Transformation 10/10 de Chad Waterbury

Kaz et moi voulons vous faire profiter de ce livre traduit (puisque plusieurs ne comprennent pas l'anglais)
C'est un peu un test, si vous voulez nous aider n'hésitez pas, un peu de taylorisme ne nous fera pas de mal, si on peut être 10 à faire la traduction, y mettre 10 minutes chaque ça ira très vite et ça ne nous bouffera pas de temps...
Je vais traduire la Phase I, l'important c'est les 4 phases, demandez à Kaz quelle phase il a fait si vous voulez nous aider. Un bon truc c'est d'utiliser google traduction et de remplacer les non-sens vous même, si vous ne comprenez pas le sens d'une phrase n'hésitez pas à demander de l'aide.

Je vais mettre des liens hypertexte vers les parties du livre

Vous pouvez voir le livre original sur le site de Chad Waterbury gratuitement.
www.chadwaterbury.com/products/books/10x10/10x10.pdf

1. Introduction
The 10/10 Transformation
Ma transformation - histoire courte
Prendre du muscle, perdre du gras ou Vice Versa
La règle des 3-semaines
Pour commencer

2. Nutrition
Ce que vous devriez manger
Ce que vous devriez boire
Autres Suppléments

3.PHASE I:Perte de gras

4.Phase II: Hypertrophie

5.PHASE III: Perte de gras

6.PHASE IV: Hypertrophie

7. Discussion des principes du livre, résultats et...


The 10-10 transformation par Chad Waterbury

1. Introduction

réservé

The 10/10 transformation par Chad Waterbury

2. Nutrition

Ce que Vous Devriez Manger

Vous devez aller au magasin d'alimentation et prendre les produits alimentaires suivants. Achetez assez pour durer pendant une semaine ou deux pour vous économiserdes voyages multiples. J'ai casé les produits alimentaires dans trois catégories, "des protéines" convenablement nommées, "des fruits", "des légumes" et "des graisses". (Intelligent, hein ?)



Honnêtement, vous n'êtes pas obligé de seulement manger les susdits produits alimentaires. Par exemple, vous pouvez aimer des carottes et des choux de Bruxelles. Aucun problème : n'importe quel légume est bon. Le même est vrai avec les fruits : ajoutez ceux que vous voulez. Et vous pouvez remplacer une portion de protéine alimentaire entière avec 25-30 grammes d'un mélange de petit-lait/caséine. La clé doit être de persévérer dans le plan recommandé aussi étroitement que possible.

En plus de cette liste alimentaire, je recommande fortement quelques "suppléments". En fait, ils sont si importants que je ne les considère même pas comme des suppléments. Pensez au suivant comme étant essentiel pour votre santé et succès, parce qu'ils le sont.

Le premier est l'huile de poisson liquide de Carlson. Je n'ai trouvé aucun autre produit qui a la même qualité et le goût que celle que Carlson fait. Une huile de poisson de grande qualité augmentera votre métabolisme en gardant vos articulations et cerveau en pleine forme. Mais l'huile de poisson liquide doit être réfrigérée. Donc si vous voyagez, ou si vous n'avez pas le luxe de garder votre huile de poisson fraîche, prenais le Flameout de Biotest. Flameout est non seulement aussi puissant que l'huile de poisson de Carlson, mais il a aussi plus de CLA. C'est important parce que l'on a montré que la CLA peut vous aider à perdre du gras et gagner du muscle.

La seconde est la poudre Green+. C'est essentiellement une bande de légumes verts et d'enzymes digestive réduit en forme de poudre. La Green+ réduit la charge acide de votre système digestif. Quand votre charge acide est trop haute, il peut influer négativement sur la musculature, la densité osseuse et la santé de reins. Mes clients en prennent deux portions chaque jour et vous devriez aussi.

Le troisième supplément que je recommande est l'Acai 100 juice par Genesis Today.. Il est important d'acheter cette version parce qu'il est fait à base de baies Acai pures sans aucun sucre supplémentaire. Les baies Acai sont riche en antioxydants, phytonutriments et des acides gras essentiels. De plus, la recherche a démontré que les baies Acai peuvent aider à conjurer certains types de cancers. Ces baies devraient certainement faire partie de n'importe quel plan nutritionnel.

Le quatrième est une poudre de protéine de haute qualité. Le meilleure que j'ai trouvé en termes de qualité et de goût est la Biotest’s Metabolic Drive. Il a une combinaison de whey de haute qualité et de caséine. La recherche démontre qu'un mélange de whey/caséine est plus puissant pour augmenter la masse musculaire que l'un ou l'autre pris seul.

Le dernier supplément, croyez-le ou pas, est le chocolat! Mais pas n'importe quel chocolat, je parle du chocolat noir c'est avec au moins de 85 % de cacao. Il est chargé d'antioxydants. Et le goût ? Bien, c'est du chocolat!

L'huile de poisson liquide de Carlson, des Green+ powder, le chocolat noir et le jus Acai-100 peut être achetée aux Whole Foods et beaucoup d'autres magasins de diététique honorables. Flameout et la Biotest’s Metabolic Drive peut être acheté dans la section vente (store link) de www.t-nation.com.

Ce que Vous Devriez Boire

Il y a seulement trois boissons que je veux que vous consommiez pendant ce programme : eau, thé vert et café noir. L'eau et le thé vert sont obligatoire tandis que le café noir est facultatif. Je sais que beaucoup de personnes ne peuvent pas fonctionner sans un peu de café chaque jour, donc je le permets dans ce programme. Cependant, le café doit être biologique et le must être noir : aucune crème supplémentaire ou sucre permis.
Combien d'eau ? Votre urine devrait toujours être claire. Si ce n'est pas le cas, vous devez boire plus d'eau. La plupart des personnes sont déshydratées. Je ne vais pas vous vendre un discours "l'eau augmentez le métabolisme", mais le repos assuré, si vous manquez d'eau votre performance en souffrira. Si vous êtes une personne de nombres, aspirez à un gallon chaque jour. Cela n'inclut pas l'eau trouvée dans les thés, le café ou des shakers de protéine.
C'est malheureux, mais l'eau de votre robinet n'est pas habituellement saine. Les eaux en bouteille sont certainement meilleures mais plusieures ne répondent pas ce que je considère comme l'idéal. Chaque fois que vous pouvez, choisissez une eau de source en bouteilles de verre. Les plastiques peuvent contenir toutes sortes de trucs mauvais, donc votre meilleure option est de vous en protéger avec le verre.
Le thé vert est obligatoire parce qu'il vous aidera à perdre de la graisse et il est chargé d'antioxydants. Le café noir biologique a des antioxydants aussi, c'est pourquoi je le permets. Mais limité votre consommation de café à pas plus qu'une tasse chaque jour.

Autres Suppléments

Je n'envisage pas d'huile de poisson, les Green+, le jus Acai et le chocolat comme des suppléments parce qu'ils peuvent et doivent être consommé chaque jour. Mais il y a quelques suppléments que je vais recommander dans ce plan : les BCAAs et la creatine. Faites s'il vous plaît de votre mieux pour les inclure parce que vous atteindrez ainsi vos buts beaucoup plus rapidement.

The 10/10 transformation par Chad Waterbury (section traduite par Wyz)
www.chadwaterbury.com/products/books/10x10/10x10.pdf

3.PHASE I:Perte de gras

La perte de graisses survient seulement si vous brûlez plus de calories que vous en consommez chaque jour. Par conséquent, il est primordial de suivre un plan de nutrition et un entrainement qui stimule votre métabolisme le plus haut possible. Les deux éléments qui ont le plus d'impact sur l'accélération de votre métabolisme sont l'exercice et des repas fréquents avec beaucoup de protéines et de graisses saines.

Vos séances d'entraînement doit être difficile, mais pas trop intense. La clé est donc la sélection des exercices. Pour l'entraînement pour la perte de graisse vous devriez vous concentrer sur le composé, exercices multi-articulaires telles que deadlifts, squats,les pousser et les tirer (pushes-pulls). La raison en est simple: tous ces exercices sollicitent des dizaines à des centaines de groupes de muscles à la fois. Le plus difficile est un exercice est élevé, plus son coût métabolique est élevé (une mesure de l'impact que l'exercice a sur votre système musculaire et du système d'énergie).
Plus vous exercé de muscles dans une séance, plus vite vous transformer votre corps. C'est pourquoi l'ensemble de mes séances d'entraînement sont axées sur le travail de tout le corps. Cela est vrai si votre objectif est la perte de graisse ou de gain de masse musculaire. La seule différence entre les séances d'entraînement, pour les deux buts, c'est le volume et la fréquence d'entrainement.
En ce qui concerne les plans nutritionnel pour la perte de graisse, vos calories par jour au total sont faibles. Il est facile d'être en surentrainement lorsque vous êtes à court de nutriments, donc vous devez contrôler la fatigue grâce à des séances d’entrainements plus courts et moins fréquents. Trois séances d'entraînement fullbody, chaque semaine sont donc parfait.

PHASE I: Nutrition
La quantité que vous mangez dépend de votre poids. Je ne vais pas vous faire compter des calories. J’ai simplifié mon approche au niveau de la nutrition pour la sèche durant les 12 dernières années et ce qui suit est facile à suivre et idéal pour presque tout le monde.



Il s'agit d'un plan bien simple. Sauf si vous pesez plus de 200 livres, vous avez seulement besoin de manger trois repas par jour. Les autres repas sont des collations. Les collations ne sont pas compliquées, car elles ne nécessitent pas de cuisson ou de préparation.
Toutes les portions sont pareil, quelle que soit votre poids. Il ne fait aucun doute qu'un homme de 220lbs a besoin de plus de calories qu'une femme 120lbs, c'est pourquoi il faut manger plus souvent qu’elle.

Voici comment tous les repas seront dans la phase I.

Portion de protéines : Grosseur d’une paume de main
Portion de légumes : autant que vous voulez

Comment trouvez-vous cela? Pour les repas, peu importe votre poids, je veux simplement que vous mangez des protéines et des légumes. Si vous n’êtes pas certain de la grossir d’une source de protéine (comme les œufs) faites seulement prendre 25-30 grams. Les légumes sont presque impossible à sur consommer, donc mangez-en jusqu’à temps d’être plein.

Les collations seront une main pleine de noix mélangées (sans arachide), 4 onces de fromage, 20 grammes de chocolat noir, ou une main de saumon fumé. Choisissez un seul de ses choix pour chaque collation.
En plus des repas et des collations, vous allez prendre du ‘’fish oil’’, des ‘’greens+) et du jus d’açai. Vous allez prendre tout ça avec votre petit-déjeuner et le diner. Voici les proportions.


tbs= Cuillère à thé
tbsp = cuillère à table

Je n’aime pas dire aux gens quoi manger, j’aime donner des options. C’est pourquoi je ne vais pas faire un plan nutritionnel complet. J’ai remarqué que c’est plus efficace de dire aux gens quelle nourriture ils peuvent manger et qu’ils trouvent eux-mêmes des combinaisons qu’ils aiment.
Avec ceci en tête, voici une journée type pour une personne de 175 lbs

Petit-déjeuner : 3 oeufs brouillés et une tasse de broccoli cuit sous vapeur + 2tsp. fish oil, 2 tbsp. acai juice, et 3 tsp. Greens+.

Collation: Poignée de noix mélangées

Déjeuner: Une portion (paume de main) de saumon avec une salade aux épinards garnie de légumes et arosé d’huile d’olive.

Collation: 4 onces de fromage

Diner: Une portion de boeuf nourris avec de l’herbe avec des asperges fumés + 2 tsp. fish oil, 2 tbsp. acai juice,et 3 tsp. Greens+.

Collation: 20 grams de chocolat noir

Ça peut ressembler à un plan bas en glucide, parce que ce l’est, mais vous n’allez pas éviter tout les glucides. Ils vont venir directement avant et après vos séances. L’idéal est de prendre ses glucides près d’une séance parce qu’ils ne sont pas gardé comme gras. Ils vont directement où l’on veut : dans les muscles. Les glucides sont nécessaires pour nous aider à récupérer d’une séance, ils contiennent des nutriments-clés qui doivent faire partie de tout plan alimentaire. Ne croyez pas à la mode qui dit que les glucides sont mauvais pour nous. Personne n’a jamais pris de gras pour avoir mangé une pomme.

Voici ce que vous devez faire avant et après vos séances d'entrainement à la Phase I.

Vous devrez utiliser de la créatine micronisée parce qu’elle s’absorbe mieux. La créatine peut être un couteau à deux tranchants pendant une sèche. Elle va garder votre métabolisme élevé et va vous aider à récupérer, mais elle va aussi vous faire garder plus d’eau dans vos muscles. C’est une bonne affaire, mais si vous n’avez pas pris de créatine avant, vous allez peut être pas voir la balance baisser énormément durant cette phase puisque vous allez prendre quelques livres d’eau dans vos muscles. Ce n’est pas obligatoire de prendre de la créatine, des gens ne l’assimile pas, mais si vous êtes dans le doute, prenez en.

PHASE I: entrainement

Durée : 3 semaines
Toutes les séances de la séance 1 tournent autour d'un full-body avec des exos poly-articulaires.
C'est un moyen idéal pour une sèche, car il vous permet de faire beaucoup de travail en peu de temps. Rappelez-vous, les séances d'entraînement devraient être difficiles, mais ils ne devraient pas prendre trop de temps afin de contrôler la fatigue.
Chaque séance d'entraînement utilise une charge différente: lourd, moyen ou léger. La charge reste constante pour toutes les séries. Par exemple, si vous pouvez soulever de 250lbs pour 4-6 reps avant l'échec, c'est la charge que vous devez utiliser pour cet exercice pour les 8 circuits au jour 1.

JOUR 1
Circuits: 8
Reps: 3
Charge: Lourde (un poids qu'on peut soulever 4-6 fois avant l'échec)
Tractions supination ou lat pulldown supination
pause de 30s
Dips or DC décliné
pause de 30s
Deadlift (SDT)
pause de 30s et refaire 7 autres fois

Jour 2
High Intensity Interval Training (HIIT): Marchez dehors ou sur un tapis pendant 50s, sprintez ensuite pendant 10s. Refaire cette séquence pendant 18 minutes.

Jour 3
Circuits: 5
Reps: 8
Charge: Moyenne (un poids qu'on peut soulever 10-14 fois avant l'échec)
Push press ou shoulder press debout
Pause de 45s
Row
Pause de 45s
Deadlift roumain avec haltères
Pause de 45s
Front squat ou Zercher squat
Pause de 45s et refaire 4 autres fois

JOUR 4
HIIT: Sur un vélo stationnaire, pédallez lentement à une résistance facile pendant 50s. Ensuite, augmentez la résistance et pédalez le plus fort et rapidement possible pendant 10s. Refaire cette séquence pendant 18 minutes.

JOUR 5
Circuits: 4
Reps: 15
Charge: Légère (un poids qu'on peut soulever 18-22 fois avant l'échec)
Good morning
Pause de 60s
DCH incliné
Pause de 60s
Woodchop
Pause de 60s
Fentes arrière (alternez les jambes à chaque répétition)
Pause de 60s
Pulldown prise large
Pause de 60s et répétez 3 autres fois

JOURS 6 et 7
Off

JOUR 8
Refaire le cycle pour 2 autres semaines
PHASE I PROGRESSION D'ENTRAINEMENT
Faites toute ses recommandations à chacune des semaines
DAY 1: augmentez vos charges de 5lbs.
DAY 2: Ajoutez 1 minute aux sprints d'HIIT.
DAY 3: Ajoutez 1 répétition sur chaque série.
DAY 4: Ajoutez 1 minute aux sprints d'HIIT.
DAY 5: Réduisez votre temps de repos de 5s.

Par exemple, disons que vous preniez 150 lbs pour le lat pulldown supination, 50 lbs par haltères pour le DCH décliné et 250 lbs pour le SDT au jour 1. La 2e semaine vous allez utiliser 155, 55 et 255 lbs respectivement.

PHASE I: Mot de la fin
Le but de la phase I est de perdre au moins 5lbs de gras. Ça ne devrait pas être un problème si vous suivez à la lettre le programme. En fait vous en perdrez probablement plus (je suis certain que vous n'allez pas vous en plaindre).
Si tu ne peux pas aller au gym 5 fois par semaine, tu peux faire ton HIIT après deux de tes séances de poids.
Je dois mettre l'accent sur ce point : laissez-vous deux repas ''cheat'' par semaine. Vous pouvez manger ce que vous voulez avec ces deux repas et ça n'aura aucun effet négatif. Assurez vous par contre que les deux repas soient assez distancé l'un de l'autre, par exemple mercredi et samedi ou mardi et vendredi sera ok pour la majorité des gens.
Soyez créatif avec votre programme alimentaire lors de cette phase.
Be creative with your nutritional program on this phase.Il n'y a aucun doute que la plupart des gens ont de la difficulté a faire un programme alimentaire de sèche. Je vous ai présenté les aliments que je veux que vous mangez, votre travail consiste à trouver les combinaisons qui fonctionnent le mieux. Utilisez les graisses avex la plus grande modération possible. Vous pouvez manger un peu de beurre d'amande ou de beurre régulier avec vos oeufs, par exemple. Et vous pouvez arroser d'huile d'olive vos salades, mais garder le strict minimum. N'hésitez pas à utiliser les épices, pour, épicerr vos aliments!

The 10/10 transformation par Chad Waterbury
www.chadwaterbury.com/products/books/10x10/10x10.pdf

4.Phase II: Hypertrophie

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5.PHASE III: Perte de gras

Le plan nutritionnel dans la Phase III est la même que la phase I.
Le programme d'entraînement, cependant, est un peu différent.
Dans la phase III, vous allez mettre l'accent sur des exercices unilatéraux.
Voici les raisons.
Tout d'abord, l'entraînement unilatéral vous oblige à passer deux fois plus longtemps à chaque exercice.
C'est un excellent moyen de stimuler la dépense énergétique.
Donc, au lieu d'effectuer huit développé vertical avec une barre, vous allez utiliser des haltères et effectuer les huit répétitions de votre côté droit, puis huit répétitions de votre côté gauche.
Deuxièmement, lorsque vous maintenez une charge sur un côté de votre corps, vos muscles de base doivent faire des efforts supplémentaires pour équilibrer la différence de poids.
Même avec un exercice en apparence inoffensive comme un développé haltères sur banc, vous sentirez vos muscles du tronc travailler plus que tout autre exercice d'isolation pour les obliques.
Troisièmement, en unilatéral tes muscles recrutent d'avantage que les exercices bilatéraux.
C'est ce qu'on appelle le «déficit bilatérales."
Plus les muscles stabilisateurs sont recruté davantage.
J'ai déjà mentionné l'avantage supplémentaire du core (stabilisation), mais il ya plus.
Si vous faites un squat une jambe, la hanche et les adducteurs devrons travailler beaucoup plus afin de stabiliser votre corps.
Même principe0 pour pratiquement n'importe quel autre exercice unilatéral.
Puisque le but de tout programme d'entraînement pour la perte de graisse devrait être de recruter le plus grand nombre de muscles aussi rapidement que possible, la formation unilatérale est un ajustement parfait.

PHASE III: Unilatéral d'entraînement perte de graisse
Durée: 3 semaines
Remarque: effectuer tous les exercices d'un côté à la fois. Ne pas alterner entre les côtés droit et gauche.
Commencez par votre côté le plus faible d'abord et ne vous reposez pas entre chaque muscles.


JOUR 1
Circuits: 8
Reps: 3
Charge: lourd (un poids que vous pourriez soulever 4-6 fois avant la rupture)
tirage un bras poulie haute (http://www.workoutz.com/exercise/lat_pulldowns_one_arm)
RIS 30s
developpé couché un bras
RIS 30s
soulevé de terre haltère une jambe
RIS 30 et 7 fois plus

JOUR 2
Entraînement à haute intensité d'intervalle (HIIT): marcher à l'extérieur ou sur un tapis roulant pendant 50 secondes, puis sprinter pendant 10s. Répétez la séquence de 20 minutes.
22

JOUR 3
Circuits: 5
Reps: 8
Charge: moyen (un poids que vous pourriez soulever 10-14 fois avant la rupture)
développé haltère un bras
RIS 45s
rowing un bras
RIS 45s
soulevé de terre haltère une jambe
RIS 45s
fentes
RIS 45s et répéter 4 fois plus

JOUR 4
HIIT: pédalé sur un vélo à un rythme lent pendant 50 secondes. Puis tourner à la résistance et pédalé aussi fort et vite que vous pouvez pendant 10s. Répétez la séquence de 20 minutes.

JOUR 5
Circuits: 4
Reps: 15
Charge: léger (un poids que vous pourriez soulever 18-22 fois avant la rupture)
Fentes inversé
RIS 60s
Développé incliné haltère un bras
RIS 60s
Woodchop RIS 60s
Step-up RIS 60s
Tirage un bras poulie haute
RIS 60 et répéter 3 fois plus

JOURS 6 et 7
Off

JOUR 8
Répéter le cycle deux semaines de plus.
23

PROGRESSION DE FORMATION DE PHASE III
Ne changer chacun des éléments suivants au début de la semaine 8 et 9.
JOUR 1: ajouter une répétition de chaque ensemble d'autres.
JOUR 2: ajouter une minute pour les sprints HIIT.
JOUR 3: ajouter une répétition de chaque ensemble.
JOUR 4: ajouter une minute pour les sprints vélo HIIT.
JOUR 5: diminuer chaque période de repos de 5 secondes.

PHASE III: Mot de la fin
À la fin de la phase III, vous devriez avoir perdu cinq kilos de graisse.
A ce stade, vous devriez avoir remarqué quelques changements assez drastiques dans votre physique.
Soyez prêt pour la phase finale.
Vous avez presque fini!


The 10/10 transformation par Chad Waterbury

6.PHASE IV: Hypertrophie

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7. Discussion des principes du livre, résultats et...

C'est simple, que pensez vous du livre? Je vais donner mon opinion plus tard!

The 10/10 transformation par Chad Waterbury

Merci de votre collaboration

Tu parles à des français là, le peuple le plus nul de la planète en langues étrangères

Max60 a écrit:

Merci de votre collaboration

Je te fait une réponse pour ce week end, j'ai pas trop le temps là

15 minutes pour une phase, alors que moi je mettrai 1heure au moins.

Je crois que je vais passer mon tour cette fois.

Nah je dis que si on passe tous 10 minutes à faire une traduction ça ira plus vite !
Moi ça m'a pris 20 minutes tout faire la phase 1, j'ai pris google traduction, j'ai superposé les paragraphes originaux sous chaque paragraphe en français (excepté pour les exercices) et je n'ai fait que repasser sur ce qui ne faisait aucun sens, ou qui ne voulait pas dire la bonne chose (''set'' est souvent mal traduit...)

Wyz : merci, je crois que Kaz déjà commencé, il faudrait voir où il en ai rendu, on devrait revendre nos traductions à Chad

Presque finit la phase 3, je te l'enverrais max entre temps, et j'attaque la phase 4.

Ce que Vous Devriez Manger

Vous devez aller au magasin d'alimentation et prendre les produits alimentaires suivants. Achetez assez pour durer pendant une semaine ou deux pour vous économiserdes voyages multiples. J'ai casé les produits alimentaires dans trois catégories, "des protéines" convenablement nommées, "des fruits", "des légumes" et "des graisses". (Intelligent, hein ?)



Honnêtement, vous n'êtes pas obligé de seulement manger les susdits produits alimentaires. Par exemple, vous pouvez aimer des carottes et des choux de Bruxelles. Aucun problème : n'importe quel légume est bon. Le même est vrai avec les fruits : ajoutez ceux que vous voulez. Et vous pouvez remplacer une portion de protéine alimentaire entière avec 25-30 grammes d'un mélange de petit-lait/caséine. La clé doit être de persévérer dans le plan recommandé aussi étroitement que possible.

En plus de cette liste alimentaire, je recommande fortement quelques "suppléments". En fait, ils sont si importants que je ne les considère même pas comme des suppléments. Pensez au suivant comme étant essentiel pour votre santé et succès, parce qu'ils le sont.

Le premier est l'huile de poisson liquide de Carlson. Je n'ai trouvé aucun autre produit qui a la même qualité et le goût que celle que Carlson fait. Une huile de poisson de grande qualité augmentera votre métabolisme en gardant vos articulations et cerveau en pleine forme. Mais l'huile de poisson liquide doit être réfrigérée. Donc si vous voyagez, ou si vous n'avez pas le luxe de garder votre huile de poisson fraîche, prenais le Flameout de Biotest. Flameout est non seulement aussi puissant que l'huile de poisson de Carlson, mais il a aussi plus de CLA. C'est important parce que l'on a montré que la CLA peut vous aider à perdre du gras et gagner du muscle.

La seconde est la poudre Green+. C'est essentiellement une bande de légumes verts et d'enzymes digestive réduit en forme de poudre. La Green+ réduit la charge acide de votre système digestif. Quand votre charge acide est trop haute, il peut influer négativement sur la musculature, la densité osseuse et la santé de reins. Mes clients en prennent deux portions chaque jour et vous devriez aussi.

Le troisième supplément que je recommande est l'Acai 100 juice par Genesis Today.. Il est important d'acheter cette version parce qu'il est fait à base de baies Acai pures sans aucun sucre supplémentaire. Les baies Acai sont riche en antioxydants, phytonutriments et des acides gras essentiels. De plus, la recherche a démontré que les baies Acai peuvent aider à conjurer certains types de cancers. Ces baies devraient certainement faire partie de n'importe quel plan nutritionnel.

Le quatrième est une poudre de protéine de haute qualité. Le meilleure que j'ai trouvé en termes de qualité et de goût est la Biotest’s Metabolic Drive. Il a une combinaison de whey de haute qualité et de caséine. La recherche démontre qu'un mélange de whey/caséine est plus puissant pour augmenter la masse musculaire que l'un ou l'autre pris seul.

Le dernier supplément, croyez-le ou pas, est le chocolat! Mais pas n'importe quel chocolat, je parle du chocolat noir c'est avec au moins de 85 % de cacao. Il est chargé d'antioxydants. Et le goût ? Bien, c'est du chocolat!

L'huile de poisson liquide de Carlson, des Green+ powder, le chocolat noir et le jus Acai-100 peut être achetée aux Whole Foods et beaucoup d'autres magasins de diététique honorables. Flameout et la Biotest’s Metabolic Drive peut être acheté dans la section vente (store link) de www.t-nation.com.

Ce que Vous Devriez Boire

Il y a seulement trois boissons que je veux que vous consommiez pendant ce programme : eau, thé vert et café noir. L'eau et le thé vert sont obligatoire tandis que le café noir est facultatif. Je sais que beaucoup de personnes ne peuvent pas fonctionner sans un peu de café chaque jour, donc je le permets dans ce programme. Cependant, le café doit être biologique et le must être noir : aucune crème supplémentaire ou sucre permis.
Combien d'eau ? Votre urine devrait toujours être claire. Si ce n'est pas le cas, vous devez boire plus d'eau. La plupart des personnes sont déshydratées. Je ne vais pas vous vendre un discours "l'eau augmentez le métabolisme", mais le repos assuré, si vous manquez d'eau votre performance en souffrira. Si vous êtes une personne de nombres, aspirez à un gallon chaque jour. Cela n'inclut pas l'eau trouvée dans les thés, le café ou des shakers de protéine.
C'est malheureux, mais l'eau de votre robinet n'est pas habituellement saine. Les eaux en bouteille sont certainement meilleures mais plusieures ne répondent pas ce que je considère comme l'idéal. Chaque fois que vous pouvez, choisissez une eau de source en bouteilles de verre. Les plastiques peuvent contenir toutes sortes de trucs mauvais, donc votre meilleure option est de vous en protéger avec le verre.
Le thé vert est obligatoire parce qu'il vous aidera à perdre de la graisse et il est chargé d'antioxydants. Le café noir biologique a des antioxydants aussi, c'est pourquoi je le permets. Mais limité votre consommation de café à pas plus qu'une tasse chaque jour.

Autres Suppléments

Je n'envisage pas d'huile de poisson, les Green+, le jus Acai et le chocolat comme des suppléments parce qu'ils peuvent et doivent être consommé chaque jour. Mais il y a quelques suppléments que je vais recommander dans ce plan : les BCAAs et la creatine. Faites s'il vous plaît de votre mieux pour les inclure parce que vous atteindrez ainsi vos buts beaucoup plus rapidement.

Voilà pour la nutrition, je vais essayer de faire l'intro demain mais je peux rien te garantir

C'est parfait comme traduction ça ! Pour le plaisir t'as mit combien de temps à la faire?

J'ai déjà mit ta partie à la bonne place, good job ça avance, prochaine étape un invente la méthode play-muscu (l'art de ne pas s'entrainer)

PS: tapez 10-10 transformation sur google, play-muscu est le 4-5e lien pour vous aussi?

5ème place pour moi.

Une demi heure à peu près, le plus chiant c'est les noms de marques et certains thermes un peu "scientifique"

Mise à jour, il ne reste que deux phases à traduire ! (et je crois que Kaz en a même fait une des deux)

Je tes envoyer un mp pour la phase 3

Merci pour votre taff les mecs !

Bonjour,
Tout d'abord merci pour cet énorme boulot de traduction.
Max60, à priori tu as testé ce programme, verdict ?
Je trouve étrange qu'il ne préconise AUCUNS féculents.
1/2 banane avant le training et 1/3 d'une tasse de raisin sec après, je trouve ça léger pour la Phase 1 même si on parle de sèche, non ?
Je suis vraiment curieux de connaitre le résultat et le ressenti chez les gens qui ont testé.