06 - Échauffements Crossfit

Dans les gyms commerciaux l’échauffement consiste en 15 ou 20 minutes sur un vélo, ou le tapis roulant, ou simulateur d'escalier. Mieux que rien, cette approche de l’échauffement est en grande partie une perte de temps car elle n’améliorera pas la flexibilité, n’impliquera pas l'ensemble du corps ou de grands mouvements fonctionnels, négligera une occasion idéale pour le renforcement et la pratique de certains exercices critiques, et préparera mal un athlète pour un entraînement sportif rigoureux.

Nous avons besoin d'un échauffement qui va augmenter la température du corps et le rythme cardiaque, comporter des étirements, stimuler le corps entier et les principales fonctions biomécaniques, laisser place à la pratique de mouvements de base, et enfin, préparer pour l'entraînement rigoureux.

Nous proposons ici un échauffement CrossFit et comparons les avantages qu'il a sur monter un vélo elliptique pendant quinze minutes. Le CFWU répond à nos besoins alors que les échauffements “traditionnels” nous laissent seulement avec une température corporelle et une fréquence cardiaque élevée.

3 séries de 10-15 reps de :
- Samson Stretch (étirer chaque jambe pendant 30 secondes)
- Overhead squat avec un manche à balai
- Sit-up
- Back extension (allongé sur le ventre levez les jambes et les bras le plus haut possible)
- Pull-up
- Dips

Notez que si votre entraînement est axé sur des dips ou des tractions, il serait avisé d'utiliser d'autres mouvements lors de l'échauffement.

Les caractéristiques essentielles de notre CFWU sont qu'il comprend un étirement avec une importante extension hanche/jambe, une extension et flexion tronc/hanche et des mouvements de poussés et de tractions. Les combinaisons sont illimitées et peuvent inclure des mouvements plus difficiles comme le good-morning, les hollow rocks, le rope climb, ou les handstand push-ups au lieu des back extensions, des sit-ups, des pull-ups, et des dips. Les mouvements utilisés dépendront en grande partie de votre niveau, mais les mouvements plus difficiles peuvent être inclus en supplément sans que cela soit une séance d'entraînement complète.

Un échauffement comme celui que nous décrivons peut très facilement devenir plus qu'un échauffement. En fait, correctement construit, il peut servir de séance d'entraînement à n'importe quel athlète. L'idée de l'échauffement est de composer avec les éléments de base un circuit de 15 minutes qui sera assez exigeant, sans toutefois trop vous fatiguer. Au fil du temps, quand les trois séries de squats, sit-ups, back extensions, pull-ups et dips, même à 15 répétitions, demanderont des efforts similaires à 15 minutes de vélo elliptique tranquille et augmenteront la fréquence cardiaque dans la même mesure, la cadence ou le nombre de répétitions pourront être augmentés.

Si vous avez besoin d'utiliser une machine Gravitron ou tout autre dispositif similaire pour vous aider aux pull-ups et dips, très bien. Au fil du temps servez-vous en de moins en moins jusqu'à ce que vous arriviez à faire les pull-ups et les dips sans aide et trouviez encore la charge de travail compatible avec un échauffement. Il se peut que vous souhaitiez ou ayez besoin de commencer avec 1 pull-up et 1 dip par série, ajouter dans ce cas une rep toutes les deux semaines afin de vous habituer à la charge. L’augmentation progressive, la patience, et la pratique fera que les mouvements callisthéniques de base seront aussi facile que de faire du vélo et seront beaucoup plus utile.

L'une des conséquences d'un échauffement comme celui-ci est qu’il s’ensuivra un plus grand nombre de pull-ups, push-ups, sit-ups, et d'autres mouvements callisthéniques. Avant que quiconque obtienne 25 pull-ups, 3 séries de 10 devront être un jeu d'enfant. Votre ensemble maximal de pull-ups, sit-ups, push-ups, dips, climb rope (la montée la plus rapide/la plupart des voyages consécutifs), et hspu devra être un multiple du nombre qui ne vous fatiguera pas plus qu’un échauffement. Cela veut dire que si votre RM en pull-up est de 30 et que vous faîtes 3x5 à l’échauffement ça ne vous taxera pas, tandis que si votre max est de 6 est que vous faîtes 3x3 là ça risque fortement de vous fatiguer, 3x1 serait préférable. La plupart des entraîneurs l’appellent “facilitation synaptique”, Pavel la nomme “greasing the groove”; nous l’intitulerons “la pratique”. (Il est de notre controverse que tous les exercices ont un composant neurologique plus fort qu’il n’est généralement reconnu.)

Dans tous les cas, le succès du nombre de reps élevées de mouvements callisthéniques comme les pull-ups, squats, dips, et sit-ups vous rendra plus fort, améliorera votre endurance, et ne viendra pas sans une pratique régulière. Cette pratique ne doit pas être en RM mais elle devra être régulière et l’échauffement est le moment parfait pour cette pratique.


Samson Stretch à exécuter 3 fois (étirer chaque jambe pendant 30 secondes) :
1. Entrecroisez les doigts et tournez les paumes vers l'extérieur bras tendus
2. Poussez les bras et les mains à l'horizontale
3. Poussez les mains vers l'avant et la tête en arrière, le nez le plus loin possible des mains
4. Regardez droit devant
5. Poussez les bras toujours tendus au dessus de votre tête
6. Poussez fortement les mains vers le plafond sans monter les épaules
7. Gardez les bras perpendiculaires au sol
8. Gardez les paumes tournées vers le plafond
9. Fermez l'espace entre la tête et les bras en élevant les épaules
10. Placez-vous en fente avant, les jambes assez éloignées
11. Laissez le genou de la jambe arrière de se poser au sol
12. Poussez les hanches vers l'avant, il faut ressentir l’étirement dans les jambes avant et arrière
13. Maintenez cette posture :
14. Gardez la position pendant 30 secondes
15. Répétez avec l'autre jambe


Traduction : Bless et Yaums
Source : http://library.crossfit.com/free/pdf/08_03_Better_warmup.pdf

Échauffement Overhead Squat du Coach Boz

Introduction

J’ai travaillé sur mon push-jerk depuis que j'ai appris la bonne exécution à la certification crossfit niveau 1. Ce n'était pas la première fois que je travaillais le jerk, cependant. En mai dernier, j'ai visité San Francisco CrossFit, et j'ai eu la chance de travailler avec Adrian Bozman, entraîneur CFHQ et maître de tout un tas d'acrobaties. Il arrive aussi d'être un sacré bon coach. Nous étions occupés depuis un moment avec mon squat overhead, et je lui ai dit que je n'avais pas encore travaillé le push-jerk. Il passa quelques minutes à m'expliquer l'exécution avec un tube en pvc, mais il a rapidement remarqué que ma souplesse des épaules allait être un important facteur limitant.

Il me fit réaliser un petit programme d'échauffement de 5 minutes à base d'overhead squat et qui travaille la souplesse des épaules. Après celui-ci, nous passâmes immédiatement au push-jerk. Que je sois damnée si mon exécution ne s'est pas immédiatement améliorée. Ma posture était meilleure, je pouvais passer mes bras derrière les oreilles avec une prise plus serrée et je n'avais plus cette inconfortable tension dans mon épaule droite.

Quand je suis rentrée chez moi, j'ai commencé à incorporer cette routine dans pratiquement tous mes échauffements. Le champ de mouvement de mes épaules augmenta rapidement. Je trouvai cette routine tellement meilleure que les dislocations que je faisais jusqu'alors. J'ai pensé qu'il fallait que je la transmette puisqu'un grand nombre de pratiquants trouvent que la souplesse est le facteur limitant sur beaucoup d'exercices où les bras sont au-dessus de la tête, cela incluant les OHS, le jerk et même les kipping pull-ups.


Description

1. Faîtes quelques séries de dislocation (échauffement épaule avec un bâton dans le plan frontal). Si vous ne savez pas ce que c’est voici une vidéo https://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU . (Faîtes les plus lentement). Prenez une prise large, haussez fermement vos épaules et passez le bâton au-dessus de votre tête, jusqu’à ce qu’il touche le bas de votre dos. Garder les bras tendus, ramener la barre devant. Diminuer la largeur de votre prise chaque 5-10 reps, jusqu'à ce que vous atteignez le point où vous ne pouvez plus garder les bras droits. (Soit dit en passant, ce point -- aussi près que vous ne pouvez plus empêcher une flexion de vos coudes – c’est votre prise pour le snatch et l’overhead squat.) Faites des cercles avec les bras mais utilisez-les activement et avec vigueur ! Ne vous contentez pas des les balancez mollement ou des les fouettez en profitant de l'inertie. Essayez de maintenir la position à tout endroit où votre rotation coince, pour gagner en souplesse.

2. Prenez votre bâton/PVC et faîtes 1 série de 10 OHS, comme habituellement, à l’échauffement.

3. Avec la même prise à l’OHS et la position normale des pieds, squattez jusqu'à la position la plus basse et maintenez la position pendant 5sec. Concentrez-vous à hausser les épaules vers les oreilles (épaules actives), et maintenez le mieux possible une position torse/bras verticale. Souvenez-vous de pousser vos genoux à l’extérieur – et non à l’intérieur.

4. Relevez-vous, rapprochez vos mains l'une de l'autre sur la barre de quelques centimètres, et rapprochez vos pieds de la même distance. Avec cette position plus rapprochée, squattez et restez pendant cinq secondes dans la position fond de squat. Il est possible que vous vous penchiez un peu plus vers l'avant, et que vos bras soient aussi plus en avant. Essayez de pousser vos épaules vers le HAUT (plus vers le HAUT que vers l'ARRIERE) et de garder votre torse le plus vertical possible.

5. Répétez le mouvement trois ou quatre fois, en rapprochant vos mains et vos pieds à chaque fois. La dernière fois, les pieds et les mains devraient presque se toucher. Pour cette dernière fois, il est possible que vous ne descendiez pas beaucoup sur le squat, et que vous vous penchiez carrément en avant. Vous vous améliorerez avec du temps et de l'entraînement.


Donc, in fine, vous avez tenu la position basse de l'OHS quatre ou cinq fois, avec un écartement des mains et des pieds de plus en plus faible. Quand vous avez fini, faites quelques dislocations de plus, et essayez de voir si vous pouvez rapprocher un peu plus vos mains maintenant que vous êtes étiré.


Traduction : Bless, Yaums et Oliviermtd
Source : http://www.urbangetsdiesel.com/2009/03/coach-boz-ohs-warm-up.html