Objectif : Rassemblé différente traduction sur l'entraînement de Chad waterbury.
Get a Stronger, Harder Core: Hand Walkout
by Chad Waterbury on December 13, 2010
Of all the core training exercises out there, one of my favorites is the hand walkout. It builds strength in your anterior core and lats very quickly, it trains the abs isometrically like Dr. Stuart McGill advocates, and it’s an excellent alternative to the ab-wheel rollout. Plus, the hand walkout will boost your squat and deadlift by augmenting the transfer of force between your legs and upper body. And since it requires no equipment, you can do it anywhere.
But it’s also an advanced exercise that I only use with clients who are ready for it. Here’s a brief video of my client, MMA superstar Ralek Gracie, performing the hand walkout.
Importantly, Ralek is an advanced athlete and that’s why he needs advanced core training exercises. This exercise might be too difficult for you right now, and there’s no reason to jump straight into a high-level exercise unless you’re ready.
How do you know if you’re ready for the hand walkout? You must first be able to perform the modified hand walkout (knees down) for 10 perfect reps.
Here’s how to do the modified hand walkout:
1. Start on all fours with knees and hands shoulder width apart. Hands are directly below shoulders (left pic).
2. Tense the glutes, brace the abs like someone is going to punch you in the stomach, and then “walk” your hands forward. The hips should shift forward as soon as you reach your left arm out (center pic).
3. Continue walking your hands out until your abs are just a few inches off the ground (right pic). Reverse the movement by walking your hands back to the starting position. That’s one rep.
Once you can perform the modified hand walkout for 10 reps, it’s time to take a crack at the hand walkout. You’ll probably be surprised how much more difficult it is so don’t try to do too much too soon. Before you attempt your first set of the hand walkout, perform 5 reps of the modified version to prepare your joints and muscles. Next, do three sets of the hand walkout for as many reps as possible.
A key technique point for the hand walkout (knees up version) is to hold the end position (arms extended out in front) for one full second. This is the position that leads to the greatest strength gain so you shouldn’t back out of it too soon. Watch the video and observe Ralek’s brief hold at the end position.
When you can knock off 10 perfect reps with the hand walkout your anterior core is as strong as it needs to be. You can add a weight vest and work your way back up to 10 reps, too, but this can be overkill.
For either exercise it’s important to keep your head neutral with your spine. Tensing your glutes and bracing your abs will ensure that your spine stays in proper alignment.
Two Ways to Make the Hand Walkout Work for You
There are two primary ways you should use the hand walkout. First, and most obvious, is as a stand alone core exercise in a full body circuit or any other split. The second way to use it is as an activation drill before lower body exercises. The hand walkout ramps up neural input to your core and lats which, in turn, allows your core to brace harder against resistance. This trick augments your ability to transfer force to immediately boost your squat, lunge, or deadlift poundage.
If you use it as an activation drill don’t do three sets of as many reps as possible since it’ll accumulate too much fatigue. Instead, perform one set of three reps before your heaviest set of squats, deadlifts, or lunges.
Here’s a recap of two ways to use the hand walkout:
1. Core strengthening: perform three sets of as many reps as possible 2-3 times per week.
2. Core activation: perform one set of three reps 30 seconds before your heaviest set(s) of lower body exercises.
Be sure to watch the clip a few times before trying the hand walkout, and keep all the technique tips in mind.
I’ll send a free autographed copy of Huge in a Hurry to the first person who posts a new video of 10 perfect reps of the hand walkout.
Stay Focused,
- Citation :
- Obtenez plus forte, Harder Core: entrée directe à la main
par Waterbury Tchad le 13 Décembre, 2010
De tous les exercices de formation de base là-bas, un de mes favoris est le débrayage à la main. Il construit la force de votre base antérieure et lats très rapidement, elle forme les abdos isométrique comme les défenseurs Dr Stuart McGill, et c'est une excellente alternative au déploiement ab-roues. De plus, la grève va stimuler votre main squat et le soulevé en augmentant le transfert de la force entre les jambes et au torse. Et comme il ne nécessite aucun équipement, vous pouvez le faire n'importe où.
Mais c'est aussi un exercice de pointe que je ne l'utilisation avec des clients qui sont prêts pour cela. Voici une courte vidéo de mon client, MMA superstar Ralek Gracie, l'exécution du débrayage à la main.
Il est important, Ralek est un athlète de pointe et c'est pourquoi il a besoin de perfectionnement des exercices de formation de base. Cet exercice pourrait être trop difficile pour vous en ce moment, et il n'y a pas de raison de sauter directement dans un exercice de haut niveau, sauf si vous êtes prêt.
Comment savez-vous si vous êtes prêts pour la grève à la main? Vous devez d'abord être en mesure d'effectuer le débrayage modifiés à la main (les genoux vers le bas) pour 10 répétitions parfaites.
Voici comment faire la grève modifiés à la main:
1. Démarrer à quatre pattes avec les genoux et la largeur des épaules les mains de l'autre. Les mains sont directement en dessous des épaules (à gauche photo).
2. Contractez les fessiers, les abdominaux accolade comme quelqu'un qui va vous coup de poing dans l'estomac, puis «marcher» vos mains vers l'avant. Les hanches devraient déplacer vers l'avant dès que vous atteignez votre bras gauche (au centre pic).
3. Continuez à marcher vos mains jusqu'à ce que vos abdos sont à quelques centimètres du sol (à droite photo). Inversez le mouvement en marchant les mains à la position de départ. C'est une répétition.
Une fois que vous pouvez effectuer le débrayage modifiés à la main pour 10 répétitions, il est temps de prendre une fissure à la grève à la main. Vous serez probablement surpris de voir combien plus il est difficile, alors n'essayez pas d'en faire trop et trop vite. Avant de tenter votre premier jeu de la grève à main et effectuer 5 représentants de la version modifiée de préparer vos articulations et les muscles. Ensuite, faire trois séries de la grève à main pour que les représentants de nombreux possible.
Un point technique clé pour la grève à la main (genoux version) est de maintenir la position de fin (bras tendus en avant) pour une seconde entière. C'est la position qui conduit à la hausse la plus grande force que vous ne devrait pas revenir sur elle trop tôt. Regardez la vidéo et respecter tiendront de brèves Ralek lors de la position finale.
Lorsque vous pouvez tomber 10 reps parfait avec la grève la main de votre base antérieure est aussi forte qu'elle devrait l'être. Vous pouvez ajouter un gilet de poids et de travailler votre chemin de retour jusqu'à 10 répétitions, trop, mais cela peut-être exagéré.
Pour l'exercice, soit il est important de garder la tête neutre avec votre colonne vertébrale. Tensing vos fessiers et vos abdos contreventement fera en sorte que votre colonne vertébrale reste dans un bon alignement.
Deux façons de rendre le travail walkout main pour vous
Il ya deux principales façons vous devez utiliser la grève à la main. Tout d'abord, et la plus évidente, comme un exercice isolé de base dans un circuit complet du corps ou de toute autre fraction. La deuxième façon de l'utiliser comme un exercice d'activation avant d'exercices du bas du corps. Les rampes de débrayage main d'entrée de neurones à votre base et lats qui, à son tour, permet à votre base de renfort plus difficile contre la résistance. Cette astuce augmente votre capacité de transfert de force immédiatement booster votre squat, fente, ou de mise en fourrière soulevé.
Si vous l'utilisez comme un exercice d'activation ne pas faire trois séries de répétitions que possible car il y accumuler trop de fatigue. Au lieu de cela, effectuez un ensemble de trois représentants avant la plus lourde série de squats, soulevé de terre, ou se fend.
Voici un résumé de deux façons d'utiliser la grève à main:
1. le renforcement de base: effectuer trois séries de répétitions plus grand nombre possible 2-3 fois par semaine.
2. activation de base: effectuer une série de trois représentants de 30 secondes avant que votre plus lourd (s) de d'exercices du bas du corps.
Assurez-vous de regarder le clip plusieurs fois avant d'essayer la grève main, et de garder tous les trucs technique à l'esprit.
Je vais envoyer une copie gratuite dédicacée de Huge in a Hurry à la première personne qui poste une nouvelle vidéo de 10 répétitions parfaite de la grève à la main.
Restez concentré,
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