Programme fessiers femme

Alors voilà, j'aurai aimé savoir quels exercices me conseilleriez vous pour bomber mes fessiers ( je suis en salle depuis 1an et demi, les résultats commencent à être visibles mais j'aimerai accentuer cela).

Je fais actuellement :
- 1H de stepper (ou plutot cardiowave)
- 3*15 squat (Charge 10kg)
- 3*20 machine abducteurs
- 3*20 relevés de jambe à la machine

Mon soucis : Ayant pratiqué le karaté pendant 12 ans j'ai tendance à prendre rapidement de la masse musculaire au niveau des cuisses, ce que j'aimerai éviter je n'ai pas envie de me retrouver avec d'énormes cuisses.

Merci d'avance pour vos conseils

Sdt

elle va pas comprendre là.

Soulevé de terre.

Mais bon, je crois pas qu'elle ai besoin de ça, puis elle à pas l'air dans cette optique. Elle est plus dans le trip fitness que body building wyz ..

Bref, vas falloir attendre demain pour que t'ai des réponses, parce que aujourd'hui, il y a vraiment personne sur le forum c'est hallucinant .

les fentes pourraient être pas mal pour les fessiers

Donv a écrit:

elle va pas comprendre là.

Soulevé de terre.

Mais bon, je crois pas qu'elle ai besoin de ça, puis elle à pas l'air dans cette optique. Elle est plus dans le trip fitness que body building wyz ..

Bref, vas falloir attendre demain pour que t'ai des réponses, parce que aujourd'hui, il y a vraiment personne sur le forum c'est hallucinant .

Je répond en thermes d'efficacité c'est tout, après mes conseils elle les prends ou pas ...

Je prend xD

Pour ce qui est du nombre de séries et répétitions je suis dans ce qu'il faut ou pas du tout !
Je veux prendre du volume au niveau des fesses,
On m'a dit que l'exercice le plus efficace est le squat donc je m'y suis mise et effectivement c'est vraiment l'exercice où je sens que mes fessiers travaillent !
Pour le STD, le jambe tendues est-il efficace ? et combien de séries et de répétitions ?

Je pense aussi au fentes pour les fessiers

Je fais aussi des fentes en effet, mais pas souvent car je sens que mes cuisses travaillent beaucoup =/
Or, je ne veux pas gonfler des cuisses, seulement des fesses xD

http://www.play-musculation.com/entrainement-et-programmes-f6/entrainement-fessier-hanche-t1647.htm

T'as des exemples d'exo ici. Tu n'es pas obligée de les executer avec des poids au début.

Merci

Maekar a écrit:

http://www.play-musculation.com/entrainement-et-programmes-f6/entrainement-fessier-hanche-t1647.htm

T'as des exemples d'exo ici. Tu n'es pas obligée de les executer avec des poids au début.

Bordel et j'avais loupé ce topic collector

Citation :

Pour ce qui est du nombre de séries et répétitions je suis dans ce qu'il faut ou pas du tout !
Je veux prendre du volume au niveau des fesses,
On m'a dit que l'exercice le plus efficace est le squat donc je m'y suis mise et effectivement c'est vraiment l'exercice où je sens que mes fessiers travaillent !
Pour le STD, le jambe tendues est-il efficace ? et combien de séries et de répétitions ?

Niveau séries/rep t'es pas mal, le vrai problème de ton prog c'est qu'il n'y a que le squat qui fasse travailler tes fessiers et pour ce qui est de prendre des fesses avec c'est surtout valable si tu as les fémurs long ...
Si tu es assez souple fais du jambes tendus sinon du roumain

Le mieux ce serais je pense :
SDTJT 3*12-15
Fentes 3*15-20
Abducteurs à la machine 4*20

Après attends la confirmation des autres car je t'avoues que je me jamais vraiment posé la question avant aujourd'hui


PS : Tu t'entraines où à Tlse ?

D'accord =)

Oui, pour le SDT je préfère le JT car il travaille pas ou quasi pas les cuisses xD
J'ai déjà les cuisses bien musclées parce que j'ai fais 12 ans de karaté avant la muscu ^^

Pour les poids , le STD je suis obligée de lever lourd ? Car le squat déjà avec 10kg de charge + la barre je galère déjà

Le plus lourd que tu peux

D'accord merci beaucoup pour ces précieux conseils

Ciind3rella a écrit:

Je prend xD

Pour ce qui est du nombre de séries et répétitions je suis dans ce qu'il faut ou pas du tout !
Je veux prendre du volume au niveau des fesses,
On m'a dit que l'exercice le plus efficace est le squat donc je m'y suis mise et effectivement c'est vraiment l'exercice où je sens que mes fessiers travaillent !
Pour le STD, le jambe tendues est-il efficace ? et combien de séries et de répétitions ?

fais une vidéo de ton squat, selon l'excécution, tu peut tout prendre dans le cul (comme moi ), ou tout dans les quads quoi...
Faut descendre quand même pour étirer les fessiers sur le sqt.
Pis après faudrait mettre un peu de poids aussi ( a condition que ton excécution soit correcte), faudrait que t'arrives a bosser vers 50Kg et plus je pense.
( a ma salle y a des filles qui poussent 70Kg au couché, donc c'est faisable ).
Pour le sdtjt, ça taff aussi les ischios, si tu met lourd, les fessiers travailleront probablement plus par contre, mais là faut avoir une excécution parfaite

Pour le squat je descend à 90° , mes cuisses sont parallèles au sol et je met 10kg de charges.
C'est suffisant 90° ?
Je veux surtout pas prendre dans les cuisses, il manquerait plus que ça xD

Citation :

Mon soucis : Ayant pratiqué le karaté pendant 12 ans j'ai tendance à
prendre rapidement de la masse musculaire au niveau des cuisses, ce que
j'aimerai éviter je n'ai pas envie de me retrouver avec d'énormes
cuisses.

Evite peut etre carrément le squat dans ce cas là.
Cela me parait très difficile d'isoler les fessiers au squat tu as + de chance de chopper de gros quadriceps que de te faire des fessiers musclés avec cet exercice.

Les fentes sont bien + interressantes à ce niveau, en particulier si la jambe avant est placée suffisamment loin.
Perso j'ai jamais eu autant de courbatures aux fessiers qu'avec les fentes avant en particulier celles avec un pas en avant.

A ta place je ferais donc:

- Fentes avant dynamiques (en faisant un pas en avant à chaque rep): 3 X 15-20
- extensions sur machine à fessier: 4 X 15-20
- soulevé de terre roumain: 3 X 15-20


https://www.youtube.com/watch?v=QM3df-R0Wc0&feature=fvw
https://www.youtube.com/watch?v=kXZ79vrQ3l8
https://www.youtube.com/watch?v=IHWIC0cxhp4&feature=related

D'accord
J'essaie ça demain !

Pour ce qui est des résultats ? Avant cet été on verra une évolution ?

ouais vire le squat c'est obligé que les cuisses travaillent pas mal dessus même si t'as les fémurs longs

fente pied placé assez loin en avant
sdtjt

Ciind3rella a écrit:

D'accord
J'essaie ça demain !

Pour ce qui est des résultats ? Avant cet été on verra une évolution ?

tu ne verras rien pendant 3 mois mais au bout de 3 mois, 2 jours et 15minutes, paf fessiers de stars

évidemment qu'on verra une évolution , bon après si t'abuses des gaufres a l'été ça sera certes moins visible

Citation :

Pour ce qui est des résultats ? Avant cet été on verra une évolution ?

Si tu forces suffisamment, oui tu verras une évolution. J'entends par là que tu dois sentir que ça brule énormément à la fin de chaque série.

Essaye de progresser à chaque séance (en charge ou reps), fais ces exos 2 fois par semaine et équilibre en faisant au moins une fois le haut du corps.

Envois ton prog complet qu'on voit si c'est bien organisé aussi.

Oh non j'abuserai de rien xD
Je m'impose une alimentation stricte ! Trop stricte même selon mon entourage qui trouve que je maigris trop xD
Donc à moi les fessiers de star alors

Demain je vais en salle je m'entraine le lundi, mercredi et vendredi.
Je vais donc essayer :

- Fentes avant : 3*20
- STDJT : 3*20
- Extensions machine fessiers : 4*15
- Machine abducteurs: 4*15
- Banc à lombaires : 3*20

Qu'en pensez vous ? Niveau séries/rép etc ? Pensez vous que ce soit un programme fessiers complet ?

C'est hyper complet, si tu choppes pas des fessiers en béton avec ça, j'arrète la muscu!

Niveau reps/charge, impose toi une progression, à chaque séance faire un peu + que la dernière fois par exemple:

- séance 1, 3 X 20 @30 kg
- séance 2, 3 X 21 @30 kg etc...
arrivé à 25 reps tu augmentes le poids et reviens à 20 reps.

Fais le bas du corps lundi et vendredi et le haut mercredi par exemple.

D'accord , merci du conseil

Demain je me lance ! J'espère que d'ici le mois d'aout les résultats seront au rendez vous