Piste de reflexion sur l'entrainement.

Bonsoir les bisounours ,
je voulais votre avis sur une façon de procédé sur l'entraînement pour me parâit bien pour évoluer sur les charges et en masse musculaire sans être trop fatigué qu'en on a un boulot lourd.
Toujours elle me plaît bien, je là teste actuellement en respectant le principe des chaines musculaires.

Si il s'agit du fullbody :
un exo de pousser pour les pecs
un exo de tirage pour le dos
un exo de pousser pour épaules
un exo flexion pour les jambes
un exo tirage pour les jambes

Si halft-body :
un exo de pousser pour les pecs
un exo de tirage pour le dos
un exo de pousser pour épaules


un exo flexion pour les jambes
un exo tirage pour les jambes

pourquoi ne plus faire musculation athlètique

vu ton boulot cela te poserait peut être moin de problème

Je viens de lire l'article de t-nation en utilisant la traduction de google, sa reste vague.
Tu peux me résumé un peu max ?

C'est une introduction à deux autres exercices, ça dit que pour bien performé en ayant un physique type culturiste, il faut faire du low volume half body. Avec des exos poly.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/highperformance_mass_upper_body_pressing

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/highperformance_mass_lower_body_pressing

Ça ressemble à ce que tu veux tester, pour savoir si ça fonctionne il ne te reste plus qu'à tester

Les half et full-body sont des très bonnes méthodes d'entrainement car sur une séance, on recrute un max de fibres musculaire. C'est surtout adapté à ceux qui ont peu de disponibillité pour faire plus de 3 entrainement par semaine.

Combien de séances tu peux faire par semaine Mr Kaz ?

Sa dépend des semaines mika, en ce moment s'était 2 séances le minimum quoi.
Programme sur 12 semaines.
Chaque muscle à 2 exo qui sont alterné sur chaque séance.
La fourchette de rep est entre 5 à 10 rep.
Je pars de 5 pour arriver à 10 (donc j'augmente d'une rep par séance) puis le poids augmente pour redescendre à 5.
Cycle 1 : 2 séances haut du corps et 2 séances bas du corps.
cycle 2 : 3 séance fullbody
cycle 3 : une séance haut du corps, une séance bas du corps et 2 séances fullbody

exemple de séance haut du corps :
dips,traction large, dm

exemple séance bas du corps :
presse à cuisse, grh

exemple fullbody :
dc, rowing barre, dh, squat

Bonsoir tout le monde, je progresse bien avec ce type de programme.
Mon objectif actuelle est de prendre en force fonctionnelle et masse musculaire.
Je me fait une sorte de tableau respectant le principe de poussé, tiré, flexion etc...
En utilisant que des exo polyarticulaires.
A voir mon entraînement je m'inspire de Chad Waterbury, Christophe Carrio, Olivier Lafay et Emmanuel Akermann.
je progresse par rep sur chaque séance, vous comprendrez donc la logique de l'inspiration par rapport à Olivier.
Les exo reférence pour mon programme :

poussé :
developpé couché et ces variantes
pompes un bras
dips

tirage (dos) :
traction et ces variantes
rowing et ces variantes
shrug

poussé (dos)
dm et ces variantes

flexion (jambes)
squat et ces variantes
squat une jambe
fentes
overhead squat
swing
presse à cuisse

tirage (jambes)
soulevé de terre jambes tendu
ghr

Dans quelle partie classeriez-vous ces exos ?
hack squat, soulevé de terre classique et ces variantes, high pull, jump shrug, power clean, snatch, l'arraché,l'épaule jeté...
Je rajouterais bien un peu d'exo tiré du crossfit.
Benjamin si tu passes par là.

Citation :

Je rajouterais bien un peu d'exo tiré du crossfit.

Push Press, thruster, goblet squat, cluster (clean+thruster), Close Grip Snatch, Good Morning, Barbell Rollout, Kettle Bell Swings, Knee to Elbows, Toes to Bar, lunges barbell overhead.

Le soulevé de terre tu peux le classer à la fois dans " tirage dos " et " tirage jambes ". Et comme il y a un peu d'implication des quadriceps en flexion jambes, mais dans une bien moindre mesure.

Hack squat en flexion ( poussée ) jambes.

Jump shrug ( je suppose qu'il s'agit du power shrug ) ---> tirage dos.

L'arraché et le snatch, c'est le même mouvement, le premier en français et le second en anglais. Tu peux le coincer dans la catégorie tirage dos, tirage jambes et poussée ( flexion ) jambe.

L'épaulé-jeté ( clean and jerk ), de même, tirage dos et jambe, poussée jambe, et en plus poussée tout court pour le jerk.

Citation :

Je rajouterais bien un peu d'exo tiré du crossfit.
Benjamin si tu passes par là.

Burpees et Thrusters !!

le Jump shrug est bien le shrug power, tu pourrais m'en dire un peu plus sur ce mouvement (son utilité), il sollicitte quoi les mollets, épaules, trapèzes ?

C'est utilisé par les haltérophiles pour aider à développer leur " second pull ".

Enfin, même si, dans l'absolu, ça travaille beaucoups de muscles ( ischios / quadriceps / fessiers / mollets / dos, etc etc... ), hors de l'haltérophilie, c'est surtout utilisé pour le développement des trapèzes.

Et c'est vachement pratique, franchement. Puisqu'on donne une impulsion, l'amplitude du mouvement est très supérieure à celle d'un shrug classique, et ça permet de bien ressentir les trapèzes. Par contre il ne faut pas laisser retomber le poids, contrôle-le lors de la descente. Pas forcément une descente qui dure 10 secondes hein, mais ne le laisse pas tomber et t'arracher les épaules.

Voilà une vidéo de la bonne manière de le faire, comme les haltéro ( même si un haltéro sera probablement plus dynamique ) : https://www.youtube.com/watch?v=v7oVLXzpqt0

Tu peux prendre assez lourd sur ce mouvement, et avec un peu d'habitude plus que ce que tu peux prendre au max au deadlift, et ce pour plusieurs répétitions.

Commence doucement, avec 80-90kg, en série de 10, pour bien te concentrer sur le mouvement et l'amplitude, et au fur et à mesure ajoute 10kg par ci, 10kg par là. À mon avis l'amplitude est plus importante que le poids utilisé. Personnellement, j'ai eu les meilleures sensations en série de 10 avec 120-130kg.

Et normalement, le lendemain, tes trapèzes doivent être vraiment courbaturés. Si après une séance incluant des power shrug tes trapèzes ne crient pas " pitié ", il y a de fortes chances que tu ais mal fait ça.

Mr.kaz a écrit:

Bonsoir tout le monde, je progresse bien avec ce type de programme.
Mon objectif actuelle est de prendre en force fonctionnelle et masse musculaire.
Je me fait une sorte de tableau respectant le principe de poussé, tiré, flexion etc...
En utilisant que des exo polyarticulaires.
A voir mon entraînement je m'inspire de Chad Waterbury, Christophe Carrio, Olivier Lafay et Emmanuel Akermann.
je progresse par rep sur chaque séance, vous comprendrez donc la logique de l'inspiration par rapport à Olivier.
Les exo reférence pour mon programme :

poussé :
developpé couché et ces variantes
pompes un bras
dips

tirage (dos) :
traction et ces variantes
rowing et ces variantes
shrug

poussé (dos)
dm et ces variantes

flexion (jambes)
squat et ces variantes
squat une jambe
fentes
overhead squat
swing
presse à cuisse

tirage (jambes)
soulevé de terre jambes tendu
ghr

Dans quelle partie classeriez-vous ces exos ?
hack squat, soulevé de terre classique et ces variantes, high pull, jump shrug, power clean, snatch, l'arraché,l'épaule jeté...
Je rajouterais bien un peu d'exo tiré du crossfit.
Benjamin si tu passes par là.

Je vois pas où tu veux aller avec tous ça

Je pense qu'il vaut mieux que tu prennes un simple split ou fb; que tu cycles naturellement en fonction de ta fatigue (genre quand tu es fatigué tu fais du 70% et quand tu es motivé sur ta séance du 90%) et que tu passes tout le temps que tu passais à réfléchir sur la composition de ta séance à pousser .

Split 3/4 jours; 40min-1h le training et basta.

Et honnêtement, tu as choisis les exos les plus risqués et les plus crevant au possible . Alors qu'une bête séance pec bi du genre: dc ec ci suffit amplement.

Citation :

Je vois pas où tu veux aller avec tous ça

La méthode Kamikaz.

wzy : C'est le principe des chaines musculaire.
Tu devrais lire Carrio.

bless

Cj : les plus risqué est une facon de voir comme tout exo mal exécuté...
Le split c'est chiant... tu t'ennuie vite, la j'ai la grosse motive pour mes séances depuis que je fais ce type d'entraînement et Carrio.
Je suis régulié et les charges progresse depuis septembre, je me donne bien du mal.
Je fais 2 séances type fonte en ce moment et une tabata(sa taxe bien.
)

Citation :

les charges progresse depuis septembre

T'étais pas au repos depuis septembre.

et nn

Mr.kaz a écrit:

wzy : C'est le principe des chaines musculaire.
Tu devrais lire Carrio.

Je te rassure je connait le principe des chaines musculaires (cf : mes cours d'apdp )
Ce que je veux dire c'est que t'es en train de prendre un peu de tout paretout et de faire une espèce de macédoine qui va t'amener nulle part ou alors droit dans le mur ...

Bref poses toi les bonnes questions : quels sont tes objectifs et comment les atteindre ?

[quote="wyz"]

Mr.kaz a écrit:

Bref poses toi les bonnes questions : quels sont tes objectifs et comment les atteindre ?

En même temps j'ai envie de dire : c'est kaz.

Il est capable d'acheter l'intégralité d'une pharmacie ou d'une librairie sans jamais avoir la motivation de faire une séance, alors pour une fois qu'il fait quelque chose, qu'il s'intéresse de très près à quelque chose et qu'il arrive à être régulier à une méthode/programme alors moi je dis :

banco.

Amuse toi Kaz, le reste rien à foutre.

C'est sûr que là c'est un record pour un programme là.