[Technique d'entrainement] Entraînement abrégé par Patrick

Age : 112 Lieu : Gers Messages : 1228 Inscription : 10/09/2009

Bonjour,

Voici un article écrit depuis plusieurs mois ou années, déjà, que je destinais initialement à mon site www.webforme.ch, arrêté depuis. Je vous le laisse donc, en vous demandant d'avoir la gentillesse de le lire en entier si le sujet vous intéresse, avant de poser des questions dont les réponses sont dans l'article.

D'ailleurs, je me sens tout à fait libre de ne pas faire de SAV sur cet article [Technique d'entrainement] Entraînement abrégé par Patrick 279500

[Technique d'entrainement] Entraînement abrégé par Patrick 279500

Je vous prie aussi de me demander la permission et de citer la source, en cas de reproduction de l'article par ailleurs.

Bonne lecture !

Entraînement de force à faible volume : pourquoi, comment

L’objectif de cet article est d’expliquer le pourquoi et le comment des entraînements à « faible » volume, ou entraînements abrégés. Il ne s’agit pas d’un article d’opinion, mais d’une synthèse d’articles, le plus souvent en anglais, glanés ça et là. De nombreux exemples de programmes sont donnés pour illustrer ce qu’est un entraînement abrégé mais, on ne le dira jamais assez, l’entraînement n’est qu’une partie d’un ensemble comprenant les activités de restauration, et c’est cet ensemble qui déterminera vos progrès.

Cet article est généraliste. Il ne prétend pas détailler en profondeur les nombreux mécanismes mis en œuvre dans la pratique du BB. Par ailleurs, l’auteur ne prétend pas avoir la science infuse, juste de savoir lire et retranscrire du mieux qu’il peut les articles compilés sur le sujet.

Introduction

L’Internet est bourré de programmes d’entraînement de force, dans la plupart des cas ce ne sont que des suites d’exercices avec un format de séries et de répétitions. Soyons clairs : ces programmes ne servent à rien. Autrement dit : inutile de se précipiter sur le dernier programme ou gadget venu, je suis prêt à parier que dans 95% des cas, ces programmes ne donneront rien à ceux qui les essayent :

- Ils sont incomplets, mal expliqués, ou manquent des bases mêmes de définition d’un programme d’entraînement de force (voir http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=1442 à ce sujet),

- Ils sont totalement hors contexte pour la majorité d’entre nous, chaque individu étant différent, seule l’adaptation d’un programme à chaque contexte individuel a du sens,

- Les aspects de récupération sont très rarement traités.

L’entraînement des biceps de Jay Cuttler est certainement intéressant à lire, mais il est probable qu’il ne servira à rien de le copier, à cause des caractéristiques physiques hors du commun du personnage, et hors du contexte dans lequel le champion l’a utilisé. Si justement ce programme n’a donné aucun résultat pour vous, il est sans doute intéressant de lire la suite ;-).

L’objectif de cet article est de définir dans quelles conditions pratiquer un entraînement de force à faible volume, et comment le mettre en pratique. A contrario, en lisant l’article à l’envers, on devrait retrouver les conditions pour pratiquer un entraînement de force à haut volume ;-)

Pourquoi s’entraîner à faible volume ?

En terme d’activité physique et nerveuse, notre corps est comme un grand livre de comptes : il y a les recettes d’un côté et les dépenses de l’autre. La nature est ainsi faite, un certain équilibre est nécessaire entre les recettes et les dépenses.

Au chapitre des dépenses, nous trouvons :

- L’entraînement de force
- L’entraînement cardiovasculaire
- La pratique d’un sport
- Le stress

Au chapitre des recettes, nous avons :
- Le sommeil
- L’alimentation
- Les activités de récupération

On doit donc avoir dépenses (force+cardio+sport+stress) = recettes (sommeil+alimentation+récupération)

Si les dépenses sont supérieures aux recettes, alors on se trouve dans ce que l’on appelle improprement le surentraînement, dont les symptômes les plus courants sont la stagnation, la perte d’enthousiasme, une fatigue générale, des difficultés à dormir, une perte d’appétit, des difficultés de concentration, une santé fragile, des jambes lourdes, une fréquence cardiaque trop élevée….. On notera que le surentraînement n’a rien à voir avec un excès d’entraînement, on peut être en surentraînement sans même soulever une fonte, rien qu’avec un stress élevé et une nourriture déséquilibrée. S’il est courant d’assimiler le surentraînement à trop d’entraînement dans la littérature courante ou l’imagerie populaire, c’est inexact.

Si les dépenses sont inférieures aux recettes, alors on se retrouve non pas en sous entraînement mais avec un certain risque de finir en surpoids. Le « sous entraînement », terme impropre aussi, n’est pas une insuffisance d’entraînement, mais une insuffisance des dépenses face aux recettes. En principe, la prise de poids sera graisseuse plutôt que musculaire.

Le stress est un facteur très important dans cet équilibre. Il est généralement lié aux obligations ou situations familiales, professionnelles et associatives. Un excès de stress s’accompagne souvent d’un manque de sommeil et d’une alimentation déséquilibrée, ce qui laisse bien peu de place pour les activités sportives, l’entraînement de force ou les activités cardiovasculaires. On ne s’étonnera donc pas qu’un athlète ayant 2 enfants en bas âge, venant d’acheter une maison et travaillant sur un gros projet professionnel, n’aura pas les mêmes marges de pratiques d’activités physiques qu’un jeune logé chez papa et maman pendant les vacances scolaires.

Ainsi, lorsque les capacités de restauration sont limitées, les raisons de pratiquer un entraînement de force à faible volume, on dit aussi entraînement abrégé, sont nombreuses :

- La pratique régulière d’un autre sport, impliquant, par exemple, 2 entraînements par semaine plus une journée de compétition.
- Un gros projet personnel ou professionnel
- Des soucis personnels ou professionnels
- De lourdes responsabilités de personnes ou financières
- Des nuits trop courtes
- Un emploi du temps surchargé
- Avoir plus d’un certain âge
- …

On notera que j’ai volontairement oublié l’aspect génétique, si souvent mentionné dans la littérature sur le bodybuilding. Ce facteur est minime : 5% de la population sont des favorisés génétiquement, et prendrons de la force et du muscle rien qu’en regardant un disque de fonte. 5% de la population ne pourra quoiqu’il n’advienne jamais gagner en force et en muscles, ou très peu. Les 90% restant…. Sont comme tout le monde ! A savoir : l’immense majorité de la population n’a pas les capacités d’arriver au niveau des bodybuilders professionnels (même avec leur arsenal pharmaceutique), mais a tout de même suffisamment de marge de progression pour trouver satisfaction dans la pratique du bodybuilding, ainsi qu’un physique dépassant le commun des mortels.

L’entraînement abrégé sera donc profitable à tous ceux qui ne remplissent pas les conditions idéales de nutrition et de récupération par rapport un entraînement de haut volume, tant décrit et pratiqué, mais si rarement rentable en terme de résultat par rapport au temps et à l’effort investi.

Une fois admis que l’on se trouve dans la catégorie de ceux ou celles qui doivent modérer leur volume d’entraînement de force pour avoir une chance de progresser dans ce domaine, comment s’y prendre ?

Comment pratiquer l’entraînement abrégé ?

Cette partie, plus importante, me permettra de détailler certains aspects de l’entraînement abrégé.

Pour commencer, il faut toujours avoir à l’esprit qu’il y a trois facteurs d’entraînement qui puisent dans vos ressources physiques et nerveuses : la fréquence, le volume et l’intensité. Pour simplifier, la fréquence sera le nombre de fois que l’on entraînera un muscle par unité de temps, le volume sera le nombre de répétitions appliquées à un muscle, et l’intensité sera la charge. Une autre vision de l’intensité sera la fatigue du muscle lors d’une série donnée, ou le niveau d’exhaustion du muscle après la série (pour les adeptes du HIT, voir plus loin).

L’entraînement de force s’accompagne de deux types de fatigues, la fatigue systémique ou nerveuse, et la fatigue locale ou musculaire. Il s’agit de pouvoir récupérer de ces deux types de fatigue, et donc gérer l’adéquation fréquence-volume-intensité dans votre entraînement.
L’équilibre à trouver sera donc celui du trio fréquence-volume-intensité face à vos capacités de récupération systémiques et musculaires.

La fréquence de l’entraînement

L’entraînement abrégé n’implique pas systématiquement une faible fréquence d’entraînement. C’est le volume et l’intensité sur une période donnée qui comptent. Le tonnage hebdomadaire par groupe musculaire est une mesure possible, ainsi que l’intensité de chaque exercice.

- De gros volumes puiseront plus dans vos capacités de récupération que de faibles volumes.
- Des séries conduites systématiquement à l’échec, ou des techniques d’intensification puiseront beaucoup plus dans vos réserves que des séries arrêtées une rep ou deux avant cet échec.

Rien n’interdit de s’entraîner quotidiennement, à partir du moment où le volume total de l’entraînement de force et l’intensité qui y est mise restent compatibles avec les autres activités et les éléments de restauration.

Pour le commun des mortels, il est tout de même conseillé d’avoir moins de jours d’entraînement de force par semaine que de jours sans entraînement, ce qui correspond à deux ou trois entraînements de force par semaine.

En pratique, les règles les plus communément admises pour la fréquence d’entraînement sont :

- Deux entraînements en full body par semaine
- Trois entraînements par semaine lorsque l’on splitte
- Un entraînement tous les deux jours dans un split haut/bas

La durée de l’entraînement

Tous les articles sur le sujet nous serinent qu’à partir de 45 mn d’entraînement lourd, le taux des hormones anabolisantes baisse au profit des hormones catabolisantes. Ce n’est sans doute pas aussi blanc ou noir et certainement pas un évènement brutal, l’intensité et le volume de l’entraînement entrent aussi en compte, mais soyons conformes : limitons notre entraînement à 1h00-1h15 maximum. De toute manière, il est fort probable que vous n’ayez pas plus de temps à y consacrer (si oui, alors vous n’êtes pas concernés par cet article).

Le nombre d’exercices par séance

L’objectif est d’avoir un faible volume d’entraînement de force, tout en couvrant un maximum de muscles. On se limitera donc en pratique à un exercice par groupe musculaire, quelque fois deux en cas de volonté de spécialisation dans un domaine ou dans certains splits.

Un seul exercice, cela peut paraître peu, mais on rappelle que la clé de la réussite en bodybuilding est la progression : Que vaut-il mieux ? Progresser sur un 5*5 au DC ou stagner sur trois exos en 4*10 pour les pecs ? Assurément la première solution est la gagnante.

A ce rythme, il est possible de couvrir 90-95% de la musculature avec une poignée d’exercice en full body. Le split permettra d’ajouter quelques exercices complémentaires, dans la mesure où vous ne dépassez pas vos capacités de récupération.

Le nombre d’exercice total sera aussi limité par le nombre total de séries par entraînement. 20 séries de travail par entraînement est une indication sur le maximum de séries à effectuer lors d’un entraînement abrégé. La plupart du temps, on en fera moins, voire beaucoup moins.

Le choix des exercices

Un seul choix ! Une majorité d’exercices poly articulaires pour bosser le maximum de muscles en une seule fois. On trouvera donc dans ces entraînements tout ou partie du sextuor magique, dans une variation de chacun de ces exercices :

- Squat (et ses variantes)
- Soulevé de terre (et ses variantes)
- Développé vertical (DM et ses variantes)
- Développé horizontal (DC, dips et leurs variantes)
- Tirage vertical (toutes les variantes de tractions)
- Tirage horizontal (tirage poulie basse, rowing et leurs variantes)

Si vous fréquentez une salle de gym, il est fort probable que vous ne puissiez pas pratiquer ni le squat ni le soulevé de terre. Choisissez alors des exercices de substitution de ces mouvements sur machine, comme la presse à cuisses, le leg curl ou le banc à lombaires (ces trois exercices étant nécessaires pour combler l’absence de squat et de soulevé de terre, on notera l’efficacité de ces derniers mouvements).

Si vous n’allez pas en salle et n’avez pas d’équipement chez vous, et bien procurez vous le fameux bouquin d’Olivier Lafay, dans lequel vous trouverez tous les exercices à poids du corps dont vous aurez besoin. Le squat sur une jambe, les dips, les différentes variantes de pompes et les tractions sont une excellente base de programme d’entraînement au poids du corps.

NB : L’entraînement de type « Lafay » n’est pas un entraînement abrégé mais de haut volume, mais les exercices utilisés sont excellents. On y apprend aussi beaucoup sur la notion de cycles.

Les exercices d’isolation

Les exercices d’isolation pour les groupes musculaires déjà travaillés sur des mouvements poly articulaires sont une perte de temps et d’énergie dans un contexte d’entraînement abrégé, sauf volonté de spécialisation. On oubliera donc volontairement les élévations latérales et autres extensions de triceps. Il existe néanmoins quelques parties du corps qui peuvent nécessiter une attention particulière :

- Les mollets
- La prise (déjà travaillée avec le soulevé de terre et les tirages)
- La coiffe des rotateurs (rééquilibrage de la rotation externe de l’épaule par rapport à l’interne)
- Le cou (déjà travaillé avec le soulevé de terre et les shrugs)
- La section médiane (surtout les obliques, les abdos et les dorsaux pouvant déjà être travaillés sur d’autres mouvements)
- Les extenseurs de la main

Oubliez donc vos curls pour les biceps et travaillez votre coiffe des rotateurs à la place, vos épaules vous diront merci.

Les abdos ? Du temps perdu si vous soulevez lourd par ailleurs : on conçoit mal de faire du soulevé de terre ou des tractions lestées sans une participation intense des abdos. Néanmoins, vous pouvez toujours insérer une ou deux séries d’abdos après votre entraînement, en n’oubliant pas de travailler en force, c'est-à-dire autour des 15 reps, pas plus. Si vous pouvez en faire plus, augmentez le poids ou la difficulté.

Split ou full body ?

L’entraînement à faible volume peut s’accommoder indifféremment des deux. Cela peut être une bonne idée d’alterner les deux pratiques afin de juger laquelle est la mieux adaptée pour vous. Attention néanmoins en split à ne pas augmenter trop l’écart de temps entre deux séances pour le même groupe musculaire, au risque de déconditionner vos muscles entre ces deux entraînements. Au résultat, vous risquez de grosses courbatures, mais pas de progression.

Machines ou haltères ?

Faux débat ! Les haltères sont elle-même des machines. Si vous ne me croyez pas, essayez de squatter avec une personne sur votre dos pesant le même poids que votre charge de squat habituelle. Il est aussi probable que vous ayez beaucoup de peine à soulever un gros objet métallique du sol pesant moins lourd que le poids de votre série d’échauffement au soulevé de terre (j’ai testé avec un moteur électrique de 55 kg récemment, et c’est beaucoup plus difficile à soulever qu’une barre au même poids). Compris ?

Il est vrai que plus le nombre de degrés de liberté laissé par un appareil est grand, et plus les muscles coordinateurs travaillent. Au résultat, plus l’appareil est difficile à saisir ou à placer, plus la charge globale sera faible, et plus les muscles stabilisateurs seront sollicités. On trouvera donc par ordre de difficulté croissante : les machines de musculation, les barres avec disques, les haltères courts, les sacs de sable, les objets difficiles à saisir ou à tenir.

Choisissez ce qui vous convient, ou ce qui est disponible, en utilisant le plus possible les appareils laissant le plus de degrés de liberté. En pratique, les haltères restent un excellent choix, au bon rapport qualité/prix lorsque l’on s’équipe pour s’entraîner à la maison, d’autant plus que la variété d’exercices possibles reste importante avec peu d’équipement.

Série unique : la panacée ?

Vous avez tous lu le site de Pascal Prévost (http://prevost.pascal.free.fr/), ou vous allez bientôt le lire. En principe, une seule série serait suffisante par exercice pour des gains de force et de croissance musculaire. Ce principe est épaulé par de nombreuses expérimentations sur des personnes non entraînées ou entraînées. Les comparaisons entre série unique et séries multiples laissent peu de différence au résultat, militant donc pour la série unique, aussi productive que la série multiple. Seuls les bodybuilders ou les athlètes de force de haut niveau n’ont pas été testés sur ce principe. Ce principe de série unique s’accorde donc bien en théorie avec l’entraînement à faible volume.

En pratique peu d’athlètes utilisent la série unique, car elle laisse souvent l’impression d’avoir peu travaillé et s’accompagne rarement des stimuli attendus lors de l’entraînement, en particulier le fameux « pump », dont rien ne prouve qu’il soit utile mais qui laisse l’impression psychologique d’avoir bien travaillé.

Néanmoins, malgré tous ces obstacles, souvent psychologiques, la série unique mérite qu’on s’y intéresse, tant les faits démontrent sa validité.

Notez que la série unique portée à l’échec est le cheval de bataille des adeptes du HIT. Il y a même deux fameux champions de bodybuilding professionnel qui le pratiquaient, Mike Mentzger et Dorian Yates.

La progression par cycle

Si vous choisissez l’entraînement à faible volume, c’est que vous jugez que vos capacités de restauration ne vous permettent pas de progresser avec un entraînement à plus fort volume. Paradoxalement, le HIT, avec sa série unique menée à l’échec, n’est pas forcément la bonne réponse : mener systématiquement à l’échec toutes les séries que l’on pratique, puise lourdement dans les ressources nerveuses du corps, et donc affaibli ses capacités de récupération, sans compter que c’est aussi mentalement épuisant.

Une alternative préférable est la pratique de cycles, permettant une progression en dent de scie, avec des retours en arrière réguliers. De cette manière, le système nerveux est moins systématiquement sollicité, facilitant la récupération pendant les parties plus légères des cycles, et permettant la progression lors des séances plus lourdes. Quelques exemples de cycles :

- Le cycle de type « Hardgainer » : revenir régulièrement à 85-90% des maxis précédant, après une semaine de repos, puis remonter progressivement les poids jusqu’à dépasser les records précédant.
- 4 pas en arrière, 5 pas en avant : 70, 72, 74, 76, 78, 72, 74, 76, 78, 80, 74, 76…
- Double progression, sur les poids et les répétions : 6,6,6 – 7,6,6 – 7,7,6 - 7,7,7 – 8,7,7 – 8,8,7 – 8,8,8 – rajouter 3 à 5% et recommencer.
- Augmentation des séries : 1*5, 2*5, 3*5, ajouter 2 kg et recommencer.
- 80%, 90%, 100%, pratique favorite des anciens sur 3 fulls bodys.

Cycler permet donc de ne pas travailler toujours au maximum de ses possibilités, entraînement après entraînement. De cette manière on économise sur la fatigue systémique et récupère plus facilement.

Attention : ne pas être toujours à fond ne signifie pas ne pas s’entraîner durement. Le but du jeu reste la progression, et sans effort il n’y aura pas de progression. Il faut simplement savoir doser cet effort aux moments opportuns et travailler dur quand il faut afin de pouvoir progresser.

Enfin, la durée d’un cycle est souvent beaucoup plus longue que ce que vous dis la littérature classique sur le sujet : 3 mois est une durée typique d’un entraînement abrégé sur un programme donné. Oubliez un instant les périodisations ondulations et autres confusions musculaires qui rendent surtout l’esprit confus.

Séries et répétitions

Votre programme doit donc comporter au maximum une vingtaine de séries de travail sur une poignée d’exercices poly articulaires et quelques exercices complémentaires d’isolation.

Le nombre de répétitions par série sera typiquement de 5 à 20, avec une prédominance pour les séries de 5 à 12 reps pour les débutants et intermédiaires. Le travail en 15-20 reps sera typiquement celui du bas du corps, en particulier pour le squat et le Soulevés de terre, en mode « rest-pause », ou comme moyen de progression pour les athlètes avancés (qui n’ont pas besoin de lire cet article ;-)).

Ces nombres de répétitions ne sont pas gravés dans le marbre. En particulier on pourra descendre à 1-3 répétition par série pour le travail de la force, à condition d’être sûr de sa technique de mouvement, et pour plus de variété.

Enfin, contrairement aux idées reçues, les séries longues ne tonifient pas plus les muscles, c’est plutôt le contraire : le travail « lourd » laisse dans les muscles une forte tension résiduelle, synonyme de tonus.

Le nombre de séries par exercice dépendra de l’approche d’entraînement. Si chaque série est menée à l’échec, ou très proche, alors le nombre de séries sera de 1 à 3 par exercice, typiquement 2. On pourra, par exemple, faire une première série de 10 répétitions à l’échec, et une deuxième de 6 répétitions en conservant le même poids. On peut aussi diminuer les poids d’environ 10% pour conserver le même nombre de répétitions sur la deuxième série.

Si on travaille en mode « fatigue cumulée », alors on pourra augmenter le nombre de séries, tout en restant dans le nombre cible maximum de séries de travail par entraînement. Par exemple, on limitera le nombre d’exercices à 4 au maximum lorsque l’on travaille en 5*5 sur tous les exercices.

La diététique

Il n’y a pas de différence particulière entre une pratique intensive du bodybuilding et une pratique abrégée. Les entraînements consommeront un peu moins d’énergie mais les règles restent les mêmes :

- Consommer plus de protéines que le commun des mortels afin de permettre la reconstruction musculaire. 2 g de protéines par kg de masse sèche est une bonne moyenne. En consommer moins risque d’empêcher les muscles de se reconstruire, ou permet de rester au même poids musculaire, pour ceux et celles qui le désirent. En consommer plus fait travailler le système digestif inutilement, car l’excès de protéine est dégradé en glucides, l’azote excédentaire étant éliminé dans les urines.

- Trois solides repas par jour, pleins de protéines et de sucres lents, avec néanmoins assez de graisses et de cholestérol pour produire de l’énergie ainsi que les hormones nécessaires à la croissance musculaire.

- Eventuellement, une collation ou deux par jour, surtout les jours d’entraînement, en complément des trois repas.

Quelques exemples de programmes

Si vous stagnez depuis longtemps avec vos programmes habituels, il est fort probable qu’un des programmes suivant vous fasse à nouveau progresser. N’oubliez pas la notion de cycles, fondamentale, et commencez donc doucement pour viser toujours plus haut.

Ces programmes ont été rédigés pour un travail à la maison avec un banc, des haltères, une barre de traction et un repose barre. On peut substituer ces mouvements par des équivalents à la machine pour ceux qui pratiquent en salle, même s’il n’existe pas vraiment d’équivalent au soulevé de terre.

Programme de type full body

A utiliser lorsque l’on débute, ou en cyclant comme le 80, 90,100. On peut aussi l’utiliser comme entraînement d’entretien, une fois par semaine. Le but n’est pas la progression mais l’entretien des acquis.

Squat 3*6
SdT Roumain 2*12
Elévations mollets 2*15
DC 3*6
Tractions 3*6
DM haltères 3*6
Curls 2*8
DC serré 2*8

Voici un exemple d’entraînement de base, travaillant la majorité des groupes musculaires. Il est certain que faire cet entraînement 3 fois par semaine sera trop pour les facultés de récupération de l’individu moyen, sauf si vous utilisez le cycle 80, 90, 100. N’hésitez donc pas à espacer les entraînements de 3, 4 voire 5 jours (soit 3 entraînements toutes les deux semaines). Pour une version plus abrégée, ne conservez que le squat, le DC, les tractions et le DM.

Split de mouvements

Entraînement 1

DC 3*6
Rowing 3*6
Squat 2*86
SdT Roumain 2*12

Entraînement 2

DM 2*12
Tractions 2*12
SdT 2*5
Mollets 2*20

Il s’agit de la base d’un entraînement en split full body en mode abrégé. Chaque entraînement comporte un ou deux mouvement pour le bas du corps et un mouvement de « pousser » et un de « tirer » pour le haut du corps.

Ces entraînements sont à enchaîner 2 ou 3 fois par semaine, mais plus sûrement 2 lorsque l’on travaille lourd. Seules les séries de travail sont indiquées. Si c’est votre objectif, et que votre corps vous le permet, il est possible d’augmenter le nombre de séries sur quelques exercices, afin de permettre l’accroissement de la masse musculaire (4*6, 5*5, 6*3…).

Enfin, si vos capacités de récupération le permettent, vous pouvez ajouter un ou deux exercices, par exemple :

Entraînement 1

Squat 3*8
SdT Roumain 2*12
DC 3*6
Rowing 3*6
Shrugs 2*15

Entraînement 2

DM haltères 2*12
Tractions 2*12
SdT 2*5
Mollets 2*20
DC serré 2*8
Curls 2*8

Split haut/bas

Partage traditionnel du corps en deux parties, haut et bas.

Entraînement 1

DC 3*6
Tractions 3*6
DM 3*6
Rowing 3*6

Entraînement 2

Squat 1*20 (rest-pause)
SdT roumain 1*15
Presse à cuisses 2*15 (ou squat 1 jambe)
Mollets 2*20

Un grand classique, aux nombreuses variations, à pratiquer 2 ou 3 fois par semaine. Il peut permettre une croissance musculaire avec une diète légèrement hyper calorique et riche en protéines. Attention : la séance pour les jambes est réellement éprouvante malgré le faible nombre de séries. Si elle ne l’est pas, il faut rajouter 10% de poids…

Split 3 parties

Le grand classique, le fameux lundi-mercredi-vendredi. Il existe des centaines de variantes, en voici quelques unes compatibles avec un entraînement à faible volume.

Entraînement 1

Squat 3*6
SdT roumain 2*8
Rowing 3*6

Entraînement 2

Elévations des mollets 2*15
Crunchs 2*20
Prise et extension des doigts
Flexions latérales 2*15
Curl biceps 2*8
Travail du cou 2*20
Travail des rotateurs 2*8

Entraînement 3

Développé couché 3*6
Développé militaire 2*8

L’ensemble des mouvements d’isolation a été regroupé dans une séance spécifique. On évite aussi des recoupements entre les séances, permettant ainsi aux muscles de se reposer une semaine. Attention tout de même à ne pas laisser trop de temps entre deux séances identiques, au risque de déconditionnement des muscles et de fortes courbatures.

Un split classique (dos-triceps, jambes, pecs-biceps)

Entraînement 1

Tractions 5*5
Rowing 3*8
DC serré 3*8

Entraînement 2

Squat 5*5
Presse à cuisses 2*15 (option, ou squat 1 jambe)
SdT Roumain 2*15
Mollets 2*20

Entraînement 3

DC 5*5
DM 3*8
Curl 3*8

Un grand classique, travaillant chaque groupe musculaire une à deux fois par semaine suivant les capacités de récupérations de chacun (les petits groupes sont réputés récupérer plus vite que les grands).

Un split pour la force :

Entraînement 1

Squat 5*5
DC 5*5 (80%)
SdT Roumain 2*12
Mollets 2*20

Entraînement 2

SdT 4*5
Tractions 5*5
Curls 2*12

Entraînement 3

DC 5*5
Squat 5*5 (80%)
Rowing 3*8
DC serré 3*8

Le split « power », faisant la part belle aux trois mouvements de powerlifting.

Power to the People

SdT 2*5
DM haltère 1 bras 2*5

A pratiquer 2 à 5 fois par semaine, en cycles. La deuxième série est à 90% de la charge de la première. Cet entraînement, centré sur le soulevé de terre, est destiné à ceux qui recherchent simplement une grande tonicité musculaire.

Entraînement hyper abrégé

Objectif : réduire l’entraînement à son strict minimum.

Séance 1

Squat 1*20 (rest-pause)
Dips 2*8
DM 1*8

Séance 2

SdT roumain 1*15
Tractions 2*6

Entraînement réduit au minimum pour l’entretien musculaire. Permet des séances courtes à placer dans un emploi du temps surchargé, tout en conservant un léger potentiel de croissance musculaire, grâce au squat et au SdT.

Augmenter le volume

Il se peut que vous souhaitiez augmenter le volume de vos entraînements. Plusieurs raisons sont possibles :

- Vos capacités de récupération se sont améliorées.
- Le volume est trop faible pour augmenter la masse d’un groupe musculaire.
- Vous souhaitez un peu de variété

On augmentera dans ce cas le volume dédié à un ou deux groupes musculaires à 30-40 reps par entraînement : Attention : dans un contexte de faible volume, seuls un ou deux groupes sont appelés à travailler à ce volume. Si tous les exercices se retrouvent avec ce volume, alors on est dans un contexte d’entraînement standard, et il est possible que cela soit trop pour vos capacités de restauration.

Possibilité n°1 : le 6x6

Ce format, associé à des temps de repos courts, permet grâce à la fatigue cumulative de stresser les muscles de façon différente : Pump garanti lorsque l’on est habitué à travailler à faible volume.

Exemple de programme

Séance 1

Squat 1*20 (rest-pause)
Dips 6*6
Tractions 6*6
Elévations mollets 2*10
Extensions lombaires 1*max
Crunchs 2*12
Prise et extenseurs des doigts

Séance 2

SdT Roumain 2*8
DM 2*6
Curl 2*8
Flexions latérales 2*12
Travail du cou 2*12
Travail des rotateurs 2*8

Ce programme travaille tous les groupes musculaires. Le volume est plus important pour les bras, les pecs et le dos. A essayer en période de baisse de stress, par exemple.

Possibilité n°2 : le 5x5

Ce format est limite entre les deux types d’entraînements : la limite supérieure des bas volumes et la limite inférieure des hauts volumes. On pourrait faire tout un article rien que sur ce format. Contrairement au 6x6, le 5x5 se pratiquera sur plus de mouvements, toujours dans le cadre d’un entraînement abrégé.

Exemple de programme en 5*5

Séance 1

Squat 5*5
SdT roumain 5*5
Tractions 5*5
Dips 5*5

Séance 2

DC 5*5
Rowing 5*5
SdT 4*5
Abdos 4*10

Programme équilibré haut/bas. Le 5*5 signifie ici : 5 séries de 5 répétitions au même poids. On commencera ici par un poids que l’on peut soulever 8 fois. Si les 5 séries de 5 répétitions passent, alors augmenter le poids et le conserver jusqu’à que l’on puisse à nouveau passer 5*5. Ne pas forcer les répétitions au détriment de la qualité d’exécution. Pas de triche, donc, il s’agit de réellement gagner en force. Pour ceux et celles qui trouvent le volume trop important, on peut compter les séries d’échauffement dans le 5*5. Par exemple, 5@60%, 5 @80%, 3*5 @100%.

Autre exemple de programme en 5*5

Séance 1
DC 5*5
Tractions 5*5
Squat 5*5 (80%)

Séance 2

Squat 5*5 (90%)
SdT 4*5
Mollets 2*20

Séance 3

Squat 5*5
DC 5*5 (80%)
DM 4*5

Programme centré sur le squat, pouvant être utilisé comme programme de spécialisation pour le squat. 3 séances de squat par semaine à 100% seraient suicidaires pour la plupart. La séance à 90% peut éventuellement être aussi éliminée si nécessaire.

Augmenter l’intensité

L’objectif est d’augmenter l’intensité d’un set de manière à utiliser le maximum de fibres musculaires. Il existe de nombreuses techniques pour cela, nous en citerons deux, facilement applicables, dont l’objectif est de réussir à fatiguer le muscle au plus vite. En principe, ces techniques sont à utiliser avec une seule série.

Le set dégressif

Après la série à l’échec, enlever aussitôt 30 à 50% du poids et faire un maximum de reps. Comme le 6x6, réserver cela à un ou deux groupes musculaires, nous sommes toujours dans le cadre d’un entraînement abrégé. Ce système fonctionnera mieux avec des machines où il est plus facile de changer la charge en quelques secondes qu’avec des haltères.

Il faut éviter la tentation de refaire ce système plusieurs fois, c'est-à-dire enlever encore du poids pour continuer la série jusqu’à arriver à l’absence de poids et une quasi paralysie des muscles concernés : Au-delà de la fatigue engendrée, donc du temps de récupération inutilement rallongé, il n’y a pas de preuve formelle de l’efficacité de ce procédé. Encore une fois, ce qui compte est la progression et non pas la sensation d’avoir travaillé, congestion, courbatures, brûlures etc.

La pré-fatigue

Choisir un mouvement d’isolation du muscle concerné, puis immédiatement après, effectuer un mouvement poly articulaire impliquant ce muscle. Exemple : pour cibler spécifiquement les quadriceps, faire une extension de jambe et suivre aussitôt par du squat ou de la presse à cuisses.

Exemple de programme utilisant des techniques d’augmentation de l’intensité :

Séance 1 (pecs-triceps)

Ecarté couché 6-10, suivi de DC 6-10
Extensions triceps 6-10, -50%, extension triceps 6-10

Séance 2 (ishios-quads)

Leg curl 6-10, -50%, leg curl 6-10
Leg extension 6-10, suivi de squat 6-10 (Bonne chance pour celui-ci !)

Séance 3 (mollets-épaules)

Extensions mollets 6-10, -50%, extension mollets 6-10
Élévation latérale 6-10, suivi de DM haltère, 6-10
Oiseau 6-10

Séance 4 (Dos-biceps)

Tractions 6-10
Rowing 6-10
Shrugs 6-10
Curl 6-10, -50%, curl 6-10

On peut sans doute regrouper les séances 1-2 et 3-4.

Waterbury et l’entraînement abrégé.

A priori, l’entraîneur aux gros bras ne fait pas dans l’abrégé. Néanmoins, on peut utiliser quelques uns de ses formats fétiches pour construire le programme suivant :

Séance 1

DC 10*3
Rowing 10*3

Séance 2

Squat 4*6
SdT roumain 4*6
Mollets 2*20

Séance 3

DM 10*3
Tractions 10*3

En limitant le nombre de mouvements, on reste dans la cible du nombre de séries par séance. N’hésitez pas à alterner les mouvements pour éviter l’ennui d’enchaîner 10 séries du même mouvement.

Spécialisation

Un programme de spécialisation est destiné à augmenter la progression dans un domaine donné, groupe musculaire ou mouvement. Le principe est de donner la priorité aux mouvements concernés, en suivant un cycle particulier destiné à augmenter les performances. On trouve des exemples de cycles partout sur Internet, en particulier pour les mouvements de powerlifting.

Exemple de programme de spécialisation sur le DC suivi par l’auteur :

Séance 1

DC selon le cycle
Squat 2-3*6-8
Tractions 4*6
DM 3*5

Séance 2

DC selon le cycle
SdT 2-3*3-6
Curls 4*6-8
DC serré 5*5-8

Ce cycle m’avait permis concrètement de rajouter 5% sur mon maxi en quelques semaines.

Conclusion

Si vous êtes en stagnation depuis longtemps, ou que votre vie vous laisse moins de temps pour le bodybuilding, l’entraînement abrégé est sans doute le type de programme qu’il vous faut pour pouvoir encore progresser dans votre activité.

Pour certains auteurs, il s’agit même du seul type d’entraînement sérieux pour ceux et celles qui désirent progresser. Abrégé ne signifie pas sans effort, bien au contraire : il faut pouvoir cracher ses tripes sur un mouvement, puis passer au suivant une fois le travail effectué.

Ne pas oublier que le « secret » de ce type d’entraînement ne réside pas seulement dans le faible volume, mais aussi dans les cycles, aménageant des périodes plus légères et d’autres plus lourdes.

Bon entraînement !

Quelques références :

Toutes en langue anglaise….

« Brawn » de Stuart McRobert. Si vous n’avez qu’un seul livre sur le bodybuilding, c’est celui là.
Mike Mahler, http://www.mikemahler.com/ Voir ses articles sur tous les sites américains.
Pavel Tsatsouline « Beyond Bodybuilding » et « Power to the People », sur http://www.powerbypavel.com/
]http://www.weightrainer.net/index.html, site de Casey Butt, dédié à l’entraînement abrégé

A part Tsatsouline, plus orienté vers l’entraînement de force que l’entraînement abrégé, ces auteurs considèrent que les programmes promus dans la plupart des livres, revues et articles sur Internet sont complètement dénaturés par les sponsors principaux de ces supports, à savoir les fabricants de produits divers et autres poudres de perlimpinpin, dont l’objectif est avant tout de vendre à l’apprenti bodybuilder leurs produits plutôt que de l’aider à progresser. Ils ont sans doute raison. Leurs références vont donc plutôt vers les athlètes de l’ère pré stéroïdienne, avec le type d’entraînement pratiqués à l’époque. Il est vrai que la nature de l’homme n’a guère changé depuis, et ce qui fabriquait de beaux corps à l’époque doit encore être valable aujourd’hui : A méditer…

» [Technique d'entrainement: bras] entrainement bras sur une journée par Charles Poliquin
» [Technique d'entrainement] The Set/Rep Bible par Waterbury
» [Technique d'entrainement] Le pyramidal vs le format fixe
» [Technique d'entrainement: Quad] Le Squat 20 reps
» [Technique d'entrainement] Prendre du muscle en faisant moins p.1.