Carnet nutrition Elmiro

Salut à tous,

Voici mon type de repas tous vos avis et votre sera la bienvenue.
Sachant que j'avais élaboré une grille de nutrition il y a un an au début de ma musculation mais qui a duré seulement 6 mois pour raisons professionnelles.

Je suis sur ce site pour me mettre au crossfit.

Je fais 1m85 pour 88 kgs (je viens de perdre 4 kgs, j'étais à 92 kgs), je cherche en priorité à perdre du poids, revenir à 8à kgs dans un premier temps tout en musclant un minimum le tout.
Je ne cherche pas à aller dans l'extrême, perdre du gras pour définir un peu mieux mon corps.
Je ne veux pas aller dans la privation car pour avoir fait plusieurs essais, je sais que sur la durée c'est intenable.

Donc Matin : tous les matins : 400 KCAL
2 oeufs au plat --) 139 Kcal
1 tranche de Jambon Blanc --) 50 Kcal
1 jus d'orange avec 2 orange maison --) 135 Kcal
1 tranche de pain complet maison (pas de Mg comme pain industriel) --) 70 Kcal

Midi : menu à peu près similaire chaque jour : 750 KCAL

100gr de carottes râpées ou un bocal d'asperge ou salade de tomate --) entre 20 et 50 Kcal
Vinaigrette (huile d'olive + balsamique / mélangé et aspergé au pulvérisateur ) --) 30 Kcal
1 steak haché 5% MG ou poisson blanc bouilli ou Blanc de poulet --) entre 125 et 170 Kcal
70gr de pâtes complètes crues + haricots verts ou pommes de terres vapeur --) 250 Kcal
sauce tomate + deux pincées de fromage râpés --) 60 Kcal
2 tranches de pain complet maison --) 140 Kcal
100 gr de Fromage blanc --) 54 Kcal


Soir : TOTAL : 560 KCAL
100gr de carottes râpées ou un bocal d'asperge ou salade de tomate --) entre 20 et 50 Kcal
Vinaigrette (huile d'olive + balsamique) --) 30 Kcal
Blanc de poulet ou oeufs (au plat ou omelette) --) 170 Kcal
30gr de féculent + ratatouille ou haricots verts ou semoule --) 120 Kcal
1 tranche de pain complet maison --) 70 Kcal
100gr de fromage blanc --) 54 Kcal
1 poire --) 60 Kcal


Je suis à un total d'environ 1800 Kcal pour mo régime et sans me priver cela me semble pas mal.

Je suis à peu près à 1,4 Kg de prot par gramme - 2,35 de glucides par gramme - 0,45 gramme de lipide par gramme
Qu'en pensez vous ?

Par rapport au Crossfit est ce comme à la muscu traditionnelle faut faire une collation en pré et post training ?

A bientôt

Bastien

Citation :

mais qui a duré seulement 6 mois

Bravo car pour certains c'est 6 jours

C'est léger!

Je te conseille de diviser en 5-6 repas t'auras moins la dalle entre les "grands" repas.

J'ai pas trop la dalle car d'habitude je déjeune pas le matin mais là pour ma "reprise" sportive je vais bien commencer la journée, donc pour moi pas besoin de collation le matin (petit déjeuner à 8h30 et repas à 13h)

A la limite je peux faire une collation en pré training avec jambon blanc et fromage blanc si cela est nécessaire et bénéfique à mon entrainement.

Après je me suis basé sur les 1800 Kcal (mais qui en général approche plus les 2000 Kcal à cause des imprévus journaliers), car je souhaite perdre du poids dans ce premier temps et sortir des graisses qui tiennent bon depuis 5 ans.

vous en pensez quoi ?

Moi je te dirais te répartir ça sur 4 ou 5 repas et de veiller à ce que les glucides soient plutôt concentrés sur le repas d'avant et surtout celui d'après le training.

Essaie si tu peux de manger moins (voir pas du tout) de pain et + de légumes.
Essaie aussi de baisser un peu les glucides et de monter un peu les lipides.

Je te demande pas de me croire sur parole, fais juste un essai sur quelques jours pour voir, normallement tu auras + la patate au training et une meilleure digestion.

Pour le repas d'après training si je mets mes glucides en suivant (bien sûr avec des protéines) ça risque de me faire lourd avant le dodo ?

pas super pour mon petit régime ?

Du moment que la quantité globale de glucides que tu avales dans la journée reste assez basse tu vas sécher. En post training les glucides vont être surtout utilisés par ton corps pour recharger les stocks énergétiques consommés pendant le training, donc tant que ce que tu avales en post traning reste en quantités raisonnables pas d'inquiétudes à avoir.

Et est ce que le petit-déjeuner est indispensable, n'est il pas possible de faire un repas midi, une collation pré training et un dîner post trainig ?

Je me suis habitué à ce rythme et je tiens comme cela

Certains aiment à dire que c'est le repas le plus important de la journée.
Réfléchi un peu :
Tu es allé te coucher vers 23h, levé à 7 h. Ca fait 8H sans apport nutritif.
Catabolisme ou anabolisme ?

DeLiVrAnCe a écrit:

Ca fait 8H sans apport nutritif.

Va dire ça à l'IF

j'ai fait un peu d'IF l'an dernier car ça m'arrangeait de sauter le petit déjeuner en cyclant les lipides et glucides.

Mais je comprends ta logique Delivrance, si je fais cela :


Donc Matin : tous les matins : 350 KCAL
1 oeuf au plat --) 70 Kcal
1 tranche de Jambon Blanc --) 50 Kcal
1 jus d'orange avec 2 orange maison --) 130 Kcal
1 tranche de pain complet maison (pas de Mg comme pain industriel) --) 100 Kcal

Midi : menu à peu près similaire chaque jour : 700 KCAL

100gr de carottes râpées ou un bocal d'asperge ou salade de tomate --) entre 20 et 50 Kcal
Vinaigrette (huile d'olive + balsamique / mélangé et aspergé au pulvérisateur ) --) 30 Kcal
1 steak haché 5% MG ou poisson blanc bouilli ou Blanc de poulet --) entre 125 et 170 Kcal
50gr de pâtes complètes crues + haricots verts ou pommes de terres vapeur --) 175 Kcal
sauce tomate + deux pincées de fromage râpés --) 60 Kcal
50gr pain complet maison --) 110 Kcal
100 gr de Fromage blanc --) 54 Kcal
1 poire --) 60 Kcal


Pré-training : 1 tranche de jambon blanc et 50g fromage blanc 0% --) 80 Kcal

Soir : TOTAL : 650 Kcal
100gr de carottes râpées ou un bocal d'asperge ou salade de tomate --) entre 20 et 50 Kcal
Vinaigrette (huile d'olive + balsamique) --) 30 Kcal
Blanc de poulet ou oeufs (au plat ou omelette) --) 200 Kcal
50gr de féculent + ratatouille ou haricots verts ou pomme de terre--) 120 Kcal
1 tranche de pain complet maison --) 110 Kcal
100gr de fromage blanc --) 54 Kcal
1 poire --) 60 Kcal


Total autour de 1800 Kcal, j'espère que déjà cela va me permettre de perdre un peu de gras.

Cela me fait à peu près 1,4g/kg de Prot, 2,2g/kg de glucides et 0,4g/kg de lipides.

on m'avait parlé d'une répartition à 30% de prot, 30% de lipides et 40% de glucides mais j'en suis loin, vous en pensez quoi ?

salut

tres peu de glucides a 1800 kcal meme certaines de mes eleves feminines qui font 50 kg mange plus et perdre du poids

pour les chiffres

proteine 2.0 g par pdc
lipides 1.2 g par pdc
et tu comble le reste avec les glucides

j'ai calculer ton metabolisme basal tu es a 1966 kcal je le multiplie par 1.5 ce qui me donne 2950 kcal pour stabiliser a ton poids donc tu enleve 400 kcal ce qui nous donne pour perdre du poids 2550 kcal donc tres tres loin de 1800 kcal

qui plus est tu es en dessous de ton metabolisme basal donc en danger

a plus pour de plus ample questions