[Technique d'entrainement: bras] entrainement bras sur une journée par Charles Poliquin

lien de l'article: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_oneday_arm_cure

Prolégomènes

Nous vivons dans un monde " instantané", il y a les crèmes dessert instantanée, le café instantanée, le petit déjeuner instantanée, tout est instantanée! La rapidité est le maitre mot, et notre langage de mots raccourcis ou d'abréviation comme FedEX, fax, 56.6 modem, et 300-megahertz microprocesseur. Quant tu plantes un jardin de nos jours, nous ne semons pas de graines en attendant que celle-ci se développent; nous achetons des plantes déjà adultes et nous les plantons directement dans notre sol avec l'aide de pelleteuse et de grue. L'homme de maintenant veut tout, tout de suite.

Avec cette attention particulière à vouloir aller vite, il est normal qu'il y ait l'équivalent dans le bodybuilding. Par exemple, quelle est le programme qui vous donnerait 1 de cm de bras en 24h? cela est entièrement possible avec mon " one-day arm cure".

Tous le monde va gagner exactement le même nombre de cm avec cette méthode? non. Des personnes pourrait gagner plus. J'ai vu des personnes qui gagnait 1,5cm après avoir fais ma routine instantanée. Lesdites personnes n'avaient pas progresser depuis quelques mois, je les ais donc convaincu par mon humour à essayer cette méthode en tant qu'expérience. De toute évidance, son corps avaient besoin de plus de volume d'entrainement.

Qu'a t-il fais après cette expérience et après avoir acheter des nouveaux t shirt? Il a jeté son bouquin sur le heavy duty dans une vieille boite à chaussure qu'il a mis au même endroit que ces anciens disques vinile et ses vieilles godasses.
Cette méthode a d'abord été popularisé dans les magazine de musculation des années 60, mais peu de personnes y ont cru ou peu ont eu le courage d'essayer. Elle a revu le jour dans les années 80 par le culturiste et coach canadien Gunnar Sikh. Après avoir utilisé ses techniques sur quelques clients, j'ai modifié et adapté ladite méthode, utilisant les plus récentes percées en physiologies et nutrition.

Une mise en garde: si vous essayer cette méthode, vos bras seront si fatigué que le glycogène va partir; ce qui va réduire votre tour de bras jusqu'à la surcompensation de folie après 24h. Une fois cette journée terminée, "glandez" ( en gros il veut dire ça).

Le "one-day arm cure prendre une petite préparation. Ca prend la journée entière, donc ne prévoyez aucun pic-nic, sortie shopping ou marathon de films de Clint Eastwood. Vous aurez besoin de vous dévouer la journée entière au programme. Il y a certaines choses à prendre en considération:

• Si vous faites le programme, vous pouvez le faire samedi si il n'y a rien qui interfère ave votre entrainement et votre nutrition, cela vous donnere dimanche pour récuperer.

• Le programme nutritionnel qu'accompagne l'entrainement est très important, et vous aurez besoin de manger de la nourriture à faible indice glycémique jusqu'à ce que la journée soit fini ( je vous donnerai des suggestions plus tard dans cet article).

• Afin de faire bouger les choses en douceur, vous pouvez préparer vos repas à l'avance pour que la préparation du repas n'interfère pas avec les training.

•Étant donné que ce programme vous oblige à travailler les bras plusieurs fois
en une journée, il pourrait être meilleur si vous le faites à la maison. Après tout, il peut être stressant ou mentalement pour accrocher le drainage autour de la salle de gym toute la journée. C'est la raison pour laquelle le programme que j'ai conçu ne nécessite
que très équipement de base, comme un banc, des haltères, et une barre. (Les haltères doivent être réglables pour vous permettre de tenir compte des différents formats. Si vous avez des haltères de poids fixe, vous pouvez utiliser PlateMates pour affiner la charge.)

Voici le programme avec les repas suggéré:

One-Day Arm Cure Programme

7h30 Petit-déjeuner
• 1 steak maigre
• 2 œufs pochés
• 1 tranche de pain de grains entiers
• 1 orange
• 1 c. à thé d'huile de graines de lin
• 3 g de vitamine C
• 1 multi-vitamines et minéraux en comprimé

8:30 Neurotransmitter Boost
• 1 portion de Power Drive?

9h00 programme A
• Curl Zottman assis ( http://www.viddler.com/explore/chrisgrayson/videos/74/): 5-7 reps sur un tempo 501
• 90 secondes de repos
• Haltère au front avec rotation en pronation: 6-8 reps sur un tempo 501
• 90 secondes de repos
• Curl zottman assis: 5-7 reps sur un tempo 501
• 90 secondes de repos
• Haltère au front avec rotation en pronation: 6-8 reps sur un tempo 501

9h30 Programme B
• Curl incliné: 5-7 reps sur un tempo 501
• 90 secondes de repos
• California Press: 6-8 reps sur un tempo 501
• 90 secondes de repos
• Curl incliné: 5-7 reps sur un tempo 501
• 90 secondes de repos
• California Press: 6-8 reps sur un tempo 501

10h00 programme A
• Curl Zottman assis ( http://www.viddler.com/explore/chrisgrayson/videos/74/): 5-7 reps sur un tempo 501
• 90 secondes de repos
• Haltère au front avec rotation en pronation: 6-8 reps sur un tempo 501
• 90 secondes de repos
• Curl zottman assis: 5-7 reps sur un tempo 501
• 90 secondes de repos
• Haltère au front avec rotation en pronation: 6-8 reps sur un tempo 501

10h30 Programme B
• Curl incliné: 5-7 reps sur un tempo 501
• 90 secondes de repos
• California Press: 6-8 reps sur un tempo 501
• 90 secondes de repos
• Curl incliné: 5-7 reps sur un tempo 501
• 90 secondes de repos
• California Press: 6-8 reps sur un tempo 501

10:45 Collation de récupération
• 1 dose de gainer comme "grow", dans l'eau, avec 5 g de gluta en poudre.

11h00 programme A
• Curl Zottman assis ( http://www.viddler.com/explore/chrisgrayson/videos/74/): 5-7 reps sur un tempo 501
• 90 secondes de repos
• Haltère au front avec rotation en pronation: 6-8 reps sur un tempo 501
• 90 secondes de repos
• Curl zottman assis: 5-7 reps sur un tempo 501
• 90 secondes de repos
• Haltère au front avec rotation en pronation: 6-8 reps sur un tempo 501

11h30 Programme B
• Curl incliné: 5-7 reps sur un tempo 501
• 90 secondes de repos
• California Press: 6-8 reps sur un tempo 501
• 90 secondes de repos
• Curl incliné: 5-7 reps sur un tempo 501
• 90 secondes de repos
• California Press: 6-8 reps sur un tempo 501

12h00 Déjeuner
• 2 poitrines de poulet
• 1 salade
• 1 igname
• 1 c. à thé d'huile de graines de lin
• 3 g de vitamine C
• 1 multi-vitamines et minéraux en comprimé

13h30 Programme A
NOTE: Les formats et le tempo ont changé par rapport au matin.
• Curl Zottman assis: 8-10 reps sur un tempo 302
• 75 secondes de repos
• Haltère au front avec rotation pronation: 10-12 reps sur un tempo 302
• 75 secondes de repos
• Curl Zottman assis: 8-10 reps sur un tempo 302
• 75 secondes de repos
• Haltère au front avec rotation: 10-12 reps sur un tempo 302

14h00 Neurotransmitter Boost
• 1 portion de Power Drive

14h00 Programme B*
NOTE: Les formats et les tempo ont changé par rapport au matin
• Curl incliné: 8-10 reps sur un tempo 302
• 75 secondes de repos
• California Press: 10-12 reps sur un tempo 302
• 75 secondes de repos
• Incline Dumbbell Curls: 8-10 reps sur un tempo 302
• 75 secondes de repos
• California Press: 10-12 reps sur un tempo 302

*Si vous êtes comme la plupart des personnes, à ce moment-ci vous arriverez au "mur" comme vers le 30ème km pour les marathonman. Bien sur à ce moment là, vous allez vous rappeler que vous voulez devenir énorme et vous allez continuer. Le power drive devrait vous aider à maintenir votre force et votre concentration.

14h30 Programme A
• Curl Zottman assis: 8-10 reps sur un tempo 302
• 75 secondes de repos
• Haltère au front avec rotation pronation: 10-12 reps sur un tempo 302
• 75 secondes de repos
• Curl Zottman assis: 8-10 reps sur un tempo 302
• 75 secondes de repos
• Haltère au front avec rotation: 10-12 reps sur un tempo 302

15h00 Programme B
• Curl incliné: 8-10 reps sur un tempo 302
• 75 secondes de repos
• California Press: 10-12 reps sur un tempo 302
• 75 secondes de repos
• Incline Dumbbell Curls: 8-10 reps sur un tempo 302
• 75 secondes de repos
• California Press: 10-12 reps sur un tempo 302

15h15 Collation
• 1 portion de GROW!? ( ou un autre gainer ou whey)
• 1 fruit à faible indice glycémique, comme une orange ou une poire


15h30 programme A (séries longues)
• Curl Zottman assis: 12-15 reps sur un tempo 201
• 60 secondes de repos
• Haltère au front avec rotation pronation: 15-20 reps sur un tempo 201
• 75 secondes de repos
• Curl Zottman assis: 12-15 reps sur un tempo 201
• 60 secondes de repos
• Haltère au front avec rotation pronation: 15-20 reps sur un tempo 201
16h00 Program B (séries longues)
• Curl incliné: 12-15 reps sur un tempo 201
• 60 secondes de repos
• California Press: 15-20 reps sur un tempo 201
• 60 secondes de repos
•Curl incliné: 12-15 reps sur un tempo 201
• 60 secondes de repos
• California Press: 15-20 reps sur un tempo 201

16h30 programme A (séries longues)
• Curl Zottman assis: 12-15 reps sur un tempo 201
• 60 secondes de repos
• Haltère au front avec rotation pronation: 15-20 reps sur un tempo 201
• 75 secondes de repos
• Curl Zottman assis: 12-15 reps sur un tempo 201
• 60 secondes de repos
• Haltère au front avec rotation pronation: 15-20 reps sur un tempo 201

17h00 Program B (séries longues)
• Curl incliné: 12-15 reps sur un tempo 201
• 60 secondes de repos
• California Press: 15-20 reps sur un tempo 201
• 60 secondes de repos
•Curl incliné: 12-15 reps sur un tempo 201
• 60 secondes de repos
• California Press: 15-20 reps sur un tempo 201

17h15 Snack
• 2 fruits à faible indice glycémique, comme les oranges ou des poires

17:30 Giant Set (série longue)• Curl Zottman assis: 12-15 reps sur un tempo 201
• 0 seconde de repos
• Haltère au front avec rotation pronation: 15-20 reps sur un tempo 201
• 0 seconde de repos
• Curl incliné: 12-15 reps sur un tempo 201
• 0 seconde de repos
• California Press: 15-20 reps sur un tempo 201
• 120 secondes de repos
• Curl Zottman assis: 12-15 reps sur un tempo 201
• 60 secondes de repos
• Haltère au front avec rotation pronation: 15-20 reps sur un tempo 201
• 0 seconde de repos
• Curl incliné: 12-15 reps sur un tempo 201
• 0 seconde de repos
• California Press: 15-20 reps sur un tempo 201

18h00 Première récupération d'alimentation
• 2 portions de créatine, mélangé avec du jus de raisin
• 20 g d'acides aminés
• 2 g de vitamine C
• 4 comprimés de Champion Nutrition OxyPro
• 800 mg de phosphatidyl serine

19h00 Deuxième récupération d'alimentation
Blender boisson composée de:
• 1 GROW!? (ou gainer ou whey)
• 125 g de poudre de carbone
• 10 g de créatine
• 20 g de glutamine

19h30 Maintenant que vous avez fini l'échauffement, il est temps de passer
à la vraie séance ... naaaan, je déconne. C'est terminé. Essayé de vous toucher le dos avec les bras si vous le pouvez.

[ explication des exercices curl zottman, haltère au front avec rotation pronation, curl incliné et california press( combo entre dcs et barre front)]

conseils de fin:

Vous pouvez également à prendre à environ 0,45 g de créatine par kg de
poids corporel au cours des cinq prochains jours, en plus d'anti-oxydants. Bien que la
musculation n'est généralement pas le type d'activité qui produit des
résultats instantanés, le One-Day Arm Cure est aussi proche que ce que les gens veulent aujourd'hui: tout, tout de suite. Gardez à l'esprit, cependant, que cette routine ne fonctionne que une ou deux fois par an.