perejojo 1,83 78kg

dos/biceps:


tirage poulie haute prise neutre épaules:
12-12-8-6*75



tirage haute prise neutre serrée:
8*75
10-8*70


r1 poulie basse:
20*50
15-12*55


tirage poulie haute prise supi serrée:
15-12*80


curl pupitre 16kg s/s oiseau uni poulie hauteur d'épaules 12kg:
8-8-6/15-15-12


ci 45° 16kg:
15-8



retour de voyage qui a laissé de la fatigue+grosse chaleur à la salle=séance avec chute de perf sur l'ensemble de la séance, sauf au premier exo
pas grave, c'est le jeu

à jeun ce matin : 77,9kg

hier pec/tri/épaules:


dch:
2*8*32
2*8*30


dips serrées +24kg:
2*12


ei 18kg:
20-16


dcsh 24kg:
8


dcs guidé 55kg:
10


el uni à la poulie basse:
2*6*12
2*10*10


en sautant quelques séries car je n'avais pas trop le temps



aujourd'hui biceps/jambes:


tirage poulie haute prise supi serrée avec poignées 90kg:
4*10


cul pupitre:
2*5*18
8*16


ci 45° 16kg:
15-11


squat 90kg:
2*12


pac:
20*100
15*120


leg curl 30kg:
3*8


r1b poulie basse gras gauche:
20*40
15*45

mollets 1j avec contraction maintenue en son sommet(reprise du prog mollets t-nation, un peu arrangé à ma sauce cependant)



reprise des jambes, pas trop mal
reprise de la "pac meurtrière", avec une 1/2 amplitude(comme tout le monde en fait ), ça passe bien

séance dos/biceps:


tira poulie haute prise neutre épaules 75kg:
12-12-10-8


chauffe pour tirage poulie haute prise neutre serrée et je ne le sens que moyennement, me tâte pour un autre exo
test du rowing barre abandonné depuis longtemps : 3*X*60
puis test sdt partiel : 20-15*80
adopté, come-back du sdt dans le prog


r&b poulie basse:
12*60
20*55


tirage supi poulie haute prise serrée avec poignées en uni(juste car la 2ème poignée était squattée):
3*12*40
en bilatéral : 12*80


curl pupitre 16kg s/s oiseau poulie uni hauteur d'épaules 12kg:
10-8-6/3*15


ci 16kg:
2*8


abdos

séance pec/tri:épaules:


dch :
10-8*32
8-7*30


dips serrées:
8*28
10-6*26


ei 20kg:
2*8



dcs guidé:
2*10*55
8*59


2 séries longues tri à la poulie


EL uni poulie basse:
2*8*12
15-15-12-12*10

tirage poulie haute prise supi serré avec poignées 90kg:
12-12-10


curl pupitre:
2*5*18
10*16


ci 16kg:
12-10-7


squat:
12*90
10-8*100


pac:
15*100
15-10*130


leg curl 30kg s/s r1b poulie basse côté gauche 45kg:
2*10/2*20



prog mollets t-nation modifié

Dos/biceps:


tirage poulie haute prise neutre largeur d'épaules:
2*8*80
12-8*75


sdt partiel 93kg:
3*8


r1b poulie basse 55kg:
3*15


tirage poulie haute prise supi serrée avec poignées 80kg:
15-15-12


curl pupitre 16kg s/s oiseau poulie hauteur d'épaules uni 12kg:
10-10-8/17-17-12


ci 16kg:
8-8-7


bonne séance, tranquille sur le sdt, je vais monter doucement

pec/tri:


dch:
11-8*32
10-8*30


dips serrées +28kg:
12-8-6


ei 20kg:
12-12-8


dcs guidé:
12*59
2*8*65


tri à la poulie deux séries


pas le temps de faire les el

biceps/jambes:


tirage poulie haute prise supi serrée avec poignées 90kg:
3*12


curl pupitre:
2*6*18
10*16


ci 16kg:
3*10


squat 110kg:
3*5


pac:
2*15*130


leg curl 30kg s/s r1b poulie basse côté gauche 45kg:
12-11-6/3*20


mollets : prog t-nation modifié

dos/biceps:


tirage poulie haute prise neutre largeur épaules:
12-8*80
12-12*75


sdt partiel 100kg:
8-8-10


r1b poulie basse 60kg:
15-15-10


tirage poulie haute prise supi serrée avec poignées 80kg:
17-15-12


curl pupitre 16kg s/s oiseau poulie hauteur d'épaules uni 12kg:
3*10/17-17-15


ci 16kg:
8-8-7


le sdt monte tranquillement mais malheureusement déjà les premiers signes de difficulté de poigne sur la dernière série alors que le dos a de la marge

pec/tri/épaules:


dch 34kg:
5-5-7-6


dips serrées +28kg:
12-10-6


ei 20kg:
15-12


dcs guidé 65kg:
8-8-7


tri à la poulie, deux séries


el uni poulie basse 12kg:
10-10-8-8



schéma de reps particulier au dch en raison de la découverte du poids qui a paru moins lourd sur les deux dernières séries et aussi par une aide pour la mise ne place sur la série 3

biceps/jambes:


tirage supi poulie haute prise supi serrée avec poignées 90kg:
15-15-12


curl barre ez:
20*30
8-7*40


ci 16kg:
12-10-7


squat guidé 115kg:
3*8


pac 150kg:
3*6


leg curl 30kg s/s r1b poulie basse 25kg côté gauche:
12-12-8/3*20


mollets : programme t-nation adapté




je change le curl pupitre, cela commençait à stagner et j'avais des envies de curl barre , pas trop mal vu le temps que je n'en avais plus fait, ça devrait bien monter jusqu'à ce qu'assez rôdé je passe au curl barre ez avec élastique, plus dans l'optique d'un travail du brachial que j'avais avec le curl pupitre
passage au guidé sur le squat, pépère
sur le r1b changement de poulie, en plus de l'adaptation inhérente à tout changement, celle-ci est plus dure d'où la forte baisse en charge

dos/biceps:


Tirage poulie haute prise neutre largeur épaules:
6-8*85
8-8*80


sdt partiel 110kg:
3*5


r1b poulie basse:
8-8*60
8*65(parti pour un 3*8*60 mais trompé de poids, aisé tout de même car je repart pépère sur des séries plus courtes)


tirage poulie prise supi serrée avec poignées 85kg:
8-8-10


curl barre ez 35kg s/s oiseau uni poulie hauteur d'épaules 15kg:
3*12/3*5


ci 16kg:
10-10-6



abdos

pec/tri/épaules:


dch 34kg:
8-8-7-7


dips +29,5kg:
14-10-8


ei 20kg:
15-15


dcs guidé 65kg:
13-12-11


tri à la poulie, deux séries


el uni poulie basse:
10*15
10-10*12
20*10 puis alterné d'un bras à l'autre sans ris 12-8-4*10, 12-12*5

biceps/jambes:


tirage poulie haute prise supi serrée avec poignées:
20*90
3*8*100


curl barre ez 40kg:
12-10-7


ci 16kg:
15-12+2-8+2


squat guidé 115kg:
3*10


pac 150kg:
3*8


leg curl 30kg s/s r1b poulie basse 50kg bras gauche:
15-15-10/20-15-15

dos/biceps:


tirage poulie haute prise neutre largeur épaules:
8*90
8-8*100
15*90


sdt partiel:
3*110
8*100
gros problèmes de prise, pire que lisse la barre était quasi glissante
fatalement traps peu sollicités, pour y remédier :


tirage poulie basse:
X*60
10*70


r1b poulie basse 40kg:
2*8



une série de tractions prise pro large



tirage poulie haute prise supi serrée avec poignées:
3 séries, 85-90-85


curl barre ez 40kg s/s oiseau poulie haute en uni:
10-6-6/3*8


un peu de ci et de cm


séance dans une salle autre que al mienne, du tâtonnement donc

séance dos/biceps:


tirage poulie haute prise neutre épaules 85kg:
4*8


sdt partiel 110kg:
6-6-5


r1b poulie basse:
8*65
2*8*70


tirage poulie haute prise supi serrée avec poignées 85kg:
12-12-9


curl barre ez 40kg s/s oiseau poulie uni hauteur d'épaules 15kg:
12-9-6/3*6


ci 16kg:
12-8+2-5+2