Frantic carnet de nutrition

Bon étant bien conscient que ma diet et mon emploi du temps sont à revoir si je compte obtenir des résultats je vais commencer par moduler ce qui me semble le plus simple à modifier: ma diet...

Ceux qui suivent de temps en temps mon carnet savent certainement que je vais reprendre l'entrainement en fonte dès la mi-juillet, dans une salle toute équipée et que je pourrai de nouveau m'alimenter de façon optimale!

Pesant actuellement 77kg pour 12%BF, mes besoins nutritionnels se situent autour de 3200/3400kcal pour une prise de masse propre


Voilà mon plan nutrition:

Petit déjeuner:
-2oeufs entiers
-120gr de fromage blanc 20%
-2tranches de pain complet
-1banane

Déjeuner:
-1grosse boite de thon + citron/épices
-1c. à soupe de mayonnaise allégée
-2tranches de pain complet
-1fruit

ou

-150gr de dinde ou de boeuf haché
-1c. à soupe de moutarde
-2tranches de pain complet
-1fruit

Collation après-midi:
-225gr de Yaourt aux fruits à 0%
-180gr de fromage blanc 20%
-1banane

pré-entrainement:
1tranche de pain complet
20gr de dextrose
20gr de whey

post-entrainement:
40gr de whey
7c. à soupe de dextrose

Diner:
-250gr de saumon ou 200gr de boeuf haché maigre ou 200gr de blanc de poulet
-200gr de riz complet (poids cuit)
-250gr de brocolis

Collation couché:
-30gr de caséine en poudre


Jour de repos:

Petit déjeuner:
-2oeufs entiers
-120gr de fromage blanc 20%
-2tranches de pain complet

Collation du matin:
-40gr de caséine en poudre
-1banane

Déjeuner:
-1boite de thon
-300gr de salade verte (+assaisonnement)
-120gr de fromage blanc 20%

Collation après midi:
-20gr de whey
-1boite de thon
-1banane
-2tranches de pain complet

Diner:
-250gr de saumon
-200gr de brocolis
-150gr de riz complet

Collation couché:
-30gr de caséine en poudre


En attendant la mi-juillet je vais essayer de perdre un peu de gras, historie d'approcher les 10% BF avant de relancer la machine

Vos suggestion (c'est trop, pas assez ou mal organisé) sont les bienvenues !

Petit coup d'oeil succin

250gr d'avoines le matin c'est beaucoup trop.
Pareil quand tu les cuit, tu augmentes l'IG. Tu perds l'intérêt de l'avoine (déjà que c'est déguelasse )

Ensuite cuillère à soupe de mayo, no comment, c'est une prise de masse pas une prise de gras A la place ça manque cruellement de bons lipides ! Tu devrais plutôt te servir de ça pour augmenter les kcal.

En espérant t'avoir aidé

Merci Maks, pour la mayo je peux m'en passer 8-) . Mais alors les flocons d'avoine sec :dingo: tu veux ma mort

Je vois vraiment pas par quoi les remplacer d'équivalent le matin :gné?:

Au niveau des collations je verrais plutot:

Pain complet + blanc de poulet

Je mettrais plus de FB le soir au couché, au moins 250gr

Ya aussi les feculents que tu bombarde plus le soir que le midi, j'inverserai

Je tire la majeur partie de cette diète de tout ce que j'ai pu lire dans Muscle et Fitness, je pense qu'au niveau répartition ils s'y connaissent pas mal mais je peux me tromper...

Je pourrai remplacer les 250gr de flocons par 40gr de Special K nature dans du lait écrémé..les valeurs nutritionnelles sont quasi identiques :gné?:

Pour le fromage blanc le soir je ne sais pas trop, je pense qu'il faut rester léger avant la nuit

Je n'ai aucun conseil à donner en terme de diet, tellement je m'y connais peu (ou pas) :dingo: , mais j'ai quelque chose pour rendre le thon naturel très bon.

Ne vous moquez pas ...
Mettre le contenu d'une ou deux boite de thon dans un bol, ajouter du jus de citron en quantité et de l'harissa. Melangez le tout.
Je mange ça tout les soirs vers minuit-1h.

Et miam, ça change tout car le thon naturel passe moins bien après quelques temps je trouve.

Citation :

Je tire la majeur partie de cette diète de tout ce que j'ai pu lire dans Muscle et Fitness

Oula oula
Si tu suis les conseils de de M&F, tu te retrouves à manger 1kg de viande par jour.
Je te conseille de lire les quelques post-it sur la nutrition, y'a tout ce qu'il faut pour faire un plan personnelle

250 gr de flocon d'avoine tu es fous ?????

Citation :

c'est une prise de masse pas une prise de gras

Tu n'as pas lu l'article de T-nation???

Je t'acherai de me documenter auprès d'autres sources Roni

Sisi Magicimo , j'ai lu cet article et il me recommande d'avaler environ 3500kcal par jour ce qui correspond à peu près à ce plan nutritionnel..

L'avoine tu peux remplacer par des Weetabix. Ou par du muesli (un peu plus sucré quand même).

Et si tu veux plus de kcal, 30g de bons lipides = 200kcal(environ). T'as le le choix entre amandes, noix, pistaches, noisettes, cacahuètes, noix de coco.

Perso des fois j'en prend en poudre (amandes en poudre par ex) et je le met dans mon fromage blanc c'est très bon

Sinon pour les lipide tu as le beurre de cacahuète

Ouai le beurre de cacahuète c'est génial , mais j'en trouve jamais en grande surface

Bon comme dans 3jours je suis en vacs et que je ne reprendrai pas l'entrainement sérieusement avant la mi-juillet j'ai décidé de me mettre sur pied un petit plan "sèche" en attendant de pouvoir forcer à nouveau sur la bouffe:
Valeur calorique: 2200 à 2700kcal

Jour d'entrainement:

Petit déjeuner:
-2oeufs entiers
-120gr de fromage blanc 20%
-2tranches de pain complet

pré-entrainement:
-20gr de whey
-1fruit

post-entrainement:
-40gr de whey
-7c. à soupe de dextrose

Déjeuner:
-1grosse boite de thon + citron/épices
-1c. à soupe de mayo allégée
-2tranches de pain complet

ou

-200gr de boeuf haché maigre
-1c. à soupe de moutarde
-2tranches de pain complet

Collation après-midi:
-180gr de fromage blanc 20%
-20gr de whey
-1banane

Diner:
-250gr de saumon ou 200gr de boeuf haché maigre ou 200gr de blanc de poulet
-100gr de brocolis
-100gr de riz complet

Collation couché:
-30gr de caséine en poudre

Jour de repos:

Petit déjeuner:
-2oeufs entiers
-120gr de fromage blanc 20%
-2tranches de pain complet

Collation du matin:
-120gr de fromage blanc 20%
-20gr de caséine en poudre
-30gr de noix

Déjeuner:
-200gr de blanc de poulet
-100gr de brocolis

Collation après midi:
-1boite de thon
-1orange
-3biscottes complètes

Diner:
-200gr de steack
-100gr de brocolis
-3biscottes complètes

Collation couché:
-30gr de caséine en poudre

Salut Frantic,

ta diète est convenable mais y'a quelques trucs manquant tout de même.
Les protéines, je crois que t'es OK ^^ par contre 250g de saumon méfies toi c'est un poisson très gras ....
Faut que tu aies moins de 35% d'énergie en provenance des lipides ! En pèriode de sèche on peut même descendre jusqu'à 15% ....TRop de lipides entraine un régime cétogène qui peut être dangeureux à long terme ...

Ce qui gène le plus ce sont les lipides. Il te manque des lipides mono insaturés !!!
qu'on trouve dans l'huile d'olive principalement !
Les noix c'est bien mais c'est des lipides polyinsaturés, on en a besoin de très peu. Moins que du gras saturés ...

sinon, t'as mis du brocolis c'est courageux mais tellement ... monotone ^^ tu devrais prendre une meilleure dose ( 2-300g) de légumes le soir par exemple. C'est pas de calories, mais pleins de bons trucs.


Les biscottes c'est un produit industriel pas top ... du pain complet comme t'aimes c'est bien meilleur, moins de sucre, moins de lipides ..(mauvais lipides)
sinon avant de secoucher c'est pas mal le fromage blanc car au contraire de ce que tu penses il vaut mieux s'endormir avec un truc dans le bide, c'est pour ça que ronnie coleman se levait toutes les 3heures pour manger une collation et empecher le catabolisme de ses ptits muscles ....Donc FB c sympa car IG assez bas et riche en protéines. Ne pas en abuser non plus sur la journée ( peut entrainer des indigestions ...)

Enfin je voulais surtout parler des lipides qui sont le point faible de ta diète ... le reste est validable !

J'ai déjà stopé les biscottes complètes et je ne tourne plus qu'au pain complet

Pour les lipides j'utilise déjà pas mal d'huile de cuisson, et j'ai toujours de la casé dans le bide avant de rejoindre les bras de morphée, d'ailleurs je cours prendre mon shake

mais c'est quoi ton huile de cuisson ?

De l'olive il faudrait.

UP

(comme ça direct en p.1 plus pratique pour moi )

Trop de prot surtout au soir (200gr de viande+les laitages d'avant+la prot du soir, c'est trop).

Un peu trop de produit laitiers, la mayo allegée, c'est de la merde, bombarde la mayo maison.

ça manque de glucide au matin/niveau de l'entrainement.

Le dextrose, vaut mieux le prendre pendant le training.

enormement de chose a revoir
tes en carence de d'omega 3 les fruit pas autour du training comme dis maekar trop de prot le soir enfin bref ...

si besoin est mp moi

En fait faut que je corrige quelques truc en effet, j'ai un peu recadré tout celà depuis un moment:

1) je ne prend plus de fruit en pré
2) je prend mon post vers la fin de l'entrainement
3) je ne m'entraine jamais le matin, toujours en milieu/fin d'après midi
4) pour les laitages je sais j'en mange toujours beaucoup trop
5) les omega 3...mouai

les omega 3 c'est le meillleur supplément :p

sinon les objectifs se sont les mêmes ou ?

Ca varie, en ce moment je suis en réhab post exams et j'ai pas trop la force ni l'envie de pousser lourd donc je vise le rendu et la qualité musculaire.

Citation :

Ca varie, en ce moment je suis en Kébab post exams et j'ai pas trop la force ni les muscles pour pousser lourd donc je vise le gras et la quantité de gras possible .

C'est un peu ça en vérité