Programme sur 5 séances.

Voilà mon programme en 5 seances du Lundi au Vendredi, Samedi Dimanche repos.

Lundi / Pecs -Triceps. ( Lombaires - abdos 15min )
Mardi / Biceps - Trapézes. ( Lombaires - abdos 15 min )
Mercredi / Jambes - Epaules. ( Lombaires - abdos 15 min )
Jeudi / Dos - Biceps. ( Lombaires - abdos 15 min )
Vendredi / Pecs - Triceps. ( Lombaires - abdos 15 min )


Seance Pecs - Triceps

Developpé couché ( 1*15 - 3*12 )
Developpé couché incliné ( 1*15 - 3*12 )
Pec deck ( 3*12 )
Poulie vis à vis ( 3*12 )

Dips ( 4*12 PDC )
Barre front avec barre EZ ( 3*12 )
Poulie haute ( 3*12 )
Extensions au dessus de la tête ( 3*12 )

Seance Biceps - Trapèzes

Curl pupitre halteres ( 3*12 )
Curl pupitre barre ( 3*12 )
Curl poulie basse alternée (3*12 )

Haussement d'épaules avec barre ou haltéres (5*20)

Seance Jambes - Epaules

Presse ( 4*12 )
Leg extension ( 4*12 )
Leg curl arrière ( 4*12 )
Squat ( 4*12 )
Mollet assis ( 5*30 )

Developpé assis nuque ( 3*12 )
Rowing menton ( 3*12 )
Oiseaux ( 3*12 )
Poulie basse élévations latérale ( 3*12 )

Seance Dos - Biceps

Rowing avec un seul bras ( 3*12 )
Tirage nuque ( 3*12 )
Tirage poitrine ( 3*12 )
Tirage horizontal prise sérré ( 3*12 )
Rowing avec barre ( 3*12 )


J'attends vos avis avec impatiences.

Je trouve ça chargé en terme d'exo.

Ils sont où les biceps sur le dos-biceps ?

On me la déjà dit ouais , maintenant j'essaye de retiré un exos à chaque seances pour essayer de diminuer.

Ben c'est les méme exos que Biceps - Trapèzes , c'etais pour pas marquer deux fois..

Poulie vis à vis ou pec, c'est sensiblement la même chose, choisi un des deux.

Pareil, choisi entre barre front et poulie haute (plutot barre front).

Fais un exo type curl standart ou incliné et un au pupitre, c'est suffisant.

Le sqt en 4e exo jambe, c'est vraiment pas top. Met le en premier à la place de la presse, ou ne le met pas.

Choisis entre rowing menton et el poulie.

Enlève le rowing barre pour le dos aussi.

Il y a aussi le fait que tu as: DC, DI, dips 2 fois/semaine et DN 1 fois en exo de developpé: attention à la recup de l'avant de l'épaule, il y a risque de blessure.

D'accord ben je vais affiner mon programme avec les avis que j'aurai.

Merci des conseils.

Lundi : Pecs - Triceps

Developpé couché ( 3*10 )
Ecarté incliné ( 3*10)
Poulie vis à vis ( 3*10 )

Dips ( 4*10 PDC+6 kg )
Barre front avec barre EZ ( 3*10 )
Poulie haute prise large ( 3*10 )

Rappel Quatriceps ( Squat 3*15 ) + Mollets assis ( 4*30 à 50kg )


Mardi : Biceps - Trapèzes

Curl halteres ( 3*10 )
Curl pupitre barre ( 3*10 )
Curl poulie basse alternée (3*10 )

Haussement d'épaules avec barre ou haltéres (5*20)

Mercredi : Jambes - Epaules

Squat ( 3*15 )
Presse ( 3*10 )
Leg extension ( 3*10 )
Leg curl arrière ( 3*10 )
Mollet assis ( 4*30 à 50kg )

Developpé assis nuque ( 3*10 )
Rowing menton ( 3*10 )
Oiseaux ( 3*10 )
Poulie basse élévations latérale ( 3*10 )

Jeudi : Dos - Triceps

Rowing avec un seul bras ( 3*10 )
Tirage nuque ( 3*10 )
Tirage poitrine ( 3*10 )
Tirage horizontal prise sérré ( 3*12 )

Dips ( 4*10 PDC+6 kg )
Barre front avec barre EZ ( 3*10 )
Poulie haute prise sérré ( 3*10 )

Vendredi : Pecs - Biceps

Developpé couché ( 3*10 )
Pecs deck ( 3*10 )
Poulie vis à vis ( 3*10 )

Curl halteres ( 3*10 )
Curl pupitre barre ( 3*10 )

Rappel Quatriceps ( Leg extension 3*10 ) + Mollets assis ( 4*30 à 50kg )