06 - Programme Split

Le Split:

Le split consiste à séparer le travail de vos groupes musculaires lors des séances; l'alchimie à trouver est donc bien plus délicate que pour un FullBody.
Il peut se répartir sur autant de jour qu'on le souhaite (1 jour de repos par semaine étant un minimum incompressible).

Il est important en split d'aller jusqu'à l'échec musculaire (impossibilité de faire une répétition supplémentaire) le plus souvent possible, car chaque muscle n'étant travaillé qu'une à deux fois par semaine, les séances se doivent d'être assez productives à chaque fois.

Les principes du Split:

Il faut rappeler plusieurs points qui sont importants pour se confectionner un programme en split:
- le travail des pectoraux fatigue les triceps.
- le travail du dos fait épuise les biceps.
- travailler pectoraux et triceps dans la même séance peut toutefois être envisagé dans l'optique de bien échauffer les triceps (idem pour le dos avec les biceps).
- les pectoraux, le dos et les jambes sont de gros groupes musculaires, ils demandent donc beaucoup d'énergie.
- les pectoraux font travailler énormément les épaules, notamment la partie antérieur.
- le dos aussi fait intervenir les épaules (partie postérieur)
- le travail des jambes fait souvent intervenir le dos dans ses exercices (associer ces deux groupes musculaires est donc risqué, mais pas impossible; tout dépendra des exercices pratiqués).

Split 3j classique:

Jour 1: Pectoraux/Biceps
Jour 2: Jambes/Epaules
Jour 3: Dos/Triceps

Chaque muscle est bien isolé de celui pouvant dégrader ses performances, les biceps ne travaillent pas lors des développés, etc

Split 4j (exemple):

Jour 1: Pectoraux/Biceps
Jour 2: Jambes/Rappel Pectoraux
Jour 3: Dos/Triceps
Jour 4: Epaules/Rappel Biceps

Split 5j (exemple):

Jour 1: Pectoraux/Biceps
Jour 2: Jambes/Rappel Dos
Jour 3: Epaules/Triceps
Jour 4: Dos/Biceps
Jour 5: Epaules/Triceps

On voit ici l'instauration de rappels.
Il s'agit de retravailler légèrement le muscle, sans le "cramer".
Cela permet de pallier au problème du split lorsque que l'intensité mise dans les séance principales n'est pas la meilleure qui soit.

Le nombre de séries par groupe musculaire ne doit pas être trop important.
15/20 séries en tout dans la séance est une bonne chose, cela vous permettra de garder l'intensité nécessaire au bon travail du muscle durant toute la séance.
Par exemple, lorsque vous travaillez 1 gros muscle et 1 petit lors de votre séance: 8 séries/7 séries feront très bien l'affaire (c'est à vous de voir ce qui vous convient, ces chiffres sont simplement donnés à titre indicatif).
Ne pas dépasser 3 séries par exercice me parait important également, afin de ne pas se lasser et perdre en intensité.

Exemple de séances selon les muscles:

Pectoraux:

1er exo : Partie médiane -> développé couché, développé couché avec haltères.
2ème exo : Partie supérieure -> développé incliné, développé incliné avec haltères.
3ème exo : Partie inférieure -> dips (sollicite aussi la partie médiane, conseillé), développé décliné, développé décliné avec haltères
4ème exo : Exercice d'étirement (pas obligatoire) -> écartés couchés, écartés couchés inclinés, écartés couchés déclinés, poulie vis-à-vis, butterfly, pullover.

Exemple de séance pectoraux:

Développé couché (3 séries)
Développé incliné aux haltères (3 séries)
Dips (3 séries)
Butterfly (3 séries)

Epaules:

Un ou deux exercices polyarticulaires -> développé nuque, développé militaire, développé haltères, rowing menton.
Deux ou trois exercices d'isolation -> élévations latérales, oiseau sur banc incliné, élévations frontales.

Exemple de séances épaules:

Développé nuque
Développé haltères
Élévations latérales
Oiseau sur banc incliné

ou

Développé militaire
Élévations latérales
Oiseau banc incliné
Élévations frontales

Conseils:

On pourra utiliser des superset pour combiner deux exercices d'isolation.
Favorisez toujours le faisceau latéral pour l'esthétisme et le faisceau postérieur qui est souvent en retard.
Le faisceau antérieur est souvent fortement sollicité par les développés (couchés, inclinés,...) et les dips, donc son isolation se révèle peu nécessaire.

Exemple de séance épaules avec des supersets:

Développé haltères
Rowing menton
Élévations latérales
s/s (superset)
Oiseau sur banc incliné

Jambes:

Il sera important de travailler les quadriceps, ET les ischios jambiers.
Vous pourrez également travailler les mollets en isolation en fin de séance si vous possédez un retard à ce niveau.

Exemple de séance:

Squat (4 séries)
Presse à cuisse (3 séries)
Leg curl (4 séries)
Mollets debout (2 séries)

Essayez de travailler en séries longues de 12/15 répétitions sur les exercices quadriceps et ischios.
Pour les mollets ce sera davantage 25/30 répétitions.

Dos:

Ici il faudra travailler le dos en largeur, mais aussi en épaisseur.

Voici un exemple de séance:

(vous pouvez alterner durant la séance largeur, épaisseur, ou alors faire les uns, puis les autres)

Soulevé de terre (2 séries)
Tractions larges (3 séries)
Tirage nuque (3 séries)
Rowing 1 bras (3 séries)
Tirage horizontal (3 séries)

Toujours placer le soulevé de terre en premier, pour y être frais et éviter les blessures.
Soulevé de terre, travaillez sur des séries courtes, 5/8 répétitions.
Sur les autres exercices, 10/12 répétitions par séries est un bon compromis.

Trapèzes:

Faites 3 à 4 séries de shrugs (15/20 répétitions), cela sera bien suffisant pour ce muscle qui travaille déjà beaucoup dans de nombreux autres exercices

Abdominaux:

Soit vous choisirez de travailler uniquement le haut des abdominaux et les obliques, soit vous y ajouterez le travail de la partie basse.

Prenons la deuxième solution pour exemple:

Crunchs (3 séries de 30 répétitions)
Crunchs obliques (2 séries de 30 répétitions (x2))
Relevés de jambes (3 séries de 20 répétitions)

Vous pouvez également vous fabriquer un programme vous faisant travailler les trois parties en alternance sans pause, on appel alors cela un 8min abs, en voici un exemple:
https://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY

Biceps:

Il n'y a pas de règles particulières à respecter ici; à part celle de travailler tous les faisceaux du muscle, et de varier régulièrement le programme pour ne pas rentrer dans une routine pouvant entrainer la stagnation.

Voici un exemple:

Curl barre (4 séries)
Curl incliné (3 séries)
Curl prise marteau (3 séries)

Certains aiment travailler sur des séries courtes (6/8 répétitions), d'autres plus longues (10/12 répétitions), c'est une question de sensations; à vous de voir ce qui vous conviendra le mieux.

Triceps:

Comme pour les Biceps, il faudra penser à varier l'entrainement et les faisceaux travaillés.

Exemple de séance:

Dips (4 séries)
Barre front (3 séries)
Extensions nuque 1 bras (3 séries)

Pour le nombre de répétitions par séries, cf Biceps.