Programme reprise d'un ancien pratiquant [split 3 jrs + 1 séance FB?]

Salut,

Certains d'entre vous se rappelleront peut-être de moi (anciennement Alfieros sur un autre fofo).

Pour les autres, j'ai pratiqué la muscu pendant presque 2 ans si je ne me trompe pas, mais de manière vraiment irrégulière. Assez tout de même pour prendre du poids et de la force (ancien très maigre).

Je n'ai plus pratiqué depuis cet été, sauf quelques rares mini séances dispersées par ci par là.

J'ai des nouvelles motivations et un emploi du temps qui me permettra de pratiquer lundi mardi et mercredi, voir jeudi vendredi. Je pense à me faire un split 3 jours :




Lundi : Pecs/biceps

DC 4x8
DIH 4x8
Dips larges 3 ou 4x

Curl barre (série/rép ?)
Curl concentré ou debout (série/rép?)


Mardi : Dos/triceps

SDT 3x6
Tractions pro larges 3x max
Rowing un bras 3x8

Dips serrées 3x
Extension nuque deux bras 3/4x ?

Mercredi : Jambes/épaules

SQT 3x10
mollets debout sur cale 3x

DMH 4x8
EL 3x10
EF 3x10 (nécssaire?)
Oiseau 3x10/12


Et eventuellement un fullbody le vendredi :

SQT 1 jambe 3x
Dips larges 3x
Tractions pro larges 3x
DMH ou rowing menton 3x8
Curl barre ou curl H debout 3x8
Extension nuque 2 mains ou dips banc 3x


Avant je me tenais régulièrement informé, mais je dois avouer qu'aujourd'hui mes connaissances en muscu se sont amoindries. J'ai plusieurs questions, incertitudes :

Split 3 jours suffisant pour reprendre? (Et 3 jours d'affilé puis 4 jours sans rien pas trop grave?)
Sinon je dois me faire un FB le vendredi (weekend indisponible) nécessairement?

Dips larges obligatoires dans mon prog. Si je reste en split 3 jours j'ai pas le choix, ce sera lundi. Mais si je fais un FB le vendredi, n'est-il pas mieux de mettre les dips larges le vendredi, et le lundi je finis les pecs par un exo d'isolation? Ou alors dips larges lundi ET vendredi?

Je surligne en couleur les éléments sur lesquels j'aimerais avoir des avis/conseil. Parfois c'est pour l'exo entier, parfois juste pour les séries/réps.

Voilà, c'est volontairement réduit au minimum en terme d'exo (tendenc a perte de motiv' si séance trop longue) mais en contrepartie je pense m'être focalisé sur les exos les plus importants.

Merci et à bientôt

Bosser le dos le lendemain des biceps n'est pas une bonne idée.

Tu peux pas plutot faire un split 3 jours et virer le fullbody du vendredi ?

Pour ton lundi, les dips je les remplacerais par du EC ou EI.

Salut Alfi...euh Salut omg_so_sick !

Y a de la continuité dans tes avatars


Le fait de faire 3 jours d'affilée, c'est sans doute assez moyen puisqu'il y a toujours un groupe fatigué pour en bosser un autre qui sollicite le 1er groupe.
Par exemple, les biceps avant le dos et, si tu changes l'ordre des séances, les épaules avant les pecs ou les tri avant les pecs.

3 full body, ca ne t'intéresse pas ? Lundi, mercredi, vendredi.



Sinon, les EF sont totalement superflues, comme tu le présentais.
Le sdt et le squat dans une même semaine, c'est fort risqué et très certainement trop pour la récup de ton dos, tes disques, tes lombaires.
Pour les exos biceps, 3 bonnes séries bien forcées suffisent si tu fais 2 exos.
Par contre, je ferais du curl barre + du curl incliné ou du curl incliné + curl pupitre. Voire varier 1 semaine sur 2 pour changer 1 exo pour du curl marteau.

Le problème d'un split 3 jours, selon ma petite expérience, c'est que ca fait des séances finalement aussi longues qu'un FB, sauf que t'as pas le temps pour un rappel dans la semaine, donc faut presque privilégier les polyarticulaires comme dans le FB. Mais avec le désavantage de devoir y mettre une telle intensité que tu peux difficilement bosser tous les groupes à fond.


Bon courage !

Merci de ta contribution.

Avant je procédais plus ou moins de cette manière et celane me gênait pas. L'exo phare du mardi est le SDT donc pas grave d'avoir les biceps entamés de la veille. Pour les tractions et rowing ça peut jouer en effet, mais tant que ça?

Si un split 3 jours est vraiment suffisant et que je peux skipper le FB de vendredi, dans ce cas, je pourrais éspacer mes séances pour régler le problème (lundi mercredi jeudi ou lundi mercredi vendredi).

Mais avant de décider de cela, il me faut une confirmation qu'il est plus judicieux de carrément zapper le FB tout ça pour que les biceps aient un jour de repos.

Ou sinon je peux changer l'ordre : lundi Jambes/épaules mardi Dos/triceps mercredi Pecs/biceps +vendredi FB...

Salut Olivier.

Oui j'avoue que pour l' avatar j'ai pas beaucoup innové...

Bon j'ai pas mal de choses à revoir alors, mince !

Le truc c'est que je ne suis pas fan du FB, j'ai un cardio de merde et bosser tout le corps après avoir fait du SQT me réussit pas. Puis je trouve que j'ai plus évolué positivement visuellement en split qu'en FB (et j'aime le split).

Et split 3 jours lundi mercredi vendredi? Avec un jour de repos entre chaque séance et le weekend avant d'entamer la semaine suivante?

Exacte le curl pupitre, je l'avais oublié, comment j'ai fait? Clairement mon exo biceps préféré.

HS mais, amateur de poker ?

il doit détester ça vu son avatar

C'est vrai que moi et tout ce qui est jeu d'argent ça fait deux........... lol

Allez, tu me sauves sur mon programme et je te coache pour améliorer ton jeu ^^

si t'es pas sûr qu'un split 3 jours soit suffisant et que tu à un jour pour le fb, pourquoi ne pas faire un split 4 jours en veillant à la récup et aux petits rappels ?

Hum... on resterait sur lundi/mardi/mercredi/repos/vendredi. Et le vendredi je refais les deux muscles que je veux développer le plus?
La récup' reste la même de toute façon.

ça pourrait être pas mal ça en effet

par contre comme split je te conseillerais plus pec/tri , dos/bi et jambes car sinon t'auras du mal pour le dos avec les biceps fatigués

T'inquiètes j'suis un pro au poker

Pour ton prog, voilà ce que je ferai au niveau exos/répartition.

Citation :

Lundi : Pec / Biceps
DC : 4*8
DIH : 3*8
EC : 3*10/15

Curl incliné : 3*8/12
Curl pupitre ou marteau : 3*8/12

Mercredi : Jambes / Epaules
SQT : 4*8/12
SDTJT : 4*8/12

DH : 4*8/12
EL : 3*max
Oiseau : 3*max

Vendredi : Dos / Triceps
Tractions ou Tirage prise large : 4*8/12
Rowing Barre à la Yates : 3*8/12
Rowing haltère ou Tirage poulie basse : 3*8/12

Developpé couché prise serrée : 3*8/12
Extension nuque : 3*8/12

Voilà après pour le nombre de reps/séries/choix des exos, à toi de voir:D

PS : Tu ne fais pas les abdos ?

c'est vrai ! il ne fait pas les abdos !!!!
Lynchez le ! Enduisez le de goudron et de plumes !

Citation :

Hum... on resterait sur lundi/mardi/mercredi/repos/vendredi. Et le vendredi je refais les deux muscles que je veux développer le plus?
La récup' reste la même de toute façon.

Ah non, si tu fais un split 4 jours, tu te laisses la récup nécessaire. Et tu fais plutôt un truc genre pecs/bi (ou tri), jambes, dos/tri (ou bi), épaules + rappel de ce que tu veux... laisse moi deviner... ? Pecs !



Mais tu peux aussi faire Pecs/arrière épaules, jambes, dos/avant épaules, bras


Tu peux même faire du halbody Haut, bas, haut, bas.

Citation :

Le truc c'est que je ne suis pas fan du FB, j'ai un cardio de merde

Peut-être, mais alors je trouve ça vraiment dommage de continuer de le négliger !
Avec 3 FB/semaine, tu disposes du mardi pour faire du cardio !
Bosser ton cardio est un investissement pour ta futur muscu et surtout, pour ta santé.

Citation :

et bosser tout le corps après avoir fait du SQT me réussit pas.

C'est pour ça qu'il ne faut pas figer ton entrainement. Le jour où tu fais un gros squat, tu y vas un peu plus molo sur le reste; les autres jours, tu forces sur le reste et tu fais les jambes en fin de séance avec des trucs moins chaud, genre fentes ou squat 1 jambe ou encordé.

Citation :

Puis je trouve que j'ai plus évolué positivement visuellement en split qu'en FB (et j'aime le split).

Lon de moi l'idée de remettre en doute ton jugement mais es-tu sûr de tes conclusions ? Le manque de progrès de l'un ou l'inverse pour l'autre n'est il pas dû à autre chose qu'au genre de répartition ?
Ca pourrait être la composition du programme, le manque de récup, le fait de ne pas forcer convenablement, ou trop, ou le régime alimentaire, les autres occupations de ta vie (fatigue, stress), etc...
Je pense qu'on a pas trop le niveau pour être sûr d'avoir un recul exact sur ce qu'on a fait. Surtout à nos débuts.

Ca m'a pas l'air trop mal niveau répartition. T'as pas peur de pas avoir récupéré sur le SDT de mercredi pour ta séance du vendredi? Si je force totalement au SDT je suis paralyser sur au mois 5/6 jours.
Évite le combo SDT+SQT, il suffit de mal réaliser un des deux mouvement pour que ton dos prenne chère.

Je laisse les autres te conseiller, ils le font très bien...........

Mais je passe ici pour te dire que ça me fait plaisir de te revoir, Alfieros !

Va juste falloir que je m'habitue à ton nouveau pseudo.....

@ Flo : Non les abdos c'est pour les kékés (je ne les ai pas notés mais j'en ferai evidemment à la fin de mes séances)
Sinon tu joues en quelle limite? Cercles de jeux, parties privées, internet?


@ Olivier : Tu as sans doutes raison, je tire certainement une conclusion trop facile quant à savoir quel type d'entraînement m'a le plus apporté. Néanmois mon goût pour le split reste le même. Je crois avoir prouvé que je lachais facilment prise () donc vaut mieux que je me concentre sur ce que j'aime.
Pour le cardio je suis 100% d'accord, mais je m'entraîne chez moi, donc j'ai pas trop d'options. Vais peut être me mettre au MMA avec des amis donc ça devrait m'aider.

J'aime bien ta proposition :

Citation :

Ah non, si tu fais un split 4 jours, tu te laisses la récup nécessaire. Et tu fais plutôt un truc genre pecs/bi (ou tri), jambes, dos/tri (ou bi), épaules + rappel de ce que tu veux... laisse moi deviner... ? Pecs !

C'est ce que je vais faire !

Et j'oublie donc les EF et j'ajoute du curl pupitre.

Comme je m'entraîne chez moi j'ai peu d'options pour les jambes. SQT, SQT 1 jambe, fentes, mollets debout... peut être du sdt roumain aussi...si vous en voyez d'autres...


@ Fast : Merci de l'acceuil. Ca me fait aussi plaisir de retrouver certaines têtes


Merci à tous pour l'aide, je pense que je suis désormais au point pour me reprendre en main à partir de la semaine prochaine !

squat bulgare pour les jambes c'est pas mal aussi
ghr aussi c'est excellent , tu peux le faire si t'as un bi 460

si tu n'as pas de vélo d'intérieur, tu peux aller rouler dehors ou faire un peu de course à pied.
On trouve des rouleaux pour mettre sous la roue arrière d'un vélo normal et ca permet de rouler à l'intérieur, c'est pas cher. Faut juste une cale sous la roue avant pour garder le vélo "à plat". C'est pas cher.

Sinon, tu peux travailler avec des séries longues et des récup courtes de temps en temps. Surtout pour les jambes, c'est le plus cardio. (tu peux faire 200 ou 300 squat pdc un jour où t'as pas muscu.
Voire faire une séance de la méthode.



Pour bosser les jambes, y a le squat et le sdt (mais qui bossent aussi le dos).
Les fentes statiques (avec barre ou bien lesté avec des sangles aux épaules et les disques sous les bras (comme je fais)).
Le squat encordé, attaché à tes chandelles que tu lestes d'une très grosse barre pour que ça ne bouge pas (voir le squat shaddock sur la première page de mon carnet).
Le squat 1 jambe.
Le squat bulgare
Le squat 1 jambe / fente glissé(e) à la Gundill
Le jump squat (sans charge !)
Le ghr
Les ischios sur talons
les mollets debout 1 jambe
les mollets assis avec un sdt et un pupitre sur les genoux (voir ma vidéo "mollets assis, la débrouille" sur youtube)

Mias je pense qu'avec une séance par semaine, t'as pas besoin de te prendre la tête. Tu fais du squat et tu enchaines avec des fentes statiques, puis tu fais les mollets (en alternant assis et debout 1 séance sur 2), et c'est bon.
De temps en temps tu fais un spécifiques ischios comme le ghr ou ischio sur talons.

Citation :

Sinon tu joues en quelle limite? Cercles de jeux, parties privées, internet?

Parties privées et Internet pour le moment Mais je jouerai jamais du vrai argent

Okay. Merci pour ces infos supplémentaires ! Je me renseignerai sur le squat bulgare et les ischios talons, je ne connais pas dutout.

Me reste plus qu'à créer mon carnet, prendre les mensus, et hop lundi 1ère séance.

Okay Flo


A+ les amis