Plan augmentation de puissance

Age : 36 Messages : 3239 Inscription : 10/03/2009

Plan d'entrainement chopé sur le net, j'ai trouvé celà interessant, je vous en fait part:

Plan augmentation de puissance

Programme de musculation - Entraînement

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EFFORTS BALISTIQUES

PAR TIM SCHEETT

RÉVOLUTIONNAIRE, CETTE MÉTHODE D’ENTRAÎNEMENT À HAUTE VÉLOCITÉ VOUS AIDERA À SURMONTER LES POINTS CRITIQUES DES EXERCICES, À DEVENIR PLUS EXPLOSIF ET À ACCÉLÉRER VOTRE PRISE DE MUSCLE

›› Si la capacité à “balancer la fonte” est censée représenter un niveau de force prodigieux, comment se fait-il que personne ne s’entraîne de cette façon? Comment se fait-il que tant de pratiquants qui cherchent à prendre du muscle optent pour un rythme mou de quatre secondes pour la montée de la charge, quatre secondes pour la descente et ce, à chaque rep? Vous faites peut-être partie du lot, ce qui explique pourquoi vous stagnez depuis des années. Nous vous apportons la solution: l’entraînement balistique.

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Appelé également power-training, ce travail balistique est souvent utilisé par les athlètes d’élite qui effectuent un exercice de musculation de façon explosive, au point de lâcher littéralement la charge à la fin de la phase concentrique. Toutefois, les bienfaits de ce type d’effort ne sont pas limités aux joueurs de volley et aux coureurs du 100 mètres. Cette méthode peut, à coup sûr, donner un sérieux coup de fouet à votre développement musculaire.
Comme gagner de la force — et donc devenir plus musclé — est l’une de vos priorités, la technique explosive pourrait bien constituer le stimulus que vous recherchez à l’entraînement. Il est bien connu que, dans chaque exercice de force, il existe un “point mort” biomécanique qui se situe au stade de l’amplitude du mouvement où s’effectue la transition d’un groupe musculaire principal à un autre. Par exemple, au développé couché, la plupart des gens butent contre ce point critique quand les deltoïdes et les triceps prennent le relais des pectoraux: sachez donc que l’entraînement balistique permet d’anéantir ces points morts.
Ce type d’effort explosif contraint également le corps à recruter les fibres musculaires à contraction rapide: cette observation est importante parce que ce sont ces fibres qui présentent le plus grand potentiel de développement en volume et en force. Étant donné que le travail balistique oblige les muscles à s’adapter en se contractant très vite et de façon énergique, il habitue les fibres rapides à produire beaucoup de force en un laps de temps très bref. Toujours pas convaincu? Sachez donc qu’au cours de la phase concentrique d’une rep traditionnelle, l’accélération de la charge n’intervient généralement qu’au cours du premier tiers de l’amplitude. Au cours des deux tiers suivants, il y a décélération: si ce n’était pas le cas, on serait incapable de retenir la charge à la fin du mouvement en raison de sa vélocité. À l’inverse, quand on déplace une charge de façon balistique, son accélération se prolonge tout au long de la rep et la décélération n’intervient qu’après le lâcher de la barre.

REPÈRES POUR LE POWER-TRAINING

En règle générale, l’entraînement balistique est réalisé avec le développé couché (DC) explosif et le squat jump (squat suivi d’un saut vertical), souvent à la barre guidée pour des raisons de sécurité. Les recherches ont montré que l’on produit une puissance optimale en travaillant à 30% à 50% IRM (charge maximale): c’est donc cette valeur qu’il faudra utiliser comme résistance. (On peut se blesser facilement si l’on tente d’utiliser une charge nettement plus élevée). Par exemple, si votre maxi est de 68 kg au développé couché, la charge à prendre pour faire des reps explosives devra se situer entre 34 et 57 kg.
Quel que soit l’exercice, repoussez la charge aussi vite et aussi énergiquement que possible. En fait, vous la lâcherez à la fin de la phase ascendante du développé épaules et du DC; au squat, vos pieds quitteront le sol. (Pour rattraper la barre sans danger, engagez les goupilles de sécurité ou faites appel à un partenaire.)
Ici, nous vous proposons un exercice qui permet de travailler chaque grand groupe musculaire de façon balistique (NB: les mollets et les ischios sont exercés dans le squat jump). Pour exécuter tous ces exercices, il faut avoir recours à une Smith machine (barre guidée).

Conseils balistiques

>> La sécurité doit être la préoccupation n° 1 avec le travail balistique. Faites appel à un partenaire si vous ne vous êtes jamais entraîné de cette manière.
>> Comme cette méthode est très explosive, on se fatigue vite. Il convient donc d’effectuer les exercices balistiques en début de séance, et non pas à la fin, quand on a peu d’énergie.
>> Ne pratiquez pas ce type d’entraînement de façon systématique, mais plutôt à la place d’une de vos séances normales (voir “Plan puissance”). Autre possibilité: dans votre répartition habituelle de l’entraînement, réservez les séries balistiques pour le premier exercice ciblant chaque groupe musculaire. (Inspirez-vous des mouvements que nous vous suggérons ici).
>> Si vous ajoutez des séries balistiques à plusieurs exercices dans le cadre de votre programme, ne le faites que pendant 4 à 8 semaines. Laissez le travail balistique de côté pendant 4 à 8 semaines avant de le réintroduire dans vos séances.
>> Chaque rep devra être réalisée comme si vous tentiez un maxi, c’est-à-dire en vous concentrant sur une exécution scrupuleuse du mouvement, du début jusqu’à la fin: lancez la charge le plus vite possible à chaque répétition.
>> Reposez-vous au moins 2 à 3 minutes entre les séries balistiques pour être sûr de récupérer complètement à chaque fois.
>> L’entraînement balistique n’est pas l’entraînement jusqu’à l’échec. Tenez-vous-en à 3-5 reps par série, même si vous sentez que vous pourriez continuer.
>> La charge utilisée ne devra pas excéder 30%-50% de votre maxi. Au-delà, il y aura risque de blessure pour vous-même et pour les pratiquants aux postes de travail voisins.

M&F : muscle fitness France

c 'est tres interessant comme article je pense essayé en prise de masse si je m'en souviens Plan augmentation de puissance 279500

Invité

(Bonjour je suis nouveau Plan augmentation de puissance 335189

)

En fait moi, je ne vois pas la particularité de l'article... Il dit quoi ?

Juste de pousser le plus rapidement possible ? ça n'a rien de révolutionnaire ça...

Dans ce cas je fais la "méthode balistique" depuis un bon bout de temps Plan augmentation de puissance 262135

Age : 42 Lieu : 74 - Annemasse Messages : 1804 Inscription : 10/03/2009

Balistique = tu lances la barre (guidée forcément) à la fin de chaque rep explosive, je doute que beaucoup de monde s'entraine ainsi...

C'est efficace pour améliorer force et vitesse.

Messages : 3080 Inscription : 16/03/2009

Ben66, ce dont tu parles, c'est juste de l'explosif, positive rapide et negative non retenue (mais controlée quand même).

La c'est autre chose.

Invité

Ahh d'accord !

Oula en effet c'est assez dangereux ça ^^

Je me souviens, quand j'étais en salle, que je faisais ça à la machine d'élévation pronation pour les épaules...

Bref, il faut le matériel adéquat...

Age : 32 Messages : 12322 Inscription : 18/04/2009

bonne méthode pour remplir les hôpitaux Plan augmentation de puissance 650633

Age : 42 Lieu : 74 - Annemasse Messages : 1804 Inscription : 10/03/2009

Pas si dangereux, si bien utilisé. Et très efficace pour certains objectifs.

Messages : 3080 Inscription : 16/03/2009

Le DC avec barre jetée, ça me fais penser à Eurotraining Plan augmentation de puissance 411361

.

Age : 32 Messages : 12322 Inscription : 18/04/2009

Julien G a écrit:: Pas si dangereux, si bien utilisé.

peut être mais faut deja avoir un bon niveau pour suivre cette méthode sereinement

Invité

Ce genre de plan est intéressant mais pas indispensable à mon avis...

Il y a déjà pas mal d'exercices qui font bien travailler la détente, et d'une certaine manière en "balistique".

Par exemple les pompes claquées, les pompes full body sautées, les squats sautés en eux-même etc...

Ensuite, s'il y a des machines (ou des partenaires attentifs Plan augmentation de puissance 913326

) pourquoi pas ! Mais à la maison ça risque d'être difficile ! Plan augmentation de puissance 165136

Age : 42 Lieu : 74 - Annemasse Messages : 1804 Inscription : 10/03/2009

Citation :: Par exemple les pompes claquées, les pompes full body sautées, les squats sautés en eux-même etc

C'est le meme principe, la plyométrie.

Invité

Donc tout est une question de matériel Plan augmentation de puissance 335189

Ce qui est bien c'est que ça pousse à être dynamique, dans mon ancienne salle j'entendais surtout des "va doucement !!"

Invité

Citation :: Le DC avec barre jetée, ça me fais penser à Eurotraining

Pareil

Il doit falloir un certain niveau pour cette méthode.

Age : 36 Messages : 3239 Inscription : 10/03/2009

On vous a dit d'effectuer chaque rep de façon explosive, pas de balancer la barre chargée dans le ratelier d'haltère pour épater la galerie Plan augmentation de puissance 165136

(et surtout prendre des coups Plan augmentation de puissance 528440

)

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