les jambes.

Citation :

- on avait dit quoi a propos du short blanc !
- y a foule dans ta salle !!
- j'adore t'entendre crier !!!

Hahahah j'avais oublié mais là c'est pas grave je montre pas mon cul!

En fait c'est une salle annexe à ma salle de muscu là où ils font les cours (genre lesmills)

Les cris c'est habituel pendant les wod

Séance fonte classique: dos/biceps/triceps

Tractions pro partiel bas

Lying row barre ez

Rowing un bras

Je ferai dorénavant des tractions partielles pour sentir le grand rond/grand dorsal, ce qui est une grande difficulté chez moi. Je suis content je les ai bien sentis today.
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curl incliné

curl sur machines (où les bras sont à l'horizontale)


Je mets pas les charges, pas envie d'être ridiculisé
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Extension à la poulie

extension nuque



Je mets pas les charges, pas envie d'être ridiculisé BIS
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Sympa de temps en temps une séance classique!

L'exo où je sens le mieux le dos, c'est le rowing poulie basse en prise neutre

Bien la séance fonte, tu bascules du côté obscur

Citation :

'exo où je sens le mieux le dos, c'est le rowing poulie basse en prise neutre

Dans la salle y a toutes les machine simaginables mais pas de poulie basse

J'ai déjà essayé de faire une version debout mais çA pue les pieds glissent je peux pas rester droit...

Citation :

tu bascules du côté obscur

JAMAIS


Mais j'aime bien varier


Par contre faut avouer que les perfs augmentent au ralenti en faisant comme ça

Dans 10ans j'ai des perfs biceps potables

Citation :

Sympa de temps en temps une séance classique!

C'est le début de la fin

Non je ne finirai pas comme Délit-de-lâcheté-rance!

Ca sent l'été a plein nez ca. Petit tour par la case muscu classique pour prendre un peu de volume pour faire le kéké sur les plages.....

Citation :

Ca sent l'été a plein nez ca. Petit tour par la case muscu classique pour prendre un peu de volume pour faire le kéké sur les plages

En plus ce soir c'est grillades avec pleins de demoiselle.


Mais avec mes minuscules biceps je peux pas encore faire le vrai kéké

Tu pourras toujours bondir pour les séduire

T inquiete pas teba j.ai de.gros bras mais cela ne veut rien dire

Teba a écrit:

Séance fonte classique: dos/biceps/triceps

Tractions pro partiel bas

Lying row barre ez

Rowing un bras

Je ferai dorénavant des tractions partielles pour sentir le grand rond/grand dorsal, ce qui est une grande difficulté chez moi.

Évite le boulot en partielle, travaille en mouvement complet c'est le top pour l'étirement/congestion du muscle.

Si tu veux vraiment sentir ton dos essaye cette séance:
-SDT 5*6 reps
-tractions prise large 3*echec reps
-Tirage horizontal 3*12

C'est les séances que je faisais en force. Si tu bosse dur, le lendemain tu ne peux pas serrer tes omoplates!

Pour bien cibler les dorsaux je trouve au contraire que les tractions partielles sont bien plus efficaces, plus tu montes plus les bras prennent le relais je pense

+1 avec Mupa si tu cherches vraiment l'isolation

Après ce dépend de ce que tu recherches.
Si c'est de bonnes sensations pour gorger le muscle certes... mais si l'objectif reste crossfit alors il vaut mieux s'orienter SDT et tractions complètes car dans les wods il n'ai jamais demandé de faire des demi-tractions.

Mais comme j'ai dis plus haut tout dépend de l'objectif de la séance.

Évidemment,tout change ne fonction des objectifs. Là il veut recruter le grand dorsal

Teba, un bon truc pour mieux réussir à sentir ton dos : pendant une séance, débrouille-toi pour tuer tes dorsaux dans leur entièreté, rhomboïdes, trapèzes, grand dorsaux, érecteurs spinaux, tous. Pour ça tu peux utiliser des mouvements aussi lourds que possible, rack pull, power shrug, zercher off pins ( et garde la position une dizaine de seconde en fin de mouvement ), enfin tu vois le genre.

Logiquement le lendemain ton dos en entier sera douloureux, surtout que tu n'es pas habitué à ce genre d'entraînement, donc ça ne va pas louper.

Là, grâce aux grosses courbatures que tu ressentiras au moindre geste, tu auras une occasion en or afin de tester toutes sortes de mouvements de tirages pour le dos, pour réussir à cibler tel ou tel muscle dont le recrutement te pose problème.