Crossfit pdc triathlon

Salut à tous ! je lis pas mal de choses sur le crossfit en ce moment. Je pratique la méthode lafay, ou j'ai atteint un niveau correct (niveau 7, 6*20 dips en rythme normal et amplitude complète, A9 1m de delta en deuxième exo).
Envie du crossfit pour être plus libre, et pour tenter d'augmenter mes perfs en triathlon, donc gagner en endurance principalement;
Problème, je n'ai pas accès à une salle de musculation, je possède seulement une station à dips et barre de traction.
Comment faire ?
je prends juste des wods de la liste wod pdc et je fait 3j/1j par exemple ?
J'ai du mal à planifier quelque chose de construit, et qui ait un rapport avec mes entrainement de tri.
Voilà ce qu'on me propose :
Tu choisis entre 3j d'entrainement/1j de repos ou 5j d'entrainement/2j de repos.

Le mieux ce serait de varier tes séances en fonction de ce qu'elles travaillent. Pour une semaine bien répartie avec 3j/1j je ferais ça :

Jour 1 : footing, vélo ou natation, endurance sur une durée pas trop courte.
Jour 2 : wod Barbara, Chealsy ou Cindy par exemple.
Jour 3 : wod Dips/tractions (il s'appelle "easy way") et un tabata sur vélo elliptique
jour 4 : repos
jour 5 : wod Hiit training ou running tabata something else (celui-ci est vraiment très bien)
jour 6 : wod que tu veux (murph et angie sont pas mal, ou les mêmes que le jour 2)
jour 7 : wod dips/tractions, et un tabata sur vélo elliptique.

Les jours 1 et 5, c'est des jours ou il faut que vélo, course ou natation pour l'endurance. Si tu choisis des entrainements ou il y'a pas que de la course mais aussi des exercices de muscu, tu dois avoir une exécution rapide, même si l'amplitude est pas maxi.
Les jour 2 et 6 c'est des séances normales, tu suis l'entrainement que tu veux, tant qu'il est complet (jambes, pecs, dos, abdos). Si tu utilises le vélo elliptique il faudra que tu aies un fréquence elevée mais pas que tu mettes un grosse résistance.
Les jours 3 et 7 c'est des entrainements pour la force ; trois exercices de base, ou il faut que tu ailles très lentement pour les dips et les tractions (la denscente en 5 voir 10sec et remontée explosive). Et pour le tabata sur vélo elliptique, il faut une résistance très forte.

Si ton obj c'est le tri' je trouve y a trop de pdc et pas assez des 3 sports

Si tu veux absolument progresser en triathlon en faisant du CrossFit, va voir du côté de CrossFit Endurance. http://www.crossfitendurance.com/

Tu as des séances spécifiques triathlon en plus? Il faut le préciser si tu veux qu'on puisse évaluer ce programme.

D'un autre côté c'est vite vu. C'est qui ce "on" qui t'a conseillé? Les indications concernant l'amplitude des mouvements, la descente hyper lente sur les dips et tractions et la résistance sur les Tabata sont franchement à côté de la plaque.

En ne sachant pas qui lui avait conseillé ça, j'osais pas le dire

oui bien sur, je voulais surtout un avis sur la planification, ou j'ai essayé de faire au mieux en utilisant uniquement le pdc.
Je veux juste une base bien faite, je grefferais ensuite mes entrainements de triathlon à ça mais plus tard.
Les résistances et variations de rythmes, c'est pour essayer de travailler plusieurs qualités en restant au pdc puisque je je peux rien faire d'autre. Le crossfit endurance j'ai vu, mais pas moyen d'accéder à du matériel.

Salut,
si tu n'as pas de matos reste pas bloqué sur le crossfit...
ca ne t'apporteras rien
Se challenger sur toutes ces demoiselles (cindy, barbara...) c pas faire du crossfit...
Je ne dit pas qu'il ne faut pas tester au contraire mais faut pas croire qu'en se faisant cindy,barbara,annie... on fait du crossfit...
ca t'apporteras pas plus qu'un circuit training classique bien orchestré... juste le fait de pouvoir comparer ton temps avec tout le monde sur un effort type, encore faudrait il que tout le monde travail sur les mêmes amplitudes mais ca c autre chose...
Dans le crossfit... ce qui va t'apporter pour le triathlon ou autres sports, c'est la diversité des éléments travaillés dans les différentes filières... force, mobilité, endurance, explosivité.
Si tu restes sur le poids de corps ca va être difficile...
Donc continuer à faire du wod PDC oui, mais n'espère pas que ca t'apporte un plus si tu as un déjà un bon niveau à ce niveau là... pour le cardio a la rigueur mais si tu es triathlète tu dois avoir une bonne vo2max de base...
Pour triathlon, travail gainage avec fractionné... un outil comme le TRX peut apporter pas mal avec un petit bossu c le top... trx on peut le faire maison au pire et bosu c'est vrai que c pas donné...
Voila, j'espère ne pas avoir dit trop de bêtise... mais c'est mon avis...
Bon courage en tout cas...

Si c'est vraiment le tri la priorité, il faut prendre ton programme de triathlon et greffer dessus des séances CF, et pas l'inverse! On est en mai, il me semble qu'il est temps de reprendre le travail spécifique, non? C'est très bien de rajouter du cross-training , ça permet de rééquilibrer les choses sur le plan musculaire et de se changer les idées après les km de càp/vélo/natation, mais ce n'est pas vraiment la priorité pour une "base bien faite".

CFE ça peut te donner des idées pour la planification et la manière d'intégrer CF et travail d'endurance. En même temps je ne suis pas très fan, et si tu ne peux faire aucun travail de force lesté (passer 10s sur la partie excentrique n'est pas la solution) ce n'est plus vraiment du CrossFit de toutes façons.

Il te reste donc les exos pdc et le triathlon. Voici une liste de metcons en pdc:
http://cfmoncton.files.wordpress.com/2009/02/comprehensive-bodyweight-workout-list-v15.pdf

Tu as moyen d'attacher des anneaux sur ta station de tractions? Ça te permettrait de faire des exos plus difficiles et de varier les plaisirs. TRX ça peut être bien aussi (mais plus cher)

Pour ce qui est de la planification, ça dépend vraiment de tes autres séances. Si tu n'as pas encore commencé le travail sérieux sur les 3 sports, j'ai envie de dire peu importe, fais les metcons que tu veux en variant (à l'aide des catégories du pdf).

Le vélo elliptique c'est loin d'être idéal pour faire des Tabata, tu ferais mieux de les faire en càp/natation/vélo et de garder le vélo elliptique pour des séances pépères de récup, pour te changer les idées. De toute manière les Tabata ne sont qu'une forme parmi d'autres de fractionné. Si tu as un programme pour le triathlon, il y a forcément des séances de fractionné. Tu peux faire des Tabata de temps en temps à cette occasion.

Je comprends ce que vous dites. De toute manière, j'ai déjà du mal à mixer la méthode Lafay avec mes entrainements en tri, remplacer la méthode par du crossfit va simplement compliquer les choses.
Merci pour votre aide.
Pour une personne souhaitant une remise en forme et perte de graisse, 45 ans sportif régulier mais sans objectif particulier, ça peut être intéressant ? J'ai compris qu'on ne pouvait pas appeler ça du crossfit, mais utiliser ces wod pdc et varier les amplitudes et rythme, ça permettrait d'avoir un entrainement ludique et assez complet dans le but uniquement d'avoir la forme et perdre du gras non ? (je pose cette question pour un ami);

Merci encore pour vos réponses !

Bien sur, sur les WODs de base on peut y trouver cet intérêt par l'intensité qu'on y met.
Après on ne le dira jamais assez, l'effort c'est bien, mais si on enchaine par un apéro paêlla... j'exagère volontairement mais pour la perte de masse grasse c bien dans l'assiette que ça se passe, et au quotidien pas 3 semaines par ci par là... ;-p

Ça peut être ludique, complet et efficace, oui.

Varier les amplitudes et les rythmes, je trouve que c'est se prendre la tête pour pas grand chose. L'amplitude complète ça permet de ne pas tricher et de travailler la souplesse. Les rythmes, ils varieront d'eux même selon les exos et la séance. Mais s'il faut ça pour que ce soit ludique, chacun son truc après tout.

Super ! donc laissons tomber les variations de rythme et d'ampli ! j'espère qu'il aura la motivation pour être un minimum rigoureux dans ses séance, et son assiette !
Merci beaucoup