[Technique d'entrainement] The Set/Rep Bible par Waterbury

Le / Set Rep Bible

Comment utiliser le "24-50" principe pour atteindre vos objectifs!

par le Tchad Waterbury



Ce Internet est un sumbitch dichotomiques.
D'une part, Internet partage de l'information nous a permis de lire les charges d'articles se rapportant à la formation et la croissance musculaire.
D'autre part, des conseils moins crédible s'accumule dans une mer de confusion.
Il confond même moi, et c'est mon métier!

Le problème est, comment savez-vous ce info est crédible?
Plus précisément, quels modèles sont utilisés pour déterminer un ensemble prescrit / range REP Pour un objectif donné?
Comètes de variations de paramètres ont été prescrits au cours des années.
La plupart des stagiaires acceptent aveuglément ces paramètres uniquement fondée sur les compétences en écriture créative et systèmes de marketing sournois.


Pour répondre à cette question, je suis là pour fournir quelques utiles, des directives simples pour concevoir votre propre programme.
En tant que tel, il est temps de quantifier certains paramètres que j'ai trouvé le plus efficace.


Les 24-50 Principe


Le principe 24-50 est né lorsque j'ai compris que certain ensemble minimal et maximal / volumes REP sont nécessaires à divers effets de structure et de neurones.
En effet, basé sur l'objectif poursuivi, j'ai imaginé un jeu de clés certaine / gammes de volume au cours de chaque microcycle REP.

Même si «l'aide» les individus peuvent supporter plus de volume et l'intensité (plus du premier que le second), il n'est pas toujours nécessaire ou souhaitable.
En tant que tel, à la fois naturelle et assistée stagiaires peuvent récolter les bénéfices de cette information.
Avec l'application simple du principe 24-50 vous serez capable de:

1) pour déterminer quel jeu / gamme REP est idéal pour vos objectifs.

2) déterminer pourquoi un certain programme incite pas l'effet escompté.

3) Avoir en sa possession une quantité illimitée de variables à manipuler constamment la conception de votre programme.


Nous avons tous entendu les notions aveugle que certains paramètres sont les meilleurs pour la force, (gains hypertrophie taille), et la perte de graisse.
Bien qu'il soit certainement vrai que les paramètres spécifiques sont bien adaptées à un objectif visé, il faut comprendre que ces paramètres sont souvent retirés de l'air mince.
Je suis inondé de questions des stagiaires et des entraîneurs confuse concernant les paramètres spécifiques pour la force maximale, l'hypertrophie et programmes de perte de graisse.
Mais je ne condamne pas l'un d'eux pour leur confusion puisque les paramètres peuvent énormément varier d'expert à expert.

J'ai constaté que suffisante set / REP volume permettra de déterminer si un athlète: augmente la force maximale avec l'hypertrophie, l'hypertrophie des augmentations sans égard pour la force maximale, ou qui fournit un stimulus suffisant pour maintenir la masse musculaire pendant la perte de graisse.
J'ai défini trois objectifs principaux que la plupart des stagiaires cherchent en conformité avec les paramètres que j'ai trouvé le plus efficace pour l'effet escompté.

1. Maximal Strength avec l'hypertrophie


Le dogme de l'entraînement en force maximale suppose que les charges lourdes, la formation bas-rep causera minimale, le cas échéant, la croissance musculaire.
Cette notion a eu lieu depuis ceux qui augmentent considérablement leur chargement, souvent de réduire considérablement leur volume.
En d'autres termes, ils exécutent des séries courtes avec des poids lourds.
Pourquoi? Je blâme les régimes occidentaux traditionnels périodisation linéaire que les volumes de
mandat plus faible avec des charges plus élevées.

Toute personne qui ait fait le tour du jeu de fer pour une quantité appréciable de temps sait que la périodisation linéaire s'est révélée être une leçon de futilité.
Supposons donc qu'un tel raisonnement est insuffisant.
Par conséquent, si nous nous contentons de «sortir des sentiers battus" et de manipuler les paramètres de la force maximale, nous pouvons augmenter le volume.

Pourquoi le volume augmente?
Parce qu'une fois que vous atteignez un certain ensemble / REP seuil de volume, l'hypertrophie se produira.
Si vous cherchez la force maximale et de l'hypertrophie, suivez ces conseils:

Tableau 1

The 24-50 Principle as it Applies to Maximal Strength with Hypertrophy
Goal	Set/Rep Volume	Loading	Rest Between Sets	Sessions per Week per Muscle Group
Maximal Strength w/Hypertrophy	24-36	80-90% of 1RM	70-180 seconds	2-4

Maximal Strength w / hypertrophie

Le tableau 1 décrit les paramètres que j'ai trouvé pour être nécessaire et suffisante pour induire des gains de force maximale avec l'hypertrophie.
Souvent, les stagiaires ne seront effectives 3 x 3 ou 5x 3 pendant les périodes d'entraînement de la force maximale.
De toute évidence ces paramètres en deçà du seuil minimal requis pour
l'hypertrophie.

Arnold était grand et fort!


Simple fait d'augmenter vos 3 x 3 à 8 x 3 fournira un effet hypertrophie immédiate.
Une charge minimale de 80% de 1RM est nécessaire pour recruter des unités seuil haut-moteur, alors que 90% de 1RM semble pousser l'extrémité supérieure de chargement possible.
Pourquoi? Parce que les charges supérieures à 90% de 1RM se sont souvent avérées trop éprouvant lorsque l'on essaie pour un ensemble de
volume / REP d'au moins 24.

Des paramètres tels que 8 x 3, 10 x 3, 12 x 3, 7 x 4, 8 x 4, 9 x 4, etc tous les travaux extrêmement bien à augmenter la force maximale et l'hypertrophie.


2. Sans une hypertrophie accent sur Maximal Strength


Parfois, nous voulons juste à grossir, et nous ne donnons pas ass comme nous sommes forts d'un cheval. Si c'est vous, cette section vous a couvert!

Mais rappelez-vous, en cherchant simplement une hypertrophie dans une phase donnée de la formation peut également profiter à ceux qui recherchent la force maximale.
En effet, l'hypertrophie croissante peut contribuer aux efforts de la force maximale car une accumulation de protéines actine et myosine permettra une plus grande production de force lors des cycles suivants.

Paramètres de formation ciblées varient hypertrophie probablement plus que tout autre objectif visé. Stagiaires HIT effectuer simplement un jeu à l'échec qui se composent généralement de 12 répétitions ou plus.
Par conséquent, un volume de 1 x 12 équivaudrait à une boiterie-wristed, Pensée-Assed set / REP volume de 12 - qui est loin d'être suffisante pour hypertrophie.

D'un autre côté, 10 x 10 régimes sont souvent employés dans la poursuite d'une plus grande hypertrophie.
Cela équivaudrait à un ensemble de volume / REP de 100. Le problème?
Hormis le fait que l'ensemble ou le volume du REP est hors de ma gamme idéale, la charge nécessaire ne serait pas idéal pour hypertrophie.

Afin de réaliser avec succès un tel volume élevé, une charge de ~ 60% de 1RM doivent être employées.
J'ai trouvé une telle charge d'être inefficace pour la formation hypertrophie due au fait que les petites
unités motrices qui possèdent un potentiel de croissance sous-optimale sont principalement taxés.

Donc, si vous cherchez une hypertrophie, l'objectif pour ce qui suit:


Tableau 2


Le principe de 24-50, tel qu'il s'applique à l'hypertrophie

The 24-50 Principle as it Applies to Hypertrophy
Goal	Set/Rep Volume	Loading	Rest Between Sets	Sessions per Week per Muscle Group
Hypertrophy	36-50	70-80% of 1RM	60-120 seconds	2-4

Toutes les variables dans le tableau 2 vont ensemble comme des seins mous et des ânes dur.
Si vous cherchez de l'hypertrophie, l'aiguillon de la croissance doit être en quantité suffisante sans
excès.
Un ensemble minimum de volume / REP de 36 est requise pour l'hypertrophie, mais le volume doit être simultanément jumelés à la sélection des charges propre.

Larry Scott savaient une chose ou deux au sujet de l'hypertrophie.


Lorsque vous vous approchez d'une charge de 80% du 1RM, j'ai constaté qu'un volume de 36 est proche de l'idéal pour la plupart des stagiaires.
En outre, comme les charges sont réduites, le volume doit être augmenté pour induire l'hypertrophie. Mais tout volume supérieur à 50 ne vous permettra pas d'utiliser une charge d'au moins 70% de 1RM
sans induire de contraintes excessives structurelles et de neurones.

Des paramètres tels que 6 x 6, 4 x 12, 5 x 10, etc fournir un effet de l'hypertrophie puissant avec les charges prescrites.



3. Fat Loss


Les stagiaires qui cherchent la perte de graisse doit assurer un équilibre délicat de l'intensité et le volume.
Si l'intensité est trop faible, la masse musculaire ne sera pas maintenue (ou peut-être même
augmenté).
Si le volume est trop élevé, les dégâts excessive de la structure intervient souvent et la récupération prend plus de temps qu'un obèses gériatrique courir le marathon de Boston.

En outre, si vous cherchez la perte de graisse alors vous devez suivre un régime alimentaire que les forces de votre corps dans un état d'énergie déficit.
Un tel état est stressant en soi, si le poids des paramètres de la formation doit répondre adéquatement à cette lacune.
En tant que tel, les paramètres suivants sont avérées idéales pour ceux qui cherchent à maintenir la masse musculaire sans induire un stress excessif structurelles, neuronaux et hormonaux:

Tableau 3


Le principe de 24-50, tel qu'il s'applique à la grosse perte

The 24-50 Principle as it Applies to Fat Loss
Goal	Set/Rep Volume	Loading	Rest Between Sets	Sessions per Week per Muscle Group
Fat Loss	24-36	70-80% of 1RM	60-90 seconds	2-3

Les paramètres dans le tableau 3 sont idéales pour fournir un stimulant suffisant lorsque vous cherchez à perte de graisse.
Ces lignes directrices sont strictement réglementées car il est très difficile de maintenir un volume de plus de 24-36 à 70-80% de 1RM pendant les phases de perte de gras.

Frank Columbu déchiquetés.


Chaque fois qu'ils essaient de pousser l'enveloppe de volume ou d'intensité au-dessus de ces chiffres, les stagiaires deviennent rapidement démotivé (un signe de stress CNS) et trop douloureux (un
signe de stress excessive de la structure).
En tant que tel, à la fois le volume et l'intensité doivent être bien entretenus pendant les périodes de repos sont un peu diminué dans le but de fournir un stimulant cardio-vasculaires légèrement plus grande.

Des paramètres tels que 4 x 6 po, 4 x 8, 5 x 5, 5 x 6, etc tous les travaux et de maintenir (ou augmenter) la masse au cours des phases hypocalorique manger.


La Physique You Desire


Etude et ré-étudier ces paramètres lorsque vous concevoir votre prochaine phase de formation. Que votre objectif soit la force et la taille, juste la taille ou la perte de graisse, toutes les infos sont
fournies pour vous.

Assurez-vous de tourner en permanence vos paramètres pendant la semaine.
En d'autres termes, ne pas effectuer les mêmes paramètres pour les deux séances d'entraînement consécutives.
N'ayez pas peur d'être créatifs, mais s'en tenir à la plage recommandée.
Si vous le faites, vous serez bien sur votre chemin pour le physique que vous désirez.

En prime, vous serez en mesure de passer plus de temps sur la plage au lieu de chercher à travers l'Internet trou noir de la désinformation!

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_setrep_bible%3bjsessionid=4DC0A61F34504F3B17B843DBD78DBE54.hydra