Nicolas [27ans, 1.78m, 73kg, split 4 jrs]

pour un débutant c'est bien de commencer par un full pour bien se familiariser avec les mouvements

Le full body est effectivement pas mal au départ, quand tu ne connais pas trop de mouvement, l'autre avantage, c'est aussi que de travailler tout le corps d'un coups aura plus tendance à accentuer la perte calorique.

Mais bon perso, j'ai commencé la muscu en split 4 jours, donc tout est possible. Je pense que le split est plus rentable au niveau prise de muscle, car sur une séance du détruit bien le muscle puis il a le temps de se reposer et donc de se reconstruire, si tu mange assez et correctement.

Travailler de manière impecable???? tu entends quoi par ça??? faire les mouvement super stricte, ou alors allez jusqu'à ce qu eton muscle en fin de séance ne puisse plus rien faire, genre une séance pec finis, tu ne peux plus sérrer quelque chose dans tes bras.

De toute façon, avec fast et cooby pas loin je pense que tu as de quoi avoir de bons conseilles et puis à toi de progressivement ammener de plus en plus d'intensité dans ton entrainement.

Bon courage

J'avoue qu'à mes débuts, j'avais eu du mal avec un split. Les muscles fatiguent vite et les séries se dégradent encore plus vite. Surement la raison, du pourquoi un full est surement mieux pour un débutant.

Salut,

Quand je disais impeccable, je voulais dire : "cramer" le muscle comme me disait Fast, hier soir tout en conservant une bonne exécution de mouvement, ce qui n'est pas encore évident pour moi.

Voici la séance Epaules/Cuisses de vendredi 06/11/09 :

EPAULES :

1) Développé nuque (smith machine) :
- 5 x 8 Reps à 23 kg (pas pu finir la toute dernière reps )

2) Elévations latérales :
- 5 x 10 Reps à 6 kg (je pense que l’exécution n’était pas très propre)

3) Oiseau (merci à Fast de m'avoir corrigé sur l'exécution ):
- 5 x 12 Reps à 6 kg


CUISSES :

1) Leg Extension :
- 5 x 10 Reps à 45 kg

2) Presse à cuisse :
- 1 x 10 Reps à 60 kg (échauffement)
- 5 x 8 Reps à 85 kg

3) Ischios assis machine :
- 5 x 12 Reps à 40 kg

4) Mollets debout :
- 4 x 25 Reps à PDC


De bonnes sensations globalement, surtout pour les jambes, je ne suis par contre pas très à l’aise au développé nuque et je n’ai pas une exécution très très bonne aux élévations latérale ...
Je suis d'accord avec l'Ancetre, j'ai l'impression que les séries tendent à être un peu moins propre au fil de la séance et du coup, je ne peut pas vraiment rajouter du poids (par exemple, je pensais mettre 45kg pour les ischios mais je n'ai pas pu suivre, j'ai du rester à 40kg), idem pour les triceps mercredi, avec l'exo barre front, je n'ai pas pu mettre plus que la semaine d'avant car j'avais bien entamé ces muscles aux 2 exos précédents. Enfin, c'est pas grave, c'est le métier qui rentre


Bon Week End !

Salut

Je poste ma séance du 09/11/09

Début : 17h30

- Échauffement (Rameur 10 min)

PECS :

1) Développé Incliné :
- 1 x 10 Reps à16kg (échauffement)
- 1 x 8 à 34kg
- 1 x 8 à 34kg
- 1 x 8 à 38kg
- 1 x 8 à 38kg

2) Développé Couché (2 haltères de 18kg) :
- 1 x 8 x 36
- 1 x 8 x 36
- 1 x 8 x 36
- 1 x 8 x 36

3) Ecarté couché :
- 1 x 10 à 10kg
- 1 x 10 à 10kg
- 1 x 11 à 10kg
- 1 x 11 à 10kg

Temps de repos entre les séries : 1min30s

BICEPS :

1) Curl debout avec haltères alterné :
- 1 x 10 à 10kg
- 1 x 10 à 12kg
- 1 x 7 à 12kg
- 1 x 10 à 10kg

2) Larry Scott Machine :
- 1 x 12 à 8kg
- 1 x 10 à 9kg
- 1 x 10 à 10kg
- 1 x 8 à 9kg

Temps de repos entre les séries : 1min30s

GAINAGES (45s par gainage) x 3

Fin : 19h30


Pour expérimenter, j'ai modifié le format de travail (car 6x8 pour le DI et 6x12 pour l'EC ça me paraissait un peu beaucoup par rapport à ce que je vois sur les autres carnets), donc j'ai préféré faire moins de séries pour chaque exo et essayer de travailler plus "intensément"). Les séances sont un peu moins longues du coup mais tout aussi "intense" je pense (enfin, je me trompe peut-être).
A la salle, on m'avait fait remarqué qu'il fallait que je mette plus de poids afin de vraiment forcer, c'est pour ça que j'ai essayé 2 série à 38kg au DI mais c'est passé tout juste (j'étais de travers pour la dernière rep) ... je pense qu'il vaut mieux que j'y aille petit à petit (2kg par semaine par exemple) en essayant d'avoir les meilleures sensations possible (bien sentir la contraction des muscles etc.).

Demain, séance dos / triceps

A+

Bien vu, Nico !

Je trouve la séance bien mieux construite, rapport au nombre de séries.

Comme ça, c'est nickel !

Nico a écrit:

j'ai essayé 2 série à 38kg au DI mais c'est passé tout juste

Oui mais c'est passé, c'est tout ce que tu as à retenir ! Pas de marche arrière possible....

A+

Merci Fast

C'est cool, je vais donc conserver ce format de travail pour la séance pecs/biceps, c'est bien car ça me permet de caser les gainages en fin de séance. Je vais essayer de suivre la même démarche pour les autres séances.

Citation :

Pas de marche arrière possible....

C'est vrai, ça risque de piquer un peu la semaine prochaine !

A+

Salut à tous

Voici la séance Dos/Triceps du 12/11/09 (décalée puisque c'était férié mercredi)

Début 17h20

- Echauffement (Rameur 10 min)

DOS :
1) Traction (machine à traction avec contrepoids) :
- 1 x 8 x 40kg (échauffement)
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 7 x 20kg
- 1 x 9 x 25kg

2) Rowing barre :
- 1 x 8 x 34kg
- 1 x 8 x 34kg
- 1 x 10 x 32kg
- 1 x 10 x 32kg

3) Rowing un bras :
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 11 x 14kg
- 1 x 12 x 14kg

Temps de repos entre les séries : 1min30s

TRICEPS :
1) Barre front :
- 1 x 10 x 20kg
- 1 x 11 x 20kg
- 1 x 10 x 20kg
- 1 x 10 x 20kg

2) Poulie haute :
- 1 x 9 x 18kg
- 1 x 8 x 18kg
- 1 x 7 x 18kg
- 1 x 8 x 17kg

Temps de repos entre les séries : 1min30s

GAINAGES (45s par gainage) x 3

Fin : 19h00

Le fait d’avoir rajouter un peu de poids pour les exercices du dos ne m’a pas donné d’aussi bonne sensations, ça me donne l’impression que les bras travaillent plus que le dos (je l’ai bien senti sur les tractions) par contre, je suis bien courbaturé aujourd’hui idem pour les triceps !

Pourquoi avoir fait un echauffement à 40 Kgs pour ensuite descendre à 20 Kgs ?

C'est une machine qui te déleste ,donc pdc-40kg puis pdc-20kg.

Ha je croyais que c'était une machine de tirage autant pour moi

salut mec
bienvenue (un peu en retard)

Beau boulot Nico, mais tu devrais plutôt faire des vraies tractions tant que tu n'es pas trop lourd.... et je sais de quoi je parle !

Le temps que tu "perdras" avec cette machine "à la con"( ), voire "de merde"( )sera très difficile à rattraper...

Donc même si tu dois vraiment en chier au début, privilégie la barre de traction, tu es léger, tu devrais progresser assez vite

Ben moi je la trouve pas mal cette machine C'est vrai que je suis léger mais je n'arrive pas à faire les tractions à pdc (surtout en supination), je pense que je dois en faire 3 ou 4 d'affilé
Avec cette machine (de merde ), ça me permet de mieux sentir le travail du dos, moins je déleste et plus je sens que ce sont les bras qui bossent et l'exécution devient moins bonne, même sensation au rowing barre).

A moins de me contenter de 5 x 4 reps (par exemple) à pdc au début et essayer d'augmenter les reps au fur et à mesure ...

En tout cas, merci du conseil !

Je poste la séance Epaules/Cuisses du 13/11/09 :

EPAULES :

1) Développé nuque (smith machine) :
- 1 x 12 x 17kg (échauffement)
- 1 x 8 x 27kg
- 1 x 8 x 27kg
- 1 x 7 x 27kg
- 1 x 6 x 27kg

2) Elévations latérales :
- 1 x 10 x 7kg
- 1 x 10 x 6kg
- 1 x 10 à 6kg
- 1 x 10 à 6kg

3) Oiseau :
- 1 x 12 x 7kg
- 1 x 12 x 8kg
- 1 x 12 x 8kg
- 1 x 12 x 8kg

CUISSES :

1) Presse à cuisse :
- 1 x 12 x 60kg (échauffement)
- 1 x 8 x 85kg
- 1 x 8 x 90kg
- 1 x 8 x 95kg
- 1 x 8 x 100kg
- 1 x 8 x 100kg

2) Ischios assis machine :
- 1 x 10 x 45kg
- 1 x 10 x 45kg
- 1 x 10 x 45kg
- 1 x 10 x 45kg

3) Leg Extension :
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg
- 1 x 10 x 50kg

4) Mollets debout :
- 3 x 25 Reps à PDC

Pas de très bonnes sensations au développé nuque (j’ai rajouté 4kg par rapport à la séance précédente aussi mais bon, je pense que je resterai à 27kg la semaine prochaine en essayant de valider le 4x8). Je suis revenu à 6kg pour les EL car meilleures sensations (et meilleure exécution).
Pour les guibolles, bonnes sensations aussi

Hop, séance du 16/11/09

Début : 17h20

- Echauffement (Rameur 10 min)

PECS :
1) Développé Incliné :
- 1 x 10 x 24kg (échauffement)
- 1 x 8 x 36kg
- 1 x 8 x 36kg
- 1 x 8 x 36kg
- 1 x 8 x 36kg

2) Développé Couché :
- 1 x 8 x 38
- 1 x 8 x 38
- 1 x 8 x 38
- 1 x 7 x 38 (pas pu faire la 8ème, je me suis retrouvé coincé sous la barre, la honte !! )

3) Ecarté couché :
- 1 x 12 x 10kg
- 1 x 12 x 10kg
- 1 x 12 x 10kg
- 1 x 12 x 10kg

Temps de repos entre les séries : 1min30s

BICEPS :

1) Curl debout avec haltères alterné :
- 1 x 9 x 12kg
- 1 x 9 x 12kg
- 1 x 7 x 12kg
- 1 x 7 x 12kg

2) Larry Scott Machine :
- 1 x 9 x 9kg
- 1 x 8 x 9kg
- 1 x 7 x 9kg
- 1 x 10 x 8kg

Temps de repos entre les séries : 1min30s

GAINAGES (45s par gainage) x 3


Fin : 19h00

Pas très à l'aise au DC mais je viens de me rendre compte que c'était la 1ère fois que je faisais du DC avec une vraie barre ... Avant c'était aux haltères et une fois avec la smith machine. Il faut que je fasse gaffe à bien faire descendre la barre jusqu'au pecs par contre ...

Séance du 19/11/2009

Début 18h00

- Echauffement (Rameur 10 min)

DOS :

1) Traction avec la machine "de merde" comme dirait fast ! (Je le sens pas de les faire à pdc )
- 1 x 10 x 40kg (échauffement)
- 1 x 8 x 20kg
- 1 x 7 x 20kg
- 1 x 7 x 20kg
- 1 x 6 x 20kg

2) Rowing barre :
- 1 x 10 x 32kg
- 1 x 10 x 32kg
- 1 x 10 x 32kg
- 1 x 12 x 32kg

3) Rowing un bras :
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 10 x 14kg
- 1 x 12 x 14kg

Temps de repos entre les séries : 1min30s

TRICEPS :

1) Barre front :
- 1 x 10 x 20kg
- 1 x 10 x 20kg
- 1 x 10 x 20kg
- 1 x 10 x 20kg

2) Poulie haute :
- 1 x 8 x 18kg
- 1 x 8 x 18kg
- 1 x 8 x 18kg
- 1 x 8 x 18kg

GAINAGES (45s par gainage) x 3

Temps de repos entre les séries : 1min30s

Fin : 19h30

quest ce que tu recherche nico ??

La même chose que nous tous je pense, non ?

Je ne comprends pas vraiment le sens de ta question, Bastien ? (bien que ce ne soit pas à moi d'y répondre, en fait ! )

pour savoir c'est quoi sont but de la masse , une seche , etre dessiné ,endurant musculairement on as pas tous les memes objectifs

je voulais juste l'aider a progressser sur sa facon de s'entrainer rien de mechant fast

Je ne l'ai pas pris comme ça, je te rassure

Effectivement, c'est déjà plus clair !

tu vois il faut pas prendre le mal partout

Salut Bastien
Ce que je recherche ? Je veux devenir comme le type avec la barbe en haut de la page


Bon, trêve de plaisanterie, mon objectif est de prendre du muscle, m'étoffer un peu quoi. Je crains un peu le terme "prise de masse" car j'ai l'impression que c'est souvent associé à une période de gavage où l'on va chercher à élever son poids au maximum, ce n'est pas vraiment ce que je recherche. Prendre 1 kg par mois me semble déjà pas mal et bien qu'étant ectomorphe, je voudrait éviter de stocker trop de gras (il faut le perdre après ! )

Plus tard (voire bien plus tard !!), mon souhait serait d'entreprendre une sèche pour baisser mon BF et obtenir un physique sec, dessiné ... mais bon d'ici là, j'ai le temps.

Bon WE !

Il y a un gars qui vient à la salle, mais hélas relativement tard et pas très régulièrement, qui devrait un peu correspondre à ce que recherches comme type de physique: il s'appelle Max(ime), il bosse chez Toyota, plutôt beau gosse-dents blanches (il avait fait du mannequinnat il y a quelques années).
Il est certes pas énormissime, mais bien dessiné, relativement sec....etc.

Si tu le vois, n'hésite pas à lui demander des conseils pourquoi pas sur un plan nutritionnel, vu son physique il doit faire ce qu'il faut, et c'est vraiment un mec très sympa.
Ou alors c'est purement génétique, et à ce moment-là, il faut lui péter les coudes et les genoux à coup de batte de base-ball tellement c'est écoeurant !

J'apporte une dernière précision en m'auto-citant :

Fast a écrit:

il bosse chez Toyota, plutôt beau gosse-dents blanches (il avait fait du mannequinnat il y a quelques années).
Il est certes pas énormissime, mais bien dessiné, relativement sec....etc.

Oli, essaie de réfréner ton érection, je ne parle pas de toi !

Merci Fast pour le conseil, c'est vrai que je vais à la salle assez tôt habituellement mais si j'ai l'occasion de le croiser un soir (parfois je fini plus tard), j'essaierai de le questionner C'est sûr que niveau diète il doit avoir de bonnes connaissances.

Et puis ça tombe bien, j'ai une Toyota (mais je mets jamais les pieds chez eux, c'est tellement fiable ces outils )

si c'est une diete que tu veux tu peut demander conseil ici