Conseil reprise musculation

Bonjour,



Je viens vers vous car j’aimerai rependre la musculation avec des conseils de vrai coach, et je me suis arrêté sur votre site qui ma donné beaucoup d’attention.

Ça va faire 4 ans que j ai arrêté et je me suis fait ma propre salle de sport donc je suis prêt a remettre la tenue mais pas n’importe comment si vous voyez ce que je veux dire, j’ai besoins de vous…

Je vous transmets ci-dessous la liste de mes matériels.



-Double poste tirage dorsal

-Presse à cuisses également pour des exercices de squat.

-Pupitre à biceps

-Rameur

-Développé couché et incliné avec cuisses, ischio-jambiers et quadriceps

-Tapis de course



Pour info je suis toujours sportif (Raideur, foot, squash …)

Mon but dans un premier temps, serai de reprendre un peut de poids depuis que j ai arrêté, j ai perdu 6 kg, aujourd’hui je suis à 69 kg pour 1m 75.



Merci d’avance

je te conseillerai de reprendre par un fullbody histoire de te remettre dans le bain

va dans la partie "débutants fullbody pour commencer" celui qui est proposé est très bien, si tu as des problèmes pour remplacer des exos que tu ne pourrais faire dis le, on te conseillera

Tu n'as pas mis d'exercice propre aux épaules ?!

ok, déjà, je ne suis pas coach, donc c'est juste des conseils d'un utilisateur à un autre.
En partant du principe que le faisceau antérieur est travaillé par le DC, pas besoin dans un premier temps de lui adjoindre un exercice spécifique
Pour travailler le deltoïde externe, il y a le rowing menton en prise large comme exo poly-articulaire, sinon les élévations latérales comme exercice d'isolation.
Il y a aussi le développé nuque qui tape dedans, mais c'est un peu risqué
Pour le deltoïde postérieur, il y a l'oiseau, ou le peck deck inversé. Normalement tout les mouvements où tu tires les coudes dans l'axe de l'épaules (coude ouvert)

Dans ton programme, tu bosses les triceps et les biceps, c'est pas une obligation pour commencer car ce sont des muscles utilisés dans beaucoup de mouvement poly-articulaire (triceps dans le DC, biceps dans les tirages poulies) Donc si tu parts sur 4 séances, tu peux garder pour le jour 1 & 2 les biceps et triceps, et dans les jours 3 & 4, mettre un exo pour soit le deltoïde externe, soit le deltoïde postérieur. A toi de le caser comme tu le sens.
(l'idée dans un fullbody pour débutant, c'est de caser un max d'exo poly articulaire pour les gros muscles : squat pour les jambes, DC pour les pecs, rowing pour le dos et pas forcément d'exercice d'isolation pour les petits muscles car le but est de gagner de la masse rapidement)

Sinon, un autre conseil, pour le dos, si je dis pas de bêtise, tirage nuque et tirage poitrine, c'est à peu près la même chose pour bosser la largeur du dos, donc pas d'exo spécifique pour l'épaisseur du dos. Quand tu as une prise large, tu tapes dans la largeur du dos, avec une prise serré, plutôt dans l'épaisseur du dos (trapèze)
Il y a le rowing Yates ou le rowing 1 bras pour bien bosser le trapèze sinon.
Essaye de varier à ce niveau là sur tes 4 jours. Ce serait bien de mettre des tractions, pour travailler au poids du corps, vu que tu fais du sport à côté.
Un truc tout bête est de mettre des tractions avec le squat, car le fait d'être suspendu étire le dos et décompresse la colonne qui a été bien martyrisé par le squat.
Pour le squat, comme tu en fais 2 fois dans la semaine, surveille ta récupération pour éviter les blessures, il faut du temps aux lombaires pour s'en remettre. Quand tu arrives à des charges lourdes, passe à une séance de squat par semaine.

Pense à ouvrir un carnet pour noter tes séances et contrôler ta progression. Essaye de te fixer des objectifs à réaliser dans les domaines où tu veux progresser, de te fixer des paliers, ça te permettra de contrôler ta progression. Et surtout évite les blessures.

Sujet divisé, pour éviter la confusion.

Je me suis permis de modifier ton programme, en faisant quelques ajouts et en modifiant certains formats et l'ordre de ta séance. J'ai rajouté les épaules. A tester sur quelques semaines pour voir ton ressenti. Pour l'ordre des exos, c'est souvent Pec, Dos, épaules, biceps ou triceps. Pour le squat, il vaut mieux le faire en premier quand tu es frais pour éviter la blessure.
Le DC serré est redondant avec le DI, les quadriceps sont principalement travaillé par le squat, donc autant faire les ischios. 2 séances de curl pupitre, c'est un peu redondant aussi, le Curl incliné permet de varié le travail du bicep

Jour 1

Echauffement 15 mn rameur

Développer couché 4*10

Tirage nuque 4*10 (Double poste tirage dorsal)

Rowing menton prise large 4*10

Biceps 3*15 (pupitre à biceps)

Presse à cuisses 4*15

Ischio-jambier 3*12

Abdo


Jour 2
Echauffement 15 mn rameur

Squat 4*10

Développer incliné 4*10

Tirage poitrine 4*10 (Double poste tirage dorsal)

Oiseau 3*15

Développé prise serré 4*10 Extension nuque 4*10

Quadriceps ischio 4*10

Abdo





Jour 3
Echauffement 15 mn rameur

Développer couché 4*10

Rowing Yates 4*10

Rowing 1 bras 3*15

Elevations latérales 3*20

Biceps 4*10 (pupitre à biceps) curl incliné 3*15

Presse à cuisses 4*10

mollet à la presse 3*15

Abdo

Deja evite l'échauffement en cardio pour la muscu, il vaut mieux un échauffement spécifique pour chaque muscle qui va être solicité dans la séance

Bonjour Frantic,



Simplement pour te dire que le rameur en échauffement c’est un des plus complets, ensuite je ne voulais surtout pas monter mon cœur en pulsation c’était simplement de l’échauffement pour monter mon corps en température.

Je ne sais pas je me trompe peut etre…

tu peux faire ça en échauffement en effet mais le plus important c est d échauffer els articulations mises en jeu lors de la séance

perejojo a écrit:

tu peux faire ça en échauffement en effet mais le plus important c est d échauffer els articulations mises en jeu lors de la séance

perejojo a tout résumé

Je ne voyais pas cela autrement aussi, les gars j’ai besoin de conseil sur un programme de muscu mais je préfère vous dire que je suis sportif aussi je pratique semi-marathon, raid (partir 2 jours et 1 nuit avec 140km vtt 40 km en course + canoé) foot etc…et mon but c’est de reprendre la musculation avec vos conseils qui sont bien venu mais restez raisonnables dans les conseils, le cardio je connais bien et la muscu j’ai pratiqué pendant 6 ans aidez moi dans le programme qui est ma demande à la base.



Merci

Citation :

mais restez raisonnables dans les conseils

Ca donne pas vraiment envi de t'aider, on sait pas si ce qu'on va proposer ce sera raisonnable ou pas

Frantic t'as dis qu'il fallait faire un échauffement spécifique avant chaque exo, je vois pas en quoi c'est farfelu, tu va pas charger une barre de squat ou de DC d'un coup et commencer à travailler, tu vas faire des séries d'échauffement avant, et monter par palier ...

Et ce même si tu as fait du rameur avant !

Donc le conseils de Frantic c'était pas : "Au chiotte le rameur ", mais "le plus important pour ne pas se blesser c'est les séries d'échauffement "

Donc l'idéal c'est de faire les deux

Ca fait beaucoup d'exercice de developpé, pour la reprise ça passera, mais ensuite, il faudra surement réduire, surtout si tu fais pas mal de sport à coté.

Idem pour les jambes, et il y a trop d'exo pour les quad par rapport aux ischio jambiers.

Ensuite, par rapport à ton 3e jour, ne travaille pas les bras (biceps) avant le dos (rowing), sinon, tu seras très gené pour faire du rowing convenablement.

Pas de soucis pour moi, il est vrai que l’écriture porte à défaut, je voulais juste recadrer certaines choses aussi, mais quand on me parle de cardio…enfin on ne va pas faire un dialogue de sourd.

La reprise pour moi commence la semaine prochaine, dont 3 jours de travail par semaine, j’ai bien pris en compte tes modifications Illian et passé à 10 mn avec le rameur pour donner plus d’attention à l’échauffement du travail ciblé.



Merci