LaPaYe [1m81 - 68,5kg] Début : 30/05/10

Age : 21 ans
Poids : 69 kg
Taille : 1m81
Morphologie : ossature fine... plutôt ectomorphe.
Début en musculation : mars 2010
Méthode utilisée : majoritairement en poids du corps
Alimentation : normalement en prise de masse mais pas possible pour le moment.

J'ai débuté la musculation chez moi il y a 3 mois. Au niveau du PDC, j'ai gagné un ou deux kilos mais pas plus. Je mettrai mes séances pour que vous me conseillez etc... si ça peut m'aider.

Va falloir également que je trouve le nom des exercices que je réalise.

Mensus début juillet 2010 :
- poignées : 16.5cm
- avants-bras : 26cm
- bras droit/bras gauche (décontracté à froid) : 29,5cm/30cm
- épaules : 112cm
- pectoraux : 101cm (j'ai pris au plus gros quasiment, à reprendre normalement)
- taille : 78cm
- cuisses : 51cm
- mollet : 32,5cm

bienvenue ici ^^

Haha ! On me la faite je ne sais pas combien de fois sur le net
Mais IRL ça marche pas vraiment, ça se dit "paille". ^^

Sinon :

Vendredi 9 : j'ai pu réaliser une petit séance à une salle de muscu !
J'ai travaillé biceps (pupitre guidé), pectoraux (presse), épaules (machine où on relève les coudes vers le haut), dos (tractions écartées guidées + tirage nuque avec une machine, puis tirage abdos), abdos (chaise romaine), trapèzes/épaules (tirage menton)... je connais pas très bien les noms des machines.

Samedi 10 : travail au chantier (8h-14h) + natation légère (17-19h) + pompes + abdos avec le bord de la piscine

Dimanche 11 : natation légère (13-15h30) + abdos

Voilà pour les derniers jours. Prochaine séance pour mardi.

Bienvenue, LaPaye !

Donne-nous ton âge, ton poids, ta taille et ta tendance en terme de constitution.

Pour l'entraînement, n'oublie pas de travailler les jambes dés le début de manière à ne pas prendre de retard.
Ensuite structure ton entraînement en fonction de la taille des muscles et de la concentration nécessaire à l'accomplissement des exercices.

1 - Jambes : mouvements de type presse inclinée ou squat, puis mouvements de finition aux machines ou fentes et enfin mollets ;

2 - Buste : pectoraux mouvements de développés et/ou dorsaux mouvements de tirages, épaules/trapèzes développés debout ou assis et/ou haussement d'épaules, puis écartés et/ou mouvements du rameur et/ou élévation latérales des bras, et enfin flexions pour les biceps et/ou extensions pour les triceps.

Enfin souviens-toi qu'il y a des règles à respecter pour progresser et ne pas se blesser :

Protocole de l’entraînement en culture physique

0 – Manger et boire

Avant de démarrer la séance, il faut s’assurer d’avoir consommé au moins 20 grammes de protéines, et des glucides selon la diète du moment. De plus, être déshydraté avant de commencer, c’est rater son entraînement à coup sûr et augmenter les risques de se blesser.

1 – Echauffement généralisé

Sur un vélo, un stepper, un rameur, etc. pratiquer pendant 5/10 minutes au minimum en commençant avec une résistance très douce qui sera augmentée progressivement jusqu’à provoquer la sudation et un léger essoufflement, puis revenir au calme. Boire.

2- Stretching léger

Faites jouer avec soin toutes les articulations en insistant sur celles qui seront mise en jeu au cours de l’entraînement. Etirer légèrement les muscles. Boire.
Les étirements profonds du groupe musculaire qui sera travaillé dans la séance diminuent les performances.

3 – Étirement des antagonistes

Si vous vous entraînez en « Split », il est important de pratiquer des étirements sur les antagonistes des muscles que l’on se propose de travailler : grands dorsaux, rhomboïdes, trapèzes, deltoïdes postérieurs, biceps pour la séance PECS ; pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps pour le DOS, etc. Boire.

4 – Échauffement spécifique à l’exercice

Avant la première série effective sur un exercice, il faut effectuer des séries de chauffe qui permettent de préparer muscles, tendons et articulation à l’effort, et qui permettent une révision du mouvement.
Pour les muscles du tronc, on conseille généralement une pyramide du type 12 fois, 10 fois, 8 fois minimum et pour le train inférieur 20 fois, 15 fois, 12 fois. Boire entre chaque série de la séance.

5 – En fin d’entraînement, Étirements

Après l’entraînement ou, au pire, lors de l’entraînement suivant, il faut prévoir un peu de temps pour s’étirer.

6 – Manger et boire immédiatement après l'entraînement

0.5 Grammes de protéines par kilos de poids de corps plus des glucides selon le régime et les objectifs

Pas de soucis, je connais les fondamentaux. Pour les jambes, je peux pas les travailler, vu que je travaille à 75% en PDC.
Pour la structure de l'entrainement, vu que c'est "léger" comme séance je m'attarde pas trop... vu mon niveau ^^. Mais je vais acheter une presse .

Bienvenue.
Passe au crossfit au lieu de la musculation classique sinon tu deviendras faible

Ça y est, kayura qui se met à rameuter du monde lui aussi

Bienvenue ....

Tu serais pas passé à la TV, toi récemment. Avec des techniques d'entrainement révolutionnaire

Monsieur Paille

Citation :

Pour les jambes, je peux pas les travailler, vu que je travaille à 75% en PDC.

Et ?

Il existe suffisamment d'exercices au poids du corps pour les jambes, et des combinaisons différentes (cf section Crossfit) pour se faire très mal aux guibolles

autant pour moi j'ai toujours pas touché mes haltères !

[Homer] Hmm, Squat une jambe... [/Homer]

Benjamin a écrit:

Citation :

Pour les jambes, je peux pas les travailler, vu que je travaille à 75% en PDC.

Et ?

Il existe suffisamment d'exercices au poids du corps pour les jambes, et des combinaisons différentes (cf section Crossfit) pour se faire très mal aux guibolles

Beh si je veux gagner en volume il va bien falloir que j'y mette de la fonte je pense.

J'ai mis à jour le 1er post avec pas mal d'informations me concernant.

Voici ma séance d'aujourd'hui.

Séance du 18 juillet 2010 :

Épaules & trapèzes :
Rowing debout @12kg 4x10
Élévations frontales @10gk 4x8

Bras :
Curl barre Larry Scott @12kg 4x10 (je le sens léger)
Curl barre courte @10kg 4x8

Pectos :
Butterfly @20kg (pas sûr à regarder) 4x8
Pompes @PDC 4x20

Dos :
Poulie poitrine @35kilos 4x10
Poulie nuque @35kilos 4x10

Cuisses :
Legs @20kg (pas sûr) 7x8


Vu que j'étais avec un pote j'ai zappé les triceps.
Si vous avez des suggestions, je suis à l'écoute.

Perso, je commence par les gros groupes musculaire, dos, pecto avant d'attaquer les bras et les épaules. Sinon je suis limité par la fatigue des bras quand j'attaque la suite.

D'accord.
Je vais voir si je peux pas changer l'ordre.
Sinon, selon un site, j'ai fais plusieurs erreurs dans cette séance. Les tirages poulies sont trop similaires. Faudrait que je varie. Pareil pour le travail des biceps. Mais vu que j'ai peu de matos pour les biceps (barre courte + barre ez).

Séance du 20 juillet 2010 :

Dos :
Tirage poulie haute cuisse - 4x10 @35kg
Tirage nuque - 4x10 @35kilos

Ici, je modifierai un peu. J'enlève un exo pour la largeur et j'en rajoute un pour l'épaisseur (genre rowing barre).

Pectos :
Développé assis - 4x10 @35kg (facile, donc soit augmenter les reps soit le poids)
Butterfly - 2x10 @20kg puis 2x10 @25kg

Cuisses :
Legs - 2x15 @20 puis 3x15 @25

Triceps :
Poulie haute - 2x10 @20 puis 2x10 @25

Biceps :
Curl barre Ez - 5x10 @12kg
Curl marteau - 4x8 @10kg

Épaules :
Frontales - 5x15 @5kg ( )
Rowing menton - 4x10 @12kg

Séance du 22 juillet 2010 :

Pectos :
Développé assis :
1x40 @20 (échau)
1x30 @25 (échau)
6x12 @40 (facile)

Dos :
Tirage nuque - 6x10 @40
Poulie basse :
1x15 @20 (test/échau)
4x15 @25 (facile)

Cuisses :
Legs
2x20 @15
4x15 @25

Triceps :
Poulie haute
1x12 @20
5x12 @25 (j'l'ai senti passer )

Biceps :
Curl barre Ez - 5x12 @12kg (2 reps de plus/série)
Curl marteau - 4x8 @10kg

Épaules :
Frontales - 4x10 @5 (ici avec deux plaques les deux bras ensemble)
Latérales - 4x10 @5

Je suis à l'écoute de toute suggestions concernant mon prog' parce que je sais qu'il est...

J'en conclus que tu t'es inscrit en salle entre temps (sinon ça fait beaucoup de matos).
Pour les curl ce sont de bonnes perf.
Idem pour les extensions tri (tu les fais avec la petite barre coudée ?).
Tu pourrais faire un mouvement de temps en temps pour l'arrière des épaules ? Du genre oiseau.
Dans les dc tu fais déjà bosser l'avant des épaules, mais pour les pecs assis je visualise pas bien le mouvement . C'est la machine tronc ?
Cuisses - Legs, c'est assez vagues. tu fais plutôt un mouvement de repli (curl ischios) ou d'étirement (extension quad) ?

Tu te donnes combien de temps de repos entre les séries (ris) ?

Voilà, voilà, beaucoup de questions ?

Citation :

J'en conclus que tu t'es inscrit en salle entre temps (sinon ça fait beaucoup de matos).

Non, j'ai une presse classique d'entrée de gamme, un barre Ez et une haltères (merde pas deux ). Et une 20aine de kilos de fonte (assez peu c'est vrai mais suffisant pour le moment).

Citation :

Pour les curl ce sont de bonnes perf.

Ok merci.

Citation :

Idem pour les extensions tri (tu les fais avec la petite barre coudée ?).

Barre coudée ? Je sais pas ce que c'est, c'est juste une petite barre droite.

Citation :

Tu pourrais faire un mouvement de temps en temps pour l'arrière des épaules ? Du genre oiseau.

Après ma paie de juillet j'achèterai peut-être une 2ème haltères pour pouvoir faire cette exercice.

Citation :

Dans les dc tu fais déjà bosser l'avant des épaules, mais pour les pecs assis je visualise pas bien le mouvement . C'est la machine tronc ?

C'est comme ça :

Citation :

Cuisses - Legs, c'est assez vagues. tu fais plutôt un mouvement de repli (curl ischios) ou d'étirement (extension quad) ?

Ce sont les extensions (désolé, étant noob j'avais zappé qu'ils y en avait d'autres ). Je sais que c'est pas fameux. J'ai des cuisses de grenouilles (51 cm) et aucune force. Je cherche compromis entre masse, force et endurance.

Citation :

Tu te donnes combien de temps de repos entre les séries (ris) ?

Généralement j'alterne 2 exos en même temps avec des petits étirements entre chaque exos (ça fait du bien ) et je fais 1m30/2m de repos entre les séries.

Je te conseille vivement l'acquisition d'un 2e haltère. Pour la coordination (2 haltères en même temps) ou le simple fait de ne pas être déséquilibrer avec un haltère qui soulève et l'autre qui permet de rester droit. C'est un coût, 10 euros, mais rentabilisé immédiatement vs résultats.

Ok pour la petite barre droite. Je suis pas fan mais c'est bien. Plus tard avec davantage de level tu pourras te faire souffrir avec les extensions mais en supination (paumes vers le haut). Gnark gnark

Pour les pecs, c'est donc la machine que j'imaginais. Plus que jamais cette machine doit passer en début de séance car elle t'épuise énormément. Il faut savoir aussi que tu mets bcp moins sur elle que sur un banc de dc classique.
L'échauffement ça compte mais ça ne doit pas tenir lieu de série comme tu l'indiques sinon tu ne sembles avoir fait qu'une seule série. Si tu fais 2 séries d'échauffements aux pecs et une série facile, hé bien je suis pas vraiment sûr du résultat. Tu débutes donc il faut que tu t'habitues, mais essaies de trouver un compromis du genre 2-3 séries à même intensité (sentir que ça travaille, que ça travaille bien mais pas à l'épuisement) et au même poids histoire que le corps s'habitue. Les exercices de pecs et de dos font gagner vachement de force.

Pour les triceps je te conseille d'alterner poulie une séance et sur la suivante extension un bras au-dessus de la tête.
Concernant les jambes, tu les fais comment ? Pour voir si tu peux te retourner et faire la même chose dans l'autre sens ( pour bosser l'autre partie)

Pour finir : je remarque souvent en salle que lorsqu'on commence, on attaque en split 4 ou5jours (on fractionne les séances par muscle) alors que le corps n'est pas prêt à faire du Dc sans triceps par exemple.
Donc je dis bravo. Prends ton temps à appréhender les différents mouvements et un seul exercice pour chaque muscle à chaque séance en 3 séries que tu sens bien devrait le faire. Bon courage

Merci pour ces explications.

Pour le 2ème haltères, pas de soucis je verrai ça sur le bon coin.

Les extensions en supi, je vois... xD Pour l'instant la pronation me va très bien. ^^

Le développé assis passe effectivement en 1er. Mais il ne m'épuise pas tant que ça. Par rapport à un DC c'est rien j'ai l'impression. Je rajouterai du poids au fur et à mesure, je ne suis pas pressé.

Par contre, c'est 2 séries d'échauffement et 6 séries de travail (vu que c'est le seul exercice pecs de ma séance).

En effet, pour les triceps, j'ai songé à remodeler mon programme. De toute façon j'ai relu une partie des archives du forum et apparemment je fais trop de série (une 40aine alors que je devrais en faire une 20aine). Je soumettrai demain le programme que je me suis fais (remodelé et allégé).
Je compte diversifier avec des extensions/dips horizontales.

Merci encore et bon courage à toi aussi.

Les dips ça roxx.

Vite avant le dodo :
Si tu ne peux pas faire de dips classiques parce que tu n'as pas de trépieds ou autres, tu peux les faire en mettant une chaise devant ton lit, tu mets tes pieds sur l'assise, tes mains au niveau du bas de ton dos mais un tout petit peu en arrière pour prendre appui sur le lit (ou mieux le pied de lit si tu tu en as un) et tu fais donc des descentes et remontées en pseudo position assise dans le vide.
En salle, on appelle ça dips entre 2 bancs.
Si c'est trop facile, mets-toi des poids sur les cuisses, tu vas moins rigoler

Pinaise l'heure qu'il est.
Bonne nuit

Il manque une séance hier, tu l'as rangée où ? >_<

Getsugo a écrit:

Il manque une séance hier, tu l'as rangée où ? >_<

Haha j'étais pas chez moi.

Elle est repoussée à demain, tranquillement.

Bon, j'ai pris mes mensus il y a deçà 2 semaines environ... on ne rigole pas.

- poignées : 16.5cm
- avants-bras : 26cm
- bras droit/bras gauche (décontracté à froid) : 29,5cm/30cm
- épaules : 112cm
- pectoraux : 101cm (j'ai pris au plus gros quasiment, à reprendre normalement)
- taille : 78cm
- cuisses : 51cm
- mollet : 32,5cm