WOD 2011/07/22 - Wallball shots, Squat snatch / Intervalles courts

Vendredi 22 Juillet 2011

WOD Crossfit.com :

Réaliser 3 tours de :

30 Wallball shots (9kg), cible a 3m.
30 Squat snatch (35kg), départ barre sous les genoux.

WOD Crossfit.com adapté :

Molosses :
As rx’d

Femmes - 6kg/20kg

La Meute :

Réaliser 3 tours de :

30 Wallball shots (5-7kg), cible a 3m.
30 Squat snatch (20kg), départ barre sous les genoux.

Femmes : 3,5-4,5kg/14kg

Chiots :

Réaliser 3 tours de :

20 Wallball shots (2-3kg), cible a 3m.
30 Squat snatch (PVC-7kg), départ barre sous les genoux.

Si votre overhead squat est horrible à regarder vous pouvez faire du power snatch à la place dans cette séance.

Crossfit endurance :

Force:
DE: Dips (anneaux ou barres)
5-10 minutes de pauses

CrossFit:
Autant de tour que possible en 15' de:
10 Back Squats 135/95
15 KB Swings 1.5/1 pood (16Kg/10Kg)
20 GHD Sit ups

Endurance:

3 heures minimum avant ou après une séance force/metcon ou une séance force/récupération

Choisissez l'un des sports suivants:
Natation (SS Thu, 3S Fri): 4 x (3 x 75m) avec 1. 80%, 2. 90%, 3. 100%, pauses 1:30 pour chaque
Vélo (SS Thu, 3S Sun or T/TT): 4-7 x 2k, pauses pédalées de 2:00, écarts entre les séries de 3 à 5 secondes
Course à pied (SS Thu, 3S Sat or T/TT): 2-6 x 200m, pauses 1:00, écarts entre les séries de 3 à 5 secondes, puis 2-6 x 400m, pauses 1:30, écarts entre les séries de 3 à 5 secondes
C2 Row (SS Thu): 2-6 x 250m, pauses 1:00, écarts entre les séries de 3 à 5 secondes, puis 2-6 x 500m, pauses 1:30, écarts entre les séries de 3 à 5 secondes