play-musculation
Vous souhaitez réagir à ce message ? Créez un compte en quelques clics ou connectez-vous pour continuer.
play-musculation

play-fitness.fr n'est pas lié à CrossFit Inc. Les informations officielles sont exclusivement sur le site www.crossfit.com
 
Play-Fitness.frPlay-Fitness.fr  AccueilAccueil  Dernières imagesDernières images  S'enregistrerS'enregistrer  ConnexionConnexion  

 

 Nouveau Noob

Aller en bas 
3 participants
AuteurMessage
danidan

danidan


Age : 42
Lieu : Vevey
Messages : 8
Inscription : 24/09/2012

Nouveau Noob Empty
MessageSujet: Nouveau Noob   Nouveau Noob EmptyLun 24 Sep - 21:24

Bonjour,

Je cherche à me faire un entrainement Crossfit 5 Jours ON et 2 OFF.

Je suis un peu perdu là dedans. J'ai pourtant tout bien lu mais pas facile de tout mettre en place.... Vais vous donner ma tentative d'entrainement du jours pour vous donner une idée de mon niveau et de reperer mes erreures: (PS: si j'ai bien compris c'est tout d'un trait sans repos)

■25 tractions pronation - J'en fait la moitié mais j'arrive faire 3 à 4 série de 10 normalement avec du repos.
J'ai fais 2x 10 amplitude max avec élastique (Punaise la prise en bas change tout)

■50 soulevé de terre barre à 60 kg - Maitrise pas super super le placement des mais encore
J'en ai fais 2x 15 à 30Kg

■50 pompes prise large (amplitude max)
2x 25 impossible les 50 d'un coup

■50 sauts sur un banc à 60 cm de hauteur
Clean, j'en ai chié sur les 10 derniers

■2x 20 TRX pied suspendu en position de pompe et traction des genou vers a poitrine

■50 épaulés-jetés d’une main avec haltère de 10 kg
J'en ai fait 2x 15

■25 tractions pronation
2x10 prise normal

Mes questions:

Pour les Tractions, élastique ou non ? Mieux vaut en faire moin mais à donfe ou en faire plus avec un peu d'aides?

Pour ce type de programme (300) si je n'arrive pas au score demandé, il vaut mieux faire un 2eme passage ou faire une pause et finir la série?

Demain je fais quoi ? Nouveau Noob 165136 Le Wod du jours sur le site?

J'ai un peu de peine avec les séries lourdes, 3-3-3-3-3-3-3 vous couplé avec autres choses? Je peux placer une séance de muscu ce jour là? Ou quand dans le programme?

Navré pour toutes ces questions mais j'en ai encore un tas en stock Nouveau Noob 165136 et merci de votre aide!!

Ce que j'ai remarqué est que je part bcp trop vite et m'éssoufle trop à croire que j'oublie de respirer Nouveau Noob 478462

Revenir en haut Aller en bas
biloun

biloun


Lieu : gap
Messages : 7476
Inscription : 26/03/2011

Nouveau Noob Empty
MessageSujet: Re: Nouveau Noob   Nouveau Noob EmptyLun 24 Sep - 21:38

Hello,
tout d'abord si tu veux y'a un programme débutant sur play-fitness.fr qui pourrait t'aider pour les premiers entrainements!

L'important en crossfit c'est d'y mettre de l'intensité. Donc soit tu en mets moins pour pouvoir les enchainer, soit tu prends un élastique pour faire des séries plus longues. le tout c'est que se soit intense et pas que tu passes 5' à te reposer entre chaque!

Après tout dépend de ce que tu appelles séances de muscu! mais si tu fais de gros WOD avant ta séance de muscu tu auras du mal à la faire, et si tu fais la muscu avant tu risques de plus avoir de jus pour ton WOD.

Après tu peux faire ton échauffement (CAP, rameur, vélo, corde à sauter...) étirements, mobilisation....
Faire des skills (c'est à dire un apprentissage du mouvement)

Faire un ou deux mouvements de force (type 10 mn pour trouver le poids maxi ou tu peux faire 1 3 5 ou 10 reps d'un mouvements) ou faire du 5 x 5

Faire ton WOD...
Revenir en haut Aller en bas
biloun

biloun


Lieu : gap
Messages : 7476
Inscription : 26/03/2011

Nouveau Noob Empty
MessageSujet: Re: Nouveau Noob   Nouveau Noob EmptyLun 24 Sep - 21:40

Et si tu as des doutes sur l'exécution d'un mouvement n'hésite pas à poster une vidéo pour demander conseil ou à regarder les vidéos sur play-fitness!
Revenir en haut Aller en bas
danidan

danidan


Age : 42
Lieu : Vevey
Messages : 8
Inscription : 24/09/2012

Nouveau Noob Empty
MessageSujet: Re: Nouveau Noob   Nouveau Noob EmptyMar 25 Sep - 8:32

Ok, mais par exemple sur une semaine de 5 jours.

J'ai commencé par ce programme, qui rentre dans la catégorie CGH ? Comment enchaîner sur 5 jours?
Revenir en haut Aller en bas
danidan

danidan


Age : 42
Lieu : Vevey
Messages : 8
Inscription : 24/09/2012

Nouveau Noob Empty
MessageSujet: Re: Nouveau Noob   Nouveau Noob EmptyMar 25 Sep - 9:09

Tu as raison, vais partir là dessus pour aujourd'hui

2) 10 tours de: 10 Burpees / 10 Push press à voir le poid :-)
Revenir en haut Aller en bas
macmac

macmac


Age : 45
Lieu : Suisse
Messages : 2278
Inscription : 06/06/2012

Nouveau Noob Empty
MessageSujet: Re: Nouveau Noob   Nouveau Noob EmptyMar 25 Sep - 9:34

danidan a écrit:

Mes questions:

Pour les Tractions, élastique ou non ? Mieux vaut en faire moin mais à donfe ou en faire plus avec un peu d'aides?

Pour ce type de programme (300) si je n'arrive pas au score demandé, il vaut mieux faire un 2eme passage ou faire une pause et finir la série?

Demain je fais quoi ? Nouveau Noob 165136 Le Wod du jours sur le site?

J'ai un peu de peine avec les séries lourdes, 3-3-3-3-3-3-3 vous couplé avec autres choses? Je peux placer une séance de muscu ce jour là? Ou quand dans le programme?


J'ai l'impression que tu as mal compris le but d'une telle séance. Il ne s'agit pas d'en faire plus ou moins, il s'agit de faire toutes les répétitions demandées, avec des pauses si nécessaire, le plus rapidement possible. Le "score", c'est le temps écoulé pour l'ensemble de la séance. Il y a aussi des séances à durée déterminée pour lesquelles le score est le nombre de tours/séries/répétitions effectuées.

Si un exercice te paraît trop difficile, tu peux le modifier en réduisant la charge, la hauteur, la difficulté (élastique pour les tractions), la durée totale, le nombre de répétitions ou de tours, etc., mais jamais l'amplitude du mouvement (pompes et tractions complètes, squats en dessous de la parallèle, extension des jambes est des genoux en haut du box jump, etc.) (sauf impossibilité physique liée à la souplesse ou autre). On appelle ça "scaling" en anglais, c'est-à-dire adapter la difficulté à ton niveau tout en conservant la structure générale et les "proportions" de la séance. C'est quelque chose qui s'apprend avec l'expérience mais tu peux aussi lire cet article http://play-fitness.fr/entrainement/modifierscaler-les-wod/ ou aller voir ici http://www.crossfitbrandx.com/index.php/forums/viewforum/16/ pour des versions plus faciles du WOD de crossfit.com posté dans la section "Entraînement du jour".

Demain tu fais quoi? Ça dépend, pourquoi aujourd'hui t'as fait ça? Nouveau Noob 279500 Si tu n'es pas certain de comment organiser ton entraînement, suis donc le programme débutants proposé sur play-fitness.fr. L'astuce pour une semaine de 5 jours/2 de repos, c'est (roulement de tambour) de faire 5 séances de suite suivies de 2 jours de repos. Nouveau Noob 3006 L'inconvénient est que tu seras (peut-être) lessivé les 4e et 5e jours, mais si tu n'as pas le choix, tant pis. Tu peux sois utiliser les Entraînements du jour sois créer tes séances en suivant le modèle que tu as dû voir ici http://play-fitness.fr/entrainement/programmation-officielle-2/. Mais je te conseille de piocher les entraînements ailleurs plutôt que de les inventer dans ton coin.

Qu'est-ce que tu appelles avoir de la peine sur les séries lourdes? Si tu suis la programmation officielle ce n'est couplé avec rien (sauf un échauffement évidemment, voire un peu de travail technique léger).

Pourquoi veux-tu placer une séance de muscu (j'imagine que tu veux dire du 3x10 pour bien travailler le chef long du pectotibial antérieur gauche Nouveau Noob 244226 )? Crois-moi, l'immense majorité de tes muscles est sollicitée chaque semaine en CrossFit. Comme l'a dit Biloun, le problème de ce genre de séance c'est que si on la fait sérieusement, c'est usant. Tu peux néanmoins ajouter 2-3 exos complémentaires après une séance H, mais ça ne tombe que toutes les deux semaines, alors c'est pas ça qui va te faire pousser les rhomboïdes. Sinon, tu fais muscu le lundi et tu décales les séance de CF en conséquence.
Revenir en haut Aller en bas
danidan

danidan


Age : 42
Lieu : Vevey
Messages : 8
Inscription : 24/09/2012

Nouveau Noob Empty
MessageSujet: Re: Nouveau Noob   Nouveau Noob EmptyMar 25 Sep - 9:59

[quote]J'ai l'impression que tu as mal compris le but d'une telle séance. Il ne s'agit pas d'en faire plus ou moins, il s'agit de faire toutes les répétitions demandées, avec des pauses si nécessaire, le plus rapidement possible. Le "score", c'est le temps écoulé pour l'ensemble de la séance. Il y a aussi des séances à durée déterminée pour lesquelles le score est le nombre de tours/séries/répétitions effectuées.

Ok, merci beacoup pour ton aide. Donc si je doit faire 50 exercice X d'un coup et que j'y arrive pas. Je peux splitter ça en 2x 25 par exemple? Je dois les faires à la suite ou revenir dessus à la fin du run? C'est la bonne façon de travailler?
Revenir en haut Aller en bas
macmac

macmac


Age : 45
Lieu : Suisse
Messages : 2278
Inscription : 06/06/2012

Nouveau Noob Empty
MessageSujet: Re: Nouveau Noob   Nouveau Noob EmptyMar 25 Sep - 10:11

Oui, le fait de faire en un coup n'a d'importance que si ça te permet de finir plus vite (ce qui n'est pas nécessairement le cas). Tu peux splitter comme tu veux, mais dans l'immense majorité des cas et sauf indication contraire, il faut finir la série prescrite avant de passer à l'exo suivant.
Revenir en haut Aller en bas
biloun

biloun


Lieu : gap
Messages : 7476
Inscription : 26/03/2011

Nouveau Noob Empty
MessageSujet: Re: Nouveau Noob   Nouveau Noob EmptyMar 25 Sep - 13:08

Par exemple pour aujourd'hui fais toi un skill pour tester le push press en montant progressivement en poids. Dis toi qu'il va falloir soulever 100 fois la barre alors hésite pas à prendre "léger" afin d'enchainer les reps et d'y mettre de l'intensité sinon tu vas y passer une heure ce qui n'est pas le but du WOD. Attention les burpees çà tape bien dans le cardio et dans les épaules aussi!
Revenir en haut Aller en bas
danidan

danidan


Age : 42
Lieu : Vevey
Messages : 8
Inscription : 24/09/2012

Nouveau Noob Empty
MessageSujet: Re: Nouveau Noob   Nouveau Noob EmptyMer 26 Sep - 8:54

Bon, j'ai fait ça en 14,41 minutes. J'ai pris la barre à vide (20Kg) mais un peu trop lourd quand même. Sur les 3 dernières séries j'ai du posser la barres vers 7 répetitions, donc faudrait que je prenne une barre plus petite la prochaine fois?

En tout cas j'en chie dans les épaules avant aujourd'hui!!!
Revenir en haut Aller en bas
macmac

macmac


Age : 45
Lieu : Suisse
Messages : 2278
Inscription : 06/06/2012

Nouveau Noob Empty
MessageSujet: Re: Nouveau Noob   Nouveau Noob EmptyMer 26 Sep - 9:53

Non non, c'est très bien comme ça. C'est normal de ralentir sur les dernières séries, ce n'est pas une science exacte. Peut-être es-tu encore parti un poil trop vite au début?

Et même s'il peut y avoir des exceptions (premier apprentissage d'un mouvement ou certaines catégories de personnes), je dirais que la barre à vide est un bon point de départ minimum pour un athlète masculin. Si au début ça te semble trop lourd sur certaines séances, tant pis, Nouveau Noob 279500 tu vas vite progresser de toutes façons et la question ne se posera plus.
Revenir en haut Aller en bas
Contenu sponsorisé





Nouveau Noob Empty
MessageSujet: Re: Nouveau Noob   Nouveau Noob Empty

Revenir en haut Aller en bas
 
Nouveau Noob
Revenir en haut 
Page 1 sur 1
 Sujets similaires
-
» Un p'tit nouveau
» Un nouveau ici
» nouveau
» Un nouveau de +
» Nouveau du 63

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
play-musculation :: Entrainement :: Débutants Crossfit-
Sauter vers: