[Technique d'entrainement] Les séries de 100 et autres programmes pour centurion

Suite à une discussion que j'ai eu avec Cj concernant les séries de 100rep et ce que l'on peut appeler "l'amorçage de la pompe" ou comment profiter d'une brulure exemplaire et d'une congestion fabuleuse pour enfin ressentir un groupe musculaire récalcitrant.

J'ai procédé à quelques recherches et j'ai decidé de repertorier ici diverses méthodes d'entrainements qui se fondent sur ce constant: allonger les séries pour le bien de vos muscles, mais attention il n'est pas question de faire n'importe quoi

Voici 2 méthodes :



100 TANT QU’IL Y AURA DES REPS
PAR MICHAEL BERG

S’entraîner à coups de 100 reps transforme des séries simples en marathons, mais cela favorise une hypertrophie tout aussi épique. Vous avez des questions?

Mise au point, à l’origine, par quelqu’un qui avait un penchant évident pour la douleur et la torture, l’entraînement en séries de 100 reps est resté tapi aux confins du monde de la fonte, bien loin de la pratique générale et ce, à juste titre. Tout d’abord, rares sont ceux qui peuvent survivre longtemps à cette méthode avant de se replier dans la sécurité et le confort relatif de leurs programmes de 3 à 5 séries de 8 à 12 reps de chaque exercice. Deuxièmement, comme peu de braves se sont risqués à s’aventurer dans ce vaste territoire, la science n’a encore ni confirmé, ni infirmé la valeur de ce système.
Il ne vous reste plus qu’à faire confiance à la poignée d’experts qui croient en l’efficacité de cette méthode et aux fidèles pratiquants qui ont expérimenté les séries de cent et survécu pour nous raconter leur histoire. Ils vous diront ceci: cette méthode d’entraînement insensée vous fera sortir d’un coup de la stagnation et mettra un terme rapide au plafonnement. Elle pourrait bien être l’un des meilleurs moyens de faire démarrer l’hypertrophie, même chez l’ectomorphe le plus rebelle.
Il n’y a pas d’études fournies qui attestent l’efficacité des séries de 100 reps. Pourtant, cette façon de faire peu orthodoxe a véritablement emballé les quelques bodybuilders enthousiastes qui l’ont appliquée et qui ont constaté qu’elle donnait des résultats positifs. Parmi eux, citons Rory Leidelmeyer, M. Californie 1980, Tom Touchstone second en mi-lourds au concours USA 1986 et Diana Dennis, vainqueur des championnats du monde pro en 1989.

LE POURQUOI DU COMMENT
Certains bodybuilders actuels de haut niveau, comme Chris Cook (vainqueur super lourd des championnats nationaux NPC 2004), ont également goûté à l’entraînement en séries hyper longues. “Chaque fois que je sens qu’un groupe musculaire est à la traîne, je fais une série de 100 reps et rien d’autre pour ma séance de ce jour-là,” précise-t-il. “Je démarre avec une charge qui m’autorise 25 à 30 reps, puis je l’allège à mesure que la série progresse. Il n’y a pas de meilleure congestion au monde: les muscles sont saturés à bloc et ça fait mal!”
Sachez aussi que bon nombre de pratiquants nous ont confié, au fil des années, que le recours régulier aux séries de cent reps décuple l’hypertrophie et accentue la séparation musculaire ainsi que la définition. Ils ajoutent que le corps réagit exceptionnellement bien et qu’il devient plus musclé et plus fort lorsque l’on revient à un programme de séries normales avec des charges plus lourdes.
David Sandler, maître assistant de physiologie de l’entraînement à la Florida Atlantic University, reconnaît qu’effectivement l’utilisation de cette méthode dans le cadre d’un cycle d’entraînement pourrait certainement déclencher l’hypertrophie musculaire (prise de masse). “L’objectif des séries très longues, qu’il s’agisse de séries dégressives ou des séries de 100 reps est de stimuler toutes les fibres musculai-res à contraction lente comme à contraction rapide,” explique-t-il. “Grâce aux données fournies par l’EMG, nous savons qu’à mesure que les unités motrices d’un muscle se fatiguent, d’autres unités motrices sont recrutées.” Ainsi, dans le cas d’une série extrêmement longue, on intensifie la stimulation des unités motrices, ce qui donne un coup de fouet au développement musculaire.
“Chaque fois que l’on modifie un programme de façon radicale – comme c’est le cas ici – on en recueille les bénéfices” poursuit Sandler. “Quand on administre un traitement de choc à l’organisme, on le force à s’adapter.”

UN DÉLIRE ORGANISÉ
Si vous avez décidé de vous lancer dans cette entreprise difficile, mais qui a sa récompense (outre les contraintes typiques de la musculation), voici comment procéder. Tout d’abord, vous devez savoir si vous souhaitez juste essayer une seule fois en guise de traitement de choc ou si vous voulez vous consacrer à ce programme de façon intensive pendant deux semaines. Dans le premier cas, reportez vous au module “Les séries de 100 pour les novices.” Dans le deuxième cas, Jim Stoppani, rédacteur scientifique, a mis au point le “Programme pour centurions.”
Pour cette version, basée sur le protocole initialement étiqueté “Séries de combat à 100 reps” dans les années 90, vous réaliserez 100 reps par série, mais il faut que l’échec musculaire survienne avant que ce chiffre ne soit atteint. “L’objectif est faire au moins 70 reps avant de s’arrêter pour souffler un instant,” explique Stoppani. “Si l’on parvient à faire 100 reps d’affilée avec une charge donnée, c’est qu’elle est trop légère: il faudra donc l’augmenter à la séance suivante.”
Une fois que vous aurez atteint l’épuisement musculaire, prenez autant de secondes de repos que le nombre de reps qui vous restent (cette règle empirique valable a été établie, il y a des années, par Leidelmeyer, athlète mentionné plus haut). Exemple: vous avez terminé 65 reps, donc vous vous reposez pendant 35 secondes avant d’essayer de réaliser les reps restantes. Si vous échouez de nouveau au cours de la série, suivez le même protocole de repos (une seconde pour chaque rep restante) jusqu’à ce que vous arriviez à la 100e rep.
Pour les séries de 100 reps, quand vous en serez au stade où vous êtes capable de faire plus de 70 reps avec une charge donnée sans que l’échec musculaire ne survienne, augmentez la résistance la fois suivante. Le mieux est de procéder par petites fractions: 1 kg de plus pour les petits groupes musculaires comme les biceps et les triceps, 2 kg de plus pour les exercices de pectoraux, d’épaules et de dos, et 4-5 kg de plus pour les exercices destinés aux membres inférieurs.
Pour conclure, il est peut-être bon de répondre à l’inquiétude qui vous tourmente peut-être un peu, à savoir: n’est-ce pas de la folie douce de faire des séries de 100 reps? Ce à quoi nous répondons par la question suivante: à quand remonte la dernière fois où votre entraînement traditionnel vous a-t-il donné des résultats appréciables? Le scientifique Albert Einstein a défini la folie en déclarant qu’elle consiste à “refaire indéfiniment les mêmes choses et escompter des résultats différents.” En gardant cette définition à l’esprit, les séries de 100 reps ne valent-elles pas la peine d’être tentées, ne serait-ce qu’une seule fois?”

TÂTEZ LES 100
VOICI UN Q&R RAPIDE SUR LES SÉRIES DE CENT

1) POURQUOI UNE PERSONNE SAINE D’ESPRIT ENVISAGERAIT-ELLE D’ALIGNER CENT REPS D’UN COUP?
On estimera peut-être que vous êtes fou de vouloir essayer cette méthode et pourtant, les séries de cent sont une solution valable pour surmonter la stagnation. En sortant à ce point de la routine habituelle des programmes classiques de musculation, on fournit au corps un stimulus qu’il n’a jamais connu auparavant, ce qui va inciter les muscles à s’adapter et à prendre du volume. Des rapports anecdotiques tout à fait fiables confirment que ce mode d’entraînement est incontestablement performant.

2) QU’EST-CE QUI CONVIENT LE MIEUX, LES MACHINES OU LES CHARGES LIBRES?
La réponse dépend de votre niveau en musculation. Les machines sont parfaites pour ceux qui n’ont jamais pratiqué ce type d’entraînement: elles offrent plus de sécurité si la technique d’exécution se détériore au fil de la série. Cela dit quand vous sentirez que vous êtes prêt, passez aux charges libres: elles constitueront un formidable challenge. En effet, vous devrez non seulement chercher à aligner les reps, mais aussi vous concentrer sur la stabilité de corps, ce qui fera intervenir davantage de muscles.

3) COMMENT DÉTERMINER LA RÉSISTANCE ADÉQUATE POUR CHAQUE EXERCICE?
Il suffit de faire un petit calcul rapide: pour une série de 100 reps où vous voulez atteindre l’échec musculaire autour de la 70e rep, utilisez une charge qui corresponde à environ 20%-30% de celle qui vous permettrait d’effectuer 10 reps strictes de cet exercice. Par exemple, si vous pouvez réaliser 10 reps à la presse à cuisses avec 180 kg, vous ferez votre série de 100 reps avec 36 kg-54 kg. Si cette charge s’avère trop facile, augmentez-la la fois suivante. Pour les jambes, procédez par fractions de + 4,5 kg.

4) A-T-ON BESOIN D’UN PARTENAIRE?
Tout dépend du programme que vous suivez et des exercices que vous pratiquez. Si vous vous entraînez sur des machines, faire appel à un partenaire n’est pas du tout nécessaire, mais cela sera judicieux si vous utilisez des charges libres. Quoiqu’il en soit, un partenaire peut apporter une aide précieuse pour compter les reps à votre place: ainsi, vous ne serez pas distrait par l’obligation de compter vous-même et vous pourrez vous concentrer sur le mouvement et l’exécution bien rythmée de chaque rep. Vous surmonterez mieux la douleur (et douleur, il y aura!) et vous mènerez bravement votre série jusqu’à son terme.

5) QUELLE DOIT ÊTRE LA VITESSE D’EXÉCUTION DES REPS?
Comptez à peu près une seconde pour monter la charge et une seconde pour la redescendre. La cadence doit rester relativement rapide et bien rythmée, mais le mouvement doit être effectué sans rebonds, ce qui arrive souvent quand on utilise des charges relativement légères. Si l’on part sur la base de deux secondes pour chaque rep, une série moyenne devrait prendre environ quatre minutes. Ne vous déconcentrez pas et restez focalisé sur le tempo méthodique de chaque série. Le succès dépend entièrement de la concentration apportée pendant l’effort.

6) QUELLE FRÉQUENCE OBSERVER POUR CE TYPE D’ENTRAÎNEMENT?
Il n’est pas souhaitable d’aller au-delà de deux semaines. Par ailleurs, attendez au moins six semaines avant d’essayer de nouveau. Ce programme sera utilisé occasionnellement, dans le but de secouer l’organisme.

Exemple de Programme:

Module 1:

Pectoraux:
DCH 1série 1*100rep
DI barre guidée 1*100rep
Pec Deck ou poulies vis-à-vis 1*100rep

Dos:
Tirage Vertical devant 1*100rep
Rowing à la poulie haute incliné 1*100rep
Tirage bras tendus ou Rowing horizontal 1*100rep

Epaules:
DM guidé 1*100rep
EL 1*100rep

Trapz:
shrugs haltères 1*100rep

Module 2:

Quadriceps:
Squat Barre guidée 1*100rep
Presse à cuisses 1*100rep
Leg extension 1*100rep

Ischios:
Leg curl couché 1*100rep

Mollets:
Elévations debout 1*100rep
Mollets Assis 1*100rep

Biceps:
Curl Barre 1*100rep
Larry Scott à la poulie 1*100rep

Triceps:
Dips à la machine 1*100rep
Extensions à la poulie 1*100rep

Bien sure, vous pourrez remplacer certains exos cités par d'autre (Rowing Barre, DIH, DC, Ecartés, Curl incliné, Curl marteau, Barre Front, Extensions nuque...)

M&F

PLAN D'ENTRAINEMENT ANTI-CONFORMISTE DE MOEL EL MOUSSAWI

1000...Le nombre magique!

Moe: "Quand j'avais 16ans, j'allais à la salle, je choisissais un seul exercice pour les biceps et je faisais 1000reps c'est à dire en gros, jusqu'à ce que je sente que mes biceps étaient sur le point d'exploser. A un moment, j'ai essayé de comprendre comment j'ai pu faire pour que mes biceps deviennent mon meilleur groupe musculaire et je me suis souvenu de ces séances. C'est ainsi que j'ai commencé à appliquer la même tactique à tous mes groupes musculaires. Dorénavant, je ne fais que des séries longues. Plus on effectue de reps, plus l'afflux sanguin en direction des muscle est important et plus il apporte de nutriments et d'oxygène.

Frantic: Je suis d'accord avec ce constat qui tombe sous le sens. Mais il convient de préciser que Moé a déjà un certain passé de Bodybuildeur, une maturité musculaire et une grande force qui lui permettent de prendre aussi lourd en série très longues que la pluspart des pratiquants du forum sur un 3RM . Donc appliquer cette méthode pour 2/3semaines et revenir à un entrainement plus classique...

Moe: "Voici un exemple de ce que je fais au DCH: 50rep à 20kg pour la chauffe, 40rep à 25kg, 30rep à 35kg, 20rep à 45kg et 10 à 65 (150rep). Une fois que j'ai terminé, je rassemble les haltères et j'effectue une unique série dégressive géante: 10rep à 65kg, 20rep à 45kg, 30rep à 25kg et 40rep à 25kg (250rep totales)
J'applique le même schéma à 3 ou 4 autres exercices jusqu'à comptabiliser 1000rep au total. A certaines séances je n'en fais que 800...lorsque mon corps me dit que c'est assez. Cette technique a permis à mes muscles de gagner en maturité et en densité."

Extrait de Flex n°93 - Juin/Juillet 2009


Astuces d'intensification:

- Si vous vous entrainez en split avec de nombreuses séries à l'échec et que vous cherchez à prendre plus lourd tout en gardant le même volume d'entrainement pensez aux rest-pauses.

ex: Si votre 10RM est de 26kg au DH prenez 28kg et faites 6rep, reposez les H sur vos cuisses et prenez quelques respirations et refaites 2/3rep, reprenez une pause, refaite 2/3rep, ect jusqu'à atteidnre par exemple 20rep à l'échec.

Ce principe d'intensification ne peut s'appliquer que sur une seul série par exercice.

- Lors de la dernière série d'un exercice comme les tractions ou le couché, pensez au reps partielles après être arrivé à l'échec en rep complètes.

- travailler un muscle récalcitrant 2jours de suite. On appel ça l'amorçage de la pompe. Le 1er jour, faire 16séries de 25/30 rep sur des exos d'isolation sans aller à l'échec. Le lendemain après s'être bien chargé en prot et en glucide travailler en lourd et à l'échec (6-12rep) en faisant de 16 à 20séries. Ne plus travailler le dit muscle pendant 1semaine.
Cette technique ne doit pas être utilisé plus d'un mois.



Frantic

Les séries longues


Parceque j'entends parler des séries longues et que je m'y intéresse je vais essayer de développer ma philosophie dessus (elle n'est peut être pas universelle !)

1. Séries longues... Combien ?

Par séries longues j'entends séries de plus de 30 répétitions, vous pouvez même aller jusqu'à 100 répétitions, pour ma part je me limite à 60 répétitions dans mes séries !
Cependant selon ma théorie, plus la série est longue plus elle est efficace !

2. Vue de l'esprit (non scientifique)

Il est facile de remarquer que :

- Lorsque je travail avec un poids me permettant de faire des séries de 6, à la fin de ma série (même si la dernière répétition est à l'échec) j'ai encore la force de faire quelques répétitions avec un poids bien plus léger !
En chiffres cela donne pour moi : après une série de 6 à 105Kg je suis capable d'en faire 8 à 10 à 50Kg.

- Le travail du mucle est donc conduit à l'échec dans la forme mais pas dans le fond !

- Après une séries de 60 répétitions à 50Kg je ne suis plus capable de lever ne serait-ce qu'une fois la barre ! Je suis donc plus proche de l'échec musculaire que précédemment, il en résulte que la fibre a été attaqué plus en profondeur, qu'avec la série lourde précédente !

- Si on raisonne avec cet théorie les séries de 1000 seraient les meilleures... Cependant je n'extrapolerais pas cette théorie et limiterait à 100 répétitions maximum le travail des séries longues !

3. Gains

- Volume
- Condition physique
- ForceDans la limite du raisonnable, force bien entendu moins décuplée qu'un programme force pur, volume très mis en avant par ce type de séries, conditions physiques très augmentée !!!

4. Les difficultés des séries longues

- Faut avoir le mental car c'est quand même relou les 30 premières répétitions
- Cela implique de réduire les poids et ça met un coup à la vanité, au moral, à l'image par rapport aux autres, par rapport à soi même...


Par Romain H

L'article écrit par rudy :
http://www.superphysique.org/articles/combien_de_repetitions_faut-il_faire_pour_prendre_du_muscle

Article de Gundill sur les séries de 100: http://eric-e.over-blog.com/article-27881623.html