WOD 2012/11/29 - Fight Gone Bad

Jeudi 29 novembre 2012

Crossfit.com :

"Fight Gone Bad!"

3 rounds de :
Wall-ball 9kg, cible 3m (Reps)
Sumo deadlift high-pull 34kg (Reps)
Box Jump 60cm (Reps)
Push-press 34kg (Reps)
Rameur (Calories)




Règles
Wall-ball : creux de la hanche en-dessous du genou, extension complète en haut du mouvement
SDHP : barre entre le sternum et le menton en haut du mouvement.
Box Jumps: extension de la hanche et des genoux avec les pieds au-dessus de la box
Push Press: en haut du mouvement amener la barre en haut et en arrière.


Commentaire
Cette séance est composée de 5 stations de travail différentes, il vous faudra travailler 1min sur chaque station. Le chrono ne sera pas remis à zéro ou stoppé le temps de changer de station. 1min de repos est autorisé entre chaque round. Lors du changement de station, l'athlète devra rapidement changer de station pour un meilleur score. 1 point est donné à chaque rep, excepté le rameur où chaque calorie est 1 point.


Echauffement : http://www.play-musculation.com/t2787-07-echauffements-crossfit

Instructions


Idées de scaling

Wall-ball
Thrusters avec un disque de 20kg, les plus explosifs possibles.

Rameur
Course à pied, vélo, corde à sauter, montées d'escaliers... pendant 1min..


Fight Gone Bad Demo et Explication - http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_FGBSCDemoExplanation.wmv
The Sumo Deadlift High-pull avec Matt Swift - http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_L2AussiesSwiftSDHP.wmv
Austin Malleolo sur le WOD - http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFitAlbany_AustinFGB.wmv