Carnet de nutrition : Kinemi

03/08/2011 : Nouvelles données

Voici une refonte de mon carnet de nutrition car il n'est pas optimale notamment dans la répartition PGL.

Je suis allé calculer besoin calorique journalier ici
Résultat : 3222. Donc pour une perte de poids sans perdre trop de muscle : 3222-500 : 2722.

Je vais viser une répartition PGL : 40% de prot, 25% de glucides et 35% de lipides. Cela me permettra de minimiser la perte de masse musculaire avec l'apport des protéines en masse.

2722 * 40% =1088.8 /4 : 272,2 gr. de protéines / jour
2722 * 25% = 680.5 / 4 : 170, 1 gr. de glucides / jour
2722 * 35% = 952.7 /9 : 105,85 gr. de lipides / jour

Je reprend donc la nutrition que j'avais afin de voir ce qu'il y a à changer :
Je me suis aidé d'un site afin de savoir si les aliments correspondaient à des glucides ou protéines.

Matin

60 gr de flocons d'avoine (glucides)
2 œufs à la coque (protéines)

Midi

150gr viande blanche (protéines)
250gr légumes verts (glucides)
ou salade (glucides)

Soir

150 gr viande blanche (protéines)
250gr légumes verts (glucides)
50 gr FB 0% (protéines)


Concernant les lipides je me fais pas trop de soucis quant à savoir si j'en consomme assez, c'est évident que oui vu que je met du beurre dans la poêle pour cuisiner matin, midi et soir. D'ailleurs je vais cuisiner à l'huile de colza désormais, je vais donc savoir quelle quantité d'huile je mettrais dans la poêle afin de contrôler mon apport en lipides.

Bon je ne sais pas trop si ces nouvelles données sur la répartition PGL vont m'aider encore plus car je suis à 89 kg donc je perd déjà du poids à vrai dire mais je me sens aussi bien fatigué (en plus des entraînements) je vais donc voir si c'est "tenable" de réduire autant les quantités.

Si je me suis complètement planté dans la répartition PGL et les poids correspondant, faites-le moi savoir

Donc le même régime alimentaire avec les bonnes valeurs :

Matin :

50 gr flocon d'avoine : 183,5 Kcal (P: 7g, G: 33,5g, L: 2,5g)
2 oeufs au plat : 146 Kcal (P: 12,5g, G: 0,3g, L: 10,5g)

Total : 329,5 Kcal (P: 19,5g, G: 33,8g, L: 13g) ce à quoi il faudrait ajouter l'utilisation du beurre/huile pour la cuisson que je préciserais plus tard

Midi :

150 gr de poulet/dinde : 178,5 Kcal (P: 37,5g, G: 2,25g, L: 3,15g)
250 gr de haricot : 66 Kcal (P: 4,3g, G: 11,8g, L: 0,3g)
150 gr from. blanc 0% : 69 Kcal (P: 12,45g, G: 4,95g, L: 0g)

Total : 313,5 Kcal (P: 54,25g, G: 19g, L: 3,18g)


Soir : (Idem Midi à l'exception prêt que je mange parfois de la salade au lieu des haricots)

150 gr de poulet/dinde : 178,5 Kcal (P: 37,5g, G: 2,25g, L: 3,15g)
250 gr de haricot : 66 Kcal (P: 4,3g, G: 11,8g, L: 0,3g)
150 gr from. blanc 0% : 69 Kcal (P: 12,45g, G: 4,95g, L: 0g)

Total : 313,5 Kcal (P: 54,25g, G: 19g, L: 3,18g)

Total Général : 956,5 Kcal (P: 128g, G: 71,8g, L: 9,54g)


Il y a quelque chose que je ne m'explique pas c'est pourquoi donc mon total général arrive à 956,5 Kcal. Je pense pas m'être trompé ... Pourtant avec mon activité physique je devrais avoir besoin de 3222 Kcal pour le maintien. J'ai mis tous les aliments et les bons poids (je pèse mes aliments) et j'arrive à ce résultat il y a un gros écart. Je suis allé cherché leurs valeurs nutritionnelles ... En tous cas ça paraît pas juste donc si quelqu'un veut jeter un coup d'oeil pour me dire où je me suis planté

Salut

Ba j'en pense que je sais pas ton objectif?

AU vu de la diète que je suppose que c'est une sèche ou une maintenance?

Tu as fait le total calorique de ta diète et le ratio PGL, çà donne quoi?

çà à l'air pas trop mal, mais ou se situe ton entrainement, tu ne prends rien en peri training?

ultra_vegeta a écrit:

Salut

Ba j'en pense que je sais pas ton objectif?

AU vu de la diète que je suppose que c'est une sèche ou une maintenance?

Tu as fait le total calorique de ta diète et le ratio PGL, çà donne quoi?

çà à l'air pas trop mal, mais ou se situe ton entrainement, tu ne prends rien en peri training?

Merci pour ta réponse, j'ai édité mon message, mon but est d'atteindre 87 kg

Je vais rajouter ces infos.

C'est un programme de prise de masse pour moi ca

orime a écrit:

C'est un programme de prise de masse pour moi ca

Sérieux ?

Tu trouves que c'est encore trop riche ?

Disons que mes besoins sont vraiment bas.

Citation :

Fruits principalement
Jambon

si ton but est de maigrir c'est une mauvaise idée car pour perdre ta graisse tu dois obliger ton corp a aller puiser dans tes reserves graiseuse pour lui fournir l'energie essentielle hors si tu lui donne de l'energie (fruit = glucides) quand t'as faim aucun interet a ton corps de checher dans tes reserves

si tu as fait fais toi une grosse salade de crudités

bastien402 a écrit:

Citation :

Fruits principalement
Jambon

si ton but est de maigrir c'est une mauvaise idée car pour perdre ta graisse tu dois obliger ton corp a aller puiser dans tes reserves graiseuse pour lui fournir l'energie essentielle hors si tu lui donne de l'energie (fruit = glucides) quand t'as faim aucun interet a ton corps de checher dans tes reserves

si tu as fait fais toi une grosse salade de crudités

Ok, sinon les pommes ça c'est ok ?

tous les fruit sont des glucides

bastien402 a écrit:

tous les fruit sont des glucides

J'ai lu en vitesse

C'est bon à savoir

Sinon, je voulais savoir si je pouvais commencer l'entrainement maintenant (en étant en surpoids) ou si je devais d'abord maigrir et attaquer l'entrainement.

non non atque de suite il te faut une depense energetique en meme tps que ton regime

Je me suis pesé ce matin, résultat : - 2kg (93 kg), je suis bien satisfait de ce programme pour l'instant.

Ca m'a fait réalisé qu'en fait j'étais bloqué à 95 kg car je mangeais n'importe comment : trop grosses quantités de riz et de pâtes, pas de légumes, trop de bouffe grasse le soir à 22H, ect.

Bref je continue comme ça

Nouveau poids : 89 kg + refonte du carnet pour le ratio PGL mais je comprend pas pourquoi j'arrive à ces résultats !

Mets plus de glucides tu es un peu trop bas je pense, et un peu moins de lipides.

Réadaptes avec ton nouveau calcul, car 1000 Kcal par jour c'est vraiment trop bas, tu vas exploser ton métabolisme.

Remonte progressivement tes calories, pas d'un coup

ultra_vegeta a écrit:

Mets plus de glucides tu es un peu trop bas je pense, et un peu moins de lipides.

Réadaptes avec ton nouveau calcul, car 1000 Kcal par jour c'est vraiment trop bas, tu vas exploser ton métabolisme.

Remonte progressivement tes calories, pas d'un coup

Tu veux dire que mon métabolisme est moins rapide si je mange pas beaucoup ? Remarque c'est un peu normal, c'est comme un système de survie, le corps garde la graisse.

Bon je vais remanger plus surtout le matin, je vais remettre un plan à atteindre et je vais essayer d'y aller plus progressivement.

Je suis à 88kg, mon poids chute assez rapidement, j'ai mesuré mon tour de bras il a pas bougé ...
Mais c'est vrai que j'ai bien faim toute la journée donc y a un soucis.

J"aimerais ajouter à ma diète des collations avec des compléments alimentaires comme la whey histoire de mieux répartir les apports surtout en protéines et pour couper la faim. Que me conseilles-tu pour la whey ?

Je me suis procuré la livre de julien venesson pour mieux m'instruire niveau nutrition mais c'est vrai que j'ai encore pas mal besoin des avis des autres forumeurs