Les conseils de Chad Waterbury pour le squat une jambe.

Perfectionner votre squat une jambe.

Les exercices pratiqué en unilatéral, en particulier pour le bas du corps, sont essentiels pour tout le monde, peu importe qu'ils soient un athlète professionnel ou sportif du weekend. Les avantages de ces exercices sur une seule jambe sont nombreuses, mais quelques points clés sont à mentionner, la hanche est plus sollicité qu'avec des mouvements à 2 jambes et le coeur est plus sollicité.

Le squat d'une jambe a gagné beaucoup de popularité au cours des dernières années. Mais il ya un problème: la plupart des gens le fond avec une mauvaise exécution, comme en témoigne l'extrême flexion du rachis. Ce n'est pas votre faute, comme dit le proverbe. Vous n'avez pas reçu la bonne information pour le réaliser corresctement. Pour effectuer une flexion complète sur une seule jambe. Le squat exige beaucoup de force, de la mobilité et la stabilité. Donc, vous devez améliorer ces qualités pour y arriver.

Je pourrais honnêtement écrire un livre entier sur le perfectionnement de cet exercice.
Maintenant, avant de passer aux choses sérieuses, je doit faire une distinction entre un squat d'une jambe et un pistolet. Un pistolet est l'exercice qui vous oblige à squaté sur une jambe avec la jambe opposée tenu droit devant et en dehors du terrain. Il a été popularisé par mon ami, Pavel Tsatsouline. C'est un bon exercice, mais il est extrêmement avancée. Pour obtenir ce droit, vous devez être flexible des ischio-jambiers et avoir beaucoup de force. La plupart des gens manquent cruellement de mobilité ischio-jambiers qui est nécessaire pour garder votre colonne vertébrale sans se plier comme une brindille frais.

Ce poste est sur le squat d'une jambe pour les personnes qui ont une mobilité moyenne. Voici comment bien faire les choses.

Étape # 1: Commencez par quelques minutes de saut à la corde ou des exercices similaires afin d'augmenter votre température corporelle.


Étape # 2: Étirez vos muscles fléchisseurs de la hanche: le droit antérieur et le psoas. Je ne suis pas un grand fan des étirements statiques avant un entraînement, mais quand il s'agit de les fléchisseurs de la hanche c'est généralement une bonne idée. Les fléchisseurs de la hanche raide peut diminuer votre capacité à créer la tension maximale dans vos fessiers et vos hanches. C'est pourquoi fléchisseurs de la hanche raide sont souvent qualifiés de "frein de stationnement" qui est partiellement engagée, limitant ainsi votre pouvoir de la hanche. Une autre raison pour vous dégourdir les fléchisseurs de la hanche est qu'il vous permet de rester plus droit dans le squat d'une jambe.



Étape # 3: Groove le schéma moteur droit avec une seule jambe squat face à un mur. Quand la plupart des gens font une seule jambe squat ils passent leur buste en avant. Cela peut être causé par extension thoracique et un manque de flexion dorsale de la cheville. C'est une technique fantastique que j'ai appris de l'expert épinière, Liebenson M. Craig. Effectuer 10 répétitions avec chaque jambe.



Étape # 4: Activez vos abducteurs de la hanche. Un autre problème que les gens ont tendance à avoir la jambe en boucle. Ceci est causé par la faiblesse du moyen fessie. L'exercice de rotation externe de hanche renforce et active les muscles.

Étape # 5: Effectuer le squat d'une jambe sur un banc élevé. La première façon de construire cet exercice est de commencer Pieds nus (ou avec des chaussures Vibram) sur un banc relativement élevé. Le point essentiel est que vous devez être en mesure de maintenir un arc en bas de votre dos. Si vous descendez et vous vous sentez votre bas du dos rond, le banc est trop élevé. Commencez à une hauteur qui vous permet de maintenir la lordose (bas du dos arché) et augmenter la hauteur.
Pour construire votre squat d'une jambe. L'objectif est d'être capable d'effectuer une amplitude de mouvement qui permette à votre hanches de sabaisser en dessous du niveau du genou, tout en maintenant un arc en bas de votre dos. Cela peut prendre du temps alors soyez patient.



Effectuez ces exercices plusieurs fois par semaine et de se concentrer sur l'augmentation de l'amplitude du mouvement avec le squat d'une jambe en position debout sur un banc. Vos hanches, les jambes, et le noyau sera plus forte et plus puissant que jamais!









Source : http://chadwaterbury.com/perfect-your-single-leg-squat/

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Dernière édition par Mr.kaz le Dim 1 Mai - 13:05, édité 2 fois

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