Zhips [1m72 - 67kg - on the DeFranco's Badass program ]

1e semaine du Badass program, bonne semaine !! J'ai trouvé un pote pour le faire avec moi aussi.
les séances sont assez courtes mais intenses !
J'ai un peu galéré pour trouvé le poids à mettre pour certains exercices mais ça va.
Le seul "problème" c'est que je ferai bien une séance de plus

Fin de la semaine 3 de DeFranco !
Pour l'instant j'aime beaucoup, le programme est vraiment bien branlé.
J'ai juste rajouté une adaptation de la séance dynamic lower body du W4SB dedans histoire de me faire une autre 4e séance/semaine à partir de cette semaine.

Et quand j'ai encore la pêche je rajoute 1 exercice avec KB style KBS, thruster, SDHP, goblet squat, etc. pour le plaisir en fin de séance.

Et le fait de bosser bien les jambes ça m'ouvre l'appétit c'est impressionnant, je bouffe tout le temps, mais j'ai pas l'impression d'avoir pris de BF

on signe où ?

Fin de la 6e semaine du Built Like a Badass de DeFranco. ça faisait longtemps que j'avais pas progressé autant et aussi rapidement

Pour rappel, j'ai pris le bench press, le deadlift et les pullups en majeurs.

Le programme est vraiment bien construit, maintenant que je commence à comprendre comment le programme est foutu, je vais apporter quelques modifications perso:
- changer les tractions du 3e jour. Comme l'a fait Elsabre, çàd en suivant le même modèle que pour le DC. J'ai pas l'impression de trop progresser dessus de la façon dont c'est construit actuellement.
- sur le 1e exercice: soit ajouter une série identique à la dernière, soit faire une série de 20reps à 50% du 1RM, soit les deux. En fonction de l'exercice qu'il y a après. Je pense que j'utiliserai la 2e option seulement pour le soulevé de terre vu comment c'est foutu.
- ajouter la séance "dynamique lower body" tirée du WS4SB dès que mon emploi du temps le permet. Au final le programme sera comme le WS4SB, c'est juste que la progression est bien définit par le BLB.

Le seul truc qui me manque c'est que je ferai bien plus de tractions et que j'aimerai utiliser plus mes anneaux, mais là j'ai pas la possibilité matériel de le faire de toute façon.

séance kéké bras
histoire de pas me fatiguer mais de quand même aller à la salle..et que j'en ai marre de mes bras de fillette ^^

1. excentric bar curls 2*6*30kg
2. db curls 4*12*10kg
3.a. cable curls, for 100 reps
3.B. cable triceps pushdowns, for 100reps
4. une sorte de face pull

et j'ai finis par quelques tractions/dips pour attendre mon pote

Fallait continuer le Crossfit pour avoir des bras de ouf

ouai surement

et puis continuer le crossfit sans matos alors que j'étais en salle avant.. .

Viens faire du Carrio!

Y a pas de curl ça compte pas

nan le Defranco me réussi bien pour le moment !!

j'ai progressé partout, là je reviens de la dernière séance de la 7e semaine...DEAD

Ces programmes ont l'air effectivement bien efficaces.

clair ! je m'attendais pas à autant, mais c'est vraiment bien construit !

Après je suis pas sur d'avoir autant progressé sur le bas du corps qu'au haut, mais j'ai pas fais bc de 2e séance "bonus" aussi

Content que le programme te plaise Zhips

Séance de jeudi similaire à celle "bras" de la semaine dernière, avec en plus des tractions (pdc+15kg) + dips (pdc+17,5kg) en supersets, en faisant:
1 traction + 1 dips + 30 sec de repos
2 tractions + 2 dips + 30 sec de repos
jusqu'à 5 rep, et ensuite retour à 1 reps
jusqu'à un total de 45 reps par exercice


bonnes sensations, j'aime bien ce format !

séance d'hier, avec du SdT
c'était la 3e séance où je finis le SdT avec une série longue (entre 15 et 20 reps)
et j'ai senti une différence sur les séries moyennes de début de séance

par contre je me suis fais mal au dos sur le SdT roumain ensuite, c'était la 1e fois que j'en faisais, j'ai du me chier dans l’exécution. J'ai eu mal la soirée+nuit et ce matin en m'étirant c'est parti

Bon si la douleur est partit tu t'en sors bien sois prudent la prochaine fois

ouai c'est clair, enfin là j'ai qq tensions, mais c'est principalement des courbatures je pense

mais j'ai jamais saisi la mécanique de ce mouvement, j'arrive pas à trop voir la différence avec un normal
du coup je dois faire un truc bizarre ^^


ah et sinon, je me suis acheté un peu de créa, on va voir ce que ça donne

avec de la chance, je fais parti des 5% sur qui ça ne fait rien

Pour le crossfit, je préfère les mélanges plus complets à base de créa pour la récup que la créa seule

Citation :

ah et sinon, je me suis acheté un peu de créa, on va voir ce que ça donne

avec de la chance, je fais parti des 95% sur qui ça ne fait rien

Enfin, si : cela vide le portefeuille

c'est pas très cher en fait, vu la dose que tu prends

Semaine 11 du Badass program (j'ai pas fais la 10 de deload, pcq j'aurai un deload la semaine pro)
Je commence à être bien fatigué là, entre les études, le programme qui devenait plus dur et tout..
les vacances vont faire du bien !

Sinon j'ai passé un DC à 90kg lundi alors que j'étais tout courbaturé, (départ à 80 en début de programme), j'espère avoir les 100 d'ici mars, je pense que c'est largement faisable.
Aujourd'hui un 120 au soulevé de terre en déficit, j'avais 115 au début. J'ai pas essayé 125 mais il serait passé en forçant un peu, et je pense avoir le 130.
J'aimerai bien essayer avec des plaques olympiques histoire de voir où j'en suis réellement.
De toute façon je referai la semaine 11 à mon retour de vac'

Merci de ton retour

j'attaque la semaine 12 la semaine pro, je viens de refaire la semaine 11 à mon retour de vacances.
Les perf ont bien augmentés entre la semaine 11 et 11bis, comme quoi j'avais besoin de vacances

je viens de tomber sur cette article sur les "skinny fat", j'ai l'impression qu'il parle de moi ^^

J'avais oublié que t'étais dans cette section-ci

Si si !!
Mais j'ai pas grand chose à dire par rapport à mes séances..donc je les postes pas souvent..

Je ferai un bilan à la fin du programme de defranco et sur ce que je ferai ensuite la semaine pro

Citation :

Tall. Narrow shoulders. Wide waist. It's the recipe needed to look thin while simultaneously sporting a muffin top. It's also the combination that gets called "lanky," a word I've grown to hate.

sauf que je suis pas grand..encore mieux !

La fin de la douzième et dernière semaine du BLB !
Bilan perf:
DC: +10 - 12kg
SDT: +8 - 10kg
tractions: j'en sais rien
poids et mensuration: j'ai pas mesuré, ni pris de photo, mais j'ai dû gagner un peu de muscle mais le poids est sensiblement le même et donc perdre un peu de BF. C'est un tout cas l'impression que j'ai dans le miroir.
tout en étant plus souple, plus équilibré, surement un peu plus résistant. J'ai bien apprécié le travail des l'arrières des épaules, des jambes, les finishers, les divers rappels, etc.

Pour la suite, je pense recommencer le programme, avec quelques modifications:
- suivre le même format pour les tractions que sur les autres "majeurs"
- faire un 4*6*(50-60% du 1RM) en fin de chaque majeur
- ne pas faire le finisher corder à sauter mais le remplacer soit par du air squat, soit par du rowing verticale dans un format similaire aux pompes des autres jours
- inverser jour 1 et 3 (faire le DC en fin de semaine, histoire de pas attendre pour le banc)
- remplacer le soulevé de terre par soit par du:
* snatch grip deadlift
* front squat
* un autre exercice

nb: j'attends ici un avis du public

Semaine prochaine: je pense faire un truc assez classique, style 4*12 sans forcer et en essayant des "nouveaux" exercices

zhips a écrit:

- remplacer le soulevé de terre par soit par du:
* snatch grip deadlift
* front squat
* un autre exercice

nb: j'attends ici un avis du public

Quel est le raisonnement qui se cache derrière ça ?