Alex [1,81m - 77kg] Parti à la conquête d'une condition physique de fou!

Alors voila, j'ai commencé le crossfit il y a un mois (j'ai d'ailleurs créé un carnet d'entrainement dans le forum crossfit). Et j'aimerai me mettre également à la muscu traditionnelle.

Mon profil :

Je pratique les sports de combat (Taekwondo, Boxe chinoise & Kickboxing) 6 jours par semaine. J'aimerai optimiser ma condition physique dans le but de franchir les étapes dans mes combats. Je suis prêt à rajouter 4 séances par semaine : Pour l'instant je pensais à 2 séances de musculation trad. et 2 séances de crossfit, ou 1 séance de crossfit et une séance cardio (type natation, jogging, vélo...)

Mon (mes) objectif(s) :

Gagner en force, vitesse (donc puissance aussi ) et endurance musculaire, sans prendre de masse (la faute aux catégories de poids), pour être plus à l'aise en combat. Je n'ai absolument aucune prétention ou volonté esthétique, c'est tout pour le résultat.

Mes moyens :

Pour le moment pas énormes, je ne pourrai pas aller en salle avant mi aout, et je n'ai pour l'instant pas énormément de poids chez moi (36kg max... )

Mes records :

Dips :
33 (21/04/2011)

Tractions :
20 (21/04/2011)

Développé couché :
2*87kg (02/2011)

Bon, pour commencer, j'ai trouvé un programme de débutant sur internet, je pense cxommencer par ça :

Squat 1*8 puis 3*12
Développé couché 1*8 puis 3*12
Tractions 1*8 puis 3*12
Développé vertical 1*8 puis 3*12
Crunch 4*50

J'attend vos avis, merci!!

t'as le livre de carrio sur la préparation physique aux sports de combat, ça pourrait t'intéresser.

sinon, je pense qu'il faut travailler pas mal en explosivité/vitesse/plyométrie
plutôt en fullbody

après je peux pas t'en dire beaucoup plus ^^

Bah le truc c'est qu'au niveau pliométrie tout ça je suis servi en crossfit!! C'est pour ça la je voulais compléter par un programme force par exemple, mais je pense être obligé de passer par une phase d'apprentissage avant de mettre lourd..?

D'ou ce programme bateau que je me suis auto proposé...

ouai enfin avec la quantité de poids que t'as, tu va pas aller loin pour le DC et le squat ^^

mais sinon ça va, ça me parait complet comme séance, tu pourrai aussi faire qq relevés de jambes en alternance avec les crunchs et du gainage

zhips a écrit:

ouai enfin avec la quantité de poids que t'as, tu va pas aller loin pour le DC et le squat ^^

Pas faux...

Si je remplaçais 1 fois sur deux par des dips ça serait mieux nan? et garder une fois le DC, même léger, juste pour bosser le mouvement pour plus tard..?
Par contre pour le squat je vois pas quoi prendre comme alternative... Les fentes?

avec 6 entrainements de sport de combat par semaine je pense que c'est largement suffissant
à moin que tu désir passer pro mais la faut faire des choix concernant tes disciplines

si avec tes 6 trainings tu n'as pas une bonne condition physique c'est qu'il y a un problème qlq part

enfin ce n'est que mon avis

Bon, finalement j'ai opté pour deux programmes différents à faire une fois sur deux :

Jour 1 : (+pecs, dos, cuisses, grand droit)

Squat 1*8 puis 3*12
Développé couché 1*8 puis 3*12
Rowing barre 1*8 puis 3*12
Développé vertical haltères 1*8 puis 3*12
Crunch 4*50

Jour 2 : (+triceps, biceps, adducteurs, obliques)

Squat sumo 1*8 puis 3*12
Dips 1*8 puis 3*12
Tractions serrées 1*8 puis 3*12
Shoulder Press 1*8 puis 3*12
Double torsion 4*50

Allez, je commence demain avec le jour 2!

Pour l'instant je vais faire les séances le lundi et le jeudi!

attila91 a écrit:

avec 6 entrainements de sport de combat par semaine je pense que c'est largement suffissant
à moin que tu désir passer pro mais la faut faire des choix concernant tes disciplines

si avec tes 6 trainings tu n'as pas une bonne condition physique c'est qu'il y a un problème qlq part

enfin ce n'est que mon avis

Bah en fait le fait de faire plusieurs choses me donne des atouts par rapport à la plupart des gens formatés dans leur style je pense (enfin, à niveau égal j'entend...).

Et puis je ne veux pas passer pro (ça n'existe pas en taekwondo ni en sanda) mais je veux gagner, et no pain no gain! comme on dit!

et le cardio tu as pensés au cardio

attila91 a écrit:

et le cardio tu as pensés au cardio

Ouep : 2 séances muscu + 2 séances crossfit ou cardio + 6 entrainements en sport de combat, en gros le cardio ne prend pas cher uniquement pendant les séances de muscu!

T'es pas encore mort à ce rythme-là ?

J'ai commencé à m'entrainer progressivement : 3 fois il y a 3 ans, 5 fois il y a 2 ans, 6 ou 7 fois l'a&n dernier, et ce rythme la environ depuis cette année.

C'est plus une question d'habitude je pense, plus tu t'entraines, plus tu peux t'entrainer (enfin, jusqu'a un certain point...)

faut voir aussi comment sont tes entrainements aux sports de combats

il y a intensif et intensif

attila91 a écrit:

faut voir aussi comment sont tes entrainements aux sports de combats

il y a intensif et intensif

Le cour d'essai est gratuit...

Plus sérieusement, les cours sont, harassants...

Encore un malade

Bienvenue dans la maison des plus je suis fou, moins on te reconnait

Ancetre a écrit:

Encore un malade

Bienvenue dans la maison des plus je suis fou, moins on te reconnait

Merci! Je compte m'installer pour quelques temps!

peux pas j'ai trop peur et je suis trop fragile

C'est en effet tout toi ça, un vrai autoportrait

attila91 a écrit:

peux pas j'ai trop peur et je suis trop fragile

J'ai l'impression que tu es ironique...

Séance 1 programme débutant (jour 2)

Temps de repos 1'30

Vélo d'appartement 10 min

Squat sumo 1*8*12kg puis 3*12*22kg
Dips 1*8 puis 3*12
Tractions serrées 1*8 puis 3*12
Shoulder press 1*8*10kg puis 3*12*20kg
Double torsion 4*50

Etirements 10 min

Total de la séance : 1h

Vraiment pas de quoi casser trois pas à un canard (dédicasse looping ) sur le squat et le shoulder press. Pour l'instant je suis vraiment uniquement dans un but d'avoir une bonne technique...

Facile aux dips, un peu moins aux tractions mais pas de quoi être dans le rouge, je pense que je vais me lester de deux kilos la prochaine fois!