WOD 2011/06/30 - Soulevé de Terre / Intervalles longs

Jeudi 30 Juin 2011


WOD Crossfit.com


Soulevé de Terre (deadlift)

3-3-3-3-3 reps

Site officiel :http://www.crossfit.com/mt-archive2/007713.html

Règles
Barre au sol en début de mouvement. Jambes et hanches ouvertes en haut.

A LIRE: http://www.play-musculation.com/t3044-12-deadlift

Commentaire
Séance force. Il faut essayer d'augmenter le poids à chaque rep. Prenez le temps nécessaire à chaque fois (pas de chrono).

Échauffement

http://www.play-musculation.com/t2787-07-echauffements-crossfit

Instructions
Site officiel : http://www.crossfit.com/journal/library/12_03_Deadlift.pdf

Articles de Rippetoe
http://www.crossfit.com/journal/library/51-2006_AnalysisofDeadlift.pdf
http://www.crossfit.com/journal/library/47_06_deadlift.pdf


Instruction en FR pour une bonne position de départ (traduction du forum de Rip)
Quatre
étapes pour une bonne position de départ, si la barre est à la bonne
hauteur (sur les barres olympiques, la barre est à 25 cm
du sol je crois) :
- place tes pieds de manière à ce que la barre
soit au-dessus du milieu de ton pied. Pas le milieu de la partie que tu
vois, le milieu du pied entier (vu de haut c'est très près de la jambe
en fait). La barre ne doit pas bouger
- Attrape la barre avec la prise que tu as choisie, les hanches restent hautes. La barre ne doit pas bouger.
-Plie les genoux jusqu'à ce que tes tibias touchent la barre. La barre
ne doit pas bouger. Sur la vidéo j'ai l'impression que tu le fais bien,
mais la barre est trop basse, cela fait que tes genoux sont trop en
avant.
- Bombe le torse le plus fort possible (il faut essayer de
rapprocher la poitrine du mur opposé en gardant le dos droit). N'essaie
pas de baisser les hanches, lève la poitrine. La barre ne doit pas
bouger.
- Lève ta barre en essayant de laisser la barre en contact
avec tes jambes. Si tu t'es mise dans la bonne position, la barre suivra
un chemin parfaitement vertical.



WOD Crossfit.com adapté

Molosses :

As Rx’d.

Voici des vidéos que vous devriez regarder, que vous soyez familiers ou non avec le soulevé de terre :

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_RipDeadliftIntro.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_RipDLAlignment1.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_RipDLAlignment2.wmv

Si vous connaissez ce mouvement vous êtes des molosses aujourd'hui.

Les autres, regardez les vidéos ci-dessus, et prenez le temps aujourd'hui de pratiquer ce mouvement avec un tube en PVC ou une barre légère.

Un sage investissement serait le livre de Mark Rippetoe "Starting Strength". Si vous n'avez pas de coach ce livre va vous aider à comprendre les mouvements. Si vous avez un coach il vous aidera à comprendre combien il en connait peu sur le sujet.

Voici un lien vers le livre :

http://www.aasgaardco.com/store/store.php?crn=199&rn=312&action=show_detail

Crossfit endurance

CrossFit: OFF ou 10 minutes de Travail des compétences

Endurance:

3 heures minimum avant ou après une séance force/metcon ou une séance force/récupération

Choisissez l'un des sports suivants:

Natation (SS Thu, 3S Fri): 4 – 8 x 200m sur 3', écarts entre les séries de 2 à 3s
Vélo (SS Thu, 3S Sun or T/TT): 2 – 5 x 5' @ 95% of 4' allure TT, pause pédalée 4', écarts entre les séries de 3 à 5s
Course à pied (SS Thu, 3S Sat or T/TT): 2 – 4 x 800m TT, pauses de 5'

Citation :

Un sage investissement serait le livre de Mark Rippetoe "Starting Strength". Si vous n'avez pas de coach ce livre va vous aider à comprendre les mouvements. Si vous avez un coach il vous aidera à comprendre combien il en connait peu sur le sujet.

énorme!

Course à pied 4X800m, 5' de pauses

Résultat: 3'18-3'32-3'28-3'25

Total séance: 10km durée: 1h11 Fmoy: 138bpm Fmax: 179bpm