1 - Shoulder Press, Push Press, Push Jerk

INTRODUCTION

Apprendre la progression des mouvements allant du shoulder press, puis au push press et enfin au push jerk est depuis longtemps une des bases du régime Crossfit. Cet apprentissage offre l'opportunité d'acquérir certaines capacités de recrutement moteur [musculaire] couramment trouvées dans les sports et la vie de tous les jours, tout en améliorant fortement la force dans la " zone de puissance " [sic] du haut du corps. En termes de " zone de puissance " et de recrutement moteur fonctionnel, le push press et push jerk n'ont aucun équivalent parmi les mouvements de presse, comme le roi des mouvements pour le haut du corps, le développé couché. Comme l'athlète passe du shoulder press, au push press puis au push jerk, l'importance du "tronc" [ndt : centre, coeur, capacité à maintenir son tronc rigide afin de garantir un transfert de force optimal] jusqu'au recrutement du moindre muscle est apprise et renforcée. Ce concept seul peut justifier la pratique et l'entraînement de ces mouvements.

Les erreurs les plus communes et typiques dans les mouvements de frappes, de sauts, de lancers et dans une multitude d'autres mouvements athlétiques s'expriment comme une violation de ce concept. Parce qu'un mouvement athlétique bien exécuté commence par le " core " pour ensuite se transférer jusqu'aux extrémités, la force de ce " core " est essentiel au succès athlétique. La région du corps d'où émanent ces mouvements est souvent qualifiée de " power zone " [ndt : en gros, les hanches et la capacité abdominale, d'où proviennent une énorme partie de la puissance potentiellement dégagée par un athlète, quelle que soit la discipline qu'il pratique]. Les groupes de muscles compris dans cette zone incluent les fléchisseurs de la hanche, les extenseurs de la hanche (fessiers, ischios), les érecteurs spinaux et les quadriceps.

Ces mouvements représentent une aide plus que précieuse au développement de ces groupes musculaires. Qui plus est, les éléments les plus avancés de cette progression, le push press et le push jerk, entraînent et développent puissance et rapidité, choses primordiales pour de bonnes performances sportives. Combiner la force et la vélocité est la quintessence de la puissance et de la vitesse. Certains des mouvements généralement préférés et les plus développés ne présentent pas cette qualité. Le push press et le push jerk doivent être exécutés de manière explosive : c'est la caractéristique de l'entraînement de la vitesse et de la puissance. In fine, la maîtrise de cette progression octroie l'opportunité idéale de détecter le défaut majeur postural et mécanique affligeant la majorité des athlètes, le bassin " suivant " les jambes lors de la flexion de la hanche. Ce défaut doit être simplement supprimé. Le push press pratiqué sous un grand stress [musculaire] est l'outil idéal pour éliminer cette erreur majeure nuisant grandement aux performances générales.

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MÉCANIQUE DU MOUVEMENT

1 : SHOULDER PRESS
a. Mise en position : prendre la barre depuis le support [chandelles / rack] ou effectuer un clean [ou une variante]. La barre repose sur les épaules, l'espacement des mains étant légèrement supérieur à la largeur des épaules. Les coudes sont en-dessous et devant la barre. L'espacement des pieds étant approximativement de la largeur des épaules. La tête est légèrement inclinée en arrière, de manière à pouvoir laisser la barre passer.
b. Presse : presser la barre directement au-dessus de la tête.


2 : PUSH PRESS
a. Mise en position : identique au shoulder press
b. Descente : initier la descente avec les hanches [puis] les genoux tout en gardant le torse dressé. La profondeur de la descente va être de l'orde d'un cinquième ou d'un quart de squat.
c. Impulsion : sans effectuer de pause à la fin de la descente, les hanches et les jambes sont tendues avec force.
d. Presse : comme les hanches et les jambes complètent leur extension, les épaules et les bras poussent la barre au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient entièrement tendus.


3 : PUSH JERK
a. Mise en position : identique au shoulder press et push press
b. Descente : identique au push press
c. Impulsion : identique au push press
d. Presse et plongée sous la barre : cette fois, à la place de simplement presser, il faut presser et se glisser sous la barre simultanément, " attrapant " la barre dans un squat partiel avec les bras déjà complètement tendus.
e. Fin : remonter en un squat avec la barre maintenue au-dessus de la tête (comme lors de la position finale d'un shoulder press ou push press) jusqu'à avoir les jambes complètement tendues.

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LE RÔLE DES ABDOMINAUX DANS LES MOUVEMENTS DE PRESSE AU-DESSUS DE LA TÊTE

Athlétiquement, le rôle principal des abdominaux est la stabilisation du tronc, non sa flexion. Leur rôle est primordial lors de la nage, la course à pied ou cycliste, et aussi lors des sauts, mais leur rôle de stabilisateurs n'est jamais aussi important que lors d'une tentative d'amener une charge au-dessus de la tête, et, bien évidemment, plus la dite charge sera importante plus le rôle des abdominaux deviendra crucial. Nous entraînons nos athlètes à penser au moindre mouvement comme à un mouvement ciblant les abdominaux, mais cela devient plus important encore lorsqu'il s'agit d'une presse au-dessus de la tête. Il est aisé de voir quand un athlète n'engage, n'active pas suffisamment les abdominaux lors d'un tel mouvement - son corps se courbe et amène les hanches, le bassin et le ventre par-devant la barre. Il est essentiel de surveiller constamment chaque pratiquant de manière à éviter et corriger ce défaut postural.

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RÉSUMÉ

Du shoulder press au push jerk, les mouvements évoluent et deviennent plus athlétiques, fonctionnels, et adaptés à des charges plus importantes. Cette progression se base également de plus en plus sur la " power zone ".
Lors d'une shoulder press, le rôle de cette zone est uniquement celui de stabilisation. Lors d’un push press, cette zone apporte non seulement la stabilité, mais également l'impulsion primaire lors de la descente et de l'impulsion suivante. Lors du push jerk, elle est sollicitée lors de la descente, l'impulsion, la plongée sous la barre et la remontée en squat. Le rôle des hanches se trouve donc augmenté lors de la progression à chaque exercice suivant.

Avec le push press, vous serez capable de passer au-dessus de la tête jusqu'à 30% de poids en plus comparativement à une shoulder press, le push jerk quand à lui ayant le même rapport avec le push press [100 - 130 - 169].

En pratique, le recrutement des hanches est proportionnellement augmenté à mesure de l'avancée de la progression dans l'apprentissage des mouvements, afin d'assister les bras et épaules dans la press. Après avoir maîtrisé le push jerk vous constaterez que cela destituera, remplacera inconsciemment le push press comme votre manière favorite de presser au-dessus de la tête.

La seconde plongée lors du push jerk deviendra progressivement de plus en plus basse à mesure que votre technique s'améliorera et la charge s'alourdira. À partir d'un certain point lors de votre progression, les charges deviendront si importantes que le haut du corps ne pourra plus fournir qu'une petite partie de l'effort lors du mouvement, augmentant la profondeur nécessaire afin de pouvoir passer sous la barre et la portion du mouvement effectué lors du squat avec la barre maintenue au-dessus de la tête.

Aussi bien lors de du push press et du push jerk, la plongée est un passage critique pour le mouvement. Certains seront peut-être surpris de constater que cette plongée ne consiste pas à simplement se " laisser tomber tranquillement" sous la barre mais bien à véritablement plonger, explosivement, sous la barre. L'estomac est contracté violemment et le passage de la plongée à l'impulsion est soudain, explosif et violent.

ESSAYEZ CECI:
Commencez avec 43kg et faîtes des push press ou jerk, 15 reps d'affilée, 30sec de repos et répétez pour un total de 5 séries de 15 réps. Ne montez les poids que lorsque vous pouvez compléter les 5 séries avec seulement 30sec de repos entre chaque série sans faire de pause dans aucune série.

ET CECI:
1ère rep: shoulder press, 2ème rep: push press, 3ème rep: push jerk. Répétez jusqu’à ce que les shoulder press soient impossible ensuite continuez jusqu’à ce que les push press soient impossible, puis faîtes 5 push jerk. Commencez avec 43kg et n'augmentez que lorsque le total des reps excède 30.

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SHOULDER PRESS
Les éléments clés du shoulder press, et tous les mouvements “overhead”, sont la mise en position, la position “overhead”, le ventre serré, et la trajectoire de la barre. Ces sont les fondements de toutes les presses “overhead”.

1. ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT

POSITIONNEMENT: (même pour les 3 mouvements)
• Posture = largeur des hanches
• Les mains justes à l'extérieur des épaules
• Barre à l'avant, reposant sur le “rack” créé par les épaules
• Coudes vers le bas et en face de la barre, les coudes sont plus bas que dans le front squat
• “Core” contracté
• Prise fermée, avec les pouces autour de la barre

EXÉCUTION:
• L'indice verbal que doit donner le coach est "Presser"
• Impulser la remontée de la barre avec les talons; gardez tout le corps rigide, ventre contracté
• Trajectoire verticale de la barre jusqu’au blocage, avec les épaules actives, directement “overhead”
• Tête bascule légèrement en arrière pour faciliter la press (le trajet de la barre est une ligne droite)


2. VISION DU MOUVEMENT

POINTS PRINCIPAUX DE PERFORMANCE:
• Bonne mise en place
• Le tronc doit rester constamment contracté, les côtes sont bloquées en bas.
• En haut du mouvement, épaules actives, et barre au-dessus de la tête. "Au-dessus" de la tête signifie que la barre doit être juste au-dessus, ou très légèrement derrière la voûte plantaire; l'angle des épaules doit être complètement ouvert.
• Trajet de la barre parfaitement vertical


3. CORRECTION DU MOUVEMENT

Faute – Barre en avant du plan frontal.
• Correctif – Presser la barre verticalement, revenir sous la barre dès que la barre passe la tête.

Faute – Bascule vers l'arrière, les côtes pointent en avant.
• Correctif – Contracter les abdos/forcer les côtes vers le bas (Vérifier la position au-dessus de la tête après avoir corrigé ce défaut).

Faute – Epaules non activées ou coudes pliés.
• Correctif – Indice verbal du coach : "Presser vers le haut" "Les épaules dans les oreilles"

Faute – La barre a une trajectoire “arquée” devant le visage.
• Correctif – Poussez votre tête en arrière, hors du trajet vertical de la barre.
• Correctif – Vérifiez que les coudes ne soient pas trop bas lors de la mise en place.



PUSH PRESS
Le Push Press s'appuie sur la même configuration et la position “overhead” que le shoulder press. Nous ajoutons de la vitesse grâce à la descente et l’impulsion de la hanche. Nous nous intéressons à la plongée-impulsion qui doit être explosive et de bas en haut sans mouvement parasite.

1. ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT

POSITIONNEMENT: (même pour les 3 mouvements)
• Posture = largeur des hanches
• Les mains justes à l'extérieur des épaules
• Barre à l'avant, reposant sur le “rack” créé par les épaules
• Coudes vers le bas et en face de la barre, les coudes sont plus bas que dans le front squat
• “Core” contracté
• Prise fermée, avec les pouces autour de la barre

EXÉCUTION:
• L'indice verbal que doit donner le coach est "Plie, remonte et presse"
• Plongée : effectuer une légère flexion des hanches, avec les genoux qui poussent légèrement vers l'avant, les fesses reculent, et la poitrine reste immobile
• Impulsion : Ouvrir les hanches rapidement et complètement
• Presse : presser la barre au-dessus de la tête, avec les bras tendus.



2. VISION DU MOUVEMENT

POINTS PRINCIPAUX DE PERFORMANCE:
• Le torse descend directement pendant la plongée. La poitrine ne doit pas se pencher en avant et la flexion des hanches ne doit pas être atténuée.
• Passage agressif de la plongée à l'impulsion.


3. CORRECTION DU MOUVEMENT

Tous les défauts et corrections du Shoulder Press s'appliquent à ce mouvement, plus les éléments suivants:

Faute – Mouvement non effectué dans l'ordre : la presse commence avant que les hanches ne soient ouvertes.
• Correctif – revenir à l'étape 3 dans la progression : Plongée-Impulsion rapide

Faute – Une pause pendant la plongée.
• Correctif – Indiquer "plongée-impulsion" et mettez l'accent sur une ouverture plus agressive des hanches.

Faute – La poitrine penchée en avant.
• Correctif – Faites rester l'athlète en position de plongée, et corriger la position manuellement
• Correctif – Indiquer une plongée moins exagérée
• Correctif – Indiquer de garder les genoux plus en avant
• Correctif – Se mettre en face de l'athlète pour l'empêcher de pencher sa poitrine en avant
• Correctif – Thérapie pour le dip: debout dos contre un mur, les pieds, les fesses et les omoplates touchent le mur. Faites la plongée-impulsion en laissant ces parties du corps en contact avec le mur.

Faute – Mouvement des hanches est atténué.
• Correctif – Faites tourner le pelvis ("sortir les fesses").



PUSH JERK
Le Push Jerk est basé sur une bonne position de départ, une bonne position overhead et une plongée/impulsion solide. Nous nous intéressons à la coordination de ce mouvement de manière à ce que la hanche arrive à pleine extension avant d'attraper la barre, et que la barre soit attrapée en position “locké” overhead.

1. ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT

POSITIONNEMENT: (même pour les 3 mouvements)
• Posture = largeur des hanches
• Les mains justes à l'extérieur des épaules
• Barre à l'avant, reposant sur le “rack” créé par les épaules
• Coudes vers le bas et en face de la barre, les coudes sont plus bas que dans le front squat
• “Core” contracté
• Prise fermée, avec les pouces autour de la barre

EXÉCUTION:
• Indice verbal du coach : "Plongée, impulsion, presse et plongée"
• Première plongée : effectuer une légère flexion des hanches, avec les genoux qui poussent légèrement vers l'avant, les fesses reculent, et la poitrine reste immobile
• Impulsion: Ouvrir les hanches rapidement et complètement
• Presse et seconde plongée : rétracter la hanche vers le bas, et amener le corps sous la barre, tout en pressant la barre au-dessus de la tête
• “Attraper” la barre au-dessus de la tête les bras tendus
• Se relever en pleine extension avec la barre au-dessus de la tête.



2. VISION DU MOUVEMENT

POINTS PRINCIPAUX DE PERFORMANCE:
• Pleine extension de la hanche avant le changement de direction de la hanche du haut vers le bas
• Atterrissage en squat partiel avec la barre reçus les bras tendus au-dessus de la tête
• Rapide et agressif


3. CORRECTION DU MOUVEMENT

Tous les défauts et corrections du Shoulder Press et du Push Press s'appliquent à ce mouvement, plus les éléments suivants:

Faute – Mauvaise succession des mouvements.
• Correctif – décomposer avec la progression et reconstruire le mouvement depuis le début. Répéter que ce n'est qu'un simple saut et atterrissage en squat partiel.

Faute – Hanche en extension partielle.
• Correctif – indice verbal : “Plus d'extension”
• Correctif – Placer la main sur la tête de 'athlète quand il se tient debout; garder la main à ce niveau et demander à l'athlète de toucher la main pendant l'impulsion. Vérifier qu'il continue à atteindre la pleine extension quand la main n'est plus en place.
• Correctif – reprendre les étapes 1 à 3 de la progression. Le faire plus lentement et augmenter la vitesse une fois que le mouvement est bien enregistré.

Faute – Atterrissage avec les pieds trop écartés.
• Correctif – Exagérer la correction et indiquer à l'athlète de faire le mouvement en gardant les pieds sous les hanches.
• Correctif – Thérapie : bloquer les pieds avec des disques de fonte, des boîtes ou n'importe quel objet les empêchant d'écarter trop les pieds.

Faute – Atterrissage paresseux: Bras non tendus au-dessus de la tête.
• Correctif – Indiquer de frapper vers le haut et de se tirer sous la barre. Indiquer d'activer les épaules.

Faute – redressement incomplet avant de redescendre la barre.
• Correctif – Indiquer de se dresser complètement avec la barre au-dessus de la tête.


Traduction : Bless, Yaums et Dhaze
Source : http://www.crossfit.com/cf-seminars/CertRefs/CF_Manual_v4.pdf

A lire aussi :
- 5 Ways to Increase Your Press ( Jim Wendler ) : http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/wait-a-couple-weeks-oh-press/
- Stronger Press ( Bill Starr ) : http://startingstrength.com/articles/stronger_press_starr.pdf