Carnet d'entrainement Bouche - 1m65 - 45 kg

Bonjour à tous
Et bien comme dit en titre de topic, je mesure 1m65 pour 45 kilo. Je suis donc de corppulence assez menue.
J'ai pratiqué bcp de sport pendant 12 ans (athlétisme --> crosses en compétition, 5000, saut en lonueur etc..) puis des sports co.
J'ai été opérée du genou et j'ai arrêté le sport pdt 2 ans. Suite à ca j'ai repris en faisant un peu de footing + fitness.
J'ai eu un accident de voiture en 2005 avec fissure du sternum, déplacement de vertèbres et choc aux cervicales, puis j'ai connu qques soucis de santé et ai donc eu un traitement un peu long et lourd qui a eu pour conséquence un relachement, pour ne pas dire un affaissement de certains de mes muscles, notamment fessiers et pectoraux
J'ai aussi perdu du poids environ 10 kilos sur les dernières années.
Bon maintenant je vais mieux, j'ai repris le sport, avec des exercices assez ciblés car j'ai gardé tous mes muscles sauf fessiers qui a perdu la fermeté.
Premières résultats probants car en qques jours j'ai vite repris du muscle (essentiellement sur la partie haute) et pour le reste du corps ca va aussi puisque mes muscles se sont bien redessinés.
Manque le décrochement fessiers ischios qui ne me donne pas satisfaction, qui m'exaspère même!! et je voudrais redessiner un peu les obliques, abducteurs et trapèzes.

J'ai une barre de traction
des lest de cheville
un tapis de sol
des haltères de fitness (1.5kg chacune)
un ballon de fitness
un body power
Voilà je vais acheter un elliptque et un banc (à la fin du mois lol)

Donc vos conseils pour avoir un résultat probant, notamment au niveau du bas des fesses, SVP seront les bienvenus

Thank you so much!!!!!!

Salut bouche bienvenue ici

Tu dis que tu fais des exercices ciblés mais qu'apparemment ils ne te donnent pas satisfaction sur le plan esthétique, que fais-tu exactement ? De musculation avec des exercices d'isolation sur machine ?

J'en déduis que tu travailles à domicile, donc sans machine. Dans ce cas il n'y pas pléthore d'exercice à effectuer pour cibler les fessiers.


Je ne vois que l'exercice dont je ne sais pas le nom qui consiste à se mettre à 4 pattes et à relever la jambe en arrière. Tu peux te lester les pieds pour plus de difficultés.

Pour les adducteurs tu peux faire du squat qui indirectement te feront travailler cette partie du corps. Sinon utilise le body power en le mettant entre tes jambes et en serrant.


Pour les obliques, des crunch avec rotation.


Pour les trapèzes tu peux faire des traction horizontales.

Salut à tous,
Merci merci de vos réponses;) et de votre accueil.
En fait oui je pratique à la maison, je ne peux pas aller en salle car en sortant du boulot il est déjà super tard, donc ca ne m'arrange pas mais alors pas du tout. J'ai passé 6 mois en salle l'an dernier mais bon, ct un concept 30 mn la séance sur plusieurs machines en faisant un peu de cardio aussi mais les exercices avaient surtout pour objectif de faire perdre du poids et je n'avais pas de coach attitré qui m'aidait à remodeler mon corps. Je voulais surtout pas maigrir moi!

Pour le coup comme je connaissais certains exercices pour les avoir pratiqués (squat notamment, fente avec barre...) j'ai continué la dessus en ajoutant le pont avec poids, les abductions hanches avec ballon, l'exercice à 4 pattes lol, et le ciseau pour la partie bas du corps.
Pour le haut du corps je fais un peu de développé couché, du body power, et développé devant
Je n'ai pas osé le SDT j'ai peur pour mon dos car j'ai des difficultés à garder le dos droit.

Je pratique matin et soir en ciblant chaque fois une région différente. Je fais 30mn le matin et autant le soir. Le week end je fais une séance d'une heure ou je reprends tous les exercices.

Comme je viens d'arrêter de fumer ca me fait du bien d'en faire autant.

Je crois que j'ai aussi besoin de développer mes muscles pour prendre un peu de poids, mais sans prendre de produits industriels. C'est possible aussi?

Many thanks

En fait, Kara, ca marche bien, mais pas la ou je veux que ca marche, à savoir le bas des fesses

Citation :

Comme je viens d'arrêter de fumer ca me fait du bien d'en faire autant.

Que veux-tu dire par "produits industriels"? J'imagine que tu veux parler de protéines en poudre et consorts. Sache que pour tes objectifs c'est superflu tu t'en as pas besoin. Mais un changement dans ton régime alimentaire est sans doute souhaitable.


Peut-être ton alimentation n'est pas optimale pour une "prise de poids en muscle". Tu as la possibilité de t’ouvrir aussi un carnet nutrition pour qu'on puisse t'aider également de ce côté là.

Oui Teba c'est exactement ca.
Je ne suis pas fan de pdts de ce type, mais je vais aller jeter un oeil sur la partie nutrition.
Benjamin lol...

bouche tu es intéressée par le crossfit alors ou tu veux faire de la musculation ?

Pour ce qui est de prendre du muscle comme on t'as dit pas besoin de protéines en poudre tu peux trouver toutes les sources de protéines dont tu as besoin dans la viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers, le soja. Certaines protéines en poudre sont assimilées plus rapidement que les protéines qu'on trouve dans la nourriture, mais je pense que c'est plutôt utile pour les gens qui font du bodybuilding et qui ont des entrainements intensifs. Un avantage que tu pourrais trouver éventuellement c'est que ça peut être rapide à préparer, facile à stocker et moins cher que de la nourriture.

Sinon la salle que tu as fréquenté je suppose que c'était un genre de ladyfitness et qu'on ne t'as jamais appris à faire du soulevé de terre ? Quand on veut prendre de la masse comme toi c'est très important de pratiquer ce genre d'exercices qui font travailler l'ensemble du corps. Je te conseille d'aller dans une vraie salle de muscu et d'apprendre ces mouvements, au moins squat et soulevé de terre, à mon avis pour tes objectifs c'est nickel. L'haltérophilie aussi c'est super pour développer du muscle, mais il faut que ça te tente et que tu aies un club pas loin de chez toi.

Merci beaucoup Kara
En fait oui je suis plutôt axée sur la muscu, le crossfit ça m'a l’air super intensif et je crains que ça ait pour conséquence une trop forte dépense calorique, tu vois, alors que je suis dans l'optique inverse.
Tu as raison j'avais été faire du fitness chez ladymoving, puis ensuite chez curves.
En fait j'ai eu l'impression que c'était pas assez adapté à mes objectifs.
Je vais voir du coup pour une vraie salle de sport et je dois aussi faire un tour sur le forum nutrition pour piocher des conseils.
Depuis 2 jours je remarque une nette amélioration de mes muscles, j'espère être sur la bonne voie.
Bon dimanche

Carnet à déplacer du coup

Hello bouche, je ne pense pas qu'on dépense plus de calories en 20 minutes de crossfit qu'avec une séance de 1h30 de musculation, c'est même plutôt l'inverse à mon avis, mais si la priorité c'est la prise de muscle il vaut mieux mettre l'accent sur la muscu, car globalement ce type d'entrainement favorise le volume musculaire, alors que le crossfit favorise plus les qualités athlétiques. N'oublie pas de faire un peu de cardio quand même c'est important pour la santé, il ne faut pas dépasser 30 minutes je crois si on ne veut pas taper dans sa masse musculaire. Je te souhaite bon courage en tout cas pour tes objectifs

bienvenu parmis nous

Kara a écrit:

Hello bouche, je ne pense pas qu'on dépense plus de calories en 20 minutes de crossfit qu'avec une séance de 1h30 de musculation, c'est même plutôt l'inverse à mon avis, mais si la priorité c'est la prise de muscle il vaut mieux mettre l'accent sur la muscu, car globalement ce type d'entrainement favorise le volume musculaire, alors que le crossfit favorise plus les qualités athlétiques. N'oublie pas de faire un peu de cardio quand même c'est important pour la santé, il ne faut pas dépasser 30 minutes je crois si on ne veut pas taper dans sa masse musculaire. Je te souhaite bon courage en tout cas pour tes objectifs

Merci encore Kara.
Je vois que tu es pleine de bons conseils, je vais favoriser la muscu pour gagner en masse, j'ai regardé un peu les aliments à privilégier. Pour le cardio oui, faut que j'y pense, car sérieux, j'en fais pas du tout, enfin sauf petites bricoles du quotidien, monter les marches, marcher un peu, faire les courses, bref, le minimum quoi.
La aussi, je vais me remettre un peu au footing et au rollers, mais pfffffffff le pb c'est le temps en fait, je bosse 10 à 11h par jour quand je rentre j'avoue j'ai trop la flemme!!!!!!!!!SUrtout d'aller courir avec cette chaleur, mais bon voilà je vais me faire violence car d'une manière ou d'une autre il faudra que je m'en occupe.
Didier flèche, merci de ton message.

Bonne soirée!!

Oublie pas les photos de toi, que l'on puisse bien te conseiller

Vade retro perveras