| Nouveau Noob | |
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Auteur | Message |
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danidan
Age : 42 Lieu : Vevey Messages : 8 Inscription : 24/09/2012
| Sujet: Nouveau Noob Lun 24 Sep - 21:24 | |
| Bonjour, Je cherche à me faire un entrainement Crossfit 5 Jours ON et 2 OFF. Je suis un peu perdu là dedans. J'ai pourtant tout bien lu mais pas facile de tout mettre en place.... Vais vous donner ma tentative d'entrainement du jours pour vous donner une idée de mon niveau et de reperer mes erreures: (PS: si j'ai bien compris c'est tout d'un trait sans repos) ■25 tractions pronation - J'en fait la moitié mais j'arrive faire 3 à 4 série de 10 normalement avec du repos. J'ai fais 2x 10 amplitude max avec élastique (Punaise la prise en bas change tout) ■50 soulevé de terre barre à 60 kg - Maitrise pas super super le placement des mais encore J'en ai fais 2x 15 à 30Kg ■50 pompes prise large (amplitude max) 2x 25 impossible les 50 d'un coup ■50 sauts sur un banc à 60 cm de hauteur Clean, j'en ai chié sur les 10 derniers ■2x 20 TRX pied suspendu en position de pompe et traction des genou vers a poitrine ■50 épaulés-jetés d’une main avec haltère de 10 kg J'en ai fait 2x 15 ■25 tractions pronation 2x10 prise normal Mes questions: Pour les Tractions, élastique ou non ? Mieux vaut en faire moin mais à donfe ou en faire plus avec un peu d'aides? Pour ce type de programme (300) si je n'arrive pas au score demandé, il vaut mieux faire un 2eme passage ou faire une pause et finir la série? Demain je fais quoi ? Le Wod du jours sur le site? J'ai un peu de peine avec les séries lourdes, 3-3-3-3-3-3-3 vous couplé avec autres choses? Je peux placer une séance de muscu ce jour là? Ou quand dans le programme? Navré pour toutes ces questions mais j'en ai encore un tas en stock et merci de votre aide!! Ce que j'ai remarqué est que je part bcp trop vite et m'éssoufle trop à croire que j'oublie de respirer | |
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biloun
Lieu : gap Messages : 7476 Inscription : 26/03/2011
| Sujet: Re: Nouveau Noob Lun 24 Sep - 21:38 | |
| Hello, tout d'abord si tu veux y'a un programme débutant sur play-fitness.fr qui pourrait t'aider pour les premiers entrainements!
L'important en crossfit c'est d'y mettre de l'intensité. Donc soit tu en mets moins pour pouvoir les enchainer, soit tu prends un élastique pour faire des séries plus longues. le tout c'est que se soit intense et pas que tu passes 5' à te reposer entre chaque!
Après tout dépend de ce que tu appelles séances de muscu! mais si tu fais de gros WOD avant ta séance de muscu tu auras du mal à la faire, et si tu fais la muscu avant tu risques de plus avoir de jus pour ton WOD.
Après tu peux faire ton échauffement (CAP, rameur, vélo, corde à sauter...) étirements, mobilisation.... Faire des skills (c'est à dire un apprentissage du mouvement)
Faire un ou deux mouvements de force (type 10 mn pour trouver le poids maxi ou tu peux faire 1 3 5 ou 10 reps d'un mouvements) ou faire du 5 x 5
Faire ton WOD... | |
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biloun
Lieu : gap Messages : 7476 Inscription : 26/03/2011
| Sujet: Re: Nouveau Noob Lun 24 Sep - 21:40 | |
| Et si tu as des doutes sur l'exécution d'un mouvement n'hésite pas à poster une vidéo pour demander conseil ou à regarder les vidéos sur play-fitness! | |
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danidan
Age : 42 Lieu : Vevey Messages : 8 Inscription : 24/09/2012
| Sujet: Re: Nouveau Noob Mar 25 Sep - 8:32 | |
| Ok, mais par exemple sur une semaine de 5 jours.
J'ai commencé par ce programme, qui rentre dans la catégorie CGH ? Comment enchaîner sur 5 jours?
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danidan
Age : 42 Lieu : Vevey Messages : 8 Inscription : 24/09/2012
| Sujet: Re: Nouveau Noob Mar 25 Sep - 9:09 | |
| Tu as raison, vais partir là dessus pour aujourd'hui
2) 10 tours de: 10 Burpees / 10 Push press à voir le poid :-) | |
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macmac
Age : 45 Lieu : Suisse Messages : 2278 Inscription : 06/06/2012
| Sujet: Re: Nouveau Noob Mar 25 Sep - 9:34 | |
| - danidan a écrit:
Mes questions:
Pour les Tractions, élastique ou non ? Mieux vaut en faire moin mais à donfe ou en faire plus avec un peu d'aides?
Pour ce type de programme (300) si je n'arrive pas au score demandé, il vaut mieux faire un 2eme passage ou faire une pause et finir la série?
Demain je fais quoi ? Le Wod du jours sur le site?
J'ai un peu de peine avec les séries lourdes, 3-3-3-3-3-3-3 vous couplé avec autres choses? Je peux placer une séance de muscu ce jour là? Ou quand dans le programme?
J'ai l'impression que tu as mal compris le but d'une telle séance. Il ne s'agit pas d'en faire plus ou moins, il s'agit de faire toutes les répétitions demandées, avec des pauses si nécessaire, le plus rapidement possible. Le "score", c'est le temps écoulé pour l'ensemble de la séance. Il y a aussi des séances à durée déterminée pour lesquelles le score est le nombre de tours/séries/répétitions effectuées. Si un exercice te paraît trop difficile, tu peux le modifier en réduisant la charge, la hauteur, la difficulté (élastique pour les tractions), la durée totale, le nombre de répétitions ou de tours, etc., mais jamais l'amplitude du mouvement (pompes et tractions complètes, squats en dessous de la parallèle, extension des jambes est des genoux en haut du box jump, etc.) (sauf impossibilité physique liée à la souplesse ou autre). On appelle ça "scaling" en anglais, c'est-à-dire adapter la difficulté à ton niveau tout en conservant la structure générale et les "proportions" de la séance. C'est quelque chose qui s'apprend avec l'expérience mais tu peux aussi lire cet article http://play-fitness.fr/entrainement/modifierscaler-les-wod/ ou aller voir ici http://www.crossfitbrandx.com/index.php/forums/viewforum/16/ pour des versions plus faciles du WOD de crossfit.com posté dans la section "Entraînement du jour". Demain tu fais quoi? Ça dépend, pourquoi aujourd'hui t'as fait ça? Si tu n'es pas certain de comment organiser ton entraînement, suis donc le programme débutants proposé sur play-fitness.fr. L'astuce pour une semaine de 5 jours/2 de repos, c'est (roulement de tambour) de faire 5 séances de suite suivies de 2 jours de repos. L'inconvénient est que tu seras (peut-être) lessivé les 4e et 5e jours, mais si tu n'as pas le choix, tant pis. Tu peux sois utiliser les Entraînements du jour sois créer tes séances en suivant le modèle que tu as dû voir ici http://play-fitness.fr/entrainement/programmation-officielle-2/. Mais je te conseille de piocher les entraînements ailleurs plutôt que de les inventer dans ton coin. Qu'est-ce que tu appelles avoir de la peine sur les séries lourdes? Si tu suis la programmation officielle ce n'est couplé avec rien (sauf un échauffement évidemment, voire un peu de travail technique léger). Pourquoi veux-tu placer une séance de muscu (j'imagine que tu veux dire du 3x10 pour bien travailler le chef long du pectotibial antérieur gauche )? Crois-moi, l'immense majorité de tes muscles est sollicitée chaque semaine en CrossFit. Comme l'a dit Biloun, le problème de ce genre de séance c'est que si on la fait sérieusement, c'est usant. Tu peux néanmoins ajouter 2-3 exos complémentaires après une séance H, mais ça ne tombe que toutes les deux semaines, alors c'est pas ça qui va te faire pousser les rhomboïdes. Sinon, tu fais muscu le lundi et tu décales les séance de CF en conséquence. | |
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danidan
Age : 42 Lieu : Vevey Messages : 8 Inscription : 24/09/2012
| Sujet: Re: Nouveau Noob Mar 25 Sep - 9:59 | |
| [quote]J'ai l'impression que tu as mal compris le but d'une telle séance. Il ne s'agit pas d'en faire plus ou moins, il s'agit de faire toutes les répétitions demandées, avec des pauses si nécessaire, le plus rapidement possible. Le "score", c'est le temps écoulé pour l'ensemble de la séance. Il y a aussi des séances à durée déterminée pour lesquelles le score est le nombre de tours/séries/répétitions effectuées.
Ok, merci beacoup pour ton aide. Donc si je doit faire 50 exercice X d'un coup et que j'y arrive pas. Je peux splitter ça en 2x 25 par exemple? Je dois les faires à la suite ou revenir dessus à la fin du run? C'est la bonne façon de travailler? | |
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macmac
Age : 45 Lieu : Suisse Messages : 2278 Inscription : 06/06/2012
| Sujet: Re: Nouveau Noob Mar 25 Sep - 10:11 | |
| Oui, le fait de faire en un coup n'a d'importance que si ça te permet de finir plus vite (ce qui n'est pas nécessairement le cas). Tu peux splitter comme tu veux, mais dans l'immense majorité des cas et sauf indication contraire, il faut finir la série prescrite avant de passer à l'exo suivant. | |
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biloun
Lieu : gap Messages : 7476 Inscription : 26/03/2011
| Sujet: Re: Nouveau Noob Mar 25 Sep - 13:08 | |
| Par exemple pour aujourd'hui fais toi un skill pour tester le push press en montant progressivement en poids. Dis toi qu'il va falloir soulever 100 fois la barre alors hésite pas à prendre "léger" afin d'enchainer les reps et d'y mettre de l'intensité sinon tu vas y passer une heure ce qui n'est pas le but du WOD. Attention les burpees çà tape bien dans le cardio et dans les épaules aussi! | |
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danidan
Age : 42 Lieu : Vevey Messages : 8 Inscription : 24/09/2012
| Sujet: Re: Nouveau Noob Mer 26 Sep - 8:54 | |
| Bon, j'ai fait ça en 14,41 minutes. J'ai pris la barre à vide (20Kg) mais un peu trop lourd quand même. Sur les 3 dernières séries j'ai du posser la barres vers 7 répetitions, donc faudrait que je prenne une barre plus petite la prochaine fois?
En tout cas j'en chie dans les épaules avant aujourd'hui!!! | |
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macmac
Age : 45 Lieu : Suisse Messages : 2278 Inscription : 06/06/2012
| Sujet: Re: Nouveau Noob Mer 26 Sep - 9:53 | |
| Non non, c'est très bien comme ça. C'est normal de ralentir sur les dernières séries, ce n'est pas une science exacte. Peut-être es-tu encore parti un poil trop vite au début? Et même s'il peut y avoir des exceptions (premier apprentissage d'un mouvement ou certaines catégories de personnes), je dirais que la barre à vide est un bon point de départ minimum pour un athlète masculin. Si au début ça te semble trop lourd sur certaines séances, tant pis, tu vas vite progresser de toutes façons et la question ne se posera plus. | |
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