4 - Overhead Squat

L’overhead squat est l'ultime exercice de base, le cœur du snatch ; il n’a pas son égal pour développer les mouvements athlétiques efficaces.

Ce joyau fonctionnel développe le transfert efficace d’énergie des grandes aux petites parties du corps - l'essence du mouvement sportif. Pour cette raison, il est un outil indispensable pour développer la vitesse et la puissance.

L’overhead squat exige et développe également la flexibilité fonctionnelle, et, de la même manière, développe aussi le squat en amplifiant et punissant cruellement les défauts de posture, de mouvement et de stabilité du squat.

L’overhead squat est au contrôle de la “midline”, de la stabilité et de l'équilibre ce que le clean et le snatch sont à la puissance — inégalée.

Ironiquement, l’overhead squat est extrêmement simple et universellement irritant pour les débutants. Il y a trois obstacles communs à l'apprentissage de l’overhead squat. Le premier est le manque d'enseignement qualifié — en dehors de la communauté haltérophile, la plupart des instructions sur l’overhead squat sont ridiculement et horriblement mauvaises — complètement fausses. Le deuxième est un squat faible, votre squat doit être solide comme le roc avant d’apprendre l’overhead squat. Nous vous recommandons fortement de lire l’article “Squat Clinic” du Journal CrossFit avant de tenter l’overhead squat, cela pourra vous faire gagner beaucoup de temps. Le troisième obstacle est de commencer avec trop de poids — une boule de neige en enfer a plus de chance de s’en sortir que vous d’apprendre l’overhead squat avec une barre. Vous aurez besoin d'utiliser un manche à balai ou tuyau en PVC; si vous utilisez quoi que ce soit de plus de 3kilos pour apprendre, votre OH squat sera mort-né.


Voici nos 7 processus par étapes pour l'apprentissage de l’OHS:

1. Démarrer uniquement lorsque vous avez un bon squat et utilisez un tuyau en PVC ou un bâton, et non un poids. Vous devriez être capable de maintenir une position de squat “rock-bottom” avec le dos arqué (légèrement cambré), la tête et le regard en avant, et la majeure partie de votre poids du corps sur les talons pendant plusieurs minutes, comme condition préalable à l’OHS. Même une barre d’entraînement de 7kg est beaucoup trop lourde pour apprendre l’OHS.


2. Apprenez le « passage » des bras tendus avec le bâton. Vous devez être en mesure de déplacer la bâton à près de 360°, en commençant avec celui-ci vers le bas et à bout de bras devant votre corps, puis le déplacer dans un large arc de cercle jusqu'à ce qu'il s'immobilise en bas et derrière vous, sans même que fléchisse légèrement vos bras à n'importe quel moment du trajet. Commencez avec une prise assez large pour passer la barre facilement, puis resserrez petit à petit la prise sur la barre jusqu'à ce que le mouvement devienne un étirement raisonnable pour les épaules. Cet écartement des mains sera celui que vous devrez adopter pour l’entraînement de l’OH squat.


3. Être capable d'accomplir le « passage » en haut du squat, au fond du squat, et n’importe où lors de la descente. Pratiquez en vous arrêtant à plusieurs endroits lors de la descente, tenez la position, et doucement, lentement, déplacer en un cercle le bâton d'avant en arrière, à nouveau, avec les bras verrouillé. Au bas de chaque squat amener lentement le bâton d’avant en arrière en faisant des allers-retours.


4. Apprenez à trouver le plan frontal (bras verticaux) avec le bâton dans toutes les positions du squat. Pratiquez cela les yeux fermés. Il vous faut développer un sens aigu de l'endroit où le plan frontal est situé. C’est le même exercice qu’à l’étape 3, mais cette fois arrêtez le bâton brièvement sur le plan frontal à chaque passage. Demandez à quelqu’un de vérifier que le bâton s’arrête bien à chaque fois sur le plan frontal.


5. Commencer l’OHS en vous tenant droit et grand avec le bâton tenu le plus haut possible dans le plan frontal. Il faut commencer le bâton juste au-dessus de vous, ni derrière, ni devant (encore pire).


6. Très lentement descendez au fond du squat, en gardant le bâton dans le plan frontal tout le temps. Demandez à un partenaire d'entraînement de vous regarder de profil pour s'assurer que le bâton ne bouge pas avant ou en arrière. Bouger légèrement derrière le plan frontal est OK, mais pas en avant. Si vous ne pouvez pas empêcher le bâton d’aller en avant c’est que votre grip (prise) est peut être trop étroite. Le bâton ne restera pas dans le plan frontal automatiquement, vous devrez l’amener en arrière très délibérément pendant la descente.


7. Pratiquez l’OHS régulièrement et en augmentant la charge très légèrement. Vous pouvez mettre un disque de 1 kg sur le bâton, puis 2kg, puis 3kg, puis à 5kg. Ensuite utilisez une barre de 7kg, mais seulement tout en conservant une forme parfaite. Cela ne servira à rien d’ajouter du poids si le bâton, et ensuite la barre, ne peuvent être conservés dans le plan frontal.

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Avec la pratique, vous serez en mesure de rapprocher vos mains et de toujours garder la barre dans le plan frontal. En fin de compte, vous pouvez développer assez de contrôle et de flexibilité pour descendre dans la position basse du squat avec vos pieds et mains en synergies sans que le bâton n’aille en avant. C’est un bon exercice d’échauffement, de récupération et d’étirement.

L’OHS développe la maîtrise du “core” en sanctionnant toute oscillation vers l'avant de la charge par une augmentation énorme et immédiate de la force supportée par le dos et la hanche. Lorsque la barre est maintenue parfaitement au dessus de la tête et immobile, ce qui est presque impossible, l’OHS ne présente pas plus de charge sur la hanche ou le dos, mais une descente trop rapide, ou un écart par rapport au chemin optimal, ou encore une oscillation de la barre peuvent faire s’écrouler votre OHS comme un château de cartes. Vous avez deux, et seulement deux options de sécurité en cas de rupture – lâcher le poids devant vous en faisant un pas en arrière ou en tombant en arrière, ou bien le lâcher derrière vous en faisant un pas en avant ou en tombant en avant. Les deux solutions sont sûres et faciles. Lâcher le poids sur le côté ne doit pas être envisagé.

La différence de poids entre l’OHS, le back squat et le front squat est une bonne mesure de la stabilité et du contrôle de votre ligne médiane, et de la précision de votre posture de squat et la ligne d'action. L’amélioration et le développement de vos overhead squats corrigeront des erreurs non visibles au back squat et front squat.

Au fur et à mesure que vous augmenterez vos performances max aux OH, back et front squats, leur mesures relatives révèleront beaucoup votre potentiel pour les mouvements athlétiques.

Une moyenne de votre max en back et front squat est une bonne indication de la force du tronc, des hanches et des jambes. Votre max en overhead squat est une excellente indication de la stabilité et le contrôle de votre tronc et finalement de votre faculté à produire une réelle puissance athlétique efficace (utile).

Votre max à l’overhead squat sera toujours une fraction de la moyenne de votre max au back et front squat, mais, idéalement, avec le temps, ils devraient converger plutôt que de diverger.

Si ce n’est pas le cas, c’est que vous développez la force des hanches et du tronc au détriment de votre capacité à développer de la puissance de manière efficace, et vous serez plus vulnérable aux blessures dans vos activités sportives. Si c’est le cas, vous développez de la force et de la puissance utile qui peuvent être appliquées avec succès à un mouvement sportif.

L'application fonctionnelle ou l'utilité de l’OHS peut ne pas être évidente, mais on peut trouver beaucoup d’exemples dans le monde réel d’objets placés assez haut pour qu’on puisse se glisser dessous, mais qui sont trop lourds pour être soulevés au-dessus de la tête par un jerk ou un press. Dans ce cas, en se glissant dessous en position de squat jusqu’à ce que les bras soient tendus, on peut les soulever en se redressant.

Une fois développé, l’OHS est d’une grande beauté — un chef-d'œuvre d'expression du contrôle, de la stabilité, de l’équilibre, de la puissance efficace et de l'utilité. Allez-y.

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A : angle entre du torse par rapport à l’horizontale. Au fur et à mesure que le squat est maîtrisé, cet angle augmente. Le squat devient plus vertical quand l’athlète devient plus fort et mieux connecté « neuralement » dans sa chaîne postérieure. Un angle plus aigu est le résultat d’une tentative de faire levier par une chaîne postérieure trop faible sur les quadriceps. Cette position est correcte techniquement, mais moins efficace mécaniquement.

90-A : C’est l’angle de rotation des bras pour les maintenir à la verticale par rapport à la tête. Plus faible est A, plus cet angle sera élevé, et plus les épaules devront augmenter la rotation des bras derrière la tête pour maintenir la barre dans le plan frontal. Et plus cet angle 90-A est élevé, plus la prise nécessaire à cette rotation des épaules devra être large. In fine, c’est donc la force/souplesse/efficacité neurale de la chaîne postérieure qui déterminent la largeur de la prise, la profondeur du squat et le degré de rotation des épaules. La maturité et la qualité du squat est déterminante de toute la mécanique de l’OH squat.

g : ces lignes représentent l’horizontale

f : le plan frontal, qui divise l’athlète en deux moitiés, avant et arrière. Dans le squat (comme dans la plupart des mouvements d’haltérophilie), l’athlète cherche à garder le poids dans ce plan. Si le poids s’écarte de ce plan, l’athlète doit faire un effort pour l’y ramener, ce qui à son tour le déséquilibre.

a : la position de l’OH squat. Si la stabilité, le mouvement et l’alignement sont parfaits, cette position n’augmente pas la force supportée par les hanches ou le dos. La différence entre les performances d’un athlète en squat dans cette position, au-dessus de la tête et celles du même athlète en front ou back squat, est une mesure parfaite de l’instabilité du torse, des jambes ou des épaules, et des lignes d’actions incorrectes dans les épaules, les hanches ou les jambes, et d’une position de squat faible ou incorrecte.

c : position des poids derrière le plan frontal. Cette position baisse la force supportée par les hanches et le dos. La position sera forte aussi longtemps que l’équilibre sera maintenu.

d : erreur fatale dans l’OH squat. Le plus petit mouvement dans cette direction augmente substantiellement la force supportée par le dos et les hanches. Bouger même un petit poids dans cette direction peut faire d’écrouler l’OH squat comme un château de cartes.

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• Grip aussi large que nécessaire
• Allez-y doucement
• Tête levée !
• Restez sur les talons
• Légèrement en dessous de la parallèle

L’OHS est un important étirement, parfait pour l’échauffement, partie intégrante du snatch et dévoilera la plupart des rigidités fonctionnelles et toute défectuosité mécanique dans votre squat.

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1. ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT

POSITIONNEMENT:
• Posture = la largeur des épaules
• Pleine extension au niveau des hanches et des genoux
• Barre tenue overhead, dans le plan frontal, avec une prise large
• Épaules Active
• Coudes verrouillés

EXÉCUTION:
• Poids sur les talons
• Courbe lombaire maintenue
• Poitrine bombée
• Maintenir une pression constante vers le haut sur la barre et garder les épaules actives pour supporter la charge
• La barre doit rester dans le plan frontal ou légèrement derrière
• Trajet des fessiers vers l’arrière et le bas
• Squat sous la parallèle (creux de la hanche en dessous du haut de la rotule)
• Genoux dans la même direction que les pieds
• Retour à une complète extension au niveau des hanches et des genoux pour terminer le mouvement
• Tête en position neutre
• Retour à une complète extension en haut du mouvement.


2. VISION DU MOUVEMENT

POINTS PRINCIPAUX DE PERFORMANCE:
• Épaules actives tout le long du mouvement
• Barre reste overhead, dans le plan frontal


3. CORRECTION DU MOUVEMENT

Tous les défauts et corrections de l’Air Squat s'appliquent à ce mouvement, plus les éléments suivants:

Faute – Coudes et des épaules non activés.
• Correctif – Indiquer à l’athlète de presser la barre vers le haut, avec vos mains poussez les coudes en position verrouillée et les épaules dans les oreilles.

Faute – Barre va en avant du plan frontal.
• Correctif – Indiquer à l’athlète de presser la barre vers le haut et de la ramener au-dessus de la tête ou légèrement derrière.



Traduction : Bless et Yaums
Source : http://www.crossfit.com/cf-seminars/CertRefs/CF_Manual_v4.pdf