Rams.24 [1m74 - 78 kg - Crossfit]

Séance du 11/03/13

Warm Up: 1km run

5X60m sprint
5X30m sprint

+ exercices de coordination

Séance du jour:

3X10 pull ups pro 1'30

1'30

3X10 pull ups supi 1'30

5'

SDT 10X50kg 1'30
10X70kg
5X90kg
3X5X100kg

5'

Tirage: 10X20kg 1'30
3X10X35kg

5'

3X10 pull ups 1'30

5'

3X6 reps altères 15kg pour biceps 1'30

5'

3X20 dips 1'30

5'

3X10 TTB 1'30

Séance du 13/03/13

WOD: Annie
50-40-30-20-10 reps of:
DU/ Sit ups

13'50

Temps de merde mais vu que j'arrive pas à faire 2 DU à la suite....

Punaise ça doit être relou de faire Annie avec les DU un par un, t'es courageux!

Ouai vraiment relou mais bon il faut bien que je commence à en faire! J'essayais de faire un SU pour un DU

Séance du 18/03/13

5X10 pull ups pro
5X20 dips
5X10 pull ups pro
5X20 push ups

3' de repos

Séance du jour:

Run 08km
40'31

Séance du jour:

WOD Hardcore challenge
Superset sumo deadlift high pull/ push press
21-18-15-12-9-6-3 reps

10'30


Abdos

Séance du jour:

Warm Up: Corde a sautée

WOD: Lymne; 5 rounds of:
Max de reps bensh press 80kg/ pull ups pro strictes
repos entre chaque rounds
10-14
10-12
10-10
9-9
6-9

Séance du 24/03/13

Snatch:
2X5X30kg
2X2X34kg
2X2X38kg
2X2X42kg

Séance du 25/03/13

Force: pull ups lestées
10
6 à 5kg
6 à 10kg
6 à 15kg
6X2 à 20kg

WOD: KB fever
5-10-15-20-15-10-5 reps of:
box jump/ push ups/ KB fever

Abdos

Etirements

Séance du jour:

Dips lestées:
2x10
6 à 5kg
6 à 10 kg
6 à 15kg
6 à 20kg
6X3 à 25kg

WOD: Bodyweight fran
21-15-9 reps of
Pull ups- Burpees
05'44

Etirements

Séance du jour:

différents exercices de courses, escaliers, quelques tractions, burpees, dips et autres!!

Séance du jour:

CAP 11,13km
58'01

05'13 de moyenne au km


Etirements

Séance du jour:

1,5km run

5' repos

WOD Bodyweight fran
21-15-9 reps of pull ups/ burpees
05'19

5'

WOD Spécial pec
21-15-9 reps of push ups/ dips
05'18

5'

WOD Annie
50-40-30-20-10 reps of DU/ sit ups
12'06

1km run

Etirements

Grosse séance ! t'as pas chomé !

J'avais l'envie aujourd'hui!!

Séance du jour:

Warm up

-Différents exercices de tractions

WOD: Randy
Power snatch 33kg 75 reps
07'57

3X500m rameur,
environ 1'58 par 500m

Etirements

Joli temps! j'ai fait randy hier tu m'as battu

Merci! Mais de pas grand chose!!

Séance du jour:

-40 minutes vélo

-20 minutes d'exercices de mobilité

-Etirements

Séance du 07/04/13

Warm Up: 5' rameur

Back squat:
10x40kg
10x50
10x60
6x70
6x80
6x90
2x2x100

Conclusion: j'ai vraiment un niveau de grosse m**** en squat..... Il va falloir que je m'y colle!!

WOD: Elisabeth
21-15-9 reps of squat clean 40kg (scale)/ Dips
08'08

Etirements

Séance du jour:

WOD: Hit pull ups/ push ups
50-30-20 reps of DU/ Push ups/ Pull ups
21'22

J'ai bien bien galéré aux tractions!!

Tu m'étonnes 100 pull ups ^^

Séance du 10/04/13

Warm Up: 2'30 rameur

Bensh press:
2X10X40kg
2X10X60
2X6X80
2X4X902X100

WOD: 9X100m Run
90' repos entre chaque série

Abdos et gainage

Etirements

Séance du jour:

Corde a sauter 45m

Etirements