Kyu [19 ans - 1m85 - 78kg]

Bonjour

Infos personnelles

Prénom : Jérome
Date de naissance : 17/11/90 => 19 ans
Taille : 1m85
Poids : 78kg

Mensu (prises ce matin)

- Epaules : juste au-dessous des clavicules : 110cm
- Pectoraux : à hauteur des tétons : 92cm
- Biceps : 35cm bras droit et 35.5cm bras gauche
- Avant bras : 28.5cm bras droit et 29cm bras gauche
- Poignet : 16.5cm
- Taille : 80cm
- Cuisse : 61cm
- Mollet : 39cm

Matériel (Domyos bm 490)



Entrainement

Lundi :
Pec => D.C. 4 * 8-12 / E.I. 4 * 8-12 / Pull over 4 * 15-20
Dos => Rowing barre 4 * 8-12 / Rowing h. 4 * 8-12 / (pull over compris dedans)
Abdos => Crunch 5 * 20 / Relevé de jambes 5 * 20
Vélo => 30min

Mardi :
Abdos => Crunch 5 * 20 / Relevé de jambes 5 * 20
Vélo => 30min

Mercredi :
Epaules => E.L. 4 * 8-12 / Tirage menton prise large 4 * 8-12 / D. nuque 4 * 8-12
Triceps => Extension nuque 4 * 8-12 / Répulsion triceps 4 * 20-25
Biceps => C.I. 4 * 8-12 / C. concentré 4 * 8-12 / C. marteau 4 * 8-12
Abdos => Crunch 5 * 20 / Relevé de jambes 5 * 20
Vélo => 30min

Jeudi :
Abdos => Crunch 5 * 20 / Relevé de jambes 5 * 20
Vélo => 30min

Vendredi :
Reprise du cycle

Je ne travail pas les jambes pour le moment car je reviens d'une blessure à la cheville, elle est encore fragile et je n'ai pas récupéré toute l'amplitude donc juste de l'exercice en décharge => vélo.

Pour ce qui est du cardio, j'en fais tous les jours pour perdre le gras qui me gène puis j'en ferai 2x par semaine histoire d'entrainer le coeur et ne plus reprendre le gras car j'étais monté à 90kg

Une petite photo prise au gsm heu .... portable, portable, pas taper juste pour vous faire une idée parce que le numérique est chez un pote et je suis tout seul. J'en ferai d'autres dans la semaine.

Tres bon choix de matos

Dommage qu'on ne sait pas mettre plus de 50kg pour le tirage nuque

30/07/10 Pec - Dos

D.C. 46kg : 12 12 12 11

E.I. 10kg : 12 12 12 12

Pull over 14kg : 12 12 12 12

Rowing barre 40kg : 12 12 11 11

Rowing h. 14kg : 12 12 12 12

Crunch / Relevé de jambes : 5*20

30min de vélo pour ce soir parce que maintenant il fait dégueu (vive la Belgique ^^)

D.C. exécution lente et précise, je le sent quand même passer
E.I. première fois que j'essaye et j'adore
Pull over +2kg
R.b. +2kg
R.h. plus d'énergie pour 16kg j'ai du mettre 14

t'inquiètes, le beau temps arrive pour ce week-end !
Chez nous c'était déjà bien cet aprèm'.

Si Jim passe la : Monte la charge du EI
Pour ton rowing b tu monte de 2kg la charge et tu arrive a me valider un mode 12 monte la charge !!

Qze a écrit:

Si Jim passe la : Monte la charge du EI
Pour ton rowing b tu monte de 2kg la charge et tu arrive a me valider un mode 12 monte la charge !!

Devine qui sait??? t'inquiète Qze, je passe sur ton carnet juste après

Je trouve que tu as l'air d'avoir déjà une bonne base physique, ça doit être un truc Belge ça

Pour le perf je ne dis rien car c'est la première fois que je regarde une des tes séances donc j'ai pas de recule pour faire certaines critiques comme sur les EI comme le dit Qze.

Coté évolution, je pense que tu as l'air de fonction par format et étape avant de monter les charges, donc c'est bien, le format validé, même à une reps près au DC doit conduire lui aussi à une monté de la charge pour le prochain coups, avec une descente du nombre de reps. Un petit truc sur le pull over, passe le en dernier exo car il peut jouer sur tes perf dos, car en position basse tes dorsaux sont étirés et vont travaillés à la remonté.
Une question sur ton rowing haltère, est-ce le dos qui lâche ou la poigne, juste pour savoir??
Pour le dos tu peux aussi faire du tirage verticale à un bras avec des poignées si tu est limité par la charge, autre option faire des tractions si tu peux, car avec seulement du rowing tu ne travaillera pas assez la largeur du dos

Bon courage

ps: coté temps de merde je vous bats tous depuis 3 mois, pluie, vent et nuage, qui as dit que la Californie du Sud était toujours ensoleillé

Merci pour ces quelques conseils

Pour le R.h., la poigne est bonne mais je n'avais plus la force de lever l'haltère au delà d'une certaine amplitude. Surement à cause de mon alimentation qui est proche de celle d'une sèche

Pour ce qui est de la barre de traction, j'aimerai en avoir une mais quand j'ai vu les dégâts que ça faisait sur les murs d'un pote, je doute que mon père accepte que j'installe ça à la maison ^^. C'est un exercice qui est trop important, je vais me démerder pour pouvoir en faire.

Comme je te le disais, pour la largeur, tu peux faire du tirage poulie haute en isolation ainsi que du tirage bras tendu pour le dos

Au tout début j'avais commencé avec du tirage poitrine prise large et du tirage poitrine mais c'était les bras qui bossaient plus que le reste alors j'ai préféré arrêter et vu que maintenant je m'y connais un peu mieux c'est vrai que le tirage poitrine et le tirage bras tendus peuvent être très intéressants.

Merci beaucoup

Kyu a écrit:

Au tout début j'avais commencé avec du tirage poitrine prise large et du tirage poitrine mais c'était les bras qui bossaient plus que le reste alors j'ai préféré arrêter et vu que maintenant je m'y connais un peu mieux c'est vrai que le tirage poitrine et le tirage bras tendus peuvent être très intéressants.

Merci beaucoup

Exactement comme moi au début, mes bras et ma poigne lachaient avant même que mon dos soit chaud.

Puis j'ai chercher à améliorer mon dos et surtout à apprendre à recruter, c'est plutôt simple dans le principe. Visualise tes mains et bras comme des crochets et des articulations sans muscle, et concentre toi sur le mouvement des coudes qui doivent aller vers l'arrière et en forçant le rapprochement des omoplates. Normalement cela devrais t'aider à sentir ton dos et à réduire l'utilisation des bras.

Perso au départ je me concentrais sur le mouvement de la barre, la rapprocher de la poitrine, et non pas visualiser les coudes vers l'arrière. Maintenant je n'ai pratiquement plus congestion voir même plus de courbatures dans les biceps après une séance dos, et pourtant je peux te dire que ça travail et pas léger, mais c'est le dos qui prend et pas le reste.

2 séances un peu à l'arrache le temps de modifier mon programme

02/08/2010 Pec - Triceps - Delto lat

D.D. 46kg : 12 12 12 12

E.C. 12kg : 8 8 8 8

D.I. 46kg : 12 8 10 9

E.L. 8kg : 12 12 12 12

E.N. 10kg : 12 11 8 8

Crunch / Relevé de jambes : 5*20

30min de vélo

D.I. après le D.D. c'est pas top et inversement
E.L. passe bien, je vais pouvoir up
E.N. ça monte


03/08/2010 Haut du corps

D.D. 50kg : 8 8 8 8

T.P.p.s. 40kg : 8 8 8 8

D.M. 30kg : 8 8 8 8

C.C. 12kg : 8 8 8 8

E.Avt bras 8kg : 8 8 8 8

Crunch / Relevé de jambes : 5*20

Pas de vélo à cause du temps -_-

D.D. +4kg
T.P.p.s.
D.M. +2kg pas de douleur mais un bruit au niveau de l'épaule gauche

11/08/2010 Pec - Epo - Triceps

D.C. 50kg : 10 8 10 [+2kg]

E.D. 10kg : 15 15 15

D.N. 30kg : 10 9 8

E.L. 8kg : 10 10 10

E.N. 10kg : 10 10 10

Dips 63cm pdc : 7 7 7

P.O. 16kg : 15 15 15 [+2kg]

Crunch / Relevé de jambes : 4*20

Ca vous paraît peut être bizard qu'avec 2kg en plus j'arrive à valider un 3*15 mais j'ai vraiment pas envie de me blesser donc j'y vais doucement mais surement

12/08/2010 Dos - Biceps

R.B. 40kg : 10 10 10

Tirage poitrine 36kg : 10 10 10

Tirage bras tendus 14kg : 12 12 12

C.I. 10kg : 10 10 10
s/s
Oiseau 5kg : 15 15 15

C.M. 12kg : 10 10 10

Abdos : 6min

13/08/2010 Pec - Dos

D.C. 52kg : 10 10 10 [+2kg]

E.D. 11kg : 12 12 12 [+1kg]

Dips 63cm : 9 8 8 [+1rép]

R.h. 16kg : 10 10 10

T.P.s. 38kg : 10 10 10

T.N. 42kg : 10 10 10

P.O. 18kg : 15 15 15 [+2kg]

Abdos : 6min

tu boudes ?

Re

Pas du tout, c'est juste que j'avais des repech et j'avais envie de modifier mon programme. J'ai fait quelques petites séances après le 13/08 mais je ne trouvais pas intéressent de les notées.

New programme :

Lundi : Pec - Dos
- D.I.H. 4*10
- D.C.H. 3*10
- E.I. 3*12
- Traction pro large : 4*x
- Traction neutre : 3*x
- R.H. 3*10
- Abdos

Mardi : Cardio 30 - 45min

Mercredi : Epaules
- Rowing menton : 4*10
- E.L. s/s Oiseau : 4*15
- D.M. : 3*10
- Shrugs : 3*10
- Abdos

Jeudi : Cardio 30 - 45min

Vendredi : Pec - Dos
- D.I. : 4*10
- Dips : 3*10
- E.C. : 3*12
- Traction nuque : 4*x
- Traction pro : 3*x
- R.B. : 3*10
- Abdos

Samedi : Bras
- C.I. : 4*10
- D.C.S : 4*10
- C.M. : 3*10
- E.N. : 3*10
- C. pupitre : 3*10
- Barre front : 3*10
- Abdos

Dimanche : Repos

voici 2 séances qui ne font pas spécialement partie du nouveau programme, c'était pour tester certains exos

30/08/2010 Pec - Dos

D.I.H. 18kg : 4*10

D.C.H. 20kg : 3*10

E.I. 12kg : 3*12

Tirage poitrine 40kg : 4*10

Tirage bras tendus 17kg : 3*10

R.B. 44kg : 3*10

Abdos : 8min

Meilleurs sensations aux développés avec haltères car en développé avec barre mes épaules travaillaient plus que mes pecs.

01/09/2010 Epaules - Bras

D.N. 30kg : 4*10

E.L. 6kg
s/s
Oiseau 5kg : 3*15

C.I. 11kg
s/s
D.C.S 43kg : 3*10

C.M. 13kg
s/s
E.N. 11kg : 3*10

Abdos : 8min