Mathieu | 1 m. 71 - 64 kg

JEUDI

Rowing à un bras avec un haltères: 11, 11, 11, 11 - 22kg
Pompage lesté: 20 (r-p: 15, 18), 20 (r-p: 13, 16, 18) - 20kg
Squat à une jambe: 12, 12, 12, 12 - pdc


Rmq: ressentant une douleur au coude droit, j'ai préféré ne pas forcer davantage aux pompages.

LUNDI


Rowing un bras avec un haltère: 12, 12, 12, 12 - 22kg

Développé épaules:
8 - 16kg
7 - 16kg
8 - 16kg
11 - 14kg

Squat à une jambe: 13, 13, 13, 13 - pdc




Le squat est toujours aussi épuisant !

développé couché prise marteau (14kg): 4 séries de 15 reps

rowing à un bras avec un haltère (22kg): 4 séries de 13 reps


En raison d'un manque de temps, je n'ai pas fait les jambes aujourd'hui !

SQUAT A UNE JAMBE. 4 séries de 14 répétitions au poids du corps.



Pour rattraper la séance d'hier

N'étant pas au kot, aujourd'hui c'était séance en salle!


LUNDI

Tirage avant à la poulie: 4 séries - 20, 20, 20, 30 - 30
Rowing à un bras avec un haltère: 3 séries - 14, 14, 14 - 22kg
Dips: 3 séries - 20, 20, 20 - pdc
Curl incliné: 3 séries - 15, 10, 12 - 10kg, 10kg, 8kg


Je vais essayer de caser du curl incliné dans mon programme au kot, ne fût-ce que 2 séries longues sur lesquelles j'essayerais de progresser d'une répétition à chaque séance, à la Maks.

JEUDI

Tirage avant à la poulie: 4 séries - 20, 20, 20, 20 - 35.
Rowing à un bras avec un haltère: 4 séries - 15, 15, 15, 15 - 22kg.
Développé assis à la machine convergente: 4 séries - 20, 15, 10, 6, 10 - 20, 30, 35, 40, 40.
Curl incliné: 3 séries - 20, 20, 10 - 8kg.


Le mouvement lors de la dernière série du rowing était vachement partiel. J'ai craqué sur la dernière série de curl incliné, j'en avais trop marre.

LUNDI

Tirage avant à la poulie: 4 séries - 20, 20, 20, 20 - 45
Rowing à un bras avec haltère: 3 séries - 16, 16, 16 - 22kg
Rowing bilatéral à la machine: 1 série - 20 - 70lbs
Développé couché à la machine: 4 séries - 20, 12, 10, 8, 8 - 30, 50, 60, 65, 70
Développé épaules à la machine: 3 séries - 12, 12, 12 - 40
+ Un peu de curl à 8kg (incliné) et 10kg (alterné debout)

JEUDI

Squat à une jambe: 4 séries - 16, 16, 16, 16 - pdc




VENDREDI

Tirage avant à la poulie: 4 séries - 20, 20, 20, 40 - 45, 45, 45, 35
Rowing à un bras avec haltère: 4 séries - 17, 17, 17, 17 - 22kg
Développé épaules à la machine: 4 séries - 20, 20, 20, 20 - 25, 40, 40, 40
Curl: 3 séries - 10 (alterné debout), 10 (incliné), 10 (incliné) - 10kg



Je suis monté à 70kg. J'ai rien vu venir

"Tirage horizontal"

B.Mathieu a écrit:

C'est le nom "français péteux" qui est donné au Rowing Un Bras dans le Guide des mouvements de musculation de Delavier.

C'est pour faire le malin

Salut Mathieu, cela faisait longtemps que je ne t'avais pas lu et je crois qu'il est inutile de te dire ce que je pense du squat sur 1 jambe...

Pour ce qui du "tirage horizontal", c'est d'autant plus idiot de la part de l'honorable auteur que tu cites que le mot "rameur" a existé avant l'anglais "rowing" (qui dit la même chose avec le même nombre de syllabes et donc, dont l'usage en français est d'une totale inutilité) pour désigner ce mouvement d'adduction et de sonnette interne de l'épaule (abduction et sonnette externe dans l'excentrique). Les tirages et les tractions désignent plus clairement les mouvements d'abaissement et d'adduction de l'épaule (élévation et abduction pour le négatif). C'est l'usage du mot rowing qui est en fait snob et "péteux" pour ne pas dire pédantesque ou même superfétatoire mais là, je m'emporte... Dites comme vous voulez, après tout...

Tes nombreuses interventions plus détaillées les unes que les autres m'avaient manqué, Bibi33 ! J'espère que tout va au mieux pour toi, malgré les nombreuses épreuves que tu as pu traverser ces derniers mois. Que penses-tu donc du squat à une jambe ?

Le meilleur des réquisitoire qui se puisse trouver contre les mouvements instables, qui ont été si à la mode ces dix dernières années, je l'ai lu, en poussant des cris de triomphe, dans le dernier numéro de Muscle and Fitness (mai 2011)

"Ne Faites pas le clown
De nombreux "experts" en fitness ont gagné une fortune en répandant l'idée [comme Muscle and Fitness qui s'en est souvent fait l'écho - Note de Bibi33] qu'on recrute davantage de fibres musculaires en réalisant les exercices de musculation avec des accessoires déstabilisants, comme le Bosu. Il est temps d’arrêter ce cirque. Cet objet ridicule est totalement inefficace. Une étude du Journal of Strength and Conditioning Research atrouvé que l'utilisation d'accessoires déstabilisants pour réaliser le soulevé de terre n'avait aucun impact sur la performance ou l'activité des fibres musculaires. Réservez donc le travail de la stabilité aux kinés. La voie menant à des muscles plus gros est pavée de fonte, pas de planche d'équilibre."

Aucun gain de force donc mais combien d'accidents ?

Pourquoi alors faire un mouvement aussi périlleux pour les genoux surtout et la colonne vertébrale, dans une certaine mesure, que le squat sur une jambe. Puisque le seul vrai argument en faveur de cet exercice a toujours été que les mouvements unilatéraux permettaient l'expression d'une plus grande puissance musculaire. Pourquoi ne pas préférer en conséquence le squat bulgare, les fentes ou les montées sur banc avec une barre guidée ou un haltère et un appui sûr pour l'autre main.

Du squat sur une jambe pour protéger son dos de la terrible barre sur la nuque ? Mais je m'insurge car une barre ne se pose pas sur la nuque mais sur les trapèzes, d'une part, et qu'elle peut être remplacée par un disque de fonte porté sur sa ceinture, contre son ventre, lors des très sûrs squats libres à la chaise à squat ou encordé, d'autre part.


Je sais que Muscle and Fitness n'est pas un magazine dont je peux être un lecteur très fier (je lis tout... même les autres...). Pourtant il a eu le courage et le cynisme de balayer d'un entrefilet des années de thèses pointus et ridicules colportées dans ses pages.

Banc à squats libres (appelé à tort "à Sissy squats") :

Bibi tu devrais te renseigné sur l'approche de Christophe Carrio pour le squat une jambe.

Je n'ai pas trouvé la vidéo de Carrio qui l'illustrait, Mr Kas. Il va falloir que tu me la décrives, s'il te plaît.

il me semble que ça consiste à éviter à ce que le genoux ne dépasse l'axe verticale partant du pied.

Enfaite Carrio propose une évolution du squat une jambe progressive afin d'évité d'eventuelle blessure.
Des outils comme elastique et corde son utilisé.
Par contre le squat une jambe sauté est une très mauvaise idée à mon goût.
Je suis d'accord avec toi sur les dangers du squat une jambe mais exercé sur des courtes périodes cela est possible de l'utilisé sans ce blessé.

LUNDI

Rowing à un bras avec haltère: 4 séries - 18, 18, 18, 18 - 22kg
Tirage vertical à la barre EZ: 2 séries - 20, 20 - 26kg
Haussement d'épaule avec un haltère: 2 séries - 20, 20 - 22kg
Curl à la barre EZ: 4 séries - 10, 10, 7 - 26kg

MERCREDI

Fente à la barre EZ: 3 séries - 20, 20, 20 - 26kg


Je vais alterner entre les fentes à la barre EZ et le squat à une jambe selon que je suis au kot (matériel à disposition) ou chez moi (pas de matériel disponible sauf à me rendre au gym).

S'agissant des séances de Lundi et Jeudi, je compte inclure les haussements d'épaules après le rowing à un bras afin de mieux solliciter mes trapèzes, d'épaissir mon dos et d'accentuer le V.

28 avr. 2011

Rowing à un bras avec haltère: 4 séries - 20, 20, 20, 20 - 22kg
Haussement d'épaule avec un haltère: 4 séries - 20, 20, 20, 20 - 22kg
Extension nuque à un bras: 4 séries - - 8kg coude un peu douloureux, j'ai préféré faire...
Elévation latérale allongée: 4 séries - 10, 10, 10, 30 - 6, 6, 6, 4kgs

ROWING A UN BRAS
15 X 25KG
15 X 25KG
15 X 25KG
15 X 25KG


SHRUG HALTERE
20 X 20KG
20 X 20KG
BACK SHRUG BARRE EZ
20 X 26KG
27 X 26KG


EL COUCHE
12 X 6KG
12 X 6KG
12 X 6KG
12 X 6KG (mouvement partiel)

CURL BARRE EZ
12 X 26KG
12 X 26KG
12 X 26KG (en pliant les jambes pour faciliter la monter)
7 X 26KG

SQUAT A UNE JAMBE
20 X PDC+6KG
FENTES BARRE EZ
20 X 28KG
20 X 28KG
20 X 28KG
20 X 28KG



Toujours aussi épouvantable de travailler les jambes. Je me demande si, en fait, ceux qui ne les travaillent pas n'ont pas plutôt peur des sensations horribles que ça procure (...)

25 MAI 2011

Développé couché au cadre guidé
30 @40
26 @40
05 @60

Tractions pronation prise mi-étroite
08 @pdc
05 @pdc

Presse à cuisses
20 @100
16 @120
12 @140
08 @160
01 @190


Je ne sais pas trop ce qu'est une bonne perf à la presse à cuisses, tout ce que je sais, c'est que j'ai hâte d'avoir de bonnes cuisses

la presse à cuisse on ne peut pas savoir tout dépend de la presse.

A mon ancien salle tu l'étais 200 avant de sentir vraiment les choses, là à 120 ça déchire déjà.

Avec des séries longues à la presse + squat une jambe cela devrait exploser.

C'est ce que j'avais entendu dire aussi ("la difficulté varie selon la presse")... je fais plus de squat à une jambe, car les séries devenaient trop longues à mon goût, ce qui finissait par me lasser. Par contre, j'ai intégré du leg extension en plus de la presse. Donc ce sera une bonne séance cuisses à base de ces deux exos une fois par semaine.

Aujourd'hui:

Curl incliné: 15 @6kg (échauffement)
Shrugs avec haltères: 25 @28kg
Curl incliné: 20 @10kg (sans r-p)
Shrugs à la machine: 15 @100 + 10 @75
Curl incliné: 20 @10kg (r-p à partir de 15)
Shrugs avec haltères: 20 @28kg
Curl incliné: 20 @10kg (r-p à partir de 14)

Presse à cuisses: 15 @60kg (échauffement)
Presse à cuisses: 10 @90kg (échauffement)
Leg extension: 20 @20 (avec r-p)
Presse à cuisses: 10 @120kg
Leg extension: 20 @20 (avec r-p)
Presse à cuisses: 8 @120kg
Leg extension : 20 @20 (avec r-p)
Presse à cuisses: 8 @120kg
Leg extension: 10 @30 (avec un r-p)

Quads relâchés


Quad gauche contracté, quad droit relâché



Objectif (réalisable, je l'espère :p) : les quads aussi gros relâchés que lorsque je les contracte maintenant !

4 JUIN 2011


Rotations "auto-stop"
3 x 15 @10

Elévation latérale avec haltères
3 x 42 @5kg

Développé incliné à la machine (partiel bas)
20 @40
18 @60
15 @60
14 @60

Presse-à-cuisses
20n @60kg (échauffement)
20 @100kg
20 @100kg
23 @100kg
25 @100kg