Alex |19 ans 1,81m 78kg| Complément aux Sports de combat, Programme débutant

Voila, j'ouvre mon carnet d'entrainement.

J'ai 19 ans, je suis combattant de Taekwondo, Sanda et Kickboxing.

Je m'entraine pour un jour atteindre le haut niveau, j'aimerai donc m'assurer une préparation physique de haut niveau.

Je suis prêt à consacrer 3 séances d'netrainement par semaine à ça.

Je suis ouvert à tout et compte donc piocher dans tout. (Fonte, Pdc, Crossfit, Circuit training, Cardio, Fractionné...)

Pour le moment je pèse 78 kg, et je combats en -74 et -75. Pour le moment je ne cherche pas a perdre de poids (j'ai jusqu'à novembre prochain) mais à ne pas (trop) en prendre.

Je commence un programme de musculation dès aujourd'hui :

Voici pour le moment le déroulement prévu :

Programme pour débutant : jusqu'à début juillet
puis,
Programme endurance, sous forme de circuit training : 9 semaines
Programme prise de masse : 4 semaines
Programme force : 6 semaines
Programme explosivité, sous forme de pliométrie : 5 semaines

Puis, reprise du cycle par le programme endurance.

Mes performances :

Dips :
32 (21/04/2011)

Tractions :
20 (21/04/2011)

DC :
2X87kg (02/2011)
3X90kg (25/05/2011)

Curl machine
3X60kg (25/05/2011)

Séance 1 Programme débutant :

Repos : 1'30

10 minutes de vélo d'appartement

Squat : 1X8X12kg 3X12X22kg
DC : 1X8X12kg 3X12X22kg
Rowing barre : 1X8X12kg 3X12X22kg
Développé vertical Haltères : 1X8X(2*3kg) 3X12X(2*6kg)
Crunch : 4X50

10 min d'étirements

J'ai conscience que les charges sont ridicules, mais bon but pour l'instant et jusqu'à juillet n'est en aucun cas de faire des performances, mais d'apprivoiser et d'avoir une technique parfaite sur les mouvements avec ou sans charge...
En plus j'ai pas encore beaucoup de poids chez moi...

Séance Crossfit :

Échauffement officiel crossfit mode 10 puis :


Puis, 10 min d'étirements...

J'en ai chié!

Tu m'étonnes que t'en ai chié !!
ça me parait très bien comme perf' ! tu dois avoir une très bonne technique sur les DU

zhips a écrit:

Tu m'étonnes que t'en ai chié !!
ça me parait très bien comme perf' ! tu dois avoir une très bonne technique sur les DU

Nan c'est des tours de corde simples

Ça casse tout d'un coup...

a ouai j'avais mal lu, en effet ça casse tout ahahaaa
je trouvais bien que ça faisait beaucoup de DU lol

n'empêche que t'as pas du trop trainer quand même !

zhips a écrit:

a ouai j'avais mal lu, en effet ça casse tout ahahaaa
je trouvais bien que ça faisait beaucoup de DU lol

n'empêche que t'as pas du trop trainer quand même !

On traine pas en Crossfit

juste une question
dans quelle discipline souhaites tu atteindre le haut niveau

attila91 a écrit:

juste une question
dans quelle discipline souhaites tu atteindre le haut niveau

En Sport de combat!

commence par en choisir 1 plutôt que 3 alors

attila91 a écrit:

commence par en choisir 1 plutôt que 3 alors

Pour l'instant ça se passe très bien comme ça...

J'explique :

Le Sanda = Le Kickboxing + les projections : Donc aucun intérêt si l'on a pas de bouteille en pieds/poings. (C'est d'ailleurs un seul et même professeur qui m'entraine au Sanda et au Kickboxing)
Au Taekwondo j'ai déjà un "certain niveau" (la tout est relatif) de compétition. De plus, la prédominance des pieds en taekwondo me permet d'agrandir ma panoplie de coups (car ayant commencé par le taekwondo, je trouve le kickboxing en lui même assez limité en pieds), et donc d'être un combattant "peu académique" pour mes adversaires.

Je plus, je pense que le plaisir es l'un des (ou le) facteurs déterminants de la progression. Je ne vois donc pas l'intérêt de renoncer à une passion pour une autre tant que l'autre n'est pas handicapée par la première...

une autre question....
tu pése 78kg tu tire en - de 74kg est tu veux faire une prise de masse...

rencarde toi sur Ross Enamait pour le training tu devrais trouver ton bonheur et éviter de faire fausse route

attila91 a écrit:

tu pése 78kg tu tire en - de 74kg est tu veux faire une prise de masse...

rencarde toi sur Ross Enamait pour le training tu devrais trouver ton bonheur et éviter de faire fausse route

Nan, j'ai du mal formuler, je ne veux pas faire de prise de masse, je cherche juste pas à perdre pour le moment, vu que les compétitions reprennent en novembre!

Merci pour le lien en tout cas, je vais faire ma petite recherche!

Aujourd'hui j'ai accompagné une amie visiter une salle de sport a coté de chez moi. C'était pas prévu mais j'ai quand même un peu taffé, n'importe comment, certes mais bon.

Entre autre, j'ai mesuré mes perfs au DC et au curl sur machine :

DC 3X90kg. J'aurais bien voulu monter voir à 95 mais plus personne pour me parer
Objectif dépasser la barre des 100kg avant 2012, et plus!

Au Curl sur machine, 3X60kg. La par contre j'étais a bloc!

Sinon, je pense m'inscrire dans cette salle après les vacances, pas loin, super équipée, avec des coach sympas, et abordable niveau prix (pour Paris quoi...)

Pas pu aller a la boxe ce soir, donc petit décrassage, 45 min de footing léger!

Séance 2 Programme débutant :

1'30 de repos

10min de vélo d'appartement puis,

Squat : 8X14kg 3X12X24kg
DC : 8X14kg 3X12X24kg
Rowing barre : 8X14kg 3X12X24kg
Push press aux haltères : 8X4kg 3X12X8kg
Double twist : 4X50

10 mi d'étirements pour finir.

le curl machine très important pour la boxe

sinon franchement ton prog avec les charges que tu prend ne sert à rien à part perdre ton temps
tu fais 3x90 au DC et la tu bosse à 3x12x24... :fanfan:

le reste c'est

si tu veux faire qlq chose fais du PDC,de la pylo,du fractionné...
enfin tu me comprend j'espère

+1 avec le poste au dessus ...

au vu de tes perfs je sais pas pourquoi tu bosses si bas ... ! ^^

Bah en fait le DC est le seul exo fonte que j'ai déjà bossé.
Pour ce qui est du rowing, du squat, je ne les ai jamais taffés.
Je monte donc progressivement et a partir de bas pour bien avoir la technique.
Et je me vois mal pousser 90 kg au DC et 25kg au Rowing dans la même séance fullbody sans créer de déséquilibre...

A votre avis je ferais quand meme mieux de changer de programme??
Psk je comptais monter les charges de 2 kg par séance jusqu'à fin juin (donc a peu près +25kg partout...), et après rentrer dans le travail sérieux...

PS : Atti, le curl n'est pas intéressant pour la boxe en effet. Néanmoins quand je dispose d'une salle de sport gratuit pour une journée je m'amuse...

t'es pas en sucre non

avec ton cursus de sportif tu peux te sortir les doigts du cul et arrêter la

attila91 a écrit:

t'es pas en sucre non

avec ton cursus de sportif tu peux te sortir les doigts du cul et arrêter la

Déjà première question, pourquoi le smiley branleur s'appelle mupa???

Deuxièmement, ok je suis convaincu!

Je vais me faire un programme pdc qui fait taffer, et en parallèle taffer ma technique sur les mouvements!

Maintenant faut que je me confectionne ce programme!

C'est fait :

Alors, ça donne :

Jour 1

repos 1'
Pompes pieds surélevés 1X10 3X15
Soulder Press Haltères 1X8 3X12
Pompes serrées 1X8 3X12
Rowing 1X8 3X12
Curl haltères 1X8 3X12
Squat 1 jambe 1X10 3X15
Mollets debout 4Xmax
Crunch 4X50

Jour 2

repos 1'
Dips 1X8 3X12 lesté
Elevations latérales 1X8 3X12
Extension triceps au dessus de la tête 1X8 3X12
Tractions 1X8 3X12 lesté
Curl concentré 1X8 3X12
Fentes 1X10 3X15
Soulevé de terre jambes tendues 1X8 3X12
Double torsions 4X50

Voila, après pour les charges de départ je verrai, et je rajouterai 2 kg a chaque séance. Voila!

Citation :

Déjà première question, pourquoi le smiley branleur s'appelle mupa???

Va lire quelques pages de mon carnet au hasard, tu comprendras

Séance du jour

10 minutes d'échauffement (5 min shadow boxing, 5 min mobilisation articulaire), puis

Pompes pieds surélevés : 10 15 15 15
Shoulder press aux haltères (2X8kg) : 8 12 12 12
Pompes mains serrées : 8 12 12 12
Rowing barre (26kg) : 8 12 12 12
Curl aux haltères (2X8kg) : 8 12 12 12
1/2 Squat 1 jambe : 10 15 15 15 des deux côtés
Mollets debout : 20 15 10 5 des deux côtés
Crunch : 50 50 50 50

Pour finir, un peu de shadow boxing (pour rappeler aux muscles le but recherché), puis 10 min d'étirements.

J'ai pris un temps de repos de 25" (type méthode lafay) entre chaque exercice et chaque série...
A la fin des pompes mains serrées j'ai commencé a avoir pas mal de lactiqe dans les bras, pareil a la fin des curl!