Bases de la nutrition

Bonsoir,

J'aurais voulu savoir quelques petits choses pour bien composer sa diète :

Quel es la répartition des protéines, glucides, et lipides qu'il faudrait avoir en sèche/prise de muscles ? ( genre, 20% de protéines pour 60% de glucides etc )
Combien faut il de gramme de protéines par kilos du poids du corps ? ( 1.5 ? ) de glucides ? de lipides ? en sèche/pdm ?

Quels sont éléments à ne pas oublier ( genre les omégas 3, hydrates, etc )?

merci

C'est dur de mettre un résumé comme ça.

Je dirai qu'il ne faut pas s'embeter avec des pourcentages, ça ne mène à rien.

Il faut avoir un apport en protéines suffisant, en prise de masse pour un naturel, c'est 1.5 en général.
Il faut apporter la base des lipides essentiels, en choisssant de bonnes sources de gras (certaines huiles/oléagineux/poisson gras/jaune d'oeuf)
Globalement, il faut des aliments sains, éviter les saloperies dans l'alimentation quotidienne (rien n'empeche de faire des écarts, tout dépend de la difficulté de l'objectif et de l'investissement personnel).

Il faut concentrer l'apport calorique et protéiné autour de l'entrainement (c'est le moment le plus important avec le petit dejeuner).

Il faut éviter de faire joujou avec son insuline dans la journée sans raison, tout particulièrement en soirée.

Essayer de respecter au maximum l'équilibre acido basique, c'est pour cela qu'il faut éviter de trop monter en protéine quand on est naturel, manger beaucoup de légumes, ça n'apporte pas de calorie, mais ça apporte énormement de choses (vitamine/minéraux etc...) qui sont nécéssaire au bon fonctionnement du corps et à cet équilibre acido basique (pour les légumes verts, genre haricot, brocolis).
S'il y a desequilibre acido basique, on risque de diminuer la croissance musculaire, l'utilisation des graisses, et d'avoir des difficulté à prendre du poids en muscle: à une époque, j'avais une diète très acide, à 3500kcal, je n'arrivais plus à prendre de poids et quand je montais au dessus, je faisais du gras, ça montre l'importance de ce paramètre.

Voilà, c'est tout ce qui me vient à l'esprit sur le moment.

Salut Maekar, merci de ta réponse:

Ok il en faut pas se fier aux pourcentages, mais tout de même avoir une base comme 1.5g/kilo de protéines pour les glucides et lipides? je comprend bien ce que tu veux dire que la quota de lipides(exemple) qui n'est utilisé qu'avec des huiles n'est pas bon mais faut quand même avoir un seuil non ?

Concentrer l'apport calorique et protéinés autour de l'entrainement, c'est à dire ? tu veux parler des post-pré-training ? peux tu m'en dire plus de ce contienne ces post/pré training ?

Ok pour l'équilibre acido basique, mais ç midi je mangerais à la cantine, donc la ration de légume sera limité déjà parce que ça ne sera pas forcément bon (je me forcerai), mais une fois/jour des légume suffit il s'ils 'agit d'une petite quantité ( 50g -70g ) ? les petits-pois/ flageolets sont comptés dedans ?


merci

50/70g de légume, c'est rien du tout ! Demande du rab à la cuisinière si tu passes vers les derniers, généralement il n'y a pas de prob (surtout pour des légumes, les gens courent pas forcement après ça dans les selfs !).

Les légumes, tu peux y aller en centaines de grammes si tu veux un bon apport, il m'arrive de froler le kilo quand j'ai la motiv.
Les petits pois j'ai un doute.

Pour les glucides et les lipides, y a pas de chiffre, tout dépend de ta dépense calorique, mais vise au moins 20% de lipides dans l'apport calorique au minimum. Il n'y a pas spécialement de limite, tant que les aliments sont sains et qu'on ne force pas trop sur le saturé.

Pour le péri workout, le truc, c'est que ça se fait pas mal à base de poudre.

Sinon pré-training, globalement,2h avant, faut des glucides à ig lent et des protéines (du solide).

Pendant le training, eau, et poudre si tu peux (glucide/acides aminés)

Directement après le training, prot en poudre et glucide à ig rapide si pas de glucide pendant l'entrainement+ supplément adapté si t'as.

Ensuite, le repas post-training est comme un repas normal, il est conseillé d'y ajouter une source de cholesterol alimentaire (jaune d'oeuf par ex). Si tu as choisi de ne pas supprimer les laitages, c'est un bon moment pour en prendre.

C'est à peu près les bases pour autour de l'entrainement.

Si tu veux, j'ai compilé les post d'un membre de pm (section article), il ya quelques principes de diète, tout n'est pas forcement à prendre tel quel, mais tu peux t'inspirer pour certains trucs.

Oui c'est surtout que certains jours j'aurai du mal à les manger ces 50g (question de goût) alors plus ....

Ok j'irai voir ton article merci des précisions, je reviendrais si j'a id'autres questions.

Je n'aurai pas de prot en poudre donc je pourrais le remplacer par autre le post- training ?

merci

Perso, je ne mangeais jamais de légumes avant (oui honte à moi), c'est comme beaucoup de chose, à force d'y manger, on y prend gout, aujourd'hui j'arrive à manger des légumes sans me forcer (sauf les épinards !!!!)
Bon la cantine, c'est sur que c'est pas ragoutant.

La meilleure source de prot solide post training c'est le blanc d'oeuf.

Mais bon, il faut que je demande des points de détails à des gens qui s'y connaissent mieux sur deux-trois choses niveau post training.

1.8grprot animales/pdc selon mdg maekar...
Pourquoi dire 1.5gr ?

Fais ta bouffe le soir avant de dormir et mets tout dans des tupperware, quand ton sac de cour pèsera plus lourds à cause de la bouffe que dees livres de cours tu deviendras à coup sur énorme

prends des jaune aussi si tu prends des oeufs en post-t;;;;

Moi je ferais comme tu dis wyz je deviendrais jamais énorme.
Mon sac de cours est tellement lourd.

J'ai lu ton récapitulatif Maekar, excellent, merci.

Protéines végétales ? c'est quoi pour vous ? les oeufs c'est animal non ?

Je vais bien devoir enemener de la bouffe pour le pré-training vu que certains jours je rentre, et je m'entrainerai.

Bah, à une époque, tu verras que mdg disais 1.5gr (surtout après la sortie de son livre). Mais bon mdg ne dis plus rien niveau prot, il a même tendance à en faire rajouter un peu partout lorsqu'il conseille sur nutrimuscle (je me demande s'il est encore neutre à ce sujet depuis qu'ily est). Perso, je suis même pas à 1.2gr de prot animale/j alors bon...

Pour les oeufs entiers post training, c'est la question que je me pose, si on fait pas de shake post-training, en fait, je pense que c'est mieux de faire direct le repas post training, mais bon, il faut que je demande.

Ok

les sources de protéines végétales c'est quoi selon toi ?

Un beau bordel, dur de quantifier ce qui est assimilé réellement.
Mais à partir du moment où tu as besoin d'un total calorique élevé, ça commence à faire beaucoup pour être négligé même si on a pas un chiffre exact. Mais certaines (graines germées) sont très bien assimilées.

Les sources de prot animales restent souvent supérieures en qualité, il faut donc les concentrer aux endroits stratégiques.

Enfin, ça n'est que mon avis.

Maekar a écrit:

Bah, à une époque, tu verras que mdg disais 1.5gr (surtout après la sortie de son livre). Mais bon mdg ne dis plus rien niveau prot, il a même tendance à en faire rajouter un peu partout lorsqu'il conseille sur nutrimuscle (je me demande s'il est encore neutre à ce sujet depuis qu'ily est). Perso, je suis même pas à 1.2gr de prot animale/j alors bon...

Pour les oeufs entiers post training, c'est la question que je me pose, si on fait pas de shake post-training, en fait, je pense que c'est mieux de faire direct le repas post training, mais bon, il faut que je demande.

hum t'as les liens ?
Dans le guide des suppléments c'est mis 1.8, et je compte tourner vers 1.7-1.8 a la rentrée, un peu moins les jours sans trainings...

Ok merci pour toutes ces réponses

et il me semble que body conseille aussi 1.8gr pour les diète (de pdm)

1,8 de protéine animale et le reste pour atteindre 2,5 si je me trompe pas.

2.5 me parait énorme non ?

Pour le taux de protéine à absorber par kg.... c'est trop aléatoire... tu ne peux pas lancer un chiffre comme ça... tout dépend de ta diète... de ton training, de ton niveau d'assimilation etc...

body a écrit:

La quantité de prot dépend de bcp de choses. Donner un chiffre seul, ca ne donne rien. Il faut regarder l'aspect
calorique, la répartition des autres nutriments, ton entrainement, ...

Tu as raison, Berurier, il ne dit pas qu'il faut prendre 1.5gr, il sous-entend clairement qu'il faut faire quelque chose pour corriger l'aciditié au delà en revanche.

A cette époque, il consommait 150gr de prot pour son pdc ce qui approche plutot les 1.8 que les 1.5, mais il se supplemente en bicarbonate. (Cependant Motivé suit une diète hypocalorique il me semble, et surtout il s'entraine énormement)

http://www.planetemuscle.com/phpBB2/viewtopic.php?f=52&t=28137&start=15

pour lui au dessus de 1,5 c'est se gaver de prot... intéressant.
il rejoint très bien ce que tu dis au niveau de l'acidité Maekar...

Selon toi il faut faire quoi pour corriger ça? perso je mange beaucoup de légume et de fruit... ça aide?

En même temps, je n'invente rien.
La plupart des mes connaissances viennent de Gromit, Alban, Motivé et quelques autres.

Pour corriger ça, il faut consommer plus d'aliments basifiant que d'aliments acide (voir l'indice PRAL, il y a surement des liens vers des pdf sur smart et PM).

Il y a aussi la supplémentation.

Mais l'équilibre acido-basique, c'est vraiment très très compliqué pour comprendre le fonctionnement complet, et ça demande des bases sur le fonctionnement du corps que je n'ai pas encore.

http://www.nutrivitalite.fr/biblio/File/articleettableauacidebase.pdf

p.3 tableau sur les aliments basifiants, peu acidifiants et très acidifiants.

p.5 comportement à adopter pour basifier encore plus.