12 - Epaules

Epaules et faisceaux

Le faisceau antérieur: (avant des épaules)

Est utilisé par quasiment tout les exercices de pousser (développé couché, dips, développé incliné, développé couché avec haltères, développé incliné avec haltères, développé décliné, développé décliné avec haltères, pompes, etc).

On le sollicite principalement avec du développé militaire, et on l'isole avec des élévations frontales.
On l'isole rarement car il travaille beaucoup d'une manière indirecte.

Le faisceau externe:

Il intervient très peu dans les exercices de musculation (d'où le fait que les élévations latérales sont primordiales pour les développer).
Ce sont eux qui donnent la largeur, c'est ce faisceau là qui transforme les épaules frêles en gros melons.
Il accentue également le V du buste.

Il intervient dans le développé couché avec haltères, le développé nuque et le rowing menton, on l'isole avec des élévations latérales.

Le faisceau postérieur: (l'arrière des épaules)

Donne de la largeur aux épaules de profil, il est essentiel pour le maintient; il faut donc le travailler pour éviter les blessures idiotes.

Il travaille dans un grand nombre d'exercices de tirage (rowing 1 bras, Tractions, etc...).
Il intervient dans le rowing menton, et on l'isole avec l'oiseau.[/i]

cj

Tout sur la tendinite:

Les pratiquants de musculation sont parfois victimes de ce que l'on appel une tendinite.
Dans notre sport elle se localise généralement au niveau de l'épaule.
Nous allons ici aborder comment la protéger, supprimer la douleur, et procéder à une rééducation...

Informations:

Votre épaule présente un problème de souffrance des tendons de la coiffe des rotateurs qui permet normalement à votre épaule de se mouvoir de façon libre et indolore.
Normalement, les tendons coulissent dans un espace étroit entre la tête de l'humérus et l'acromion.
A l'occasion d'un surmenage (brutal ou chronique) ou d'une chute, les tendons s'enflamment et provoquent des douleurs.

Souvent ces problèmes sont favorisés par un mauvais fonctionnement de l'épaule.
Lors des mouvements de l'épaule, la tête de l'humérus a tendance à vouloir sortir de son articulation vers le haut, et les tendons viennent "frotter" sur l'acromion et un ligament en forme de faux.
Il est très important de corriger ce mauvais fonctionnement car à long terme les tendons peuvent venir se rompre sur cette faux lors d'un mouvement brusque.



Protéger son épaule:

Afin d’empêcher l’aggravation des douleurs, il est indispensable, pendant toute la phase douloureuse de mettre au repos votre épaule.

Il faut donc diminuer ou arrêter les activités contraignantes pour celle-ci:

Éviter les tractions prolongées sur l'épaule: port de charges lourdes (valises, cartables,...), promenades avec un chien tirant sur sa laisse, pratique de la planche à voile sans harnais, etc.

Éviter les positions de contraintes: travail au-dessus du plan des épaules; plus les bras sont en hauteur, et plus les épaules travaillent, évitez les plans de travail trop hauts; se servir d'escabeau ou d'échelle pour atteindre des étagères ou pour travailler à bonne hauteur.

Éviter le travail à bout-de-bras: là aussi, les épaules sont surmenées, travaillez donc le plus près possible du corps (port de charges, taille de haies, etc).

Éviter les stations prolongées sur les coudes, sur la plage par exemple, qui surcharge également les épaules.

Les activités sportives pourront être reprises à la guérison de façon très progressives en corrigeant le geste technique mal exécuté si nécessaire.
Une attention particulière sera portée sur l'échauffement en début de séances, et sur les étirements en fin de celles-ci.

Le traitement qui a été entreprit vise à éliminer l'inflammation des tendons, puis si nécessaire à éliminer ou à corriger les gestes responsables du surmenage de l'épaule.
Enfin, en cas de mauvais fonctionnement, des séances de rééducation seront nécessaires afin de stabiliser la tête de l'humérus.

Supprimer la douleur:

Outre la mise au repos, différents traitements antalgiques peuvent être proposés en fonction de l’importance des douleurs:

Médicaments antalgiques et anti-inflammatoires.

Physiothérapie: glace, ultrasons, etc.

Infiltrations: dans certains cas, quand l’inflammation est trop importante, une ou plusieurs infiltrations peuvent être nécessaires (en général, pas plus de 3).
L’intérêt de cette infiltration est double: d’une part, elle permet de stopper l’inflammation et ainsi de réduire la douleur, et d’autre part, en réduisant la douleur, elle permet d’effectuer dans de bonnes conditions la rééducation.
Le produit injecté est bien sûr de la cortisone, mais il n’y a pas lieu d’en avoir peur.
Bien faite et au bon moment, elle peut éviter des mois de douleurs et de rééducation, ou même la chirurgie.

Rétablir un bon fonctionnement de l'épaule: la rééducation

Afin d’améliorer le fonctionnement de l’épaule, des séances de rééducation peuvent être prescrites par le médecin.
Les techniques kinésithérapiques sont fonction du bilan fonctionnel médical préalable.
Pour que cette rééducation soit efficace, il est impératif que les techniques soient parfaitement exécutées et adaptées à chaque patient.
Malgré cela, il est quelquefois nécessaire d’en changer au bout de quelques séances, car toutes ne marchent pas chez tous les patients.

Les principales techniques sont les suivantes:

Travail de l’omoplate (libération du moignon de l’épaule).

Récupération des mobilités manquantes de l’épaule.

Recentrage de la tête humérale avec renforcement progressif des abaisseurs de l’épaule.

Applications dans la vie quotidienne et professionnelle.

Source



Betail

Sauvegarder ses épaules:

La coiffe des rotateurs est formée par 5 muscles de l'articulation des épaules.
Lors de vos séances, ces différentes parties peuvent être misent à rude épreuve.
Travailler la coiffe des rotateurs de temps en temps (1 à 2 fois par semaine) vous permettra de remettre tout ce petit bazar en place.
Vous pourrez ainsi éviter des blessures bêtes, et durer dans ce sport "violent" qu'est la musculation.

Voici une vidéo vous montrant tous les mouvements importants pour la coiffe des rotateurs:



Ici la version allégée:



La version personnelle:

Faire juste certains exos vous fera déjà beaucoup de bien.
Exécutez les 3 exercices suivants.

Le circuit 1 de la première vidéo

+

Barbell Cuban Press:



(ne pas charger la barre avec cette exercice, vous risqueriez de vous faire mal!)

+

L'auto-stop:

Il s'agit avec un élastique de faire comme la personne dans la première vidéo.

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Faites ces exercices par exemple juste avant votre séance pectoraux en guise d'échauffement, ce sera parfait (avant votre séance épaules également).
Ou avant toute autre séance