Benjamin [1m68 - 63kg - Fran Addict]

Tranquille le chrono la

Merci

Diane

21-15-9 reps de:

Soulevé de terre 90kg
HSPU

Durée: 17'47


J'ai battu mon précédent record de 4 minutes, mais je suis vert, j'avais fini les séries de 21 reps à 5'45...et après j'ai dû beaucoup découper les séries suivantes de HSPU, donc j'ai perdu énormément de temps
Le soulevé de terre est bien passé à chaque fois par contre: 15+6/11+4/9 (mais on les sent bien les 90kg quand même )

J'ai deux pages de retard, mais tu me donnes bien envie d'acheter un RBR 560.

Et j'avais pas vu que ton squat avait grimpé à 100kg. C'est chouette la première fois hein ?

Ba en fait c'était 99kg + 1kg de riz, et le kilo de riz était tombé pendant que je levais la barre

Mais surtout j'ai refais mon record à 130kg au SDT avec cette fois-ci presque 10kg de moins en pdc, donc très content

Mais va falloir que je bosse les trapèzes moyens, avec du rowing barre, sinon j'arriverai pas à grimper au SDT

Pour le RBR, j'espère ainsi augmenter un peu mon record au Squat (et pouvoir retenter des push press où je m'étais arrêté à 76kg).

c est trés bon tout ça man

pour les épaules je sais que c est pas crossfit mais mon prog force au DN marche niquel!!

Benjamin a écrit:

Mais va falloir que je bosse les trapèzes moyens, avec du rowing barre, sinon j'arriverai pas à grimper au SDT

Si jamais, tente une fois les power shrugs, comme exécuté sur cette vidéo. Je trouve ça très pratique. Non seulement les trapèzes morflent sévèrement, mais c'est aussi très utile pour t'habituer à prendre plus de poids, puisqu'avec un peu d'habitude il est possible de prendre plus de poids que son 1RM au deadlift, et ce pour plusieurs répétitions. Et c'est une triple extension comme la deuxième phase d'un clean, donc y'a beaucoup de bon à en tirer.

Quelle différence avec des shrugs classiques ? ça ne risque pas de bosser le mauvais faisceau ? (supérieur au lieu du moyen)

La différence principale c'est que grâce à l'impulsion que tu donnes ( comme lors du second pull d'un clean ) tu peux utiliser bien plus de poids et d'amplitude, donc plus grosse stimulation. Et un shrug classique est un mouvement d'isolation, tandis que les power shrugs sont un mouvement poly-articulaire.

Pour l'histoire de faisceau travailler, c'est vrai que ça bosse énormément le dessus des trapèzes ( ce matin ça me faisait mal là en tournant la tête ^^ ), et moins le reste, mais ça bosse quand même, à peu près comme un deadlift d'après ce que je sens.

Aujourd'hui j'avais pas franchement envi de faire une séance, mais finalement je me suis motivé pour au moins m'entrainer sur des mouvements...

HSPU lestés 10kg
Double Unders
Rowing Barre 50kg
Power Shrugs 70kg

J'ai cru un moment avoir choppé le truc pour les double unders, deux reps d'affilés où le saut a été faible, mais avec une rotation du poignet très rapide...sauf que tourner rapidement le poignet sans s'emballer ensuite, c'est pas évident sur plusieurs reps
Je réessayerai encore, y'a bien un jour où j'aurai le déclic
A mon avis faut pas penser aux jambes pendant l'exercice, mais simplement être le plus efficace sur la rotation rapide de la corde.

Oui je crois que pour la vitesse tout est dans les mains, mais après il faut arriver à se synchroniser c'est chaud. Pour t'aider est-ce que tu essayes d'en faire un tous les trois tours ? Ou juste de simplement faire un plus grand saut tous les trois tours ?

Citation :

Pour t'aider est-ce que tu essayes d'en faire un tous les trois tours ? Ou juste de simplement faire un plus grand saut tous les trois tours ?

C'est ce que je faisais au départ, en inclure entre des sauts simples, mais en faisant ainsi je pense trop au saut qui vient, ça fait trop prépa petit saut => gros saut, et je ne pense pas que ça soit bon.

Aujourd'hui je faisais une rep simple, puis hop j'enchainai directement non-sttop, jusqu'à ce que la corde bloque dans les jambes, au pti bonheur la chance
A fore ça devrait venir

Wod

21-15-9 reps de:

Kettlebell Swings 24kg
Pull-ups
Dips

Durée: 7'14


Chrono de merde, j'ai bloqué musculairement sur les dips, du coup des pauses qui n'auraient pas dû exister pendant cet exo...
Faut que je me remette à en faire régulièrement, je l'ai trop longtemps délaissé ce mouvement, et puis ça m'aidera à renforcer mes triceps sur les nombreux wods où il y a des push-ups.
Les kettlebell swings m'ont pas mal dégommé les avant-bras pour les pull-ups, mais rien de bien dramatique.

Citation :

Faut que je me remette à en faire régulièrement

Perso j'en fais 3 séries de 10 à 12 reps lors de mes échauffements c'est à dire quasi toutes les séances. Sauf les séances comprenant des dips je remplace par des pompes 3x15.

faudrai que j'essaye ca aussi pour mes échauffement.
ca pourrait beaucoup m'aider.

Et puis un 21-15-9 en 7 minutes, j'ai jamais trouvé ca honteux

Jackie

100 Sumo Deadlift High Pull 20kg
50 Thrusters 20kg
30 Pull-ups

Durée: 8'35


Nikel, j'ai battu mon record de 2 minutes (il datait d'il y a un peu moins de deux mois)
Sur le premier exo je me suis donné à fond, sur le second je pense qu'en m'arrachant davantage j'aurais pu grappiller 20/30 secondes, et sur les pull-ups j'ai pas perdu de temps, 17/9/4, en 1 minute.

Donc content de l'intensité que j'ai mis dans cette séance, je pense pas que j'aurais pu faire beaucoup mieux

Par contre, acide lactique ignoble dans les cuisses, et surtout dans les avant-bras après la séance...comme avec le Fran l'autre jour, il a fallu attendre 10 minutes après la fin du wod avant que la douleur disparaisse dans les avant-bras

(vidéo à venir)

Bon temps

Je ne sais pas ce qu'en pense Bless mais je pense que la version avec les sdhp paraît plus difficile, le rameur me semble plus cardio et moins difficile musculairement.

C'est surtout qu'avec le rameur tu n'as pas de rupture, quant tu en chie tu ralenti, mais tu ne stoppes pas pour récupérer (et les SDHP doivent davantage entamer les jambes pour les thrusters j'imagine).

Mais j'ai vu une vidéo d'un mec le faisant comme une flèche, et même lui n'allait pas sous les 3 minutes, donc il y a quand même un temps "incompressible".

Citation :

Je ne sais pas ce qu'en pense Bless mais je pense que la version avec les sdhp paraît plus difficile

Il faudrait que j'essaie avec les sdhp, mais je précise qu'avec le rameur tu pousses avec les jambes et au bout d'un moment ça fatigue bien le dos.

Demain j'aurai le RBR, séances de Squat à gogo après ça

Veinard, moi j'ai pas suffisamment de place.

Back squat

3*48kg
1*68kg
1*88kg
1*100kg
6*80kg
11*70kg

Deadlift

5*110kg


Bon ba finalement pas de gain par rapport aux tréteaux niveau perf, même si c'est finalement la première fois que je valide une vrai barre à 100kg sans sac de riz qui se pète la gueule entre temps
Et puis je me suis forcé à descendre au maximum à chaque fois pour être sûr de valider les reps (pas envi d'avoir une désillusion après lecture de la vidéo).
Pour le Deadlift, vu que c'est une séance pour la force et non pas pour le chrono, je reposais complètement la barre et lâchais la prise entre chaque reps.
Demain je vais essayer de pas être trop méchant avec mes lombaires, faut qu'elles se reposent les pauvres

(vidéo à venir)

Benjamin a écrit:

5*110kg

Aujourd'hui, Benji a soulevé 5 fois Sandy.

Ok elle est nulle, mais c'était le moment pour la faire, parce que sinon je les sors quand mes blagues pourries moi ? Hein ?

Je crois qu'on est sur une piste pour le surnom de Kara.

Nouveau joujou donc
Il fout quoi le SDT là ?

Tu claque plus de fric maintenant que pendant ta période fonte
Entre le kettelbell, le gilet, la cage a squat...

Bientôt tu fera payer les gens pour venir chez toi

@kara: ah, une fan du premier spectacle de franck doubouck

orime a écrit:

Nouveau joujou donc
Il fout quoi le SDT là ?

C'était pour achever mes lombaires

Quitte à les matraquer, mieux vaut tout faire le même jour et les laisser reposer ensuite plutôt que de faire squat une journée puis sdt le lendemain.

Quoi que, laisser reposer...cet aprem je vais me faire un wod avec front squat et push press (entre autre)

Wod - Prépa Fran

Réaliser en 20 minutes le maximum de tours de:

7 Front squats 43kg
7 Pull-ups
7 Push Press 43kg

Nombre de tours: 11 + 5 Front Squats



Wod à refaire, car j'ai vraiment eu de supers sensations
Je trouve que c'est une bonne façon de préparer le Fran
Et avec le RBR c'était juste royal, j'avais simplement à déposer la barre, et hop je la reprenais sans me baisser (j'étais limite à me croire dans une salle de Crossfit )
Au front squat je tenais la barre sur les épaules, et c'était vraiment nikel pour les poignets, qui ne supportaient du coup plus aucune charge.
Sur les push press par contre impossible d'enchainer les reps en faisant retomber la barre à chaque fois sur les épaules, je ne pense pas que c'est viable pour la perf durant un wod (par contre sur des 1 rep max en séance force là c'est préférable vu le poids sur la barre).