Programe

Bonjour,

J'ai élaboré un petit programme :

Jour 1 :
Développés Couchés 5*12
SDT : 5*12
Barre au front : 5*12
Curl barre : 5*12
EL : 5*12

Jour 2 :
Développés Couchés : 5*12
T barre : 5*12
Dips : 5*12
Traction : 7*8
Elévation frontales : 5*12

A réaliser soit l'un, soit l'autre en laissant un jour de repos entre les séances. Les jambes et abdominaux sont réalisés quand je ne m'occupe pas du haut du corps.
Pour quoi des 5*12 ?
Pour moi la meilleure facon de progresser.

Qu 'en pensez vous ?

Bonjour.
Présentation obligatoire avant toute chose .

C'est fais donc vos avis ?

Eh bien, il n'y a pas grand-chose à dire en se basant là-dessus.

Quels sont tes objectifs, est-ce que tu pratiques un sport, est-ce juste pour l'entretien, qu'est-ce que tu fais à côté pour les jambes, etc etc...

Enfaite, je recherche du volume. et mon ancien programme est plutot long et avais pour moi un sur entrainement :

Ce programme est conçut pour 2 mois et est présenté en trois parties.
Première partie :

A exécuter le Lundi, Mercredi, Vendredi, Dimanche la première semaine puis le Mardi, Jeudi, Samedi à partir de la deuxième semaine. Ainsi de suite durant 2 mois et demi. Prenez 30 seconde de repos entre chaque séries et 1 minute de repos à chaque changement d’exercice.

Pectoraux :
Ø Développés couchés : 3*12 (volume) / 2*6 (force)
Ø Ecartés couchés : 4*12

Dos
Ø Soulevé de terre : 5*12

Triceps
Ø Barre au front : 3*12 (volume) / 2*6 (force)
Ø Pompes serrés : 5*12 (PDC)

Biceps
Ø Curl Barre : 3*12 (volume) / 2*6 (force)
Ø Traction : 4*6 (PDC)

Epaules
Ø Elévations latérales : 3*12

Deuxième partie :

A exécuter le Mardi et Jeudi la première semaine puis le Lundi et le Vendredi à partir de la deuxième semaine. Ainsi de suite durant 2 mois et demi. Prenez 30 seconde de repos entre chaque séries et 1 minute de repos à chaque changement d’exercice.

Jambes
Ø Squat (PDC) en décollant les pieds, Exos F Méthode Lafay : 5*12

Abdominaux
Ø Crunch : 4*EC
Ø Relevé de jambes : 3*20
Ø Gainage : 30 seconde (Planche)

Troisième partie :

A exécuter le Mardi, Jeudi ou Samedi la première semaine puis le Lundi, Mercredi, Vendredi ou Dimanche à partir de la deuxième semaine. Ainsi de suite durant 2 mois et demi.

Exécutez le Cardio en plus de la partie Abdo-Jambes si possible 4h après, pas avant.


Voila mon ancien programme que j'ai fais durant 3 Week End car la semaine je fais la méthode Lafay. Mais en ce moment je cherche un programme me permettant d'évoluer principalement aux pectauraux et aux bras (triceps & biceps).
Mais pour cela j'ai un banc de développés couché et 2 halteres

De ce que j'ai put lire dans ton poste de présentation, je pense qu'il nous faudrait aussi avoir une photo de toi, même si au vu des mensuration je dirai qu'il te faut privilégier les exo poly-articulaires assez lourd.

SI tu pratiques toujours la méthode lafay la semaine alors pas plus de 2 séances plus un full body fonte le samedi me parait être une bonne idée.

Pour le programme fonte, il va falloir s'orienter un peu plus sur les jambes et le dos en épaisseur. Perso je dégagerai les curls, élévation frontale et exo triceps pure, pour ne faire que du DC ou DI / SDT / rowing / squat / fentes / DM ou autre développer épaules.

des séries (genre 4) de 8-10 reps a moins que du ne souhaites garder ton 5*12 mais a bannir pour le SDT ou tu devrais te focaliser sur des séries de 6 max a mon avis.

Si tu prends pas aux bras et aux pec avec Lafay c'est bizarre quand même.
Tu fais quoi comme modes ?

Pour F 4 X 12, c'est un mauvais format car une fois habitué ca ne te fera pas plus d'effets qu'une flexion pour ramasser tes clés.
C'est l'augmentation progressive et l'amplitude qui doivent évoluer (mais peut être le fais tu déja peut être).

Je suis au niveau II, je boucle mode 7

Et je prend au niveau des bras mais je préfere la fonte au PDC

Thomas764 a écrit:

Je suis au niveau II, je boucle mode 7

Faut pas t'étonner alors niveau pec.
Mode 7, c'est vraiment le début de chez début.

Faire 6 séries de 10 ou 15 a A2, c'est déja plus la même chose.

Dac Merci pour l'info !

Tes modes avec la méthode ne sont pas encore assez gros, aussi il faudrais voir ton alimentation si ton but est seulement le volume.

Si j'ai compris tu tiens à faire 2 séances fontes la fds et 2 Lafay la semaine? je te conseillerais de faire sois du Half-body samedi-dimanche ou un push-pull

Enfaite je fais : En semaine de cours comme je suis interne Mardi & Jeudi : LAFAY et le samedi ou le dimanche FONTE.
Et durant les vacances scolaires : Fonte un jour sur 2

Et j'ai également pensé à faire ceci :

Pectoraux :
Ø Développés couchés : 5*12
Ø Ecartés couchés : 4*12

Dos
Ø Soulevé de terre : 3*12

Triceps
Ø Barre au front : 5*12

Biceps
Ø Curl Barre : 5*12

Epaules
Ø Elévations latérales : 5*12

Le half-Body ne me comviens pas je serais plus tenté par un push/pull mais je pense commencer ce programme des mes prochaines vacances (dans 1 semaine)