Oli [1m81 - 76kg] - Bonsaï

Leçon d'histoire (belge... )

Edition spéciale du 27 novembre 2009

D’où je viens…
J’ai un jour fait une brillante ( ) présentation. Ailleurs. Mais elle a disparue.
Mais en gros, ça dit que je me suis mis à la musculation pour gagner en force et pouvoir porter ma fille dans mes bras jusqu’à ses 21 ans. Tant que je peux la porter dans mes bras, c’est que c’est encore une enfant et don, interdiction de sortie !

Tout a commencé par l’achat d’un vélo d’appartement en août 2006. Ma femme voulait refaire un peu de sport et perdre un brin de poids. Elle a bien réussi la première partie. Elle vraiment fait UN PEU de sport…
Pour la seconde moitié (non je n’ai pas de seconde femme, je parle de ses objectifs), c’était pas nécessaire : mon unique moitié me convient parfaitement et j’adore faire un tout avec elle.
Bref, je m’y suis mis pour gagner en condition physique et ainsi pouvoir rallonger mes sorties dominicales en vtt sans devoir quitter la maison plus souvent.

Du coup, je me dis : « et si je ressortais mes vieux haltères de 6kg ? »
Et je me mets au curl quotidien. Je retrouve aussi une vieille barre à ressort pour les pecs.
En octobre 2006, je me fais offrir un chouette banc tout pliable de Kettler.
Et je commence les ECD à 6kg. Presque quotidiennement aussi.
Après 2 mois, j’arrive assez vite à des séries de 100 un peu lassantes… 8-) et très productives
J’achète 2 kits d’haltère de 10kg chez Décathlon et commence à mélanger les EC, DCH, EI pendant encore quelques temps.

Mais j’arrive quand même à me blesser : déchirure d’un muscle intercostal.
Douleur atroce (puisque j’ai forcé sur une douleur faible ) et 15 jours d’arrêt.
C’est à ce moment que je commence à lire le site de Musculaction de fond en comble, et j’enchaîne avec le forum.

En juin 2007, je me paie le Weider Pro330.

Après 1 mois ou 2, de lecture, je décide de m’inscrire sur le forum de musclaction.

Voici le post initial qui explique en (très) long et en large mon tout premier programme : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=24780&highlight=

Nostalgie ! (hein, KnighT ?)

En résumé, mon programme de trop-full-body, c'est ça :
Squat
Elévations frontales (couché sur le dos)
Développé Incliné
Elévations latérales
Développé Couché
Abdos
Curls Ischios
Ecarté Couché Décliné
Leg Extension
Oiseau
curls concentration

OCTOBRE 2007
Après avoir galéré au commencement du Développé couché+DI (j'ai stagné sur les 37.5kg de départ et ai peiné fortement pendant 2 semaines sur les 39.5kg), j'ai connu une amélioration des performances assez incroyable pour moi. Pendant 4 semaines, j'ai ajouté 2kg chaque semaine.
J'ai pu augmenter les charges pour pratiquement tous les exos.
Par contre, ma bête noire, c'est toujours les curls biceps. Staganation complète. Et je n'ai plus pu noter d'amélioration dans les EL (coincé à 10kg).

MI-NOVEMBRE 2007
J'avoue ne pas avoir suivi beaucoup des conseils qui m'ont été gentiment donnés par KnighT et Randjo. Mais j'en ai appliqué quelques uns. Je n'ai pas diminué le nombre d'exos pour les pecs par séance. Je n'avais pas eu de réponse explicite au "pourquoi" c'était trop. La seule contre-indication à ce nombre d'exos que je pense avoir trouvée en lisant et relisant le forum, c'est que ça consommerait trop d’énergie et userait le système nerveux, pouvant provoquer une régression.
Mais je ne m'entraîne que 2 fois/semaine (ce qui laisse largement le temps de récupérer à mes muscles, mon corps, mon esprit, mon banc et n'importe qui qui voudrait profiter de mon temps de repos pour récupérer aussi), et j'ai noté une réelle progression. Donc, ne voulant pas risquer de perdre mon temps à tester un exo par séance (et en changer à chaque séance) pour voir l'efficacité, je m'obstine comme un petit con.
Par contre, sur bases des précieux conseils, j'ai changé 2 ou 3 choses.
J'ai viré les ECD et les ai remplacés par des dips (3*7 - c'est mon max).
J'ai remplacé le EL par du rowing menton, bricolé car je le fais avec des haltères (ça ma semble correct et ça ne m'use pas les poignets par un positionnement non naturel : je finis le mouvement avec ce qui ressemble à une prise marteau).
Et j'ai changé le format des curls biceps en 5*5 avec 20kg. J'arrive à le faire (même si la dernière série est pénible) et je suis beaucoup plus congestionné.
Et comme mon prog était trop léger !!! , j'ai rajouté les extensions mollets.

MI-JANVIER 2008
Je galère toujours avec mes biceps et mes EL. Mais j'ai radicalement changé d'exos, et ceux-là montent tout doucement.
Je stagne sur un plancher de 57.5kg au DI/Développé couché depuis 15 jours environ.
J'ai changé de programme la semaine passée. Après avoir bossé sur le même prog, avec même une 3ème séance axée biceps+dos le mardi, je change pour retrouver un peu de motivation perdue. Je ferai 2 séances par semaines de nouveau, en tournant 3 prog full body mettant chaucun l'accent sur une partie du corps que je veux travailler dans le détail.
La séance du mardi est remplacée par le vélo du mercredi.
Je décides de me donner à fond sur les exos pour lesquels je me retenais un peu (squat, soulevé de terre, leg ext principalement)
Les 3 progs sont :
Séance Jambe:
Squat s/s mollets
leg curl s/s oiseau
leg ext s/s crunchs
DI
Rowing menton
curl barre biceps

Séance Pecs :
soulevé de terre s/s mollets
DI s/s rowing 1bras
Développé couché s/s crunchs
dips larges s/s EL
curl barre biceps

Séance Dos :
Squat s/s mollets
tractions pro larges s/s dips larges
rowing barre s/s crunchs
rowing 1 bras s/s dips 2bancs
rowing menton

MI-MARS 2008
Ce mois a été horrible, avec une méforme carabinée, une chute de perfs sur pratiquement tous les exos, une grosse fatigue et, finalement, un break complet de presque 2 semaines.

DEBUT AVRIL 2008
J'essaie de reprendre un entraînement pas semaine, même pas sur le modèle des séances axées mais avec un simple full-body (genre 5exos, 1 par groupe).
Mais je me décide quand même à aller voir le médecin. A une première consultation, je démontre de l'hypertension. J'ai donc un bilan de santé en chantier avec prise de sang et test cardio. En attendant les résultats, le médecin m'a filé la pétoche et je ne bouge plus d'un centimètre.

FIN AVRIL 2008
Après une visite chez le cardiologue, le verdict tombe. Surentraînement.
Et non pas hypertension. Cool ! Je me repose encore un peu et je reprends doucement avec un prog full-body dans les règles de l'art. Adieu le trop-full-body et les super-sets. Les RIS seront dorénavant chronométrés strictement.
Ca repart !

FIN AOÛT 2008
Je suis moniteur fonte depuis début juillet et je me la pète grave !
J'ai progressé lentement un peu partout. Je suis très content, bien dans ma peau et assez bien dans ma tête.
Mes pecs ont fini par se débloquer et, sans m'en rendre compte, j'ai passé un cap. 4x10x60kg au Développé couché.
Mes dips ont explosés comme jamais.
Je suis très fier de mes progrès jambes (squat et soulevé de terre !) et je ne lache pas l'affaire !
Mes biceps n'évoluent presque pas. Grrr.
Un jour je m'en inquièterai sérieusement et ils le regretterons amèrement.
Je mange trop sucré et gras ! Le bide me pousse.
Ca fait 2 semaines que je ne mange plus qu'un sandwich à midi. Le 2ème est remplacé par une boîte de thon.

MI SEPTEMBRE 2008
Malgré les bonnes petites restrictions sur le pain, je ne vois pas de changement sur le taux de graisse. J'ai perdu 1kg, peut-être seulement dans les intestins .
Patacrac boum il semble que je sois de nouveau en surentraînement. Mauvais sommeil, assez peu aussi finalement. Je suis un peu fatigué et mes perfs pecs sont de nouveau en chute libre. On dit qu'un individu stocke la graisse toujours au même endroit en priorité, et que c'est là qu'il en perdra le moins vite. Est-ce vrai ? Si oui, je pense que le même individu prend toujours + difficilement du muscle à un endroit en particulier, et c'est là qu'il perdra le plus vite...
J'ai enchaîné angine blanche et grosse infection des sinus et ganglions dans le cou. Et je sens de vilaines douleurs dans les mollets. Sans doute dues aux excès au squat. Je prends 2 semaines de "repos"... J'en profite pour faire des vidéos pour le concours par équipe du forum.
Je reprendrai sur mon même prog mais avec 3 séries partout au lieu de 4 sur les gros muscles. Je tâcherai de me forcer à 2 semaines de break tous les 3 mois au minimum.

NOVEMBRE 2008
Une magnifique gamelle à vélo (curling humain dans la boue) me détruit l'ongle du pouce de pied droit mais surtout, me ruine l'épaule droite. Je tourne au ralenti pour les entrainements.
Je vais toujours couché trop tard et suis terriblement fatigué.
L'enchainement de tout ça fait que je ne progresse en rien.

DECEMBRE 2008
Je me résoud à passer en split 3 jours. On verra ce que ca donne. Si ca peut soulager mon système nerveux et me faire des séances plus courtes, donc me permettre de me coucher plus tôt...
L'épaule n'est pas encore complètement guérie
La balance indique 82kg pour la première fois. Je ne sais pas si j'ai pris autre chose que du gras...

JANVIER 2009
Le split est plaisant. Les séances pas forcément plus courtes. Je progresse un peu sur les pecs et passe un maxi à 81kg. Je passe un maxi de 151kg au soulevé de terre mais c'est limite au niveau exécution.
Mais on ne change pas une équipe qui gagne : je ne dors toujours pas assez. Pas de changement niveau gras au bide.

FEVRIER 2009
Je reperds pied. Toujours en manque de sommeil. Toujours trop d'heures sur le forum. Les événements sont extrêmement déplaisant et je perds la motivation. Je me fais mal dans la nuque en faisant du soulevé de terre comme si je n'avais pas été moins assidu. Le 11 février est ma dernière séance (une séance pecs avortée). Plus de pêche du tout malgré un maxi à 24 dips63.

MARS 2009
Mon épaule est pratiquement guérie, enfin... plus qu'une toute petite gêne quand je lève mon bras très haut et vers le côté de ma tête.
Ca me fait un mois d'arrêt (un peu plus pour les jambes même), presque pas de vélo non plus, un mois à vide avec des douleurs partout dans le corps de ci de là, survenant sans raison et repartant comme elles étaient venues.

Lundi 16 mars :
Bon, voilà... Après un mois d'arrêt (ma dernière séance, avortée, était une séance fonte pecs, le 11 février dernier). Pesée ce matin : 79kg.
Soit 3 de moins que mon maxi-gras et 2 de moins que mon poids habituel.
Je pense avoir un peu perdu de gras sous les abdos. Mais j'aurai bien perdu du muscle aussi dans la bagarre.
J'en ai profité hier que je n'avais de bobo nulle part pour essayer de m'y remettre. En plus, j'ai un autre arrangement cette semaine et je sais que je n'aurai pas à rouler en vélo mercredi.
Comme ça fait un long moment que j'ai la méthode sur mon étagère et que j'aimerais bien la tester, mais sans que cela me vrille le cerveau de dévier de ma ligne d'entrainement habituelle, c'était maintenant ou jamais.
Je commence au niveau 2. Avantage pour une reprise : full body, niveau inférieur à mes capacités (du moins pour 1 séance ), idéal pour un retour en "douceur".
Je ne sais pas combien de temps je resterai sur la méthode. L'idée de ne pas branloter mes barres me chagrine un peu. Mais la première séance m'a bien plu.
Et je précise qu'un certaine réunion au sommet à Paris n'est pour rien dans ma décision !
Objectif : je vise les pecs à 007 ! (mais noooooon ! enlève ce gilet pare-balles, c'est pas ce que je voulais dire ! ) je reformule : me faire des pecs de mamouth, pour passer une golden et puis retourner m'achever le dos au soulevé de terre. Ou pas...

Beaucoup de projets privés en cours et accaparant, pas mal de stress au boulot... J'espère pouvoir garder de la régularité à l'entrainement.
Ca sera pas facile.
Surtout que ca démarre à 4 séances la première semaine !
Quelque peu suicidaire... >_<
Ca va pas être facile.
Mais au moins, j'arrive à éteindre l'ordi le soir. Le relatif dégout du forum a quand même ça de bon...

...

Entre-temps, je quitte définitivement le forum de musculaction pour de bonnes raisons
Mais le destin a mis 007 sur ma route et lui a suggéré la bonne idée de créer son forum.
Après mûre réflexion, je m’y inscris. On va faire péter les conneries avec tout le monde ! …et atteindre des sommets (des fonds ?)
...

Pas facile de gérer l'entraînement effectivement. Après la 1ère semaine + 2 demi (quart ?) séances, je dois arrêter par manque de temps et d’énergie. Les travaux préparatifs à la terrasse me tuent.

AVRIL 2009
Allez on rattaque !
Le mois sans muscu et à régime alimentaire tronqué, suivi d’une semaine encore creuse après la reprise en Méthode, ça m’a fait redescendre à 77kg.
C’est pas plus mal en terme de poids car je devenais bien gras (tour de taille record : 89-90cm (et plus en se laissant aller ) ).
J’espère ne pas avoir trop perdu de muscle.
L’avenir nous le dira.

MAI 2009
Et ben ca aura pas été long... Après une paire de semaine, 3 tout au plus. Je me lance dans la construction de la cascade !!!
Arrêt de l'entrainement jusqu'au 24 mai inclus, le tout terminant en apothéose avec 5 jours en compagnie des Caliches.
Et restrictions sur la bouffe. Je descends jusqu'à 73kg.
74kg après le week-end Caliches
Et je reprends la méthode. Courage Oli !

JUIN 2009
Rien d'important dont je me souviennes. J'ai repris l'entrainement quoi...
Et je me repassionne pour mes petits arbres. Ca aide le moral.

JUILLET 2009
Le retour de vacances précipité de maman
Entrainement ponctuel quand il y a un peu de temps. Pour se vider la haine.

AOUT 2009
Le départ définitif de maman.
1 semaine avec les gropopotes pour se soigner un peu le coeur et l'esprit.
Entrainement clairement suspendu.

SEPTEMBRE 2009
On reprend pour la 2465ème fois
Mais c'est plutôt assidu et régulier.
Moins de temps sur le forum = + de dodo. Ca aide beaucoup

OCTOBRE 2009
Petit test et ça y est, je repasse 1x80kg au DC. Je passe un nouveau record avec 152kg au sdt.

NOVEMBRE 2009
Je boucle et retourne au niveau 2. J'améliore mon précédent passage d'un mode bien tapé.

DECEMBRE 2009
Je finis ma boucle au niveau 4 (j'ai amélioré le niveau 3 d'au moins 4 modes environ et le niveau 4 avec 2,5 à 3 modes de mieux)
Faute d'habitude, mon maxi au dc est toujours de 80kg. Toute barre plus lourde fini sur mon bide.

JANVIER 2010
Je stoppe la méthode pour un temps indéterminé. Je reprends un full-body 3 fos par semaine.
Je fais un cycle Casabianca au DC en partant de 65kg en 10rm.

FEVRIER 2010
Je finis le cycle avec succès mais de justesse. Mon 10rm est à 70kg.
Je me bats pour faire remonter les perfs dos et épaules.
Mon emploi du temps me permet de tenir la fréquence de 3séances semaines.

MARS 2010
Mon record au SDT en prise mixte raw passe à 157kg (plutôt facile). En prise pro-pro, il est de 135kg.
J'ai progressé en bonsaï cet hiver. 2 belles mises en formes de plants de pépinière (pins mugo), mes premières greffes de branches, quelques autres travaux.

AVRIL 2010
Un peu plus de mal à tenir ma régularité. Audrey va coucher plus tard, donc je commence mes séances plus tard.
Sophie arrête les médocs pour le sommeil, on va donc coucher plus tard mes jours off.
Stress aussi... Gérer l'affaire du collègue...
Mon poids oscille entre 79 et 80 kg.
Les popotes débarquent à la maison ! 1 semaine de grand bonheur !
1 nouveau maxi au dc à 85kg.
Les Olympiades du forum sont motivantes.
J'arrache un maxi au sdt à 167,6kg, 36 dips, 120kg 1rm au squat.

Mai 2010
Comencent les problèmes privés sérieux. Fini la muscu jusqu'à mi-juillet.
Reprise alors. Mais vacances en août, re-arrêt.
Re-reprise en septembre. Trop pressé, dos fatigué, et blessure !

Février 2011
Durant ces derniers mois, kiné, osthéo. Pas vraiment d'amélioration.
Je reprends quand même à la fin du mois. Les séances ne font ni pire ni mieux.

VIDEOS

Achats : Notre catalogue en ligne
Tous nos articles sont de stock

Animaux de compagnie :
Oiseau
Choloepus : faut pas leur couper les griffes, ils n’arrivent plus à rester accrochés à leur branche. Ca fait peine à voir

Aviron :
Rowing Menton
Rowing menton (mieux mais c'est + cher)
Rowing 1 bras
Rowing barre Bapapa (en son dolby surround)

Alimentaire:
Chips : dips
Chips : dips (2bancs en paquet de 20kg)
Chocolat : Crunch (paquet de 20kg aussi)
Chocolat de fantaisie
Jambons supérieurs
Jambons inférieurs
Jambons : à l’achat de 1, le 2ème gratuit

(Wonder-)Bras :
Joli 3/4 avec barre
Profil avec barre
King Charles

Abréviations incompréhensibles :
DI
SDT duo
SDT
EI
EL

Assistance technique :
Bascule du bassin
Pousser-tirer
Elastik
Elastiks vis-à-vis
Coiffer vos rots tâteurs

Science-Fiction :
Le détracteur
l'odysée : épisode 1
l'odysée : épisode 2
l'odysée : épisode 3
La golden - bonne année 2009
Royal Canin


MANNEQUINS GONFLABLES :

Version de base (0.0):


Version vista compatible (6.0), ca c'est du bon bestiaux...






Mannequins, animation 3D :
https://www.youtube.com/watch?v=DhcDTSJvSW4
https://www.youtube.com/watch?v=38TBX4paT9c


Données techniques de nos mannequins :
à froid (Fin janvier 2009).
Longueur de l'avant-bras (coude-poignet) : 30cm
Espacement entre les yeux : 2,2cm
Mollets : 38.5 debout et 39.5cm assis
Tour poitrine (hauteur tétons) : 104
Tour épaules : 121
Biceps gauche/droit : 36.5/37.5 (seulement 1cm de différence, étonnamment peu pour une si grande différence visuelle)
Cuisse au-dessus du genou : 41
Cuisse un peu plus haut (fin vaste externe) : 46
Cuisse au plus gros (vers l'aine) : 61
Poignet : 17.5
Avant-bras : 30
Col : 41
Taille : 88

BF YMCA : 17.5%
BF US NAVY : 16.1%

ARTICLES

A la découverte de mon corps (pour les 6-8ans) :

Citation :

Pour apprendre à recruter ses pecs :
il faut commencer par prendre une barre vide
On se met en position de Développé couché. Mais on garde les bras tendus en haut. Toujours !
L'écartement entre les mains sera d'environ 20cm de plus que la largeur d'épaules, au minimum. L'idéal, c'est l'écartement qui permet d'avoir les avant-bras bien perpendiculaires aux bras quand les bras sont dans le même plan que le corps.
On contracte les dorsaux à mort pour rapprocher les omoplates au max.
Ensuite on fait monter la barre, sans bouger les bras (ils sont tendus). En essayant de faire se toucher l'avant des épaules (fictivement bien sûr puisque c'est aussi impossible que de se lécher le coude).
Réussi ?
Non ? Essaie de faire comme si tes mains devaient se rapprocher sur la barre, mais sans les bouger.
'a y est ?
Bravo ce sont tes pecs qui ont fait ça. Garde la pose, contracte encore au maximum pour bien les sentir.
Après, il faut reproduire ça avec une charge de travail. C'est pas aussi évident. Il faut initier le mouvement positif avec les pecs et puis seulement faire intervenir les triceps.
Pour s'aider, il faut descendre les coudes au max lors de la négative.
Eviter de profiter de l’élasticité du mouvement, faites une pause de 2 à 3 secondes en bas, barre à 1cm de la poitrine.
On peut essayer d'hyper-cambrer le dos. Mais uniquement dans un but didactique. Après, il faut perdre cette habitude pour éviter tout problème de pincement ou autre.

Citation :

Apprends à voler (l'oiseau) :
L'ornithophile est un fainéant sans projet d'avenir.
Il est donc souvent assis, buste penché sur les genoux, regardant ses pieds constamment (Assis, c'est plus confortable et ça permet de se concentrer sur l'essentiel. Le regard vers le bas évite de se contracturer le cou, de se faire un pincement.)
Les pseudo-ailes de l'ornithophile ne sont jamais complètement tendues, comme toujours, pour la sécurité des coudes.
Il faut démarrer chaque rep avec les ailes bien perpendiculaires au sol. Les haltères ne se touchent pas, sinon il y a possibilité de donner de l'élan.
L'ornithophile un peu consciencieux se fabriquera une vraie parure de plumes à enfiler à ses bras. Mais uniquement avec des plumes de pigeons ou pies perdues par les oiseaux et récoltées dans son jardin.
Les vidéos-témoins de ses prouesses postées sur Youtube n'en seront que plus regardées !
Il faut A TOUT MOMENT avoir les muscles fixateurs contractés, en tentant de rapprocher les omoplates (tu peux zapper ça mais alors l'exo portera surtout sur les dorsaux fixateurs et pas sur l'arrière des épaules. Ce n'est pas mauvais en soi, ca peut être très utile même si tu veux corriger les omoplates décollées. A toi de voir ton objectif. Mais si tu veux bosser tes épaules, elles doivent rester immobiles (paradoxal non ? ^^) en gardant les omoplates serrées. T'inquiètes, le dos travaille aussi mais en isométrie. C'est juste qu'il te sera impossible de travailler lourd quand tu mets l'accent sur les épaules, comme pour des EL strictes).
Puis on monte les haltères dans un mouvement fluide et continu, sans à-coup, et surtout pas au départ du mouvement. Quand on arrive tout en haut, les mains sont tournées, petit doigt vers le haut (avec classe ) comme si l'on se versait un verre de vin (ou de n'importe quoi que t'as envie de boire). Ce petit mouvement anodin permet de ressentir encore un peu plus la contraction du delto arrière.
Bien sûr, on cherche la contraction maximale du delto arrière.

Citation :

Comment se remettre à l'aviron quand on a perdu un bras :
Mouvement assez lent pour ne pas bénéficier d'élan, entamer le mouvement rien qu'en rapprochant l'omoplate active de l'autre qui ne fout rien pendant ce temps (l'haltère doit déjà monter alors que ton bras n'a toujours pas commencer à se plier), et plier le bras quand l'haltère ne monte plus (enfin... dans un joli mouvement coulé et gracieux, y a pas de phase d'arrêt entre la montée de l'épaule/omoplate et le moment où le bras se met en action bien entendu).
Et tant que j'y pense (le mec qui repasse la tête par la porte en insistage total alors que l'interlocuteur excédé se passe la main sur le visage), j'ai déjà lu certains qui expliquaient qu'il fallait faire un espèce de mouvement en diagonale, partant du bas devant l'épaule et finissant en haut vers la hanche.
Je n'ai jamais fais ça. Je monte quasi verticalement (comme le rowing barre se fait naturellement d'ailleurs) le mouvement finit naturellement avec le poing au niveau des côtes flottantes par là... et ça ne m'empêche pas d'avoir le dos en compote le lendemain.
Attention à la négative aussi, qui est exactement l'inverse de la positive. Avec la descente de l'épaule à la fin. Le tout est contrôlé (vos papiers siouplait), freiné et sans à-coup. Et PAS verrouiller le coude.
Fais le mouvement partiel ! Tu montes l'haltère le plus haut possible SANS plier le bras. Tu gardes le bras "tendu" (pas verrouillé) et tu montes et descends l'épaule en collant/décollant l'omoplate à/de l'autre. Quand tu ressens bien ça, alors tu fais ce mouvement et puis tu enchaînes avec la montée totale, mais de manière bien décomposée au début. Le biceps n'intervient que quand l'épaule ne peut plus monter.
As-tu ton buste suffisamment parallèle (ou presque) au sol dans la position que tu prends ?
http://fr.youtube.com/watch?v=ubpnM0xCE3I

Citation :

Toi aussi tu peux être un formidable sémaphore ! Fais atterrir des avions dans ton jardin :
Partir les bras le long du corps et à l'arrêt complet.
Garder les épaules basses pour court-circuiter les trapèzes.
Ne pas donner d'élan.
Être assis peut aider à ne pas donner d'élan.
Ca ne sert à rien de monter plus haut que 85-90°
Les bras ne sont pas tendus mais presque.
Casser un peu les poignets vers le bas et finir en position "je me sers un verre de vin" plutôt que "je conduis ma harley avec guidon en cornes de vache".
Freiner la descente.
Ne pas aller jusqu'à la position basse contre le corps, garder une tension continue. Mais être bien à l'arrêt avant de commencer la rep suivante.

Je crois aussi que maintenir une contraction maximale en haut pendant 1 secondes ou 2 est bénéfique.

Les EL à l'élastique, c'est aussi très intéressant car la matière produit ce formidable effet de tension de plus en plus grande au fur et à mesure qu'on monte les bras.

Citation :

La recette du squat shaddock :

la version avec la grosse batterie de casserole

et la version d’un ami cuisinier

Pour faire un bon squat shaddock il faut :
-> un shaddock bien sûr. Prenez-le plutôt sportif et non fumeur (parce que les quintes de toux goudronneuses provoquées par la recette vont tacher vos tapis et votre mère va encore gueuler). Il n’est pas nécessaire que sa voix soit celle de Claude Piéplu parce que les dialogues seront très limités. Probablement inexistants, justes quelques respirations rauques et quelques râles inintelligibles.
-> Un point d’ancrage. Choisissez-le méticuleusement, c’est la pierre d’angle, la clé de voûte, le point d’orgue, prenez aussi votre dictionnaire de synonymes car je suis à court, bref, c’est l’élément crucial de la recette !
D’ailleurs on le sait dans la Marine, c’est grâce au point d’ancrage qu’on peut mouiller par chaque pore…
Vous choisirez donc une bite (d’amarrage), un piton vissé très solidement dans le mur (consultez votre magasin de bricolage le plus proche), un poteau, les chandelles de votre banc de muscu ou votre rack de squat. Prenez un point d’ancrage inerte pour éviter tout accident. Nous déconseillons par exemple l’attache-remorque d’une voiture dont vous savez qu’elle va partir sous peu. A moins que vous ne soyez équipé de patins à roulettes pour votre squat.
Si vous utilisez votre rack de squat ou chandelles du banc de muscu, nous recommandons de le(s) lester avec minimum 40kg de votre matière préférée (pour un pdc de 80kg environ, sans lest additionnel). La barre et des disques posés sur les reposes-barre réglés au plus bas semble idéal.
-> Un lien (n'appelez pas Metalliman, ce n'est pas de ce genre de lien que nous parlons). Ce lien est primordial pour relier le shaddock au point d’ancrage. C’est ce qui donne ce profil incliné si particulier à la recette. On le préfèrera d’un beau bleu mais ce n’est pas indispensable. N’hésitez pas à exprimer votre style, vos goûts, votre créativité.
Nous vous conseillons une corde épaisse, une sangle, une chaîne, une tresse en poils de chats qui chient autour d’un banc de muscu, etc.
Pour des raisons évidentes, nous déconseillons vivement un lien de type vieux jack, fil barbelé, câble électrique dénudé et raccordé au 220v, etc.
Attention, veillez à solidement accrocher le lien au point d’ancrage en prévoyant une longueur suffisante pour pouvoir glisser le shaddock dans la boucle et lui donner une inclinaison suffisante. Un sangle avec boucle auto-serrante (du type de celles qu’on utilise pour fixer des objets sur la galerie du toit d’une voiture et qui n’apparaît pas sur les photos du sous-sol de la maison d’un culturiste liégeois) est absolument parfaite. Dommage pour le culturiste liégeois.

Voilà les 3 ingrédients de base.
Mais pour agrémenter la recette nous vous conseillons aussi :
-> une ceinture de musculation (comme celle qu’on utilise au soulevé de terre) ou un coussin épais pour mettre dans votre dos. Confort appréciable quand les séries sont longues, le pdc élevé ou le lien peu large. Si vous prenez une ceinture, le lien passera sur celle-ci. Si vous êtes maniaque, entourez le lien d’une serviette éponge pour protéger la ceinture de l’usure dûe aux frottements.
-> des chaussures (lacets noués !). En effet, pour cette recette, et surtout si vous utilisez vos chandelles ou rack sur un sol relativement lisse, il vous faudra vous assurer que le shaddock dispose d’appuis infaillibles sur le sol. De part son inclinaison et la force qu’il exercera, le shaddock pourrait voir ses pieds glisser. Ce qui, avec la rupture du lien (particulièrement les vieux jacks), est la première cause de fracture du coccyx lors de cette recette.
En outre, les chandelles peuvent glisser vers le shaddock. Ce qui pourrait compromettre votre recette. Le shaddock placera donc sûrement ses pieds sur les pieds des chandelles et cela peut s’avérer douloureux pour les pieds du shaddock. Normalement, c’est sans douleur pour les pieds des chandelles.
Pour les hobbits aux pieds poilus, un morceau de velcro collé au sol peut faire l’affaire.

Déroulement :
Pour commencer la recette, préchauffez le shaddock pendant le temps qui vous semblera opportun. Cela peut se faire par une première série courte et lente, à amplitude partielle.
Ne portez pas le shaddock à ébullition dès l’échauffement, ni dès la première série de travail effective. N’oubliez pas qu’il y aura sans doute encore 3 autres séries de travail pour pouvoir bien imprégner le shaddock de son jus et lui donner ainsi ces sensations particulières et durables dans les cuisses (descendre un escalier en fin de recette peut s'avérer très dangereux, alors que la montée peut ne pas sembler trop ardue).
Veillez à ce que le point d’ancrage se trouve environ à hauteur du genou du shaddock s’il est unijambiste. Sinon, à hauteur des genoux, ou à la hauteur du genou le plus bas des 2 si le shaddock est pied-bot...
Respecter une longueur de lien qui donne l’inclinaison idéale au shaddock. Cette inclinaison doit être telle que les genoux sont derrière les chevilles (vu sur un plan vertical) quand le shaddock a les jambes tendues. Les genoux seront, AU MAXIMUM, à la même hauteur que les chevilles durant l’exécution ou en position basse. De préférence, les genoux seront encore derrière les chevilles tout au long du mouvement.
Coller une affiche de 1m80 de haut de la tour de Pise sur un mur à votre côté pour vous y référer régulièrement.
Notez qu’il est souhaitable de ne pas tendre complètement les jambes en position haute, pour garder une tension continue lors de l’exercice. Mais pour des raisons qui vous paraîtrons évidentes lors de la réalisation de votre première recette, cette consigne tend à devenir un sujet de mécontentement profond au fur et à mesure que la recette avance. Ne verrouillez en aucun cas les genoux du shaddock. Ca, c’est une certitude. Un shaddock aux genoux verrouillés est synonyme d’un lamentable échec de la recette (le shaddock devrait avoir un goût amer).
Temps de cuisson : on notera que le squat shaddock est l’une des rares recettes (si pas l’unique) pour laquelle on attend que la viande ait trop brûlé. En effet, on n’arrêtera le temps de cuisson que quand les jambes (et probablement les poumons) du shaddock auront brûlé un bon moment (comptez sans doute 20 à 30 reps).
Laissez alors reposer 2 à 3 minutes et reprenez la cuisson. Une succession de 3 ou 4 étapes de cuisson est parfaite.
Pour donner une touche plus exotique à votre recette, noter que vous pouvez maintenir le buste du shaddock plus perpendiculaire au sol (ne variez pas l’inclinaison des jambes pour autant) pour rôtir plus sensiblement le croupion de celui-ci (pour peu que le shaddock ait effectivement tiré son croupion en arrière par une savante bascule du bassin (voir notre recette de suggestion d’entrée dans un numéro précédent) et qu’il ait décidé de faire plus usage des muscles de la « face » (..de cul, diront certains) arrière de ses jambes. Attention cependant à ne pas incliner le buste trop en avant, sans quoi le degré de cuisson serait compromis et la recette moins savoureuse.

Une dernière remarque, il semblerait que l’on puisse varier l’écartement au sol des appuis du shaddock, ainsi que l’angle entre ceux-ci pour, comme lors d’une recette traditionnelle de presse à cuisses (de grenouilles), relever le goût des adducteurs, ou encore des vastes internes ou externes.

Nous vous souhaitons un bon appétit !

Citation :

vaincre les chatouilles aux pieds :
sur les conseils de Bibi33, pour un exercice d'obliques sécuritaire :

Je trouve que, couché sur le flanc, en ne remontant que la jambe (obliques + fessier) et l'épaule (obliques + carré des lombes) avec un mouvement vers l'intérieur, grand droit bien contracté ; on prend le moins de risque possible.
(bibi a écrit flan, sans c, c'est savoureux !)

http://fr.youtube.com/watch?v=8R0imHBqSWU

En évitant soigneusement la version les deux jambes en même temps qui est tellement bête que même l'athlète entraîné ne parvient pas à en faire une répétition correcte. Tiens-toi de ta main libre pour éviter de basculer et d'utiliser une tension musculaire réflexe dangereuse !

L'important est bien d'initier le mouvement avec les obliques et non pas l'appui du bras et l'arrière de l'épaule. Ceux-ci ne jouent qu'un rôle stabilisateur.