13 - Jambes

Principaux exercices selon la partie des jambes voulant être musclée:

Quadriceps:
Squat => phase ascendante du mouvement, c'est lors de la poussée que ce muscle est mit à contribution.
Isolation avec le leg extension: il faut une machine, permettant de déplier les jambes à la force des quadriceps (comme pour taper dans un ballon).
Ischios jambiers:
Squat => phase descendante du mouvement, c'est lors du contrôle pour la descente que ce muscle est travaillé.
Isolation par le leg curl: il faut également une machine, mais il s'agira ici de replier les jambes (les mollets se rapprochant des ischios).
Fessiers:
Fentes => cet exercice est reconnu pour travailler l'ensemble des jambes, mais particulièrement les fessiers.
C'est un exercice "pour femmes", du moins c'est ce que les hommes pensent souvent (à tord!), mais ils oublient que cet exo est un des plus efficaces pour travailler les jambes dans leur ensemble
Isolation avec machine à fessiers: il s'agira de pousser la jambe en arrière afin de cible particulièrement les fessiers (tout en ayant le buste calé contre un pupitre).
Mollets:
Mollets debout ou assis => voici les exercices de référence pour travailler les mollets.
Il peuvent être travaillés avec ou sans poids, mais également sur des machines, le principe d'exécution restant toujours le même.

Quoi qu'il arrive, gardez toujours le dos droit, ne jamais cambrer, et encore moins faire le dos rond, et ce surtout avec un poids lourd.
Ce serait dommage de devoir arrêter la musculation après vous êtes cassés le dos

Travailler efficacement les jambes:

Les jambes sont le muscle du corps le plus puissant, l'échec y sera très dur à obtenir, celles-ci ne se décourageant pas facilement.
Pour cette raison, nous ne vous conseillons pas de vous infliger des séances de torture pour ce muscle en allant jusqu'à l'échec sur chaque série.
Toutefois, certaines règles sont à suivre, ne pas travailler jusqu'à l'échec ne veut pas non plus dire se prélasser pendant ses séances
Séries longues ou séries courtes ?
Généralement on parle de séries longues pour affiner le muscle, et de séries courtes pour le faire grossir...
Ne vous fiez pas à ces "théories", faites ce que vous sentez le mieux pour votre corps, et votre bien être pendant (sensations) et après (résultats obtenus) les séances.
Certains aimeront travailler en séries longues (15 à 20 répétitions) avec poids léger, afin de sentir progressivement leur jambes partir en feu; la sensation étant souvent très "agréable", les jambes souffrent généralement beaucoup sur ce genre de séries.
L'aspect cardiaque jouera également un rôle important dans les séries longues; vous aurez mal aux jambes, mais vous respirerez également assez fort, votre cœur étant mit à rude épreuve.
Les séries courtes au contraire (5 à 10 répétitions) font beaucoup moins intervenir le cœur, c'est une épreuve de force, et les jambes peuvent "lâcher" beaucoup plus facilement, l'échec est enfin possible.
L'inconvénient est ici la dangerosité des exercices, il ne faut pas avoir peur de porter parfois plus de 100kg sur les épaules...
Par contre, travailler lourd vous donnera plus de puissance dans les jambes, elles seront habitués à supporter de gros poids.
Concernant la progression musculaire, les deux méthodes sont efficaces, il faut dans tous les cas essayer d'épuiser au maximum le muscle, c'est cela le plus important

Mollets: veillez à garder la contraction un temps en haut du mouvement! (et à ne pas enchainer trop rapidement les répétitions).