Martialito 1m90 86kg

24 décembre
Warm up : sauts de cordes et du ( 30 espacés )

Seance Dos

4*12 : Tirage nuque a 50kg,rowing ac halteres a 22kg,good morning a 22kg,kettelswing a genoux a 8kg


10min rest

Challenge : 100 tractions et 200 pompes

fait en 23min 15

J'ai fait 10*7 puis 6/4 5/5 et 6/3/1 aux tractions et 25 puis 7* (15+10) aux pompes

Etirement au Yoga Ball


Bonne fete a tous je pars en vacnces à Paris reprise le 30 dec

4 janvier
*warm up : tractions pro (20) ,pull up butterfly (10) et initiation aux rings dips
*Seance muscu dos :

4*12 tirage nuque
3*12 rowing haltere
3*12 bucheron au kettelbel

puis

Amarap 20 min :

20 burpees
15 ep j kettel a 16kg
10 pistol squat
5 wall climb
5 rings dips

j'ai fais deux round plus 20 burpees!

Quelques abdos pour finir faute de temps ( match valencia real ^^ )

J'aimez bien faire un wod mixe muscu crossfit comme aujourd’hui

5 janvier

*Warm up: j'essaye le muscle up mais j'y arrive pas encore... , velo

* Skills :
1) 5*5@55 en push press : ok !
2) Enom 3@30 Split Jerk : 20 rounds

C'est ma premiere en split.J'ai décompose comme ça : sdt,saut,front squat et push en faisant une mini fente puis terminer pied largeur epaule.C'est bien ça ?

10min recup

Metcon: 4 rounds of
1 10 pompes plyo
2 10 ring row
3 10 box jump a 60 cm
4 10 tirage row
5 sit up V
6 10 double under

Fait en 18 min 09

Est ce bien un wod typiquement Crossfit ? J'ai essayé en tout cas

Et j'ai finit par des etirement au Yoga ball,et de la chaise romaine

Pour ton split jerk :
Afin d'amener la barre en position "front squat", tu n'as pas à décomposer ton mouvement ainsi. Tu peux tout faire d'un coup de cette façon. On appelle ça un clean (épaulé en français).



La réception en squat est optionnelle. On séparera donc le power clean du squat clean. Dans un WOD, quand il est juste marqué "clean", tu peux choisir ce que tu préfères. Avec une charge de 30kg, je pense que tu es largement capable de faire un power clean sans réception en squat n'est-ce pas ?

Pour ton WOD, qu'appelles-tu "tirage row" ? 10 mouvements au rameur ? Si oui, c'est typiquement Crossfit ! Comme ton AMRAP du 4 janvier qui était 100% Crossfit également

row oui c'est rameur ! Merci du conseil ! je vais travailler selon tes conseils et monter le poids pour voir car oui a 30 kg c'eatit optionnel

J'essayerai de poster une video

Mardi 6 janvier

warm up : 3 ring dips,7 tractions pro,10 pompes : 3 fois sans récup

Pec:

dc : 9,7,6,5 a 83 ( normalement jai le 4*10...)
di bulgare : 3*10 60kg-30kg
prise sérrée : 3*10 a 60

Jeudi 8 Janvier

Wod 300

17min 49

Depuis que je fais 50 epaulée en tout et non pas 100 ca change la vie

les tractions en une fois au debut,10,8,7 a la fin
tout le reste en deux fois sauf epaulée 10 10 5 chaque bras ac tres peu de recup

Vendredi 9 Janvier

*Warm up : Circuit 5 ring dips,7 tractions,10 pompes.3 fois sans récup

*Skills :

1) Snatch : ma premiere fois ! Beaucoup de travail technique donc...Jai passé un 40 kg lol. Bon exo qui travaille vraiment pas mal de muscles différents

2) Dc : 3-7@70kg passé !

Metcon : King kong

21-15-9

Burpees,kettelswing à 16kg,box jump à 60cm

Fait en 11min 19 !


Abdos : 10 abdos au medecine ball en faisant des passes et touche laterale,20 oblique au kettel,30 abdos militaire,40 sit up incliné a +10kg

Samedi 10 Janvier

Warm Up :

Corde à sauter : 100 sauts simple
17 DU Pr
Travail technique muscle up
10 pistols squats alternés,10 squat bulgare each leg

Skills :

1) Sdt

6a50
6a70
6a90
3a110
1a140
0a180
1a170 PR

Content mais le 180 est encore un peu loin

2) Front Squat

5*5@50

Jai pas mis plus car tout mis bout a bout j'étais dans le dur !


Metcon :

21-15-9

Tractions pro
Medecine ball 5kg lancé contre mur accroupi (3m de distance)

6min11

Etirements : 4 exos sympas avec position de l'enfant,jambes en art de cercle...


Je pense avoir vraiment fait une seance crossfit Je me rapproche peu a peu du moule non ?

Skill force wod oui tu commence à t'organiser j'ai programmé mes séances moi même pendant très longtemps , j'en était plutôt content, mais suivre une programmation officielle est bien mieux ! Tu y viendra mais tu ne le sait pas encore fait toi un cadeau et commence rapidement !!!

J'ai prévu de suivre le 5/3/1 sur ucp muscu tu penses que c'est bien ?http://www.ucpmuscu.com/531-methode-jim-wendler/ boring but bid

dans 1 mois environ

Ben le 5/3/1 aparement à fait ses preuves mais c'est uniquement pour la force.

Avec les programmations officielles ta séance est dictée de A à Z par des professionnels et tu as beaucoup de pratiquants qui poste leur résultats chaque jour, ça mermet de te situer

Peut tu me mettre un lien stp ?

Va voir chez "Crossfit Invictus" ou "Competitors Training" ou "Outlaw Way"
Mes impressions sur ces 3, ce sont de tres bonnes programmations faites par des pros.
Competitors training laisse un peu, j'ai bien dis un peu de coté l'haltéro.
Outlaw Way fait quand à lui beaucoup d'haltéro.
Invictus mélange le tout, je suis cette programmation avec beaucoup de monde sur ce forum, et pour ma part en 1 mois avec un bon entrainement les résultats ont été là !!

Il n'y a pas de bonne ou mauvaise prpgrammation, à toi d'essayer et de trouver celle qui fonctionnera le mieux

tout est dit !

Merci ! je vais voir tout est en anglais ?

Si tu regardes sur tablette ou ordinateur, tu as le traducteur si besoin

Allez Martialito, laisse tomber tes exos de muscu et devient un vrai Crossfiter comme nous Moi aussi au début quand j'avais commencé, je m'étais dit "Je vais faire 3x Crossfit & 2x muscu". J'ai vite compris que j'allais passer en 5x Crossfit :p
Choisis un des programmes d’entraînements, continue à poster tes WOD ici et tu vas bien progresser ! Ou si tu arrives à aller suivre des cours dans une box pour avoir un coach qui corrige ta position sur certains mouvements plus compliqués, c'est encore mieux !

En tout cas merci les gars vous me poussez bien Ben on y arrive Adyxion Juste la recherche du max plus haut qui me fait résister a un basculement total

Martialito a écrit:

Juste la recherche du max plus haut qui me fait résister a un basculement total

C'est à dire ?

Que je cherche a avoir un meilleur max en couché,squat,soulevé ,et du coup je suis encore mes programmes de muscu pour les cycles de progression.Jusqu'a la fin,avant d'entamer le crossfit a 100%

Je suis allé faire un tour ,en fait si jai bien compris ils disent exactement quoi aire chaque jour comme senace,comme sur le site crossit ?

ex :

1. 30 Muscle ups for time

2. 2-mile Run

3. 30 Clean and Jerks for time, 225/155

J'ai bien compris ?

Oui voilà.
Tous les jours, tu as ton programme déjà tout fait !
Les "Recovery Day", tu peux aller courir, nager, faire du vélo ou autre activité que tu aimes en laissant le crossfit de côté et les "Rest day", tu ne fais rien Tu peux toujours adapter selon tes horaires/préférences bien évidemment.
L'avantage de suivre une de ces programmations là, c'est qu'elles sont pensées exprès pour travailler TOUS les domaines et en quantité quasi égales.
Je ne sais pas ce que tu as comme matériel, mais je trouve qu'Invictus requiert d'être mieux équipé que chez Competitor. Du moins c'est mon avis