Sujet: 5 - Kipping/Butterfly Pull-ups Dim 5 Sep - 21:09
Kipping Pull-ups
1) Suspendu à la barre, corps immobile, pliez vos jambes de manière à essayer de toucher vos fesses avec vos talons. 2) Donner un "coup de buste" en avant, et simultanément, vos genoux doivent aller en sens inverse. 3) Mettez vos épaules au maximum en arrière tout en gardant les bras tendus, et simultanément, vos genoux doivent aller en sens inverse. 4) Alternez les phases 2 et 3 jusqu'à ce que ce mouvement devienne naturel, c'est à dire que le haut et le bas de votre corps bouge simultanément d'avant en arrière. 5) Phase haute du mouvement, c'est à dire épaules en arrière et genoux en avant: c'est ce moment précis où les bras vont rentrer en jeu pour terminer le mouvement et permettre au buste d'aller se coller à la barre: il faut donc terminer le mouvement en faisant comme pour une traction normale, c'est à dire tirer avec les bras (l'énergie dénoyée par le mouvement des phases 2 et 3 vous aidera à monter plus facilement qu'avec des tractions traditionnelles). 6) La phase 6 est la plus délicate, car vous serez tenté de vous laisser tomber verticalement après l'exécution de cette traction, comme pour les tractions normales. Hors ici il va falloir une fois en haut, pousser la barre de manière à s'en écarter le plus possible et ainsi revenir en phase 3. Attention, il faut bien pousser la barre en descendant, mais également ne pas se retenir ! (sinon vous casserez la force centrifuge que vous vous êtes employés à développer en phase 2 et 3). Un conseil: lorsque vous êtes tout en haut du mouvement torse contre barre, gardez cette position quelques secondes pour reprendre vos esprits, et une fois immobile, poussez la barre violemment pour vous en écartez. Cette méthode consistant à décomposer le mouvement (du moins pour vos débuts) devrait vous permettre de comprendre mieux la logique des kipping pull-up. 7) Il vous faudra maintenant revenir en phase 2, puis 3, et vous aider des bras à nouveau pour terminer la traction. 8) Et ainsi de suite...
En image, voici les différentes phases que nous venons d'aborder:
Butterfly Pull-ups
Traduction: (par jim6080)
1) Se pendre à la barre. 2) Mettre ses talons sous les fesses et tenter de faire un mouvement comme si on voulait pédaler vers l'arrière en vélo en ayant les genoux tendus en bas. 3) Quant on a le mouvement de jambes rapide, et que nos genoux arrivent en haut devant nous (après le premier balancier), tirer sur les bras pour se faire monter verticalement, le menton au dessus de la barre. 4) Contrairement aux Kipping Pull-Up, il ne faut pas repousser la barre en haut, mais se laisser tomber, on doit pouvoir arrêter le mouvement à volonté. 5) Quant on est menton au dessus de la barre, repositionner les chevilles sous nos fesses, de manière à se retrouver une fois en position descendu (bras tendus) comme sur l'étape 2. 6) Reproduire le mouvement de balancier (rétropédalage), et reprendre à l'étape 3.
Une fois bien habitué au mouvement, il faut éliminer progressivement le balancier des jambes en reproduisant le même mouvement, mais en utilisant de plus en plus les hanches.
Dernière édition par Benjamin le Dim 10 Oct - 23:56, édité 3 fois