07 - Techniques d'intensification

Intensifier ses entrainements:

Les techniques d'intensification nécessitent plus de temps de repos, gare au surentrainement.

Une façon simple d'augmenter l'intensité de ses entrainements:

Tout d'abord, les techniques d'intensification listées ici ne sont adaptées qu'à un entrainement halfbody ou split, car elles nécessitent plus de repos et donc une fréquence plus faible.
Pour donner de l'intensité à son entraînement, il faut aller chercher des répétitions proches de l'échec.
Ainsi certaines de vos répétitions doivent mettre 5 à 10 secondes à monter dans la phase positive.
Aussi il faut oublier les formats; en faisant 3x10, on s'économise déjà sur la première série car on pourrait aller au-delà de 10.
Un exercice réalisé en 11/9/7 par exemple est un exercice où l'on a forcé.
Bien sûr, cela n'est pas la seule solution pour intensifier son entrainement. Voici une liste non exhaustive des techniques d'intensification.

Le superset:

Aussi appelées séries géantes en français.
Il s'agit d'enchainer deux exercices sans temps de repos.
On utilise souvent les muscles antagonistes pour réaliser un superset, mais il peut aussi être utile pour raccourcir une séance.
Par exemple, un exo triceps en superset avec un exo biceps.
Dans le cas du barre front et du curl haltères, on effectue une série de barre front puis sans temps de repos une série de curl haltères, et ainsi de suite.

On parlera de tri-set lorsque l'on effectuera un superset avec 3 exercices.
Par exemple, élévations latérales s/s oiseau s/s élévations frontales.
On notera s/s un superset.

Complément:

C'est le fait de réaliser une série du muscle agoniste et du muscle antagoniste sans temps de repos (ou très court) à la suite.
On fait alors un exercice de poussée directement suivi d'une exercice de tirage.
Un exemple: le développé couché prise large et le rowing barre.

Travailler le muscle antagoniste améliore la récupération du muscle agoniste (donc le travail des triceps juste après les biceps améliore la récupération des biceps).
On peut obtenir avec cette méthode une très bonne congestion.[/quote]

Le dropset:

Aussi appelé dégressif en français.
Il s'agit de faire une série d'un exercice quelconque jusqu'à l'échec ou une répétition avant, puis d'enchainer directement sur le même exercice mais avec un poids plus léger.
Congestion garantie !

Un exemple: 10 répétitions de Curl haltères à 16kg enchainées sans temps de repos (dropset) avec 6 répétitions à 10kg.

Les répétions aidées:

Il s'agit tout simplement de s'aider d'un partenaire pour vous aider à finir une série. L'exemple le plus courant est au développé couché où votre pareur vous aide à finir une répétition ou même à en assurer d'autres pour finir le muscle.
On peut aussi citer le curl haltères (et variantes) où l'on peut s'aider de l'autre main pour finir ses séries.

Les répétitions partielles:

Une fois arrivé à l'échec musculaire, vous pouvez achever votre muscle à l'aide des répétitions partielles.
Comme son nom l'indique, il s'agit d'effectuer des répétitions supplémentaires, mais à amplitude partielle.
Par exemple au curl haltères, au lieu de faire un mouvement complet en remontant jusqu'au niveau des épaules, on s'arrêtera à la parallèle (moitié du mouvement), puis on effectuera un mouvement au quart, et ce jusqu'à l'échec.

Les répétitions trichées:

Une répétition trichée consiste à modifier l'exécution d'un mouvement afin d'arracher quelques répétitions supplémentaires.
Par exemple, le curl barre est un exercice qui se prête bien à cette technique.
En s'aidant du bas du dos, il est possible de faire monter la charge.
Cette technique ne doit pas être exagérée (risque de blessure), et est fortement déconseillée sur des exercices à risque comme le soulevé de terre ou le squat (dos rond).

Les rest-pause:

C'est une technique très utilisée.
Arrivé en haut d'un mouvement (ou en reposant la barre également), on s'accorde quelques secondes (entre 5'' et 15'') de pause pour laisser le muscle au repos, et l'on repart ensuite sur sa série.
Le contraire des rest-pause est la tension continue (ni pause en fin de répétition, ni verrouillage des articulations).

Le circuit training:

C'est une série géante comportant tous les exercices prévus dans la séance, généralement en FullBody.
On enchaine les exercices avec le temps de repos que l'on veut, et on recommence une fois le circuit terminé.
L'avantage de cette pratique est aussi son inconvénient : on pratique du cardio en même temps!
Par wyz

Les répétitions négatives:

Elles sont réalisées à la fin d'une série une fois l'échec nerveux positif atteint (je ne met pas échec musculaire exprès).
Elles consistent à se faire aider par un partenaire pour remonter la barre, afin de n'avoir plus qu'à freiner la descente jusqu'à ne plus pouvoir retenir la charge = échec nerveux négatif.
L'intérêt est de repousser les limites du système nerveux central, et donc de gagner en force.
Attention toutefois, sans un repos et une alimentation suffisante, le sur-entrainement est une possibilité, risque de blessure également...
Par wyz

Comment forcer: Inspiration



Source: www.coach-perso.fr[u]