Mathieu | 1 m. 71 - 64 kg

Mais le fait est que la différence entre le sumo deadlift et le stiff-leg deadlift est très importante, bien plus qu'entre le squat barre haute et barre basse, ce à quoi il faut ajouter que la majorité des gens ne savent pas se servir de leurs ischios pour squatter, ils ne savent pas " s'asseoir dessus ", donc même en barre basse, la majorité du travail aura tendance à être effectuée par les quadriceps.

À mon avis, la différence stiff-leg / sumo est comparable, en sa magnitude, à celle front squat / box squat. Là, entre ces deux exemples, il est impossible de ne pas sentir une importante différence de recrutement, même si on s'y prend comme un pied.

( 'tention, je ne dis pas que tu t'y prends comme un pied, c'est juste pour appuyer la différence )

Ce matin, pas de courbatures suite au sumo deadlift. Par curiosité, j'ai réessayé le stiff legged deadlift et les sensations étaient meilleures que la fois dernière (la forme aussi, en fait). Si j'ai des courbatures demain, je garde le SDTJT.


En parcourant la toile, je suis tombé sur un article très intéressant. J'y ai appris que, d'un point de vue purement postural, les individus dont le bassin est en rétroversion doivent renforcer les abdos et assouplir le psoas et les quadriceps. La bonne nouvelle, c'est que la souplesse, ça se gagne vite. La mauvaise, c'est que je vais devoir me farcir du gainage 3 fois par semaine.


Dhaze : je vais m'essayer au box squat. Je travaille à la salle ce soir, donc j'y regarderai ce qui peut faire office de box, quitte à utiliser un banc s'il n'y a vraiment rien d'autre. En revanche, mes douleurs aux genoux pourraient provenir de la raideur de mes quadriceps, je songe donc à laisser le squat de côté pendant 1 mois ou deux en me focalisant uniquement sur le deadlift (2x/semaine) et les étirements (7/7). Je reprendrais alors le squat en ayant renforcé un minimum la chaîne postérieure et en ayant déjà bien assoupli les fléchisseurs de la hanche.

B.Mathieu a écrit:

En allant du plus important au moins important (mais quand même fort important) : les fessiers, les ischios-jambiers, les quadriceps (intérieur puis extérieur).

Ce sont exactement les trucs qui travaillent (dans cet ordre d'importance) avec le squat barre basse sous la parallèle.

Travaille déjà le squat "tiers monde". Sans poids, juste s'assoir sur les talons, à plat. Ca travaille la souplesse qui te manques. Si tu y arrives déjà, alors le problème vient d'ailleurs.

Citation :

J'y ai appris que, d'un point de vue purement postural, les individus dont le bassin est en rétroversion doivent renforcer les abdos et assouplir le psoas et les quadriceps.

C'est exactement ce que je fais !
Je n'avais jamais négligé le travail des abdos pour cette raison. Mais je ne faisais jamais d'étirement.
Depuis mes douleurs au dos et voyant que la décompression de la colonne par étirement vers l'avant semblait me fiare encore + mal, je me suis mis à l'étirement des psoas (et puis seulement du bas du dos en me penchant entre mes jambes).
Et je touche du bois, mais rien ne s'empire. Et c'est mieux qu'avant.

Je pense que je devais me faire une sorte d'hernie vers l'avant (de part ma forte cambrure).
Et quand je me penchais en avant, je l'écrasais.

B.Mathieu a écrit:

Dhaze : je vais m'essayer au box squat. Je travaille à la salle ce soir, donc j'y regarderai ce qui peut faire office de box, quitte à utiliser un banc s'il n'y a vraiment rien d'autre.

Si il n'y a vraiment rien d'autre oui, parce qu'un banc sera, très probablement, trop haut. En moyenne, un support de 30cm c'est bien. 40cm par exemple, c'est clairement trop haut si ton objectif principal est de travailler les ischios.

Oliviermtd a écrit:

Citation :

J'y ai appris que, d'un point de vue purement postural, les individus dont le bassin est en rétroversion doivent renforcer les abdos et assouplir le psoas et les quadriceps.

C'est exactement ce que je fais !
Je n'avais jamais négligé le travail des abdos pour cette raison. Mais je ne faisais jamais d'étirement.
Depuis mes douleurs au dos et voyant que la décompression de la colonne par étirement vers l'avant semblait me fiare encore + mal, je me suis mis à l'étirement des psoas (et puis seulement du bas du dos en me penchant entre mes jambes).
Et je touche du bois, mais rien ne s'empire. Et c'est mieux qu'avant.

Je pense que je devais me faire une sorte d'hernie vers l'avant (de part ma forte cambrure).
Et quand je me penchais en avant, je l'écrasais.

D'après ce que j'ai pu lire, les troubles posturaux du bas du corps proviennent presque systématiquement d'une faiblesse des fessiers. Idéalement, ils devraient être le groupe musculaire le plus puissant du corps humain tandis qu'il devrait y avoir un équilibre entre les quadriceps et ischios-jambiers.

Dans notre cas - celui des individus à cambrure accentuée -, la faiblesse des fessiers est "contrebalancée" par une "sur"puissance des muscles à l'avant de la cuisse. Par voie de conséquence, tout le travail du quotidien qui devrait être effectué par les fessiers et les ischios-jambiers, est assumé par les quadriceps, qui ont alors une tendance naturelle à prendre le dessus dans tous les mouvements qui devraient solliciter principalement la chaîne postérieure. C'est ce problème qui serait à l'origine des douleurs aux "lombaires" et aux genoux.


Du point de vue souplesse, la rétroversion du bas du bassin est due à des abdos (tirer le bassin vers le haut) faibles et des fléchisseurs de la hanche (psoas, qui tire le bassin vers le bas) trop rigide. Le conseil que j'ai trouvé, c'est d'étirer le psoas tous les jours et de travailler les abdos 3 fois par semaine avec du relever de jambes/bassin. En tout cas, pour moi, le raisonnement fait sens parce qu'aux fentes ou au squat, ce que je sens quand je descends sous la parallèle, c'est en fait le psoas. Il tire parce qu'il est trop raide, ce qui inhibe la fonction des fessiers, mais en plus il m'empêche de descendre vraiment bas en gardant le dos droit et les talons au sol, ce qui empêche encore plus les fessiers et les ischios d'exprimer leur plein potentiel.


Dhaze : j'ai rien trouvé de suffisamment bas et comme tu l'as dit, un banc c'est trop haut ...

Ah c'est curieux parce que moi, mes fessiers ne sont pas du tout faibles ! loin de là.
Mais je pense avoir les muscles de la région lombaires très rigides/courts/puissants ???
Et les psoas ! putain, ceux-là, je suis sûr que c'est de la merde. Donc oui, j'essaie de les étirer tous les jours (tous les 2 jours au moins).

Je suis pas contre pas enclin à prôner du relevé de jambes alors ! Car c'est encore les travailler ! Relevés de bassin à la rigueur...

B.Mathieu a écrit:

Dhaze : j'ai rien trouvé de suffisamment bas et comme tu l'as dit, un banc c'est trop haut ...

Alors squat barre basse sous la parallèle

(je suis têtu )

Citation :

Alors squat barre basse sous la parallèle

je conseille plutôt le squat du bar sous les tropiques...

Oliviermtd a écrit:

Ah c'est curieux parce que moi, mes fessiers ne sont pas du tout faibles ! loin de là.
Mais je pense avoir les muscles de la région lombaires très rigides/courts/puissants ???
Et les psoas ! putain, ceux-là, je suis sûr que c'est de la merde. Donc oui, j'essaie de les étirer tous les jours (tous les 2 jours au moins).

Je suis pas contre pas enclin à prôner du relevé de jambes alors ! Car c'est encore les travailler ! Relevés de bassin à la rigueur...

Je ne sais pas trop ce que tu as fait comme mouvements de musculation, mais si je ne m'abuse tu as fait du SDT et du Squat, non ? Dans ce cas, avec le temps, tu as développé les fessiers en masse et en force. Mais dans le même temps, tu as continué de développer l'avant et l'arrière des cuisses, toujours avec un déséquilibre. Et oui, je crois que les gens cambrés ont des muscles "lombaires" très raides et puissants. Tu as sans doute accentué cela si tu as fait du rowing, du soulever-de-terre traditionnel et du squat. Du coup, tu as renforcé les fessiers, mais tu as aussi renforcé la raideur des "lombaires", des quadriceps et des psoas. En améliorant une faiblesse, tu aurais alors augmenter d'autant le déséquilibre. Cela étant, ce n'est que mon avis ; je ne suis absolument pas spécialiste.

S'agissant du relevé de jambe, je comprends que cela t'étonne, mais je l'ai vu conseillé et personnellement je compte m'y mettre. Tu peux trouver l'article à l'adresse suivante : http://www.higher-faster-sports.com/noglutes.html.

Yaums : Quel écart de pieds préconises-tu ? Un peu plus large que les épaules ou beaucoup plus ?

L'intérieur des pieds au niveau de tes épaules, ouverts à 30° environ

Je pense que ton analyse est parfaite, Matthieu !
En tous cas, c'est la même que la mienne

Aujourd'hui ...


Squat guidé :
3x6-10x80kg

Fente avec pied sur un banc :
3x6x60kg
2x15x40kg

B.Mathieu a écrit:

Enfin de très bonnes sensations aux fessiers .

Trop facile.







Déli, atti?

Où va le monde ? ...

Dans tes fessiers endoloris

Je résiste, je suis fort, cette feinte ne passera pas, je respire, j'ignore l'appat, ce n'est qu'une vile tentation.

J'y arrive pas.

Ce que je me demande toujours quand je vois de telles photos , c'est les mots-clés utilisés pour la trouver........

Ça doit pas être joli-joli....

Juste "dtc". Google est trop fort.

Implacable.......

Quel drôle de toboggan

FastForward, toi qui pratiques(ais?) l'exercice en question, tu aurais pu me soutenir !

Quel exercice ?












Celui de la photo ?




Ah non, jeune homme, vous faites erreur.....

qui a pu concevoir un tobboggan pareil

Mupa pour l'arrière ou Fanfan si ça avait été par la trompe