14 - Abdominaux

Les abdominaux:

Les vidéos de notre administrateur au dessus nous montrent les exercices abdominaux principaux.
Pour ôter toutes fausses idées sur les abdominaux, je tiens à dire qu'il est inutile de faire des centaines de crunch pour avoir des abdominaux visibles; le plus important étant bien évidement le taux de masse grasse (MG).
Les abdominaux sont des muscles comme les autres , il faut utiliser le même principe d'entrainement, c'est a dire un entrainement suivi de jour de repos (ne pas les surmener).
Le travail et la diet sont les deux maitres mots pour de beaux abdominaux visibles.
C'est un muscle qui est dit "endurant", constitué de plus de fibres lentes que de fibre rapides; c'est pour cela qu'il faut plutôt privilégier les séries longues aux séries courtes sur ce muscle qui est endurant (entre 20 et 50 répétitions), comme peuvent l'être les mollets.

Premier principe:

Votre objectif est d'avoir des abdominaux solides, mais pas forcément de volume musculaire et de taille dite "épaisse", alors vous devrez travailler en séries longues, non lestées.

Deuxième principe:

Votre objectif est d'avoir un taille "épaisse" et des abdominaux avec du volume , vous devrez alors privilégier les séries un peu plus courtes, mais lestées, avec une augmentation de la charge, comme pour tout autre muscle.

Pour en revenir à la diététique, vous pouvez avoir les meilleurs abdominaux du monde, si votre taux de MG est supérieur a 10/11% pour un homme, et 13/14% pour une femme, vos abdominaux seront très peu visibles, ce qui sera dû à la graisse qui les recouvre.
Vous pourrez alors entreprendre une sèche pour que vos abdominaux soit visibles.

Explication anatomique des abdominaux:



Les obliques sont les petits muscles sur les cotés, ils interviennent dans la rotation du bassin et la flexion latérale.
Le transverse est le muscle le plus profond de la ceinture abdominale, il intervient lorsque l'on rentre le ventre.

Crunch:

Il affine et raffermi la taille si vous travaillez avec le poids de corps (pdc).
Il développe aussi bien entendu les abdominaux (plutôt les supérieurs, mais rien n'est moins sûr...).
Cette exercice sollicite le grand droit des abdominaux, et les obliques.

Crunch oblique:

Cette exercice affine et raffermis la taille si vous travailler au poids de corps (pdc).
Il sollicite principalement les obliques des abdominaux.

Relevé de jambes:

Il raffermi la taille et développe les abdominaux et les obliques (si il est pratiqué en rotation; ont appellera alors cela le relevé de jambes en rotation).
Il sollicite le grand droit en statique et le psoas iliaque.
Cette exercice peut se pratiquer au sol ou sur une barre de traction (voir avec une chaise romaine).

Transverse:

Pour travailler efficacement le transverse , il y a le Stomach Vacuum.
Voir l'article détaillant cet exercice:
http://www.play-musculation.com/exercices-de-musculation-f7/vacuum-t388.htm

Crunch lesté avec dropset jusqu'à l'échec total:

Pour effectuer cet exercice, vous pouvez utiliser des rondelles de fonte de 10kg.
Commencez par exemple à faire du crunch lesté à 40kg.
Une fois arrivé à l'échec musculaire (ou presque), enlevez un disque de 10kg, et continuez vos séries à 30kg.
C'est le principe du dropset (cf. section programmes > techniques d'intensification).
Une fois arrivé à l'échec, ou quasiment, retirez une nouvelle fois un poids de 10kg.
Procédez ainsi jusqu'à arriver sans poids au pdc (poids du corps).
Une fois arrivé à ce stade, une fois arrivé à l'échec (ou toujours proche), enchainez avec des crunchs au pdc toujours, mais en donnant une impulsion avec vos mains pour vous finir totalement (principe des répétitions aidées).

Gros abdominaux garanties