entrainement avec marcy mp2106

Bonjour j'ai a domicile une machine ref marcy mp2106 une barre de traction et une chaise romaine ; je fait 65 kg pour 1m85 . j'aimerais savoir quels programme je pourais faire . Merci

Je te propose que tu fasses par toi-même un programme et qu'on te donne notre avis ensuite.

Me revoilà !
Donc j'ai trouver ce site http://www.akelys.com et je l'en suis servit pour trouver des exos adapté , j'ai donc fait une liste des exercices par muscules principale . Je pencherais vers un entrainement du type :

Lundi : 1ere séance (haut du coprs)
Mardi : bas du corps+cardio
Mercredi :2nd séance (haut du coprs)
Jeudi : bas du corps+cardio
Vendredi : 3eme séance (haut du coprs)
Samedi Dimanche : Repos

Voila la liste des exo :

- Pectoraux :
Développé droit ; DIPS ; Pec fly

- Dos :
Tirage poulie en prise serrée ; Développé nuque assis ; traction nuque barre fixe

- Épaules :
Élévation frontale avec haltère (les épaules sont déjà pas mal solicité pendant les exo du dos )

- Biceps :
Tirage nuque prise large ;Traction en supination a la barre fixe ;Flexion biceps bras serrés

- Triceps :
Extension à la poulie, en pronation

Avant bras :
Flexion des poigné en supination

- Jambes , Mollets :
Velos+extention jambes a la machine

- Abdos :
abdomineaux en 8 minutes



Voila , par comptre pour finir le programme ( répetition ect.) j'aimerais savoir :

-Vaut il mieux travaillé par groupe de muscles lors des séance et faire 2 a 3 groupes par scéances ou alors travaillé de tout 3 fois par semaines ?

-Vaut t'il mieux (dans le but de prendre de la masse) mètre une charge plus importante(pas trop non plus pour évité les blessure) et faire peu de répétition ou l'inverse ?

- quels est le meilleur compromis niveaux nombre de séries / répétition ?


Bonne journée et merci si vous avez lut jusque la

Hum si je peux me permettre pour la séance biceps, c'est vraiment pas optimiser.
Un seul exo pour les tricpes

Sinon pour le full body ou split, chacun ses gout et le temps qu'il a à consacrer a sa séance.

Pour le nombre séries rép, le bon vieux 4-7-12 et une fois 12 rep atteins tu recharges, ca marche bien.

Pour la masse, ca viendra tout seul avec un bon entrainement et une diète a coté.

EDIT: les avants bras, c'est pas vraiment utiles de les travailler en solo, car toutes tes tractions vont les faire travailler

si je rajoute des Extension triceps à deux mains , étant donné que les dips muscle aussi les triceps et que plusieurs des exo plus haut les muscle de manière secondaire sa serait bon ?
car en fait en dehors de la machine (que ne dispose pas de systeme papillion , j'ai la chaisse romaine la barre et une haletere que je doit pouvoir charger jusqu’à 15 kg ( après les poids sont un peut trop large XD , et donc j'ai pas trouver d'autre exo .

Je te conseille de les faire à une main et de faire attention à tes coudes.

Ok ok je voit pour etablir mon programme et je vous tiens au courant , merci encore pour les conseils.
pour le 4-7-12 il s'agit de faire une série de 4 une de 7 et une de 12 , Repos , et rebelote ?

Lundi :
- Pecs :
Développé droit ; DIPS ; Pec fly

- Dos :
Tirage poulie en prise serrée ; Développé nuque assis ; traction nuque barre fixe

- Epaules :
Élévation frontale avec haltère

- Biceps :
Tirage nuque prise large ;Traction en supination a la barre fixe ;Flexion biceps bras serrés

- Triceps :
Extension à la poulie, en pronation ; Extension triceps à une mains

- Abdos : abdomineaux en 8 minutes

Mardi :
- Jambes , Mollets :
Velos+extention jambes a la machine


Mercredi :

idem lundi

Jeudi :

- Jambes , Mollets :
Velos+extention jambes a la machine

Vendredi :
idem lundi


Samedi et dimanche